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バーベルスクワットの効果は男らしい太ももと引き締まったお尻が手に入る!



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バーベルスクワットとは、文字通りバーベルを肩に背負った状態でスクワットを行うトレーニング方法です。バーベルスクワットは特にお尻にある大殿筋という筋肉を鍛える効果があります。トレーニングが初めての人でもまずはバーベルの棒だけを使って姿勢を覚えることが可能ですし、重りをつければダンベルより負荷が上がるので、ダイエットや筋肥大にも高い効果が!
バーベルスクワットは、バーベルを持ってトレーニングをしたことがない人にはぜひ取り入れてほしいトレーニングのひとつなのです。
女性だけでなく男性も垂れたお尻では魅力半減ですからね(笑)。

バーベルスクワットの効果は男らしい太ももと引き締まったお尻が手に入る!

バーベルスクワットの効果は男らしい太ももと引き締まったお尻が手に入る!

1. バーベルスクワットの効果

 

バーベルスクワットで鍛えられる部位はお尻にある大殿筋と太ももの前にある大腿四頭筋と呼ばれるところです。
バーベルスクワットは自重でのスクワットより大殿筋をかなり鍛えられ、またバーベルの重さを支えるために下半身だけでなくお腹、腰回りも使用するので上半身の強化にもつながります。

 

 

2. バーベルスクワットの効果を上げるポイント

 

バーベルスクワットだけでなく他のスクワットにも言えることなのですが、負荷がかかるからこそ正しい姿勢で行うことが効果を上げるポイントです。

バーベルスクワットは自重のスクワットと違い、間違った姿勢で行うと効果が薄れるだけでなく、危険かつ大きな怪我の原因にもつながります
このことはバーベルスクワットが初めての人、ダイエット目的の人、筋肥大目的の人、トレーニングの上級者にも言えることなので、もう一度正しい姿勢をおさらいがてらに見る良い機会にしてみてください。

 

◆バーベルスクワットのやり方

 

今回はバーベルシャフトというバーベルの棒に重りをつけない状態のやり方を紹介します。


手順①:バーベルシャフト(棒)をラックの上にセットし、その前に立ちます。
手順②:胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で棒を担ぎます。
    寄せた肩甲骨の上に棒が乗るようにします。
棒を握る位置は肘が45~90度に曲がるくらいの場所を持ちます。

手順③:足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、目線前を向きます。
手順④:ゆっくりと腰を下に落とします。
太ももと地面が平行になるところまで落としましょう。
この時おお尻を後ろへ出すように腰を落とすと大殿筋への刺激が高まります。
手順⑤:曲げた膝を伸ばすようにして元に戻ります。



この動作を繰り返します。

◆バーベルスクワットの〝意識〟と〝姿勢〟のポイント

 

意識と姿勢のポイント①:トレーニングを始める前に背筋はしっかりと伸ばす!!
意識と姿勢のポイント②:目線と胸はまっすぐ前を向き、お腹は常に力を入れる!!
意識と姿勢のポイント③:膝はつま先よりも前に出ないように意識する!!
意識と姿勢のポイント④:お尻の筋肉がしっかりと使われているかを意識する!!


バーベルスクワットは以上の姿勢と意識が非常に大事です。
姿勢が崩れることで大殿筋や大腿四頭筋への効果は薄れ、腰を痛めてしまうこともあります。
重さを加えることで姿勢やバランスが崩れる人は、まず棒のみを使用してスクワットを行い、姿勢と意識のポイントも体に覚えさせることをオススメします!!

