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腹斜筋こそが〝モテ〟に欠かせない筋肉!【腹斜筋を鍛えるトレーニング完全ガイド】



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エロさが欲しい、美しい体になりたい、モテたい、と思っている男性のそんな願いを全部叶えてくれる筋肉があるのは知ってますか?
その名は〝腹斜筋〟。
この記事を読めば腹斜筋を知らないあなたも必ず腹斜筋を鍛えたくなります!
ここでは腹斜筋の説明や、メリット、さらには効果を最大限にするトレーニング方法やストレッチまで完全解説します!

腹斜筋こそが〝モテ〟に欠かせない筋肉!【腹斜筋を鍛えるトレーニング完全ガイド】

腹斜筋こそが〝モテ〟に欠かせない筋肉!【腹斜筋を鍛えるトレーニング完全ガイド】

1. 腹斜筋ってそもそもなに?

まずは腹斜筋のことを知ろう。

 

出典: 外腹斜筋の鍛え方と筋トレを解説!内腹斜筋の違いを知ってトレーニングしよう!


上の写真を見てください。綺麗に割れた腹筋(私の体ではありませんが…)の下に左右斜めに走っている筋肉のラインが見えますよね?これがいわゆるモテ筋またはエロ筋と言われている〝腹斜筋〟なんです。
腹斜筋というのはこの部分にできる筋肉のことを指していて、サッカー選手のクリスティアーノロナウドには腹斜筋がくっきりと見られます。
単純に割れた腹筋だけではなく、斜めに筋肉のラインが入ることでよりかっこいいフォルムになっているのがわかりますよね。

■ 腹斜筋は腹筋の1つ

 

腹斜筋は、腹筋を構成する筋肉の1つ。他にも腹直筋や腹横筋といった、お腹の割れ目を作って、有名な〝シックスパック〟になるために必要な筋肉も含まれています。すべてを鍛えると上の写真のようなきれいな腹筋が完成するんです。

■ 腹斜筋は2つに分かれる

 

腹斜筋は大きく〝外腹斜筋〟と〝内腹斜筋〟2つに分かれます。外腹斜筋と内腹斜筋とでは筋肉の走行や位置が違うので、トレーニングの時も2つの違いを理解したうえで行わないと効果が薄れてしまうので覚えておきましょう。

■ 腹斜筋の役割

 

女性が常に求めているお腹周りのくびれ。最近では男性のくびれがエロいと言われモテに敏感な男性は早くも意識するようになりました。そんな男女問わず求められるくびれは、外腹斜筋を鍛えることで、くびれの形成につながるんです。
一方、内腹斜筋は内臓を正常の位置維持させるという役割を持っています。
このように腹斜筋は外と内では役割が違いますが、一緒に鍛えたほうが効率も◎

 

2. 腹斜筋を鍛えるとどうなるの?鍛えるには?

 

先ほど外腹斜筋と内腹斜筋の役割を紹介しましたが。実際に腹斜筋を鍛えるとどうなるのでしょうか?
また、鍛えるにはどうしたら良いのでしょうか?

■ 腹斜筋は鍛えづらい?

 

鍛えるメリットを知る前に、腹斜筋は鍛えやすいのか鍛えづらいのかというところから解説します。正直に言うと、腹斜筋や腹筋はトレーニングを始めてもすぐに効果が目に見えてこない筋肉なので継続していくことが難しいのですが、この継続が何よりも大事になります。
また、腹斜筋というのは日常生活ではほぼ使われません。そのため、トレーニングも最初は腹斜筋が鍛えられているか意識できず、「これは本当に腹斜筋のトレーニングになってるのかな?」と不安になることもしばしば。普段意識していないところをいきなり意識し続けるのはかなり難しいなど、以上のことから腹斜筋は他の大きな筋肉よりも鍛えづらいかもしれません。

■ 腹斜筋を鍛えれば嬉しいメリットがたくさん!

 

腹斜筋は鍛えづらい筋肉ですが、嬉しいメリットがたくさんあります。
もちろん、モテ筋やエロ筋が付くことで周りの女性があなたに魅力を感じるようになる可能性もあります。ただそれだけではなく、スポーツ競技をやっている人にとってはパフォーマンスの向上や、お腹がだるっとでてしまってたメタボ予備軍的な人にもメリットがあるのです。
これらは外腹斜筋と内腹斜筋をどちらも鍛えることで得られるメリットでしょう。


腹斜筋メリットのについてはコチラの記事もCheck!!
腹斜筋を鍛えるメリットと効果とは?モテる男には腹斜筋が必要です!

