スクワットの種類全11選！スクワットトレーニング目的別完全解説！

 

今回紹介するスクワットは以下の11種類です。

◆ 自重スクワット
◆ ハーフスクワット
◆ ワイドスクワット
◆ ダンベルスクワット
◆ バーベルスクワット
◆ フロントスクワット
◆ ジャンピングスクワット
◆ スプリットスクワット
◆ ブルガリアンスクワット
◆ ピストルスクワット
◆ シシ―スクワット

スクワットごとにメインに鍛えられる部位、レベル、目的(推奨)の3つに分けています。
聞いたことのあるスクワットもあれば、全く聞いたことがないスクワットもあると思います。
ではひとつずつ紹介していきますね。

 

◆ 自重スクワット

 

・メインで鍛えられる部位: 大腿四頭筋、大殿筋(おしりの筋肉)、ハムストリングス
　　　　　　　　　　　　　　(サブで鍛えられる筋肉として、腰回りの筋肉、腹筋)
・レベル: スクワット未経験、初級
・目的(推奨): スクワットのフォームを固めたい人、ダイエット

自重スクワットはよく見る最もオーソドックスなスクワットです。
スクワットを初めて行う人や、まだスクワットのフォームが固まっていない人に必ずやっていただきたいトレーニングです。
すべてのスクワットの基本はこの自重スクワットで学べるといっても過言ではないので、まずはこの自重スクワットでフォームを固めてから他の種類のスクワットに挑戦してください。上級者の方もフォームが崩れていると感じた時は一度原点に戻るのも大事ですよ。

◆ ハーフスクワット

 

・メインで鍛えられる部位: 大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、腹筋、体幹
・レベル: スクワット未経験、初級
・目的(推奨): ダイエット、スクワットのフォームを固めたい人、お尻のシェイプアップ

ハーフスクワットは自重スクワットよりも腰を落とさずに行う種類です。
特徴として、腰を落とすときはゆっくり行い、立ち上がる時はやや早めに行うことや、しゃがむときにお尻を突き出すように行うと大殿筋のシェイプアップに効果が出やすいという点があります。フォームも自重スクワットと似ているのでスクワット未経験者の人も安心して行えるスクワットです。

◆ ワイドスクワット

 

・メインで鍛えられる部位: 大腿四頭筋、大殿筋、内転筋(太ももの内側の筋肉)
・レベル: スクワット未経験、初級、中級
・目的(推奨): ダイエット、筋肥大(バーベルやダンベルを持った状態)

ワイドスクワットは自重スクワットよりも足幅を広げることで太ももの内側の内転筋群を鍛えることができます。太ももの筋肉は体の中で大きな筋肉なので、筋肉を成長させる成長ホルモンの分泌が増えます。そのため筋肥大目的のトレーニングにも適しています。
ただワイドスクワットの注意点として、膝が内側に入らないようにすることが重要です。理由として膝が内側を向いてしまうと鍛えられる筋肉への効果が少なくなってしまうからです。

◆ ダンベルスクワット

 

・メインで鍛えられる部位: 大腿四頭筋、大殿筋、内転筋、脊柱起立筋、ハムストリングス
・レベル: 初級(自重スクワットのフォームが固まった人)～上級
・目的(推奨): ダイエット、筋肥大

ダンベルスクワットは自重スクワットのフォームにダンベルの要素を追加したスクワットです。ダンベルを加えることで、自重スクワットより負荷がかかり、下半身にとって良い刺激になります。
しかし、自重スクワットのフォームをしっかり固めていないとダンベルスクワットの効果を最大限に出すことは難しいかもしれません。やってはいけないというわけではありませんが、ダンベルを持つとバランスやフォームが崩れる人が多いので、効果を最大限に出したい人はまずはしっかりと自重スクワットでフォームを固めてください。

◆ バーベルスクワット

 

・メインで鍛えられる部位: 大腿四頭筋、大殿筋、腹筋
・レベル: 初級(自重スクワットのフォームが固まった人)～上級
・目的(推奨): 筋肥大、ダイエット、お尻のシェイプアップ

バーベルスクワットも自重スクワットのフォームにバーベルの要素が加わったスクワットになります。バーベルスクワットの特徴として大殿筋にかなり効果を出すことができるという点があります。
また、バーベルを背負うので肩回りや背筋も鍛えることができます。
バーベルスクワットは消費カロリーも多いスクワットなのでダイエットの効果もありますが、バーベルを重くすることで腰を痛めてしまう可能性があるので、フォームをしっかりと固めてから重さを調節しましょうね。

◆ フロントスクワット

 

