一人暮らしを始めてから、「なんだか体の調子が良くないな…」と感じることが増えたという人、要注意ですよ！
その健康不良、もしかすると日々の食生活が原因かもしれません。
一人暮らしだと、外食やコンビニ食が増え、毎日の食事や健康を気にせずに生活する人も多いでしょう。お母さんのように、栄養を気遣ってくれる存在がそばにいないからこそ、自分でしっかりと栄養バランスを考えて食事を取ることが大切なんです！
偏った食生活が続くと体調不良だけでなく、仕事が上手くいかずストレスフルの原因に…なんてことも。
これを機に、体を気遣うためにも栄養バランスを意識した食事を心がけてみませんか？
一人暮らしの食事は栄養が偏りがち！外食やコンビニでも栄養バランスを意識しよう
1. あなたは大丈夫？一日に摂るべき食事の量とは
栄養バランスのとれた食事を摂取するためにも、食事において気を付けたいポイントをおさえていきましょう。
●一日の摂取カロリーは約2400kcal！食べ過ぎ・食べなさ過ぎに注意。
食事バランスガイドから考えると、成人男性の一日の摂取カロリーの目安は、約2400kcalと言われています。
食事でいうと、ごはん中盛りを4杯程度、副菜となる野菜料理5皿程度、主催となる肉・卵・大豆料理から3皿程度となります。
カロリーは超過も良くありませんが、取らなさすぎるのも問題です。
普段の生活や活動のエネルギー源となるので、しっかりとカロリーを摂取することも健康に繋がるのでとても重要です。
●カロリーだけではNO！食事によってバランスを考えることが大事。
しかし、カロリーだけに着目してはいけません。食事によって栄養のバランスを摂ることが最も大切です。
野菜ジュースやサプリメントなどは意外と栄養価が低かったり、一部に栄養が偏ってしまう可能性もあります。サプリメントがあるから、と頼りきっていると後々痛い目を見ることも。
そうならないためにも、自分で栄養バランスを考えて効率よく摂取できるようになるのがベストなのです。
●バランスの良い食事の鍵は「まごわやさしい」にあり。
健康的でバランスの良い食事のためにも、「まごわやさしい」といわれる食材を取り入れると良いと言われています。
その食材をご紹介しましょう。
ま…納豆や豆腐といった豆類
ご…胡麻やナッツといった種子類
わ…ワカメやヒジキといった海草類
や…野菜類（ただしマヨネーズ不使用に限る）
さ…魚やあさりといった魚介類
し…しいたけ、しめじ、えのきといったキノコ類
い…ジャガイモやサツマイモといった芋類
全ての食材を取り入れた食事を毎回、というのは厳しいですが、なるべく意識して上記のような食材を取り入れることで、栄養のバランスが偏ることなく摂れるので、ぜひ覚えておきましょう。
2. 一人暮らしでも健康に良い食事を！【外食・コンビニ編】
外食やコンビニ食は、手軽に食事がとれるので、頼りになることも多いですよね。
しかし、食費を抑えようと思うと炭水化物や脂質中心のメニューになってしまいがちで栄養が偏る原因にも。
●外食は品数重視！
栄養のためにと1品追加したり別でサラダを買ったり…となるとどうしても食費が高くなってしまったりカロリーが増加しがち。そんな時はおかずの量ではなく使われている食材の数に注目してみてください。
外食やコンビニ食を選ぶときは、なるべく品数の多いものを選ぶようにしましょう。
丼ではなく定食にしたり、品数豊富な幕の内弁当を選んだりと、一度に色んな種類の料理が食べられるものを選ぶと、コストを抑えつつ栄養バランスの偏りを軽減できますよ！
●家では摂りにくい食材を意識！
また、最近あまり摂っていない食材を食べることも意識しましょう。
一人暮らしになると、肉類は摂取しますが、魚介類を摂らなくなったという人も多いそうです。
野菜は「摂らなきゃいけない」と意識的に摂る人も多いですが、それに比べて魚介類は軽視しがち。