◆バーベルスクワットの呼吸方法

 

呼吸方法に関しては、トレーニングに慣れるまで「呼吸する」ということだけ意識してください。慣れてきた場合は、


・膝を曲げる際に息を吸う
・元に戻る際に息を吐く


以上の2つを行なってください。最初の姿勢や意識のマスターをする際に同時に取り入れると良いです。慣れると重さをつけた状態でも呼吸を意識できるようになります。

◆バーベルスクワットの効果を実感できる回数と頻度

 

ここではバーベルスクワットを初めて行う人、筋肥大目的の人、ダイエット目的の人の3つのカテゴリーに分けてバーベルスクワットの回数や頻度を紹介します。
回数や頻度はあくまで目安なので、その日の調子に合わせて無理のないトレーニングを行なってください。


【バーベルスクワット初心者、経験が少ない人の場合】

・回数:10回×3セット
・重さ:棒のみ使用
・休憩時間(インターバル):約60秒


まずは、バーベルスクワットの効果最大限に出すために姿勢と意識を覚える必要があります。バーベルを持った状態でバランスを崩さずに、大殿筋や大腿四頭筋に力が入っているかを確認していきましょう。慣れてきたら徐々に重さをつけていきましょう。


【筋肥大目的の人の場合】

・回数:限界回数×3~5セット
・重さ:限界回数を持ち上げられる重さ
・休憩時間(インターバル):約120秒


オールアウト(持ち上げられる限界の回数まで持ち上げる)を起こすことで成長ホルモンの分泌が促進されて筋肥大に効果があります。
ただし、オールアウトを行うとフォームが崩れやすくなり怪我のもとになるので注意が必要です。
限界回数の重さがわからない人はまずは8回前後で限界を迎える重さで行なってみましょう。


【ダイエット目的の人の場合】

・回数:15回×3~5セット
・重さ:15回目できついと感じる重さ
・休憩時間(インターバル):約60秒


バーベルスクワットは大殿筋にかなり効果が大きいトレーニング方法です。
お尻の形をきれいにしたい人やシェイプアップをしたい人には最適なトレーニングなので、ダイエットを目的としている人は特に姿勢や意識のポイントにある〝お尻の筋肉が使われているか〟を意識してください。

 

3. バーベルスクワットの注意点

 

バーベルスクワットの効果を出すための注意点は、何度もしつこいですが、姿勢です。
重さや回数を増やしていくことと同時に重さや回数が変わっても動作時の姿勢を変えないようにする意識をしてみてくださいね。
また膝や腰に痛みを感じるようであれば、すぐにトレーニングを中止して積極的に休んでください。休息もトレーニングの1つです。

 

 

4. バーベルスクワットでよく起こる首の後ろの痛みは担ぎ方に問題あり!!

 

バーベルスクワットを行う際に棒を担ぐのですが、「棒が首の後ろに当たって痛くてできない…。」という声をよく聞きます。棒には担ぎ方があります。
初めてバーベルスクワット行う人が安心してできるように痛みが軽減する担ぎ方を紹介しておきます。

 

◆バーベルシャフト(棒)の担ぎ方


痛みが軽減する担ぎ方のコツは1つです。〝左右の肩甲骨を寄せる〟ということです。
左右の肩甲骨を寄せることで背中と首をまたぐ筋肉である僧帽筋にバーベルシャフト(棒)が乗るようになります。痛みがあるのは筋肉では骨に当たっていたからなので、担ぐ前に左右に肩甲骨を寄せてみてくださいね。

 

バーベルスクワットの効果は男らしい太ももと引き締まったお尻が手に入る!

  • 1. バーベルスクワットはお尻にある大殿筋に絶大な効果あり!!
  • 2. 外からの負荷がかかるためより一層姿勢が大事!!
  • 3. 姿勢やバランスが崩れる場合は、原点に返って確認!!
  • 4. バーベルシャフト(棒)の担ぎ方のコツは肩甲骨を寄せること!!

ライター後記

バーベルスクワットをしている人を見ると、ついついフォームを確認してしまいます。
自己流で行なっている人もいれば、1つずつ確認しながら行なっている人もいて様々ですが、やはり自己流でやっている人を見ると「危ないな…怪我しそう」と思ってしまうことが多いんです。
この記事を読んだ人はわかっていただけたと思いますが、本当に姿勢は大事。間違ったクセがついてしまう前に正解を覚えてしまいましょう!!
そしてモテるお尻と下半身を手に入れましょう!!

 

桃野カン詰

キレイなお尻の形してますねって言われたい…いつか。

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。





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