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ダンベルスクワットでモテる体づくり!その驚くべき効果とトレーニング方法を徹底解説!!



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ダンベルスクワットは、自重のスクワットにダンベルの重さを加えて負荷を上げた〝自重スクワットの強化版〟と言われるトレーニングです。
自重のスクワットに慣れてきてつ1ランク上のスクワットに挑戦したい人や、ダイエットでより効果を出したいと考えている人、下半身を強化したい人など、目的に合わせた幅広いトレーニングが行えるのが特徴。ダンベルさえあれば自宅でも簡単に行えるのも嬉しいですよね。
そんなダンベルスクワットのフォームややり方、効果を高めるポイントを徹底解説します!※2019/04/03更新

ダンベルスクワットでモテる体づくり!その驚くべき効果とトレーニング方法を徹底解説!!

1. ダンベルスクワットの効果

 


ダンベルスクワットは、自重のスクワットと同じ部位に効果を出します。
主に効果がでる部分は太ももにある大腿四頭筋、お尻にある大殿筋、太ももの裏側にあるハムストリングスです。
大腿四頭筋は、日常生活はもちろん、ほぼすべての競技に使われる筋肉であり、大臀筋やハムストリングスもジャンプの動作や座って立ち上がるときによく使われています。

ダンベルスクワットでこの3つの筋肉を鍛えるということは、年を取っても日常生活を健康に過ごせるようになることへと繋がっているのです。
また下半身を鍛えることで代謝も上がり、脂肪燃焼の効果もあるのでお尻まわりの形を整えたい人やダイエットにも適していますし、スポーツの競技力向上に取り入れられるトレーニングでもあります。

 

◇ ダンベルスクワットは股関節と膝関節を主に動かすトレーニング

 

先ほど、ダンベルスクワットは「大臀筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」の3つをおもに鍛えることができると述べましたが、これらの筋肉にしっかりと刺激を与えるには〝股関節〟と〝膝関節〟が重要です。

スクワットの動きには、股関節を伸ばす動き(股関節伸展動作)と、膝関節を伸ばす動き「ひざ関節伸展動作」という2つが含まれます。
筋肉に刺激を与えるには、関節をしっかり動かすことが大事。今回紹介しているダンベルスクワットの関節と筋肉の関係は以下のようにつながっています。

股間悦伸展に必要な筋肉=大殿筋とハムストリングス
膝関節伸展に必要な筋肉=大腿四頭筋


動かす筋肉だけでなく、伸ばす関節も把握しているとトレーニング中の動きがイメージしやすくなるため、トレーニングのレベル関係なく日頃から意識すると良いでしょう。

部位がよく分からなくなったらこちらで確認!!▽

【注目記事】『【初心者でもすぐわかる筋肉の部位名称図鑑】パッと確認したいときはこれ!

 

2. ダンベルスクワットの効果を上げるポイント

 

ダンベルスクワットの効果を上げるためには自重のスクワットと同じ姿勢と意識で行うことが大事です。ダンベルスクワットはより負荷がかかった状態で行うため、ダンベルのほうに意識が向いてしまいがちですが、鍛えているのは下半身なので下半身の動作に意識を持っていくと効果はより出やすくなるでしょう。
それではダンベルスクワットのやり方を紹介します。

 

◆ ダンベルスクワットのやり方

 



基本の動作は自重のトレーニングと変わりません。違いとしてはダンベルを両手に
持つことくらいです。

①: 足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向かせ、お腹に力を入れる
②: ダンベルを両手に持ち、目線は前に向け、胸を張る
③: ゆっくりと膝を曲げる。太ももと地面が平行になるまで膝を曲げるのがベスト
④: 足のかかとから押し上げるように立ち上がる

この動作を繰り返します。
ダンベルを持って行うと最初はバランスを取りづらいと感じる人もいるかもしれませんが、まっすぐ膝を曲げて腰を落とすと良いでしょう。

◆ ダンベルスクワットの〝意識〟と〝姿勢〟のポイント

 

意識と姿勢のポイントは全部で4つ。

①: 膝はつま先よりも前に出ないように意識!
②: 背中は丸くならないようにまっすぐ!
③: ダンベルを体から離さないように!
④: お腹に力を入れ、上半身が揺れないようにする!

