腹斜筋こそが〝モテ〟に欠かせない筋肉！【腹斜筋を鍛えるトレーニング完全ガイド】

それでは早速、腹斜筋に効果のある筋トレ方法を厳選してご紹介していきます！

腹斜筋は〝外腹斜筋〟と〝内腹斜筋〟の2つに分かれています。
それぞれの筋肉で鍛え方が違うのでトレーニングは別々に行う必要があるのを理解しておきましょう。

また今回、腹斜筋のトレーニングをしたことがない人にも始めやすいように、レベル別にトレーニングを紹介しているので、まず初級からやってみてくださいね。

□ 外腹斜筋を鍛えるトレーニング＜初級編＞

① レッグツイスト

レッグツイストはお腹の筋肉を使って体をひねる動作を行うことで外腹斜筋を中心に脇腹の筋肉を刺激するトレーニング。
しっかりと腹斜筋に効かせるためにも勢いや反動は使わず、腹筋に力が入っていることを確認しながらゆっくりと行いましょう！

② サイドプランク

サイドプランクは別名「サイドブリッジ」と呼ばれるトレーニングです。
もともと腹直筋や体幹のトレーニング種目の1つとして肘を立てたうつ伏せの状態で、姿勢を保ち続けるプランクというトレーニングがあるのですが、このサイドプランクはそのトレーニングを横にした状態で耐えるものです。
横方向からの負荷に対して一定時間姿勢をキープするので最初は辛いかもしれません。

□ 外腹斜筋を鍛えるトレーニング＜中級編＞

③ ロシアンツイスト

ロシアンツイストとは床に仰向けになり、上半身を浮かせた状態を作った後に脊柱を軸にして左右に上半身を捻る動作を繰り返すトレーニングです。

足を浮かせて行なってもよいのですが、初めのころはどうしても体をひねる反動で足も動いてしまい、捻る動作も勢いや反動で行ってしまうので出来るまでは足を浮かさないでもOK。
それでも動いてしまう場合はゆっくり行いましょう。

④ ダンベルサイドベント

中級者くらいからはトレーニング器具を使用した種目も取り入れていきます。
ダンベルサイドベントは立位の姿勢を取り、ダンベルをどちらか片方に持ち、体を持っていない方向へ横に倒していくトレーニング。前に倒れてしまわないようにしっかり胸を張ることが重要です。

ダンベルを使ったトレーニングは色々な種目に負荷をかけることができます！初心者にもおすすめなので、ぜひチェックしてみてください！

【参考記事】『ダンベルで腹筋を鍛えられるのか？可能な理由と方法を徹底紹介！』

ダンベルで腹筋を鍛えられるのか？可能な理由と方法を徹底紹介！

□ 外腹斜筋を鍛えるトレーニング(上級編)

⑤ ドラゴンフラッグ

1回行うだけでもかなりキツいハードトレーニング。
ブルースリーがよく行っていたとされる自重トレーニングでもあり、その中でもかなり上級者向けのトレーニングなんです。
腹斜筋や腹直筋をはじめ腹筋全体や背筋も鍛えられるまさしく最強の腹筋トレーニングといえるでしょう。

ドラゴンフラッグが何回もこなせるようになる頃にはバキバキの腹筋の下地はもう完成しています。

ドラゴンフラッグは最強の腹筋種目です！こちらで詳細をチェック！

【参考記事】『ドラゴンフラッグで最強の腹筋を手に入れろ！【超ハードな腹筋トレーニングのやり方を公開】』

腹斜筋こそが〝モテ〟に欠かせない筋肉！【腹斜筋を鍛えるトレーニング完全ガイド】

□ 内腹斜筋を鍛えるトレーニング(初級編)

⑥ サイドクランチ

サイドクランチは横向きに寝た状態で腹直筋を鍛えるクランチというトレーニング似ています。
サイドクランチを行うことで腹斜筋の中でも内腹斜筋にしっかりと刺激を与えることができます。

⑦ ツイストクランチ

通常の腹筋(クランチ)に身体をひねる動きが加わることで、腹直筋だけでなく腹斜筋にも負荷をかけられるので腹筋を無駄なく鍛えることができます。

ツイストクランチを行う際、身体のひねりが足りないと腹斜筋にかかる負荷が大きく減ってしまいます。ひじとひざの外側同士がくっつくようなイメージでしっかりとツイストさせましょう。

□ 内腹斜筋を鍛えるトレーニング(中級編)

⑧ バイシクルクランチ

ツイストクランチと少し似ていますが、バイシクルクランチの場合は両足と肩から上を浮かせた状態のまま行うことで腹筋の緊張がキープされるので、ウエストをはじめとしたお腹回りを絞る効果が増大します。
はじめは浮かせた状態をキープするだけでも辛く感じるかもしれませんがその分体幹を鍛える効果もあります。

⑨ バーベルツイスト

バーベルツイストは、バーベルを肩に背負った状態で捻りを加えるトレーニング種目となっています。バーベルが負荷になることで簡単にねじる動作だけでも腹斜筋を強く刺激できて良いのですが、このトレーニング種目はある程度筋力のある人が行うトレーニングです。

□ 内腹斜筋を鍛えるトレーニング(上級編)

⑩ ハンキングワイパー

1番最初に紹介したレッグツイストの進化版といった形ですが…かなり上級者向けのトレーニングになります。
身体を浮かせたまま姿勢を維持するには体幹の筋肉と腕の筋肉が求められるため、行うだけでもかなり難しいですがその分トレーニング効果も絶大です。

ジムや公園でハンギングワイパーを行っているとかなりの上級者だと一目置かれるので、できるようになることを目標に日々トレーニングを行うのも良いでしょう。

2. 腹斜筋に効果のあるストレッチ3選

 

腹斜筋を鍛える筋トレだけじゃなく、トレーニングの効果を高めるにはストレッチもしっかりと行わないといけません。
ではどのようなストレッチがあるのでしょうか？

3つ紹介していきますね。

□ 腹斜筋のストレッチ① ツイストストレッチ

腹斜筋が伸ばされることで腹斜筋の伸縮性を高めます。身体をねじった状態が長く続くと胃腸の働きが促され便秘解消や下腹部を引き締める効果も期待できます。

□ 腹斜筋のストレッチ② 側屈ストレッチ

側屈ストレッチは学校の体育や部活の運動前にやったことがある人も多いのではないでしょうか。腹斜筋だけでなく股関節やわきの下、太ももまでといった身体の半身全般を伸ばすことができるので凝った身体によく効きます。
座ってもできるのでオフィスでの気分転換にもオススメですよ。

□ 腹斜筋のストレッチ③ うつ伏せストレッチ

身体を反らしてお腹が伸びている状態で身体をひねることで腹斜筋だけでなく腹直筋も同時にストレッチします。
トレーニング後に行うことで筋肉痛を軽減してラクな身体になっていきますよ。

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