背筋の鍛え方総まとめ17選！自宅でもジムでも効果的なトレーニングを!!

背筋のトレーニングを行うその前に、まず背筋についての知識を確認しましょう。
背筋は大きく3つの部位に分けることができ、部位ごとに役割や効果が異なります。
せっかくトレーニングを行っても、自分がいまどこの筋肉を鍛えているのか分かってないとモチベーションは上がらず効果も減少していきます。
それぞれの部位が持つ役割やトレーニング効果を紹介するので、目的に合わせてどこを鍛えるべきなのかを確認しましょう！

■広背筋(こうはいきん)

広背筋は肩の下から脇腹あたりまで伸びている筋肉で、全体の筋肉の中でも最も広い部位を占めている筋肉になります。
広背筋は腕や肩を動かす時に、肩甲骨の動きとともにストレッチする筋肉になります。重いものを床から持ち上げるときなどに使われますね。

広背筋を鍛えることで背中を広く厚みを出し、いわゆる逆三角形な肉体を作ることに効果的です。
ココを鍛えることで大きな背中が手に入り、女性に頼もしい印象を与えることが出来ます。スーツもかっこよく着こなせますよ！
また広背筋は大きな筋肉なので、広背筋が鍛えられることで全体の筋肉量の増加につながるため、身体の代謝が上がり引き締まりやすい肉体となっていきます。ダイエットにも効果的なのです！

■僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は首回りから背中の中央あたりまで伸びている筋肉。
僧帽筋はものを引っ張る時など肩をすくめる動作をする際に使われます。僧帽筋を動かすことは肩のストレッチにもなるため肩こり解消にも効果的です。

僧帽筋を鍛えることで背中の上部の厚みを出すことにつながります。太い首回りや肩回りはたくましさを演出します。かっこいい背中をつくるためには僧帽筋のトレーニングは必要不可欠です。
また猫背の改善にも効果アリ!!僧帽筋が鍛えられることで背中側から引っ張られ、自然と胸を張るような姿勢になっていきます。堂々とした姿は周囲にも好印象を与えますよ!!

■脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋は背骨の周囲に沿って背中にまっすぐと伸びている筋肉の総称です。
いわゆる体幹、インナーマッスルも脊柱起立筋に含まれます。
脊柱起立筋は「抗重力」に分類され、背骨を支え姿勢を維持し、運動の際に身体を安定される役割を果たしています。脊柱起立筋を鍛えることで姿勢改善にも効果があります。

まっすぐに伸びた背すじはスラっとした印象を与えますよ！

また背すじが伸びることでお腹側が背中の方に引っ張られるため、ポッコリお腹の改善にも期待できます。お腹をへこますには腹筋だけではダメですよ!!

また脊柱起立筋は広背筋に次ぐ面積の広い筋肉。しかも脊柱起立筋には「赤筋」という持久力に関わる筋肉が多く存在しています。赤筋は脂肪をエネルギーに使うため、赤筋が増えることで脂肪の燃焼が高まりダイエット効果に期待できます。

また腰回りを支える脊柱起立筋が鍛えられることで大きな負荷にも耐えられるようになるため、ケガや腰痛予防につながります。今後より高度なトレーニングを行っていくためにも脊柱起立筋の強化は欠かせません。