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バーベルスクワットで男らしい太ももと引き締まったお尻を手に入れろ!効果的なやり方と注意点をレクチャー



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バーベルスクワットはバーベルを肩に背負った状態でスクワットを行う高負荷のトレーニングで、特にお尻にある大殿筋という筋肉を鍛える効果があります。トレーニングが初めての人でもまずはバーベルの棒だけを使って姿勢を覚えることが可能ですし、重りをつければダンベルより負荷が上がるので、ダイエットや筋肥大にも高い効果があるんです!
今回は、バーベルスクワットの魅力とともに、効果を上げるポイントや注意点を細かく解説。バーベルスクワットを始めてみようという人は要チェックです!※2019/04/03更新

バーベルスクワットで男らしい太ももと引き締まったお尻を手に入れろ!効果的なやり方と注意点をレクチャー

バーベルスクワットで男らしい太ももと引き締まったお尻を手に入れろ!効果的なやり方と注意点をレクチャー

1. バーベルスクワットの効果

 

高重量の負荷でトレーニングが可能なバーベルスクワット。このトレーニングを行うことでもたらされる効果は以下の通り。

・ヒップアップ
・太もも前部の強化
・体幹への刺激、体幹力向上


バーベルスクワットは、ジャンプ競技や瞬発力、からだのバランスを維持を必要とする競技にはかならず取り入れられる種目です。筋肥大や最大筋力アップを目的としている人にもおすすめのトレーニングとなっているため、トレーニーの多くが行なっています。

 

◇ バーベルスクワットで鍛えられる筋肉

 

バーベルスクワットは股関節と膝関節を伸展させる動きが主であるため、これら2つの関節を伸ばすために動かす筋肉を鍛えることになります。
関節と筋肉の関係性をまとめたものこちら。

股関節を伸ばすときに使われる筋肉=大臀筋、ハムストリングス
膝関節を伸ばすときに使われる筋肉=大腿四頭筋


また、これら以外にもふくらはぎや下腿三頭筋、バーベルを担いだ姿勢を維持するための腹筋群・脊柱起立筋など広範囲の筋肉に効果的です。
トレーニングにおいて刺激を与える筋肉を意識することは重要ですが、同時に伸ばす関節を意識することも行なえると、より質の良いトレーニングになります。

◇ バーベルスクワットとダンベル、ノーマルスクワットとの違い

 

前述したように、バーベルスクワット最大の特徴は、高負荷の刺激を与えることができる、ということ。
高負荷であることのメリットは筋肉への刺激が増え、筋肥大につながりやすくなるということ。このメリットはダンベルや器具無しのスクワットではあまり受けることができません。
しかし、バーベルにもマイナス面での違いはあります。ダンベルやノーマルのスクワットは自分の体を固定していないため、多くの筋肉をバランスよく使うことができますが、バーベルでは動きが固定されているため難しいでしょう。

ダンベルにはダンベルのメリットあり!▽

【注目記事】『ダンベルスクワットでモテる体づくり!ダンベルスクワット効果とトレーニング方法を解説!

 

 

2. バーベルスクワットの効果を上げるポイント

 

バーベルスクワットだけでなく他のスクワットにも言えることなのですが、負荷がかかるからこそ正しい姿勢で行うことが効果を上げるポイントです。

バーベルスクワットは自重のスクワットと違い、間違った姿勢で行うと効果が薄れるだけでなく、危険かつ大きな怪我の原因にもつながります
このことはバーベルスクワットが初めての人、ダイエット目的の人、筋肥大目的の人、トレーニングの上級者にも言えることなので、もう一度正しい姿勢をおさらいがてらに見る良い機会にしてみてください。

 

◆バーベルスクワットのやり方

 