特に貝類なんかは男性の一人暮らしでは家で調理することなんてあまり無いですよね。
魚介類をはじめ、普段あまり摂取しない食材や、最近食べてないな～という食材にもチャレンジしていきましょう。
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3. 一人暮らしでも健康に良い食事を！【自炊編】
自炊ができる方なら、自分で食材を選べて調理できるので、健康的な食事に直結しやすいでしょう。
しかし、自炊だからこそ何を気にすれば良いのかわからないという方も多いはず。そんな人向けに自炊でバランス栄養を摂るポイントをご紹介します。
●野菜は家で摂る
まずは、外食では摂りづらい野菜を、家で摂るように意識しましょう。
生食できる野菜を毎食取り入れたり、みそ汁やスープの具材にして一度に多く摂取したり、野菜の食べ方も様々。好みに合わせて選べるのも自炊の良いところです。
●市販のお惣菜を有効活用！
毎度の食事を栄養バランスを考えた献立に切り替えるというのはなかなか難しいですよね。
ちゃんとしようとしすぎて面倒になり、結局なかなか自炊が続かないなんて人もいるのではないでしょうか。
自炊を続けるコツは頑張りすぎず自分のペースで行うことです。
時間がとれない時はスーパーに売っているお惣菜を取り入れたり、休日におかずを作り置きしておくなど、無理なく自炊を続けられるように取り組んでいきましょう。
●時間のない朝はそのまま食べられる果物がおすすめ！
また、仕事の準備などで忙しい朝にはそのまま食べられる果物を一品追加してみましょう。果物はそれひとつにビタミンやミネラル、食物繊維など多くの栄養が含まれていて、時間のない朝でも効率よく栄養を摂取することができるのです！
特にバナナ、キウイ、リンゴなどは手軽に食べられて満足感もあるのでおすすめです。
4. 健康には食事内容だけでなく食事の摂り方も大切！
摂れる時に摂る、はいずれガタがくるかも？
バランスの摂れたごはんは健康に繋がりますが、それだけでは健康な体は作れません。
日々の生活リズムも、健康に大きく影響します。
例えば、食事を摂る時間。
食事はなるべく毎日同じ時間に摂るようにしましょう。
大きく時間が遅れてしまうと、空腹を感じた体は次に入ってきた食べ物を一生懸命吸収しようとしてしまいます。すると、脂質や糖質までも多く吸収してしまい太る原因になることも。
等間隔で食事を摂ることで、吸収のリズムを整えてあげることが大切です。
また、食べる速さにも注意です。
ゆっくりと噛んで味わうことで、満腹中枢を刺激して、食べ過ぎ防止にも繋がります。
どんな食事も適量なら構いませんが、摂り過ぎると肥満やバランスの偏りに繋がる場合があります。
また、早食いは不整脈を起こすなど、循環動態に影響を及ぼす場合も。健康のためにも、ゆっくりと食べることを心がけましょう。
一人暮らしの食事は栄養が偏りがち！外食やコンビニでも栄養バランスを意識しよう
- 1. 不健康は栄養バランスの偏りが原因かも！「まごわやさしい」食材を中心に、バランスの摂れた食事を心がけよう
- 2. 外食やコンビニ食の時は、品数の多いものや普段あまり摂取しない食材を選ぼう
- 3. 食事を摂る時間や食べる速さなど、食事の生活リズムを安定させるとより健康に近づく！
ライター後記
一人暮らしだと、栄養を気にする機会がぐっと減りますよね。ついつい同じものばかり食べたり、簡単にお腹が膨れるようにカロリー高めのガッツリな食事を摂ったり、あるいは全く食事を摂らない日もあったり…。
食事バランスが良くないとわかりつつも、改善できずにいる人も多いでしょう。しかし、後々体に影響が出てきますし、何より困るのは自分です。体調不良を起こしても、誰かが常に看病してくれないのが一人暮らし。
だからこそ、自分の健康のこともしっかりと考えて、栄養バランスの摂れた食事を心がけていきましょう！
