ダンベルスクワットでモテる体づくり！その驚くべき効果とトレーニング方法を徹底解説!!

ダンベルスクワットの効果を上げるためには自重のスクワットと同じ姿勢と意識で行うことが大事です。ダンベルスクワットはより負荷がかかった状態で行うため、ダンベルのほうに意識が向いてしまいがちですが、鍛えているのは下半身なので下半身の動作に意識を持っていくと効果はより出やすくなるでしょう。
それではダンベルスクワットのやり方を紹介します。

◆ ダンベルスクワットのやり方

基本の動作は自重のトレーニングと変わりません。違いとしてはダンベルを両手に
持つことくらいです。

①: 足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向かせ、お腹に力を入れる
②: ダンベルを両手に持ち、目線は前に向け、胸を張る
③: ゆっくりと膝を曲げる。太ももと地面が平行になるまで膝を曲げるのがベスト
④: 足のかかとから押し上げるように立ち上がる

この動作を繰り返します。
ダンベルを持って行うと最初はバランスを取りづらいと感じる人もいるかもしれませんが、まっすぐ膝を曲げて腰を落とすと良いでしょう。

◆ ダンベルスクワットの〝意識〟と〝姿勢〟のポイント

意識と姿勢のポイントは全部で4つ。

①: 膝はつま先よりも前に出ないように意識！
②: 背中は丸くならないようにまっすぐ！
③: ダンベルを体から離さないように！
④: お腹に力を入れ、上半身が揺れないようにする！

今まで自重の今まで自重のスクワットを行なってきた人が、負荷をかけるためにダンベルを持つと、ダンベルが体から離れてバランスを崩してしまうことがあります。
ダンベルを持つことで背中にも重心が乗ってしまい背中が丸くなると、トレーニングの正しい姿勢ではないので、ダンベルスクワットの効果も薄まってしまいます。しっかりと背中を伸ばして行うようにしましょう。

◆ ダンベルスクワットの呼吸方法

呼吸方法に関しては、トレーニングに慣れるまで「呼吸する」ということだけ意識してください。慣れてきた場合は

・膝を曲げる際に息を吸う
・元に戻る際に息を吐く

以上の2つを行なってください。「自重のスクワットの時は呼吸を意識できたのに、ダンベルスクワットになったら意識できなくなった…。」という人も少なくありません。ですが呼吸の意識だけ続けてもらえれば必ずできるようになるので、あまり気にしなくても大丈夫です。

◆ ダンベルスクワットの効果を実感できる回数と頻度

ダンベルスクワットの回数や頻度を紹介します。
今回は、初めてダンベルスクワットを行う人、筋肥大目的の人、ダイエット目的の人の3つのカテゴリーに分けて紹介していきますね。

◇ ダンベルスクワットが初めての人、経験が少ない人の場合

・回数: 10回前後×3セット
・重さ: ダンベルを持った状態で10回目がきついと感じる重さ
　(個人差があるので、実際にダンベルを持って試してみてください)
・休憩時間(インターバル): 約60秒

ダンベルを持つことで姿勢が崩れてしまうとトレーニングの効果は薄れてしまいます。
まずは自重のスクワットの時と同じように、ダンベルスクワットの姿勢と意識をしっかりと体に覚えさせるようにしましょう。
回数や頻度の目安はあくまで姿勢と意識がマスターできた時の話です。

◇ 筋肥大目的の人の場合

・回数: 限界回数＋3回×3～5セット
・重さ: 限界回数を持ち上げられる重さ
・休憩時間(インターバル): 約120秒

限界回数とはオールアウトとも呼ばれており、正しい姿勢で持ち上げられる限界回数という意味です。筋肥大の効果は限界回数を向かえてから3回ほど加えて行うと効果が出やすくなります。ただ、姿勢が大幅に崩れてしまっては怪我の原因になりますので、無理はしないようにトレーニングをしましょう。

◇ ダイエット目的の人の場合

・回数: 15回×3セット
・重さ: ダンベルを持った状態で13回目あたりからきついと感じる重さ
(個人差があるので、実際にダンベルを持って試してみてください)
・休憩時間(インターバル): 約60秒

ダイエットの効果を出すためにはある程度の負荷は必要です。
代謝を上げて脂肪燃焼の効果を最大限に出すにはしっかりとした姿勢が大事なので、ダンベルスクワットを初めて行う人と同様に、姿勢と意識がしっかり守れているか確認しながらトレーニングを行いましょう。

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