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腹斜筋の効果的な鍛え方とストレッチ法を徹底解説!夏までにモテる肉体美を!



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毎年のことながら夏が近づくにつれ、男でもボディラインが気になる季節。海やプールに向けて今からトレーニングをして身体を引き締めていこうと思っている方も多いはず。しかし「お腹を引き締めるならとにかく腹筋だ!!」と安易にクランチ(俗にいう腹筋トレーニング)をやるだけでは不十分で、思うような結果を得られず諦めていませんか?
実はお腹回りを引き締めるためには腹筋の中でも『腹斜筋』という筋肉を重点的に鍛える必要があります。あまり聞きなれない単語かもしれませんが、この腹斜筋を鍛えるだけでハッキリ言ってモテるカラダにグッと近づきます。
そう、女子がエロさを感じるウエストを引き締め、くびれのある美しいボディラインを作ることができるのです!!そんな腹斜筋を鍛えるのに効果てきめんなトレーニング&ストレッチ方法を紹介します!※2018/10/15更新

腹斜筋の効果的な鍛え方とストレッチ法を徹底解説!夏までにモテる肉体美を!

1. 腹斜筋はどこの部分?腹斜筋を鍛えるメリットとは?

 

普段聞かない腹斜筋、いったいどこにあるのかイメージが沸きにくいかもしれないですが、ざっくりと説明すると腹斜筋は腹筋の一部
腹筋は大きく「腹斜筋」、「腹直筋」、「腹横筋」の3つに分かれていますが、腹斜筋はお腹の横の部分、つまり脇腹についている筋肉にあたります。
脇腹についている筋肉だと思うと鍛えることでウエストが引き締まりそうなイメージが沸きますよね。
また、腹斜筋はさらに「外腹斜筋」「内腹斜筋」の2種類に分けることができます。

 

■外腹斜筋

 

外腹斜筋はあばらから骨盤の方向に向かって形成されている筋肉で、腹斜筋の中でも外側にある筋肉を指すのでまさしくウエスト部分のお肉が外腹斜筋にあたります。
外腹斜筋は主に上半身を傾けたりねじったりする動きをサポートしています。外腹斜筋はコルセットのような形で体幹を支えるように形成されているため、外腹斜筋を鍛えることは体幹を安定させることにもつながりますよ!

また外腹斜筋を鍛えることでウエストが引き締まり男性でもくびれのようなメリハリのあるカッコいいボディラインを作ることができます。
さらにウエストが引き締まることで腹直筋(お腹の真ん中にある腹筋)がよりハッキリし、バキバキのシックスパックを際立たせることができます。俗にいう腹筋(クランク)では腹直筋しか鍛えられないので、割れた腹筋をつくるためには腹斜筋のトレーニングも不可欠ということを覚えておきましょう!

■内腹斜筋

 

内腹斜筋はその名の通り外腹斜筋の内側にある筋肉。
ただし外側にあるか内側にあるかの違いだけでなく、筋肉が形成される方向が逆になっているのが気を付けたいポイント。
外腹斜筋とは逆に、内腹斜筋では骨盤からあばら方向に向かうような形で筋肉が形成されています。そのため内腹斜筋も同じく体をねじったり傾けたりする動作をサポートする役割ですが、外腹斜筋に刺激を与えると外腹斜筋と左右反対方向の筋肉も働きます。
例えば体を左方向にねじると右側の外腹斜筋がストレッチされると同時に、左側の内腹斜筋にも刺激を与えているのです。

内腹斜筋はあらゆる体の動きをサポートするような形で体幹を支えているため、内腹斜筋を鍛えることで身体パフォーマンスの向上やケガの予防につながります。いずれ行うかもしれない高負荷なトレーニングに耐えられる肉体をつくるためにも内腹斜筋は積極的に鍛えておいて損はありませんよ。
また内腹斜筋は体の動きから内臓を守るための壁のような役割も果たしています。さらに内腹斜筋が鍛えられることで内臓を正しい位置に戻し、身体の代謝を促進。代謝が上がることで脂肪の燃焼が促されダイエット効果にも期待できます!!

 

腹斜筋を鍛えるメリットをもっと知りたい人はコチラもチェック! 腹斜筋を鍛えるメリットと効果とは?モテる男には腹斜筋が必要です!

 

2. 腹斜筋を鍛えるトレーニング10選!!