今まで自重の今まで自重のスクワットを行なってきた人が、負荷をかけるためにダンベルを持つと、ダンベルが体から離れてバランスを崩してしまうことがあります。
ダンベルを持つことで背中にも重心が乗ってしまい背中が丸くなると、トレーニングの正しい姿勢ではないので、ダンベルスクワットの効果も薄まってしまいます。しっかりと背中を伸ばして行うようにしましょう。

◆ ダンベルスクワットの呼吸方法

 

呼吸方法に関しては、トレーニングに慣れるまで「呼吸する」ということだけ意識してください。慣れてきた場合は

・膝を曲げる際に息を吸う
・元に戻る際に息を吐く


以上の2つを行なってください。「自重のスクワットの時は呼吸を意識できたのに、ダンベルスクワットになったら意識できなくなった…。」という人も少なくありません。ですが呼吸の意識だけ続けてもらえれば必ずできるようになるので、あまり気にしなくても大丈夫です。

◆ ダンベルスクワットの効果を実感できる回数と頻度

 

ダンベルスクワットの回数や頻度を紹介します。
今回は、初めてダンベルスクワットを行う人、筋肥大目的の人、ダイエット目的の人の3つのカテゴリーに分けて紹介していきますね。

◇ ダンベルスクワットが初めての人、経験が少ない人の場合

・回数: 10回前後×3セット
・重さ: ダンベルを持った状態で10回目がきついと感じる重さ
 (個人差があるので、実際にダンベルを持って試してみてください)
・休憩時間(インターバル): 約60秒

ダンベルを持つことで姿勢が崩れてしまうとトレーニングの効果は薄れてしまいます。
まずは自重のスクワットの時と同じように、ダンベルスクワットの姿勢と意識をしっかりと体に覚えさせるようにしましょう。
回数や頻度の目安はあくまで姿勢と意識がマスターできた時の話です。

◇ 筋肥大目的の人の場合

・回数: 限界回数+3回×3~5セット
・重さ: 限界回数を持ち上げられる重さ
・休憩時間(インターバル): 約120秒

限界回数とはオールアウトとも呼ばれており、正しい姿勢で持ち上げられる限界回数という意味です。筋肥大の効果は限界回数を向かえてから3回ほど加えて行うと効果が出やすくなります。ただ、姿勢が大幅に崩れてしまっては怪我の原因になりますので、無理はしないようにトレーニングをしましょう。

◇ ダイエット目的の人の場合

・回数: 15回×3セット
・重さ: ダンベルを持った状態で13回目あたりからきついと感じる重さ
(個人差があるので、実際にダンベルを持って試してみてください)
・休憩時間(インターバル): 約60秒

ダイエットの効果を出すためにはある程度の負荷は必要です。
代謝を上げて脂肪燃焼の効果を最大限に出すにはしっかりとした姿勢が大事なので、ダンベルスクワットを初めて行う人と同様に、姿勢と意識がしっかり守れているか確認しながらトレーニングを行いましょう。

フォームが崩れる場合は自重スクワットでおさらい!▽

【注目記事】『スクワットの効果を最大限に出すフォームの基本を徹底紹介!効果を出すにはフォームが重要!

 

3. ダンベルスクワットの注意点

 

ダンベルスクワットは自重のスクワットと比べてダンベルの重さで姿勢やバランスを崩しやすいトレーニングです。トレーニングの効果が薄れるだけでなく、怪我につながる原因なので姿勢と意識はその都度確認してください。
基本的な姿勢を丁寧に確認して行うことが、目的に合わせたトレーニングの効果を最大限発揮するために必要なのです。

適切な重量が分からない場合は下記記事を参考に!▽

【注目記事】『ダンベルの重さ選びは超簡単!ダンベルトレーニング初心者でもわかる設定のコツ!

 

慣れてきたら他のやり方にも挑戦!通常のスクワットとの違いは?
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