バランスボールで効果的に体幹を鍛えるトレーニング方法

「一時期話題になったバランスボールをつかったトレーニングってどうなの？」「体幹が鍛えられるって本当？」「トレーニングの方法は？」「具体的にどの部分が鍛えられるの？」
そんな疑問に全てお答えしましょう！
この記事ではバランスボールをつかった体幹トレーニングで、楽しく簡単に理想の体に近づく方法をご紹介します。

1. バランスボールのトレーニング効果がスゴイ！

バランスボールを活用するとどんな効果を得ることができるのか。まずは得られる効果を確認して有効なトレーニングに役立てましょう。

・バランスボールの効果◎体幹を鍛えられる

不安定なボールの上でバランスをとることによって、鍛えにくい体幹部分をより効率的に鍛えることができます。
またバランスボールを活用すると、より簡単に複数の筋肉に働きかけることができます。

・バランスボールの効果◎姿勢がよくなる

バランスボールに偏った体勢で乗り続けることができません。そのため必然的に偏りのないバランスがとれた正しい姿勢を身につけることができます。

・バランスボールの効果◎代謝も上がる

体幹トレーニングで筋肉の締める密度を高めることにより。一日の消費カロリーのめやすになる基礎代謝力をあげることができます。
基礎代謝の一番大きな要素は筋肉の代謝が関係しているため、筋肉の密度が上がれば「太りにくく痩せやすい体質」になることができるのです。

・バランスボールの効果◎運動能力を高められる

体幹が鍛えられることで、ぶれない身体の軸をつくることができます。そのため姿勢の維持や瞬発力、バランス感覚が強化され、運動能力を充分に発揮することができるようになります。

そのためバランスの崩れた態勢でも安定して力が発揮できるのです。

2. バランスボールで体幹を鍛える方法

それでは早速、バランスボールをつかった体幹トレーニング方法をご紹介していきます。
こちらを参考にして日々のトレーニングに役立ていきましょう。
※初心者の方はバランスがとりずらいと思うので、転倒に注意しながらトレーニングをおこなってください

◎体幹トレーニング方法◆膝立ち

鍛えられる部位：腹筋と背筋
さらにバランス能力が高められる

１　バランスボールの上に膝立ちになる。
・ボールの真ん中に頭の位置がくるよう膝は肩幅程度の幅に開いて乗る
２　お腹に力を入れるのと同時に胸を張るようにして姿勢をキープ
・常に頭の位置がボールの真ん中の位置になるように意識する

【回数の目安】
30秒間キープで3セット行う。

◎体幹トレーニング方法◆グーパー

バランスを保つ力で全体の体幹を鍛える

１　ボールに座る
２　両手両足を丸め、肘とひざがつくように体を引き寄せて「グー」のポーズ
３　両手両足を開き、ボールの上で大の字をつくる「パー」のポーズ
・なれてきたらグーパーを素早く動かす

【回数の目安】
10回1セットで、2～3セット行う

◎体幹トレーニング方法◆ほふく前進

体幹全体を鍛える

１　うつぶせでボールに乗り、両手、膝、つま先を床につける
・ボールの頂点がお腹の下にくるように乗る
（ボールが大きい場合は膝が浮いてもOK）
２　手足を交互に動かし、ボールを転がしながら前進する・前のめりに転倒しないよう注意
３　ボールが膝の近くまで来たら、頭から胸、腰、膝が一直線になるように姿勢を維持して10秒静止
４　今度は後退して元の位置に戻る

【回数の目安】
3セットほど行う

◎体幹トレーニング方法◆バランスボールインプッシュアップ

鍛えられる部位：大胸筋、上腕二頭筋を中心に、腹筋、背筋、腰から下の筋肉まで複合的に鍛えられる

１　バランスボールに両手を乗せ体重をかける
・背すじと両足をしっかり伸ばす
・足は肩幅にひらく
・手はボールの外寄りに置くとバランスを取りやすくなる
２　息を吐きながら腕を曲げる
３　胸がボールに触れたら、息を吸いながら腕を伸ばす
４　肘を伸ばしきらずに軽く曲げたままで２の動作に戻る

【回数の目安】
10～15回を1セット。2～3セットを行う

◎体幹トレーニング方法◆ブリッジング

「ヒップリフト」とも呼ばれる腹筋と下半身トレーニングの定番メニュー。通常は膝を立てた状態で行いますが、バランスボールで行う場合は膝を伸ばして行う

１　足を伸ばしかかとから足首のあたりをバランスボールに乗せる
２　お尻をギュッと引き締めて腰を持ち上げる
・持ち上げるとき、肩から腰、足首が一直線になるように姿勢をキープする

【回数の目安】
10回を1セット。2～3セットを行う

・そのほかの部位も鍛えよう

部分ごとに集中して鍛えるトレーニング方法をまとめてご紹介します。

◎太もも、下半身トレーニング方法

◆バランスボールヒップアダクション

太ももの内側の引き締めや強化に最適。座って行う以外に、立っても仰向けでもできるため「ながらトレーニング」にもおすすめ

１　バランスボールを膝に挟む
２　ボールをつぶすように膝を閉じていく
３　閉じたところで数秒キープ
４　ゆっくり力を緩めて膝を開く

【回数の目安】
10回を1セット。2～3セット行う

◆バランスボール・リバースバックステンション

お尻から太もも裏にかけて下半身の後面を一度に引き締められる

１　ボールの上にうつぶせになる
・腕は肩から真下に伸ばし、手は床につける
・腰がバランスボールの上に乗っているようにして、つま先は床につける
２　腰とお尻の筋肉を使って両脚をもちあげ2秒ほどキープ
・床と平行になるまでもちあげる
３　ゆっくり脚を元の位置におろす

【回数の目安】
10回1セット。2セット行う

◎腹筋トレーニング方法

◆ボールクランチ
鍛えられる部位：腹筋
お腹をシックスパックにすることも。簡単にいうとボールの上で腹筋するトレーニング

１　ボールの上にあおむけになる
・両足を肩幅より少し広めに開く、膝は９０度くらいにまげる
・膝の真下にかかとがくるように体を支える
２　息を拭きながら状態をおこす
（おへそを覗き込むように丸める）

【回数の目安】
10回1セット。3～4セット行う

◆ボールサイドクランチ

お腹のサイドを強化しウエストのくびれをつくる

１　体の右側を下にしてボールに横たわる
・部屋の角などに対して足を伸ばすとやりやすい
２　腹筋に力をいれて体の左側を上に曲げていく
・手は耳の後ろにつけておく
３　元の位置に戻る

※逆側も行う

【回数の目安】
10～15回1セット。2～3セット行う

◎背筋トレーニング方法

◆ボールオンバックエクステンション

鍛えられる部位：腰・背部
簡単にいうとボールの上で背筋するトレーニング

１　ボールにうつぶせになる
・中央に骨盤がくるように乗る
・手の位置は頭もしくは顔の横
２　背骨を一本一本動かすイメージで上半身を起こす

【回数の目安】
10～15回1セット。2～3セット行う

◆ムササビボディバランス

鍛えられる部位：背中と体幹部

１　ボールにうつぶせになる
・中央に骨盤がくるように乗る
２　両手両足をまっすぐに伸ばして上へもちあげる
・背中周辺の筋肉の収縮をかんじながら数秒間キープ

【回数の目安】
10回1セット。2～3セット行う