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ダンベルスクワットでモテる体づくり!ダンベルスクワット効果とトレーニング方法を解説!



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ダンベルスクワットとは、自重のスクワットにダンベルの重さを加えて、負荷を上げたいわゆる〝自重スクワットの強化版〟と言われるトレーニング。
トレーニングの効果を上げるために負荷を上げることはかなり重要です。
回数やセット数を増やすことも良いのですが、重さを増やす方が筋肉により刺激をあたえることができるため効果も高まります。
またダンベルスクワットの特徴は自重のスクワットに慣れてきてつ1ランク上のスクワットに挑戦したい人や、ダイエット目的でより効果を出したいと考えている人、下半身の強化を目的にしている人など、色々な目的に合わせたトレーニングが可能なところ。
さらに自宅にダンベルさえあれば簡単に行えてしまうというのもダンベルスクワットをおすすめする理由のひとつ。
かなり優秀なトレーニングですよ!※2018/10/19更新

ダンベルスクワットでモテる体づくり!ダンベルスクワット効果とトレーニング方法を解説!

ダンベルスクワットでもっと引き締まったお尻を手に入れよう!その効果とトレーニング方法を紹介!

1. ダンベルスクワットの効果

 


ダンベルスクワットは、自重のスクワットと同じ部位に効果を出します。
主に効果がでる部分は太ももにある大腿四頭筋、お尻にある大殿筋、太ももの裏側にあるハムストリングスです。大腿四頭筋は、日常生活はもちろん、ほぼすべての競技に使われる筋肉であり、大臀筋やハムストリングスもジャンプの動作や座って立ち上がるときによく使われています。ダンベルスクワットでこの3つの筋肉を鍛えるということは、歳を重ねても日常生活を健康に過ごせるようになることへと繋がっているのです。
また下半身を鍛えることで代謝も上がり、脂肪燃焼の効果もあるのでお尻まわりの形を整えたい人やダイエットにも適していますし、スポーツの競技力向上に取り入れられるトレーニングでもあります。

 

2. ダンベルスクワットの効果を上げるポイント

 

ダンベルスクワットの効果を上げるためには自重のスクワットと同じ姿勢と意識で行うことが大事です。ダンベルスクワットはより負荷がかかった状態で行うため、ダンベルのほうに意識が向いてしまいがちですが、鍛えているのは下半身なので下半身の動作に意識を持っていくと効果はより出やすくなるでしょう。
それではダンベルスクワットのやり方を紹介します。

 

◆ ダンベルスクワットのやり方

 



基本の動作は自重のトレーニングと変わりません。違いとしてはダンベルを両手に
持つことくらいです。

①: 足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向かせ、お腹に力を入れる
②: ダンベルを両手に持ち、目線は前に向け、胸を張る
③: ゆっくりと膝を曲げる。太ももと地面が平行になるまで膝を曲げるのがベスト
④: 足のかかとから押し上げるように立ち上がる

この動作を繰り返します。
ダンベルを持って行うと最初はバランスを取りづらいと感じる人もいるかもしれませんが、まっすぐ膝を曲げて腰を落とすと良いでしょう。

◆ ダンベルスクワットの〝意識〟と〝姿勢〟のポイント

 

意識と姿勢のポイントは全部で4つ。

意識と姿勢のポイント①: 膝はつま先よりも前に出ないように意識!
意識と姿勢のポイント②: 背中は丸くならないようにまっすぐ!
意識と姿勢のポ飲ント③: ダンベルを体から離さないように!
意識と姿勢のポイント④: お腹に力を入れ、上半身が揺れないようにする!

