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亜鉛は筋肉の強い味方だった!筋トレ効率をアップさせるなら亜鉛は不可欠!



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亜鉛は筋トレの効果を高めて筋肉修復や疲労回復を促進してくれるものなんです!筋トレの効率を上げたい方や、筋トレをしていてなかなか効果が出ないと感じている方にとって強い味方になってくれる嬉しい効果がたくさん!
トレーニングをしている方は是非とも意識して亜鉛を摂取してくださいね!※2018/11/18更新

亜鉛は筋肉の強い味方だった!筋トレ効率をアップさせるなら亜鉛は不可欠!

亜鉛は筋肉の強い味方だった!筋トレ効率を上げるならまず亜鉛だ!

1. 亜鉛がもたらす筋肉への効果

 

亜鉛を取ることによって筋肉を増強させたり、トレーニングのパフォーマンスを上げることができたりと、筋トレ効果大! 実は、亜鉛と筋肉には深い関係があったのです。トレーニングや運動にも不可欠な栄養素である「亜鉛」について徹底解説していきます!

 

■筋肉修復の促進

 

亜鉛には、筋肉を作るために必要な細胞の生まれ変わりを助けたり、修復や再生の働きがあるのに加えて、「成長ホルモン」の分泌促進する作用があることから筋肉を効率よく増強させることが出来るのです!
筋トレや運動などにより筋細胞についた小さな傷を、亜鉛のパワーで修復することによってより強くたくましい筋肉となっていってくれることが期待できます。

筋トレのお供として「プロテイン」や「鶏ささみ肉」など高タンパクな食事をしている方も多くいるとは思いますが、そのタンパク質を産生促進する栄養素が「亜鉛」。摂取することにより、筋肉の増強や修復をもっと促していきましょう。

■筋肉の疲労回復を促進

 

筋肉を疲労回復させることは、筋トレの効果を上げる上で非常に重要なポイント!
“いい眠り”、つまり睡眠の質を上げることがトレーニングの効果に直結しています。就寝時には「成長ホルモン」が分泌され、筋肉や骨に作用して修復や増強を促進することで疲労回復につながってきます。この修復作業に亜鉛が使われるため、亜鉛をしっかりと摂取しておくことで効率よく疲労回復することが出来るのです!
また、亜鉛には疲労物質を代謝する働きもあることから疲労回復には大切な栄養素であることが注目されています。

亜鉛が不足すると、身体の疲労回復が遅くなり筋トレの効果が出にくくなってしまう原因になってきてしまいます。亜鉛を積極的に摂取していくことで不足することを予防していけたら良いですね。

■筋肉痛の軽減

 

筋肉痛はトレーニングにつき物であるイメージですが、なるべくなら痛みを最小限にしたいと思いますよね。
そもそも「筋肉痛」とは、筋トレや運動などにより筋細胞についた小さな傷を修復する反応のなかで抗炎症成分が作用することにより「筋肉が痛い」「熱を持ったような感じ」といった症状がでてきます。
筋肉の修復を助けてくれる亜鉛を摂取することにより、筋肉増強をしつつも筋肉痛の痛みを最小限にしていくことが可能なのです。

 

2. 筋肉への効果を最大限にする亜鉛摂取のタイミング

 

亜鉛が筋肉に良いことばかり!ということが分かったところで、いつ摂取するのが筋トレの効果を高めるのかも知りたいですよね。効率的に最大限にするために3つのタイミングについて解説していきます。

 

■亜鉛が失われるタイミングとは?

 

亜鉛には、汗や尿とともに体外に排泄されてしまうという性質も。そのため、たくさん汗をかく「運動中」は亜鉛が失われてしまっているということも念頭にいれておく必要があります。
筋トレや運動で失われてしまう亜鉛を補うためにも、摂取不可欠であると言えます。
また、亜鉛が不足してしまうと筋肉の修復や疲労回復が遅くなって筋トレの効果が出にくくなってしまい元も子もありません。
それらを踏まえて、亜鉛を摂取する効果的なタイミングとして3つを説明していきます。

①筋トレ前

 

筋トレや運動の1時間ほど前に摂取することで、疲労を軽減し筋肉の修復力をアップさせてパフォーマンスの向上が期待できます。

筋トレを開始してすぐに疲れてしまったり、思うようにメニューをこなせないというのではもったいないですよね。効率よくトレーニングを進めていけるためには、筋肉の修復を高めて疲労が溜まりにくくしてくれる亜鉛の摂取が望ましいと言えます。

②筋トレ後

 

筋トレ後とは、いわば「筋肉が傷つき続けた状態」です。
強い負荷や激しいトレーニングによって細胞が傷だらけのタイミングで亜鉛を摂取することにより、筋肉の修復や再生で強くて太い筋肉を目指すことができます。

筋肉の修復を促進してくれる働きだけじゃなく、先述したように筋肉痛の軽減にも役立つので筋トレ後に取り入れることをオススメします!

③就寝前

 

トレーニング前後だけではなく取り入れていただきたいのが、意外にも就寝前。
就寝時には「成長ホルモン」の分泌が盛んになる時間帯であり、そこで亜鉛を摂取することにより細胞をはじめとする筋肉や骨などが成長していくのを効率よくサポートしてくれるのです。

最も分泌が盛んになるゴールデンタイムは「22時~翌日2時」とされているのでベストなタイミングで休息をとって、筋トレした日・しない日関係なく亜鉛を摂取していってくださいね。

 

3. 筋肉が増えないのは亜鉛不足が原因かも?