・メインで鍛えられる部位: 大腿四頭筋
・レベル: 中級、上級
・目的(推奨): 筋肥大、ダイエット

フロントスクワットはバーベルシャフト(棒)を体の前で抱えてスクワットをする種類です。
より大腿四頭筋を鍛えたいという人にオススメのスクワットなのですが、バランスやフォームが崩れやすいので注意する必要があります。
また、手関節、肩周りの関節、股関節などの柔軟性も必要です。フォーム自体は自重スクワットとほぼ変わらないのでまずは自重スクワットのフォームをしっかりと固めることをオススメします。
このスクワットも消費カロリーが多いので、ダイエット目的の人にもオススメですが、筋肥大目的の人よりも重さを少し軽くした状態で行なってくださいね。

◆ ジャンピングスクワット

 

・メインで鍛えられる部位: 大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、膝より下の筋肉
・レベル: 初級(自重スクワットのフォームが固まった人)～上級
・目的(推奨): ジャンプ力向上、筋肥大

ジャンピングスクワットは自重スクワットのフォームにジャンプの要素が加わったスクワットになります。立ち上がる動作と同時にジャンプをすることで瞬間的に筋肉を使用し、その負荷で下半身を強化します。ジャンプ競技などを行なっている人にぜひオススメです。
またジャンプに関する一連の動作を取り入れているので、ジャンプ時の柔軟性を身に着けることも可能です。さらにジャンプをするときに腹筋に力を入れておくとジャンプ中のバランスの崩れが少なくなります。
注意点としては着地をするときに足の裏を地面につけるようにしないと足の怪我の原因になることが挙げられます。

◆ スプリットスクワット

 

・メインで鍛えられる部位: 大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、内転筋群
・レベル: 中級～上級
・目的(推奨): ダイエット、筋肥大

スプリットスクワットは自重スクワットと違い、前に出した片足を鍛えるというスクワットです。また大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、内転筋群をバランスよく鍛えられるというのもスプリットスクワットの特徴です。
スプリットスクワットはバーベルやダンベルを持った状態でも可能なので、負荷のかけ具合は自由自在なのです。ただし、自重スクワットの基本を応用するパターンになるので、まずは自重スクワットのフォームをマスターしてから行うことをオススメします。

◆ ブルガリアンスクワット

 

・メインで鍛えられる部位: 大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、内転筋群
・レベル: 中級～上級
・目的(推奨): 筋肥大、ダイエット、お尻のシェイプアップ

ブルガリアンスクワットはスプリットスクワットと似ているのですが、後ろ足を地面に置くか台の上に置くかの違いがあります。ブルガリアンスクワットはスプリットスクワットよりも下半身のフォームや動作時のバランスをより意識しないと効果が出せないスクワットなので、自重スクワットから始めてスプリットスクワット、ブルガリアンスクワットという順番でレベルを上げていくことをオススメします。
またブルガリアンスクワットは台の高さ、ダンベル、バーベルなどでトレーニングの負荷や効果も変わるので、今のレベルにあった方法を選んで行なってくださいね。

◆ ピストルスクワット

 

・メインで鍛えられる部位: 大腿四頭筋、大殿筋
・レベル: 初級(自重スクワットのフォームが固まった人)～上級
・目的(推奨): 筋肥大、ダイエット、お尻のシェイプアップ

ピストルスクワットは片足を前に出した状態で、スクワットを行う種類です。
フォームは自重スクワットと似ていますが、片足で体重を支えるのでフォームを崩れないように行う必要があります。
ただピストルスクワットは転倒による怪我を予防するために柱や壁などの補助を使用してトレーニングを行なっていただきたい種目なので、自重スクワットのフォームを覚えた人は動かない支えを使用しながらピストルスクワットを行なってみるのも良いでしょう。
そして徐々に補助をはずしていきましょうね。
筋肥大目的の人はバーベルプレートを抱えながら行うことも可能です。

◆ シシ―スクワット

 

・メインで鍛えられる部位: 大腿四頭筋
・レベル: 中級～上級
・目的(推奨): 筋肥大、ダイエット

シシ―スクワットは自重スクワットで鍛えられるハムストリングスや大殿筋への効果を少なくし、大腿四頭筋により負荷をかけたスクワットです。大腿四頭筋を重点的に鍛えたいという人にはオススメです。
他のスクワットと違い、わざと重心を後ろにかけることで大腿四頭筋を伸ばした状態でふかをかけるという特徴があります。そのためトレーニングを始めたばかりの人には難しく感じてしまうかもしれません。
またシシ―スクワットもピストルスクワットと同様に、シシ―スクワット自体のフォームが固まるまでは壁や柱などの動かない支えに掴まりながら行うことをオススメしています。かかとも浮かせて行うのでかかとを常に上げるのが難しい人は地面足の間に挟むものを入れても構いません。