 

そんな魅力満載の腹斜筋、鍛えないわけにはいきませんよね!それでは早速腹斜筋を鍛えるのに効果的なオススメのトレーニングをご紹介します。。
今回は外腹斜筋に効くトレーニングと内腹斜筋トレーニング、それぞれを難易度別にまとめてみました。
まずは簡単なトレーニングから、慣れてきたら徐々に負荷の高い難しいトレーニングに挑戦していきましょう。
腹斜筋が鍛えられてないうちから難しいトレーニングに挑戦するのはケガにつながるのでNGですよ!!
徐々にステップアップを行い隙の無い肉体を手に入れましょう!

 

2-1. 外腹斜筋を鍛えるオススメトレーニング

 

【初級編】外腹斜筋を鍛えるオススメトレーニング

 

①レッグツイスト

 

-やり方-
1. 仰向けに寝転がり、手を軽く広げしっかりと肩甲骨を床につける
2. 両足を揃えたまままっすぐ足を垂直に持ち上げる(垂直の状態がセットポジション)
3. 足を伸ばして両足を揃えた状態を保ったまま右方向にゆっくりと倒していく

※この際に上半身が動いたり浮いてしまわないように注意!!
4. 床スレスレまで倒したらそのまま1-2秒停止する
5. ゆっくり足を持ち上げてセットポジションに戻す
6. 3-5の動きを左方向にも同様に行う



左右合わせて20回で1セットとし、1セットを行ったら30秒のインターバルを挟みながら3セットを目安に行います。
お腹の筋肉を使って体をひねる動作を行うことで外腹斜筋を中心に脇腹の筋肉を刺激することができます。しっかりと腹斜筋に効かせるためにも勢いや反動を使わず、腹筋に力が入っていることを意識しましょう。
また足を倒すときは床スレスレまで倒すことが重要です。倒し方が足りないと腹斜筋への刺激が少なくなってしまいますよ!
レッグツイストには腹斜筋をほぐすストレッチ効果もあるためトレーニング前に軽く行うのにも向いていますよ!


②サイドプランク

 

-サイドプランクのやり方-
1. 身体をまっすぐにし横向きに床に寝転がる
2. 床側の肘を肩の下あたりについて肘で体を支える
3. 身体を持ち上げ肘と足だけで体を支えている状態をつくる

※この際上半身から足先まで身体が一直線になるよう心がけましょう
4. 身体を持ち上げた状態を10秒ほどキープ
5. ゆっくりと力を抜き身体をおろす



10秒身体を持ち上げるのを1セットとし、インターバルを30秒ほど挟みながら左右3セットずつ行います。慣れてきたらキープする時間をどんどん長くしていきましょう。
有名な自重トレーニングのひとつにプランクと呼ばれるものがありますが、サイドプランクはそのまんま身体を横にしたバージョン。横になることでより腹斜筋に効かせることができます。また中臀筋や腰方形筋といった骨盤回りの筋肉にも効果的なためウエストの引き締めだけでなく姿勢の改善にも効果的!

持ち上げた状態をキープする時間が長くなるほどきつくなってきて気づいたら腰が下がってきているなんてことがよくあるのですが、そうなると効果が激減しています。必ず身体は一直線!!もし10秒でもキープし続けるのが難しいようであれば両膝を曲げて手のひらと膝で体を支えるサイドプランクにチャレンジしてみましょう。


【中級編】外腹斜筋を鍛えるオススメトレーニング

 

③ ロシアンツイスト

 

-ロシアンツイストのやり方-
1. 膝を90度曲げた状態で座る
2. 膝を曲げた状態をキープしたまま上半身を少しだけ後ろに倒し足を浮かせる
3. 両手を床から離し、胸の前に組む(セットポジション)

※このときお尻だけで身体を支えている状態になります。
5. バランスを保ちながら上半身を左右どちらかの方向にひねる
6. 身体をひねり切ったらゆっくりと体をセットポジションに戻す
7. 逆方向も同様に行う



左右のひねりで1回として10回×3セット行います。セット間のインターバルは30秒~1分程度とるようにしましょう。
ロシアンツイストでは外腹斜筋だけでなく腹直筋下部や腹横筋といった腹筋全般を同時に鍛えることができます。
慣れてくると比較早い動作でも行えるようになってきますが、しっかりと腹斜筋に効かせるためにはお腹に力を入っていることを確認しながら丁寧な動作を心がけるようにしましょう。
通常のロシアンツイストでは物足りなくなってきたらダンベルなどを持って行うことで負荷を追加できるので中級者だけでなく上級者までオススメです!