今まで自重の今まで自重のスクワットを行なってきた人が、負荷をかけるためにダンベルを持つと、ダンベルが体から離れてバランスを崩してしまうことがあります。
ダンベルはしっかりと体の横につけてトレーニングを行いましょう。また、お腹に力を入れることで体の揺れを少なくすることも可能です。
ダンベルを持つことで背中にも重心が乗ってしまい背中が丸くなると、トレーニングの正しい姿勢ではないので、ダンベルスクワットの効果も薄まってしまいます。
しっかりと背中を伸ばして行うようにしましょう。
クワットを行なってきた人が、負荷をかけるためにダンベルを持つと、ダンベルが体から離れてバランスを崩してしまうことがあります。ダンベルはしっかりと体の横につけてトレーニングを行いましょう。また、お腹に力を入れることで揺れを少なくすることも可能です。
ダンベルを持つことで背中にも重心が乗ってしまい背中が丸くなると、トレーニングの姿勢としては正しくなく、ダンベルスクワットの効果も薄まってしまいます。
しっかりと背中を伸ばして行うようにしましょう。

◆ ダンベルスクワットの呼吸方法

 

呼吸方法に関しては、トレーニングに慣れるまで「呼吸する」ということだけ意識してください。慣れてきた場合は

・膝を曲げる際に息を吸う
・元に戻る際に息を吐く

以上の2つを行なってください。「自重のスクワットの時は呼吸を意識できたのに、ダンベルスクワットになったら意識できなくなった…。」という人も少なくありません。ですが呼吸の意識だけ続けてもらえれば必ずできるようになるので、あまり気にしなくても大丈夫です。

◆ ダンベルスクワットの効果を実感できる回数と頻度

 

ダンベルスクワットの回数や頻度を紹介します。
今回は、初めてダンベルスクワットを行う人、筋肥大目的の人、ダイエット目的の人の3つのカテゴリーに分けて紹介していきますね。

◇ ダンベルスクワットが初めての人、経験が少ない人の場合

・回数: 10回前後×3セット
・重さ: ダンベルを持った状態で10回目がきついと感じる重さ
(個人差があるので、実際にダンベルを持って試してみてください)
・休憩時間(インターバル): 約60秒

ダンベルを持つことで姿勢が崩れてしまうとトレーニングの効果は薄れてしまいます。
まずは自重のスクワットの時と同じように、ダンベルスクワットの姿勢と意識をしっかりと体に覚えさせるようにしましょう。
回数や頻度の目安はあくまで姿勢と意識がマスターできた時の話です。

◇ 筋肥大目的の人の場合

・回数: 限界回数+3回×3~5セット
・重さ: 限界回数を持ち上げられる重さ
・休憩時間(インターバル): 約120秒

限界回数とはオールアウトとも呼ばれており、正しい姿勢で持ち上げられる限界回数という意味です。筋肥大の効果は限界回数を向かえてから3回ほど加えて行うと効果が出やすくなります。ただ、姿勢が大幅に崩れてしまっては怪我の原因になりますので、無理はしないようにトレーニングをしましょう。

◇ ダイエット目的の人の場合

・回数: 15回×3セット
・重さ: ダンベルを持った状態で13回目あたりからきついと感じる重さ
(個人差があるので、実際にダンベルを持って試してみてください)
・休憩時間(インターバル): 約60秒

ダイエットの効果を出すためにはある程度の負荷は必要です。
代謝を上げて脂肪燃焼の効果を最大限に出すにはしっかりとした姿勢が大事なので、ダンベルスクワットを初めて行う人と同様に、姿勢と意識がしっかり守れているか確認しながらトレーニングを行いましょう。

 

3. ダンベルスクワットの注意点

 

ダンベルスクワットは自重のスクワットと比べてダンベルの重さで姿勢やバランスを崩ややすいトレーニングです。トレーニングの効果が薄れるだけでなく、怪我につながる原因なので姿勢と意識はその都度確認してください。
基本的な姿勢を丁寧に確認して行うことが、目的に合わせたトレーニングの効果を最大限発揮するために必要なのです。

 

ダンベルスクワットの種類

筋トレ上級者は取り入れている!

 

ダンベルスクワットには他に種類があり、種類によって動かす筋肉とその強度が変わります。最初は先ほど説明したスタンダードなダンベルスクワットを行って、基本のフォームを体に覚えましょう。これから紹介するダンベルスクワットは基本のフォームを覚えてから行うようにしてください!