■ 腹斜筋を鍛えるトレーニング方法

 

前述したように、腹斜筋は〝外腹斜筋〟と〝内腹斜筋〟に分かれています。
それぞれの筋肉で鍛え方が違うのでトレーニングは別々に行う必要があるのです。
また今回、腹斜筋のトレーニングをしたことがない人にも始めやすいように、レベル別にトレーニングを紹介しているので、まず初級からやってみましょう。

□ 外腹斜筋を鍛えるトレーニング<初級編>



① レッグツイスト

レッグツイストはお腹の筋肉を使って体をひねる動作を行うことで外腹斜筋を中心に脇腹の筋肉を刺激するトレーニング。しっかりと腹斜筋に効かせるためにも勢いや反動は使わず、腹筋に力が入っていることを確認しながらゆっくりと行いましょう!

② サイドプランク

サイドプランクは別名「サイドブリッジ」と呼ばれるトレーニングです。
もともと腹直筋や体幹のトレーニング種目の1つとして肘を立てたうつ伏せの状態で、姿勢を保ち続けるプランクというトレーニングがあるのですが、このサイドプランクはそのトレーニングを横にした状態で耐えるものです。
横方向からの負荷に対して一定時間姿勢をキープするので最初は辛いかもしれません。

□ 外腹斜筋を鍛えるトレーニング<中級編>



③ ロシアンツイスト

ロシアンツイストとは床に仰向けになり、上半身を浮かせた状態を作った後に脊柱を軸にして左右に上半身を捻る動作を繰り返すトレーニングです。
足を浮かせて行なってもよいのですが、初めのころはどうしても体をひねる反動で足も動いてしまい、捻る動作も勢いや反動で行ってしまうので出来るまでは足を浮かさないでもOK。
それでも動いてしまう場合はゆっくり行いましょう。

④ ダンベルサイドベント

中級者くらいからはトレーニング器具を使用した種目も取り入れていきます。
ダンベルサイドベントは立位の姿勢を取り、ダンベルをどちらか片方に持ち、体を持っていない方向へ横に倒していくトレーニングです。前に倒れてしまわないようにしっかり胸を張ることが重要です。

□ 外腹斜筋を鍛えるトレーニング(上級編)



⑤ ドラゴンフラッグ

1回行うだけでもかなりキツいハードトレーニングです。
ブルースリーがよく行っていたとされる自重トレーニングでもあり、その中でもかなり上級者向けのトレーニングです。腹斜筋や腹直筋をはじめ腹筋全体や背筋も鍛えられるまさしく最強の腹筋トレーニングといえるでしょう。ドラゴンフラッグが何回もこなせるようになる頃にはバキバキの腹筋の下地はもう完成しています。

□ 内腹斜筋を鍛えるトレーニング(初級編)



⑥ サイドクランチ

出典: ストレッチポール 公式ブログ


サイドクランチは横向きに寝た状態で腹直筋を鍛えるクランチというトレーニング似ています。サイドクランチを行うことで腹斜筋の中でも内腹斜筋にしっかりと刺激を与えることができます。

⑦ ツイストクランチ

出典: ストレッチポール 公式ブログ


通常の腹筋(クランチ)に身体をひねる動きが加わることで、腹直筋だけでなく腹斜筋にも負荷をかけられるので腹筋を無駄なく鍛えることができます。
ツイストクランチを行う際、身体のひねりが足りないと腹斜筋にかかる負荷が大きく減ってしまいます。ひじとひざの外側同士がくっつくようなイメージでしっかりとツイストさせましょう。

□ 内腹斜筋を鍛えるトレーニング(中級編)

⑧ バイシクルクランチ

ツイストクランチと少し似ていますが、バイシクルクランチの場合は両足と肩から上を浮かせた状態のまま行うことで腹筋の緊張がキープされるので、ウエストをはじめとしたお腹回りを絞る効果が増大します。
はじめは浮かせた状態をキープするだけでも辛く感じるかもしれませんがその分体幹を鍛える効果もあります。

⑨ バーベルツイスト

バーベルツイストは、バーベルを肩に背負った状態で捻りを加えるトレーニング種目となっています。バーベルが負荷になることで簡単にねじる動作だけでも腹斜筋を強く刺激できて良いのですが、このトレーニング種目はある程度筋力のある人が行うトレーニングです。