④ダンベルサイドベント

 

-ダンベルサイドベントのやり方-
1. 片方の手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて真っすぐ立つ(セットポジション)
2. 背中を曲げずにダンベルを持っている方向に胴体を横曲げる
3. ゆっくりとセットポジションに戻す
4. ダンベルを持っていない方向にも同様に身体を横曲げる
5. セットポジションに戻す



2-5を1回として1セット10回行ったら1分間のインターバルを取り、ダンベルを逆サイドの手に持って同じ動作を行います。左右合わせて6セットを目安にしましょう。ダンベルの重さは最初は5kg程度、慣れてきたらどんどん重量を上げていきましょう。
ダンベルサイドベントは腹斜筋だけでなく脊柱起立筋や腰方形筋などの体幹に関わる筋肉にも刺激を与えるため正しい姿勢を維持してスラッとした立ち姿を作り上げる効果も期待できます。
上記のやり方は腹斜筋に強く刺激を与えるため、初心者の方はダンベルを持っている方向だけに横曲げるトレーニングを行ってみるとよいですよ!ダンベルが必要な種目ですが、もしダンベルを持っていなければ水を入れたペットボトルや重りになるようなものを入れた袋を手に持って行えば家でも代用して行うことができます。

ダンベルサイドベントを行う際は体の軸をしっかりと意識しましょう。上半身を傾ける際に下半身がぶれたり、上半身が横だけでなく前後に傾いてしまうと効果は半減!!腹斜筋にちゃんと刺激を与えるには体に1本の芯があるイメージで軸をぶらさずに行うことを心がけましょう。

【上級編】外腹斜筋を鍛えるオススメトレーニング

 

⑤ドラゴンフラッグ

 

-ドラゴンフラッグのやり方-
1. ベンチに仰向けに寝転がり、両腕はベンチの頭の下あたりを掴む
2. 腹筋に力を入れ、肩甲骨はベンチに着けたまま身体を持ち上げていく
3. 身体が床と垂直近くまで持ちあがったら、ゆっくりと体を下ろしていく
4. 腰がベンチに着くギリギリまで身体を下ろしたら再び身体を持ち上げる。


1回行うだけでもかなりキツいハードトレーニングです。まずはできる回数×3セットを1分のインターバルを取りながら行うことを目標にしましょう。
ブルースリーがよく行っていたとされる自重トレーニングの中でもかなり上級者向けのトレーニングです。腹斜筋や腹直筋をはじめ腹筋全体や背筋も鍛えられるまさしく最強の腹筋トレーニングといえるでしょう。ドラゴンフラッグが何回もこなせるようになる頃にはバキバキの腹筋の下地はもう完成していますよ!!

トレーニングを行う際は腹筋に力が入っていることを意識しましょう。腕の力を多く使ってしまったり、反動を利用して持ち上げたりすると効果は激減。腹筋の緊張を感じながらゆっくりと身体を持ち上げていきましょう。下ろすときの動作も同様ですよ!

 

2-2. 内腹斜筋を鍛えるオススメトレーニング

 

【初級編】内腹斜筋を鍛えるオススメトレーニング

 

⑥サイドクランチ

 

-サイドクランチのやり方-
1. 床に横になり膝を少し曲げる
2. 身体の下にある手は脇腹に添え、逆の手は頭の後ろに添える(セットポジション)
3. 脇腹を曲げるような意識でゆっくりと上半身を持ち上げる
4. セットポジションに戻す



左右10-15回×3セットを30秒のインターバルを挟みながら行います。慣れてきたらどんどん回数を増やしていきましょうね。
サイドクランチを行うことで腹斜筋の中でも内腹斜筋にしっかりと刺激を与えることができます。ウエストのシェイプアップには欠かせませんね!

サイドクランチを行う際は脇腹に添えた手を意識し、腹斜筋の収縮がされているかを確認しながら行いましょう。スピードを上げるよりゆっくりとした動作で行ったほうがよりトレーニング効果が期待できますよ!


⑦ツイストクランチ

 

-ツイストクランチのやり方-
1. 床に仰向けになり、膝は90度くらいに曲げ両手は耳の後ろあたりに添える(セットポジション)
2. 上体を丸めるようなイメージで身体をひねりながら上体を起こす
3. 2の時、同時に身体をねじった方向とは逆の足を引き付ける

※右側にひねる場合は右ひじと左ひざをくっつけるように引き付けます
4. 身体をひねりきったら1秒ほど停止する
5. セットポジションに戻す



上記の動きを左右両方行います。左右15回ずつ×3セットを30秒ほどのインターバルを挟みながら行いましょう。
通常の腹筋(クランチ)に身体をひねる動きが加わることで、腹直筋だけでなく腹斜筋にも負荷をかけられるので腹筋を無駄なく鍛えることができます。
ツイストクランチを行う際、身体のひねりが足りないと腹斜筋にかかる負荷が大きく減ってしまいます。ひじとひざの外側同士がくっつくようなイメージでしっかりとツイストさせましょう。

