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難易度別!アブローラーの正しい使い方「アブローラーが難しくて使えていない方必見!」



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腹筋がとにかく鍛えられると人気のアブローラー。しかし実はアブローラーは筋トレの中でも比較的上級者向けのため買ったはいいけど全然できなかったり、効果が実感できなかったりして埃をかぶっている…そんな人も多いのではないでしょうか。しかしそれは動画や画像で見るようなやり方をはじめからやろうとしている場合。アブローラーにもやり方がいくつかあり、初心者でもできる方法だってあるんです!
トレーニングをする上で大事なのは、自分のレベルに合ったやり方と正しいフォームを把握すること。今回は難易度別にアブローラーの使い方をご紹介します。アブローラーをマスターして、憧れのシックスパックを目指しましょう!※2019/03/07更新

難易度別!アブローラーの正しい使い方「アブローラーが難しくて使えていない方必見!」

1. アブローラーは効果抜群だが使い方が難しい!!

 

腹筋や体幹トレーニングに効果抜群なアブローラー。
一見簡単そうに見えますが、正しい使い方をしないと効果が現れないだけでなくケガの元になることも!見様見真似でただ使うのは、実はとても危険なんです。

 

■アブローラーとは

 

アブローラーは別名腹筋ローラーとも呼ばれ、その名の通り腹筋を鍛えるためのトレーニング器具。普通に腹筋をするよりも短時間で効果的に腹筋を刺激することができるので、筋トレ初心者から上級者まで幅広く使われているアイテムです。
また、腹筋(腹直筋)だけでなく、脇腹(腹斜筋)や二の腕(上腕三頭筋)、腰部分の脊柱起立筋など、上半身の他の筋肉も効率よくしっかりと刺激することができ、自宅で本格的にトレーニングをしたい方には欠かせないアイテムなのです。

■いきなりやるのは難しい

 

シンプルな見た目のアブローラーですが、使い方にはコツがいります。アブローラーの代表的な使い方である「立ちコロ」と呼ばれるトレーニングは実は上級者向けなので、筋肉がまだできていない人が無理に行うと、効果が出ないだけでなくケガをしてしまう恐れも。
今の自分に合ったトレーニングのやり方を覚えて、効果的にトレーニングをしていきましょう。

 

2. 【正しいアブローラーの使い方】初級編『膝コロ』

 

まずは初級編。腹筋ローラーを初めて使う方や、トレーニングをあまりしたことがないという方はこの膝コロから始めましょう。見た目は簡単そうですが、膝コロでも十分に腹筋を刺激するため最初のうちはかなりきついと思います。まずはできる回数から始め、それから少しずつ回数を増やしていってください。

 

■やり方の手順

 

1.膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットする
2.ローラーをゆっくりと前に転がしていく
3.転がせるところまで転がしたらで引き付けるようにゆっくりと戻していきます
4.(2)〜(4)の動作を10回繰り返す


腹筋に負荷がかかっていることを意識しながらゆっくりとした動作を心がけて行ってください。

■基本の回数・セット数

 

回数の目安は、1セット5回〜10回。最初は動けなくなるほど負荷が溜まるため、2セットくらいが良いでしょう。最終的に、10回3セットをできるようにがんばりましょう。
セット間のインターバルは1分程度が良いでしょう。

■慣れないうちは転がす距離を短く

 

最初から上記の手順を完ぺきにこなさなくても大丈夫です。はじめは距離を短くしてチャレンジしてみましょう。それでも伸びきって戻れなくなったら無理はせずそのまま倒れてみてください。伸ばすだけでも最初は十分トレーニング効果が得られますよ!

 

3. 【正しいアブローラーの使い方】中級編『壁コロ』

 

膝コロと立ちコロとの間には大きな難易度の差があります。膝コロが楽にこなせるようになってきたからといって立ちコロに挑戦すると負荷が強く、できないどころかケガをする恐れも。
立ちコロをこなすためのステップアップとして壁をストッパー代わりにする壁コロで腹筋を強くしてきましょう。

 

■やり方の手順

 

1.壁から少し離れ、膝を伸ばした状態で腹筋ローラーを床にセットします
2. ゆっくりと前に転がしていきます
3. アブローラーが壁にぶつかるまでゆっくりと前に転がします
4. 壁にぶつかったら引き付けるようにゆっくりと戻していきます
5. (2)〜(4)の動作を10回繰り返す


■基本の回数・セット数

 

回数の目安は、1セット10回程度。壁に近いほど負荷が軽く、壁から離れるほど負荷が強くなります。負荷が物足りなくなればどんどん壁までの距離を伸ばしていきましょう。

■立ちコロまでの道のりはあとわずか!

 

膝コロでも少し触れましたが、転がす距離を短くすれば負荷は軽くなります。アブローラーで重要なのは何よりも正しいフォーム。安全性の高い壁コロで正しいフォームを身に付けながら徐々に距離を伸ばしていくと良いですよ!

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膝コロ、壁コロをマスターしたらいよいよ立ちコロに挑戦!!
やる上での注意点は?
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