今回はバーベルシャフトというバーベルの棒に重りをつけない状態のやり方を紹介します。


手順①:バーベルシャフト(棒)をラックの上にセットし、その前に立ちます。
手順②:胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で棒を担ぎます。
    寄せた肩甲骨の上に棒が乗るようにします。
    棒を握る位置は肘が45~90度に曲がるくらいの場所を持ちます。
手順③:足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、目線前を向きます。
手順④:ゆっくりと腰を下に落とします。
    太ももと地面が平行になるところまで落としましょう。
    この時おお尻を後ろへ出すように腰を落とすと大殿筋への刺激が高まります。
手順⑤:曲げた膝を伸ばすようにして元に戻ります。



この動作を繰り返します。

◆バーベルスクワットの〝意識〟と〝姿勢〟のポイント

 

・トレーニングを始める前に背筋はしっかりと伸ばす!!
・目線と胸はまっすぐ前を向き、お腹は常に力を入れる!!
・膝はつま先よりも前に出ないように意識する!!
・お尻の筋肉がしっかりと使われているかを意識する!!
・肩を前後させずに固定させた状態で行う!!
・筋肥大目的の場合、上げるときは素早く行う!!


バーベルスクワットは以上の姿勢と意識が非常に大事です。
姿勢が崩れることで大殿筋や大腿四頭筋への効果は薄れ、腰を痛めるリスクも高まります。
重さを加えることで姿勢やバランスが崩れる人は、まず棒のみを使用してスクワットを行い、姿勢と意識のポイントも体に覚えさせることをオススメします!!

◆バーベルスクワットの呼吸方法

 

呼吸方法に関しては、トレーニングに慣れるまで「呼吸する」ということだけ意識してください。慣れてきた場合は、


・膝を曲げる際に息を吸う
・元に戻る際に息を吐く


以上の2つを行なってください。最初の姿勢や意識のマスターをする際に同時に取り入れると良いでしょう。慣れると重さをつけた状態でも呼吸を意識できるようになります。

◆バーベルスクワットの効果を実感できる回数と頻度

 

ここではバーベルスクワットを初めて行う人、筋肥大目的の人、ダイエット目的の人の3つのカテゴリーに分けてバーベルスクワットの回数や頻度を紹介します。
回数や頻度はあくまで目安なので、その日の調子に合わせて無理のないトレーニングを行なってください。


【バーベルスクワット初心者、経験が少ない人の場合】

・回数:10回×3セット
・重さ:棒のみ使用
・休憩時間(インターバル):約60秒


まずは、バーベルスクワットの効果最大限に出すために姿勢と意識を覚える必要があります。バーベルを持った状態でバランスを崩さずに、大殿筋や大腿四頭筋に力が入っているかを確認していきましょう。慣れてきたら徐々に重さをつけていきましょう。


【筋肥大目的の人の場合】

・回数:限界回数×3~5セット
・重さ:限界回数を持ち上げられる重さ
・休憩時間(インターバル):約120秒


オールアウト(持ち上げられる限界の回数まで持ち上げる)を起こすことで成長ホルモンの分泌が促進されて筋肥大に効果があります。
ただし、オールアウトを行うとフォームが崩れやすくなり怪我のもとになるので注意が必要です。
限界回数の重さがわからない人はまずは8回前後で限界を迎える重さで行なってみましょう。


【ダイエット目的の人の場合】

・回数:15回×3~5セット
・重さ:15回目できついと感じる重さ
・休憩時間(インターバル):約60秒


バーベルスクワットは大殿筋にかなり効果が大きいトレーニング方法です。
お尻の形をきれいにしたい人やシェイプアップをしたい人には最適なトレーニングなので、ダイエットを目的としている人は特に姿勢や意識のポイントにある〝お尻の筋肉が使われているか〟を意識してください。

バーベルスクワットの後はプロテインを飲むべし▽

【注目記事】『コスパの良いプロテインの選び方と効果的な飲み方【プロテインのコスパ最強選手権】

 

腰を痛める!?バーベルスクワットをやる際の注意点は次ページ!!
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