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ダンベルスクワットでモテる体づくり!その驚くべき効果とトレーニング方法を徹底解説!!



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4. ダンベルスクワットの種類

筋トレ上級者は取り入れている!

 

ダンベルスクワットには他に種類があり、種類によって動かす筋肉とその強度が変わります。最初は先ほど説明したスタンダードなダンベルスクワットを行って、基本のフォームを体に覚えましょう。これから紹介するダンベルスクワットは基本のフォームを覚えてから行うようにしてください!

 

◆ ダンベルスクワットの種類①: ダンベルフロントスクワット

 



ダンベルフロントスクワットのやり方

①: 足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向かせ、お腹に力を入れる
②: ダンベルを両手に肩まで上げて持ち、目線は前に向け、胸を張る
③: ゆっくりと膝を曲げる。太ももと地面が平行になるまで膝を曲げるのがベスト
④: 足のかかとから押し上げるように立ち上がる


先ほど紹介したダンベルスクワットよりも〝腰への負担が軽減される〟トレーニングです。ダンベルが肩まで上がっていることで背筋がより伸びるようになります。
やってみると実感できるのが、こちらのスクワットの方が膝関節が良く伸びるようになること。これにより、膝関節に関与している大腿四頭筋がより強く刺激されるのです。

◆ ダンベルスクワットの種類②: ダンベルワイドスクワット(パイルダンベルスクワット)

 

ダンベル1つの場合

ダンベル2つの場合



【ダンベルワイドスクワットのやり方】

①: 足を肩幅よりも大きく広げる
②: ダンベルを片手に1個ずつ、もしくは両手で1個持ち広げた足の間に垂らす
③: 肩甲骨を寄せて胸を張る
④: そのままの姿勢で太ももが床と平行になるところまでお尻を落とす
⑤: ゆっくりと元に戻る


このスクワットのポイントは以下の通り。

・ダンベルを揺らさないこと
・前傾姿勢にならないように肩甲骨を寄せること
・内転筋(太ももの内側の筋肉)を意識すること


このダンベルワイドスクワットは内転筋という筋肉も鍛えられる効果をもつトレーニングです。内もものたるみが気になる人にはぜひ行ってほしい種類の1つとなっています。
もしダンベルを2つ持って行うと足に当たってしまう場合は重たいダンベル1個でも充分鍛えられるので自分にあった方法で行いましょう。

ワイドスクワットで幅広い筋肉を鍛える!!▽

【注目記事】『ワイドスクワットの効果を最大限にするやり方【正しいトレーニング方法】

◆ ダンベルスクワットの種類③: ダンベルスプリットスクワット

 



ダンベルスプリットスクワットのやり方

①: ダンベルを両手に持ち、足を縦に広げる
②: 目線と胸は前を向き、前に出した足の膝を曲げ、腰を垂直に落とす
③: 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくりと元に戻る

スプリットスクワットのダンベルバージョンになります。
やりかたはスプリットスクワットとほぼ変わりませんが、ダンベルを持っているため左右にぶれが生じやすく、お腹の力も必要です。
これの応用として〝ダンベルブルガリアンスクワット〟がありますが、慣れるまではこちらのダンベルスプリットスクワットを行いましょう。

体幹も鍛えられてダイエット効果大!!▽

【注目記事】『スプリットスクワットはダイエット効果や姿勢の改善も期待できる!!


回数やセット数に関しては前述したものを参考にして行なっていただければ大丈夫です。
しつこいようですが、ここまで紹介してきた3種類のダンベルスクワットは、スタンダードのダンベルスクワットのフォームを体に覚えさせてから行うようにしてくださいね。

ダンベルのトレーニングもこれを機に取り入れてみて!

【参考記事】『ダンベルの筋トレメニューとやり方を徹底紹介!ダンベルこそ初心者に始めやすいトレーニング!

5. ダンベルスクワットとバーベルスクワットの違いは?どっちがおすすめ?

ダンベルとバーベルでは何が違う?

 

トレーニングジムでよく見るのが、バーベルでスクワットをしている人。
ダンベルスクワットと比べると、動きもダイナミックでダンベルスクワットがダサく見えてしまいがちですが…決して気後れする必要はないんです!
なぜならダンベルスクワットとバーベルスクワットではメリットや目的が違うから。
それぞれのメリットと目的をまとめると以下のようになるんです。

<ダンベルスクワットのメリット>
・体の動きが比較的自由である
・トレーニングのフォーム習得が容易
・初心者でも始めやすい

<ダンベルスクワットがおすすめな人>
・トレーニングのフォームを習得したい人
・より多くの複合関節種目(コンパウンド種目)に重きを置きたい人
・軽い重量から始めたい人



<バーベルスクワットのメリット>
・重さによる刺激が与えられる
・安全バーがついているバーベルの場合は安全性が高い
・体幹トレーニングとしての効果も高い

<バーベルスクワットがおすすめな人>
・筋肥大を目的としている人
・体幹トレーニングをしたい人
・最大筋力を上げたい人


以上のような違いから分かるように、どちらが100%おすすめということはありません。
むしろトレーニングの場所や目的、体の状態と相談しながらダンベルとバーベルを使い分けていくことがベストなのです。

バーベルスクワットの詳細はコチラ!

【参考記事】『バーベルスクワットの効果は男らしい太ももと引き締まったお尻が手に入る!

 

◆ダンベルスクワットでワンランク上の自分に

スクワットに限らず、トレーニングで筋肉に刺激を与え続けるには「負荷」や「回数」などを変えていく必要があります。いままで自重でトレーニングをしていた人で「そろそろ自重スクワットにも慣れてきたかも…?」と感じた人は、ダンベルを使ったトレーニングに切り替えるチャンスです。ぜひダンベルスクワットに挑戦してみてください!

慣れてきたらその他のスクワットにも挑戦!!▽

【注目記事】『スクワットの種類全11選!スクワットトレーニング目的別完全解説!

ダンベルスクワットでモテる体づくり!その驚くべき効果とトレーニング方法を徹底解説!!

  • 1. ダンベルスクワットは自重のスクワットが慣れた人にオススメ!
  • 2. ダンベルではなく姿勢やポイントを意識することが大事!
  • 3. ダンベルスクワットも自重のスクワットと動作はほぼ変わらない!
  • 4. 負荷がかかっているからこそ正しい姿勢で行うことが大事!

ライター後記

スクワットを自重で何回も行なっていると、だんだんと体が慣れてきてしまいます。
新しい刺激を体に与えることは決して悪いことではないです。むしろ自重でのトレーニングを卒業できた達成感は意外と気持ち良いものです。ダンベルを持ってトレーニングをすると少し上級者に見えるなんてことも。理想の体に近づけるようにどんどん新しい刺激を体に取り入れていきましょう!

 

桃野 カン詰

ダンベルは一家に1台あってもいい!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。

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