 

◆ ダンベルスクワットの種類①: ダンベルフロントスクワット

 



ダンベルフロントスクワットのやり方

①: 足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向かせ、お腹に力を入れる
②: ダンベルを両手に肩まで上げて持ち、目線は前に向け、胸を張る
③: ゆっくりと膝を曲げる。太ももと地面が平行になるまで膝を曲げるのがベスト
④: 足のかかとから押し上げるように立ち上がる


先ほど紹介したダンベルスクワットよりも〝腰への負担が軽減される〟トレーニングです。ダンベルが肩まで上がっていることから背筋がより伸びるようになるからです。
やってみると実感できるのが、こちらのスクワットの方が膝関節が良く伸びるようになること。これにより、膝関節に関与している大腿四頭筋がより強く刺激されるのです。

◆ ダンベルスクワットの種類②: ダンベルワイドスクワット(パイルダンベルスクワット)

 

ダンベル1つの場合

ダンベル2つの場合



【ダンベルワイドスクワットのやり方】

①: 足を肩幅よりも大きく広げる
②: ダンベルを片手に1個ずつ、もしくは両手で1個持ち広げた足の間に垂らす
③: 肩甲骨を寄せて胸を張る
④: そのままの姿勢で太ももが床と平行になるところまでお尻を落とす
⑤: ゆっくりと元に戻る


このスクワットのポイントは以下の通り。

・ダンベルを揺らさないこと
・前傾姿勢にならないように肩甲骨を寄せること
・内転筋(太ももの内側の筋肉)を意識すること


このダンベルワイドスクワットは内転筋という筋肉も鍛えられる効果をもつトレーニングです。内もものたるみが気になる人にはぜひ行ってほしい種類の1つとなっています。
もしダンベルを2つ持って行うと足に当たってしまう場合は重たいダンベル1個でも充分鍛えられるので自分にあった方法で行いましょう。

◆ ダンベルスクワットの種類③: ダンベルスプリットスクワット

 



ダンベルスプリットスクワットのやり方

①: ダンベルを両手に持ち、足を縦に広げる
②: 目線と胸は前を向き、前に出した足の膝を曲げ、腰を垂直に落とす
③: 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくりと元に戻る

スプリットスクワットのダンベルバージョンになります。
やりかたはスプリットスクワットとほぼ変わりませんが、ダンベルを持っているため左右にぶれが生じやすく、お腹の力も必要です。
これの応用として〝ダンベルブルガリアンスクワット〟がありますが、慣れるまではこちらのダンベルスプリットスクワットを行いましょう。


回数やセット数に関しては前述したものを参考にして行なっていただければ大丈夫です。
しつこいようですが、ここまで紹介してきた3種類のダンベルスクワットは、スタンダードのダンベルスクワットのフォームを体に覚えさせてから行うようにしてくださいね。

 

ダンベルの筋トレメニューとやり方を徹底紹介!ダンベルこそ初心者に始めやすいトレーニング!

ダンベルスクワットでモテる体づくり!ダンベルスクワット効果とトレーニング方法を解説!!

  • 1. ダンベルスクワットは自重のスクワットが慣れた人にオススメ!
  • 2. ダンベルではなく姿勢やポイントを意識することが大事!
  • 3. ダンベルスクワットも自重のスクワットと動作はほぼ変わらない!
  • 4. 負荷がかかっているからこそ正しい姿勢で行うことが大事!

ライター後記

スクワットを自重で何回も行なっていると、だんだんと体が慣れてきてしまいます。
新しい刺激を体に与えることは決して悪いことではないです。むしろ自重でのトレーニングを卒業できた達成感は意外と気持ち良いものです。ダンベルを持ってトレーニングをすると少し上級者に見えるなんてことも。理想の体に近づけるようにどんどん新しい刺激を体に取り入れていきましょう!

 

桃野 カン詰

ダンベルは一家に1台あってもいい!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。





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