 

筋トレの効果が思うように出なかったりしてしまうので亜鉛不足を予防していくことが大切です。亜鉛が不足してしまうと、筋肉の修復や疲労回復が遅くなり、効果が出にくくなる原因となってしまうためです。

亜鉛の吸収を妨げるファーストフードやインスタント食品など添加物の多い食べ物の摂取やアルコールの飲みすぎには注意して、筋トレの効果をより強めるために食事内容や睡眠時間など生活習慣を整えてくださいね。

亜鉛が多く含まれる食材は以下が代表的。

・牡蠣、ホタテなどの貝類
・イイダコ、ズワイガニなどの魚介類
・豚肩レバー、牛肩肉
・納豆、玄米など

食材での摂取がなかなか難しい場合はサプリメントがおすすめです!

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◆亜鉛の吸収をアップさせる組み合わせは?

 

亜鉛をただ摂取するだけではもったいないんです。
亜鉛と一緒に摂取することで効果アップする栄養もチェックしていきましょう!


①亜鉛+ビタミンA

ビタミンAは亜鉛の吸収を高めてくれる、相乗効果のある栄養素。
抗酸化作用もあることから、筋肉の修復にもサポートしてくれる優れもの!
ちなみに、ビタミンAが多く含まれる食材は、レバー、緑黄色野菜などがあるので、積極的に摂取していきましょう。


②亜鉛+たんぱく質+ビタミンC

筋トレで身体を大きく強くしたいとき、回復を早めたいときはこの3セットで取ると◎!
たんぱく質は嫌でも取っている栄養素だと思いますが、そこにビタミンCを合わせるのがポイント。骨や腱、靭帯などを強くする材料になるコラーゲンの生成を助けてくれますよ。

 

これって亜鉛不足?こんな症状注意!

 

筋トレしているなら積極的にとってほしい栄養素・亜鉛。近年はインスタント食品や加工品であふれていることもあり、亜鉛不足になっている人も多いんです。
亜鉛不足になってしまう原因と、不足するとどんな症状が出るのかを解説していきます!

 

◆そもそも亜鉛不足になってしまう原因

 

偏った食事や、過度な減量・ダイエットが原因で亜鉛が不足してしまうのです。
亜鉛は肉類や魚介類に多く含まれていることから、そういった食事をしないベジタリアンやビーガンなどは不足してしまいがち。
そして、加工食品やレトルト食品に含まれる食品添加物によっても亜鉛の吸収が阻害され亜鉛不足になってしまうので要注意!

◆亜鉛不足の怖い症状

 

先ほど、たくさん汗をかく「運動中」に亜鉛が失われているということも説明してきましたが、今一度身体を動かす人ほど亜鉛が必要だということを胸に刻んでみてください!
それでは、亜鉛不足の症状について4つ解説していきます!

①味覚障害

身体のなかで細胞分裂が盛んな場所が舌の表面の味を感じる器官「味蕾」。亜鉛が不足すると未来の新陳代謝が十分に行われなくなって味覚が感じなくなってしまう恐れが…。


②免疫力低下

亜鉛には免疫機能の働きもあります。不足すると免疫力低下になり、風邪などの感染症にかかりやすくなってしまい筋トレどころではなくなるという悪夢に。


③爪や皮膚の異常

亜鉛は爪や皮膚、粘膜を良好に保つ役割があるので、その亜鉛が不足してしまうと皮膚や爪に変化が生じます。皮膚の異常といっても、脱毛などの恐れも。男性にしてみると災厄な事態にも発展する可能性もあるので不足しないように!


④EDの可能性

亜鉛不足は生殖機能にも大きな影響が生じます。男性ホルモンの生成にかかわる大切な栄養素である亜鉛が不足してしまうと、EDや性欲減退などを引き起こす恐れもあるので注意していきましょう!

 

亜鉛は筋肉の強い味方だった!筋トレ効率を上げるならまず亜鉛だ!

  • 1.亜鉛は筋肉の修復や疲労回復をしてくれて筋トレにピッタリ!
  • 2.筋トレ前後、就寝前の摂取が効果大◎
  • 3.亜鉛不足を予防してくことも重視!

ライター後記

筋トレと亜鉛を合わせることで、筋肉の傷を治したり疲労回復まで助けてくれたりと嬉しい効果がたくさん。筋肉をムキムキにしたい方も、効率的に引き締まった身体を手に入れたい方にも、効果的な栄養素である「亜鉛」。タイミングや摂取量なども気を付けて、適度に取り入れていければ◎筋トレの効果は目に見えるものであるとさらに頑張る気を高めてくれますね。

 

もるつ

筋トレするならタンパク質と同じくらい亜鉛も大事!

看護師だったが今までとは違った新しいことをしたいと思い、ライターに興味を持つ。「自分だから出来ること」を仕事にしているカッコいい女性に憧れている。
趣味は、見たことのないような絶景やキレイな海を求めて旅に行くこと。他に好きなものはお寿司、ドラえもん、本屋さん。苦手なものはカエル。





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