□ 内腹斜筋を鍛えるトレーニング(上級編)

⑩ ハンキングワイパー

1番最初に紹介したレッグツイストの進化版といった形ですが…かなり上級者向けのトレーニングになります。身体を浮かせたまま姿勢を維持するには体幹の筋肉と腕の筋肉が求められるため、行うだけでもかなり難しいですがその分トレーニング効果も絶大です。
ジムや公園でハンギングワイパーを行っているとかなりの上級者だと一目置かれるので、できるようになることを目標に日々トレーニングを行うのも良いでしょう。

■ 腹斜筋に効果を出すストレッチ

トレーニングの効果を高めるにはストレッチもしっかりと行わないといけません。
ではどのようなストレッチがあるのでしょうか?

□ 腹斜筋のストレッチ① ツイストストレッチ

腹斜筋が伸ばされることで腹斜筋の伸縮性を高めます。身体をねじった状態が長く続くと胃腸の働きが促され便秘解消や下腹部を引き締める効果も期待できます。

□ 腹斜筋のストレッチ② 側屈ストレッチ

側屈ストレッチは学校の体育や部活の運動前にやったことがある人も多いのではないでしょうか。腹斜筋だけでなく股関節やわきの下、太ももまでといった身体の半身全般を伸ばすことができるので凝った身体によく効きます。
座ってもできるのでオフィスでの気分転換にもオススメですよ。

□ 腹斜筋のストレッチ③ うつ伏せストレッチ

出典: ストレッチポール 公式ブログ


身体を反らしてお腹が伸びている状態で身体をひねることで腹斜筋だけでなく腹直筋も同時にストレッチします。トレーニング後に行うことで筋肉痛を軽減してラクな身体になっていきますよ。


腹斜筋の鍛え方をもっと詳しく知りたい人はコチラもCheck!! 腹斜筋の効果的な鍛え方とストレッチ法を徹底解説!夏までにモテる肉体美を!

■ 腹斜筋を鍛えるだけでOK?

筋肉のバランスが悪いと…?

確かに腹斜筋を鍛えればくびれもできてモテ筋が手に入ります。さらに内臓だって正常の位置を維持することだってできます。
ただ、もっとかっこいい体になりたいのであれば、腹斜筋だけではなく腹直筋や腹横筋も鍛えた方が絶対に良いでしょう。
欲を言えば全身鍛えた方が良いのですが…最初から全部鍛えるのは、はっきり言って無理です。できるならもうとっくにやっているはずですよね。
なので、少なくとも腹筋全般は鍛えておきましょう。そして余裕ができたら下半身のトレーニングもお忘れなく。上半身はバッチリでも下半身が細いとバランスがものすごく悪いばかりかキモイですから(笑)。

 

3. 腹斜筋を鍛えてエロく美しいモテる男になろう!

腹斜筋の魅力、わかっていただけましたか?
難しいものほど得られた時のメリットや恩恵はでかいものです。ただ腹斜筋に関して言えるのは、トレーニングの方法やストレッチの方法は決して難しくないんです!
確かに効果がでるには少し時間はかかりますが、コツさえ覚えてしまえば動きは凄く単純で、始めやすいし継続もしやすいというのは腹斜筋トレーニングの良いところなんです!
もう夏には間に合わないんじゃ…?と考えているあなた!考えている暇があるならいますぐ始めてみましょう!

もっとモテたい人はコチラもチェック!https://biyodanshi.com/20180919post-24065/

 

腹斜筋こそが〝モテ〟に欠かせない筋肉!【腹斜筋を鍛えるトレーニング完全ガイド】

  • 1. 腹斜筋はエロく美しいモテる男子になるには必要な筋肉!
  • 2. コツさえ覚えてしまえば、トレーニング方法は凄く単純!
  • 3. 「夏に間に合わない」なんて言わずに今すぐやってみよう!

ライター後記

夏に間に合わないから来年までには…とか思いませんでした?
正直腹筋なんてシャツ1枚めくってしまえば見れらる筋肉なので、夏じゃなくても年中見られているんですよ。つまりは今から鍛えておけば年中見られても恥ずかしくない腹筋が手に入るってことじゃないですか!
この記事を最後まで読んでくれたということは、やっぱりあなたはまだ諦めていないってことです。先のことなんて後で考えればいいんです!とにかく今やってみましょう!

 

桃野 カン詰

Let’s Do it!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。





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