【中級編】内腹斜筋を鍛えるオススメトレーニング

 

⑧バイシクルクランチ

 

-バイシクルクランチのやり方-
1. 床に仰向けになり、膝は90度くらいに曲げ両手は耳の後ろあたりに添える
2. 膝を曲げた状態のまま足を持ち上げ、頭と肩も軽く浮かせる(セットポジション)
3. 片足を胸の方向に引き付け、引き付けた足とは逆の足をまっすぐ伸ばす
4. 3の際、引き付けた足と逆側の肘を曲げた膝に近づけるように身体をひねる
5. セットポジションに戻す



上記を左右同様に行います。左右合わせて1回として、10回×3セットを30秒のインターバルを挟みながら行いましょう。
ツイストクランチと少し似ていますが、バイシクルクランチの場合は両足と肩から上を浮かせた状態のまま行うことで腹筋の緊張がキープされるのでウエストをはじめとしたお腹回りを絞る効果が増大します。
はじめは浮かせた状態をキープするだけでも辛く感じるかもしれませんがその分体幹を鍛える効果もあります。慣れてきたら回数を増やすよりも動作をゆっくりにするか、身体を最大までひねった姿勢のまま停止する時間を長くとることでトレーニングの強度を増やすことができますよ!!


⑨バーベルツイスト

 

-バーベルツイストのやり方-
1. 両足を肩幅程度に開き、肩の後ろにバーがくるようにバーベルを担ぐ(セットポジション)
2. 上半身の軸を維持しながら身体を右方向にひねる
3. 最大までひねったらそのまま切り返して左方向にもひねる



左右のひねりを1回として10回×3セットを1分間のインターバルを挟みながら行います。バーベルの重量は背筋を曲げずに持ち上げられるような重量が目安。最初はウエイトなしのバーだけでも十分効果はありますよ!
バーベルが負荷になることで簡単なねじる動作だけでも腹斜筋を強く刺激できます。バーベルツイストを行う際はゆっくりした動作を心がけましょう。動かす際に発生する遠心力を制御することで腹斜筋により刺激が与えられます。勢いをつけてしまうとケガにもつながるため要注意!!また顔は常に前を向くことで体の軸を維持しやすくなりますよ!

【上級編】内腹斜筋を鍛えるオススメトレーニング

 

⑩ハンギングワイパー

 

-ハンギングワイパーのやり方-
1. チンニングバー(鉄棒)に掴まり身体を浮かせる
2. 両足をまっすぐ伸ばしたまま天井につま先が向くように持ち上げる
3. 姿勢を維持しながら左右に足を振って身体をひねる


左右合わせて1回とし5回×3セット、インターバルは1分を目安に行いましょう。
一番最初に紹介したレッグツイストの進化版…といった形ですが、かなり上級者向けのトレーニングになります。身体を浮かせたまま姿勢を維持するには体幹の筋肉と腕の筋肉が求められるため、行うだけでもかなり難しいですがその分トレーニング効果も一塩。
ジムや公園でハンギングワイパーを行っているとかなりの上級者だと一目置かれると思うので、できるようになることを目標に日々トレーニングを行うのも良いでしょう。

■腹斜筋トレーニングにおけるポイント

 

①反動を使わない

どのトレーニングにおいてもそうですが、筋トレにおいて反動を使って動かすことはNG。反動を使うとその分腹斜筋やその他部位にかかる負荷は少なくなります。数をこなすよりも正しい動作でしっかりと負荷を与えることが重要です。


②呼吸法を意識する

必死にトレーニングを行っていると気づいたら息を止めていることはありませんか?筋肉は呼吸によって酸素が体内に取り込まれることによってエネルギーが作られ力を発揮します。腹斜筋トレーニングを行うときは基本的に身体をねじったり倒したりして筋肉を収縮させるときに息を吐き、身体を戻すときに息を吸うことを意識すると良いでしょう。


③腹斜筋ストレッチを行う

トレーニングももちろん大切ですが、ただ鍛える一方では身体が固くなってしまうので時には身体をほぐすためのストレッチも重要です。特に腹斜筋においては柔軟性を手に入れることでトレーニング効果が高まりバランスの良い筋肉へと仕上がっていくのです!

 

女子にモテるカラダのキーワードは「腹斜筋」
トレーニング効果をさらに上げるストレッチ方法を紹介!!
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