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目指せ逆三角形!! 効果的に背筋を鍛えるマシントレーニング3選



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大きく広がった背中、厚みのある肉体、そして逆三角形のフォーム…。
本格的なトレーニングを行っている人にとっては憧れのプロポーションですよね。日々の生活においても、広く厚みのある背中は周囲の人にも頼もしい印象を与えます。
そしてそんな肉体づくりに必要不可欠なのが背筋のトレーニングです。
背筋は自分で鍛えることが難しいため、ジムなどでマシンを使ったトレーニングを行うことが効果的です。
とはいえジムには色んなマシンがあるのでどのマシンが背筋を鍛えられるのか分からなかったり、間違ったフォームで行っていたりしてりうまく背筋を鍛えられていない、なんて場合もあるでしょう。
そこで今回は背筋を鍛える3つのマシントレーニングをご紹介します。トレーニングごとの効果や正しいフォームをマスターし、男らしい肉体へと磨き上げていきましょう!!

目指せ逆三角形!!効果的に背筋を鍛えるマシントレーニング3選

1. 背筋を鍛える!ラットプルダウンマシンで背中に広がりを!!

 

背筋を効果的に鍛えるトレーニングとして懸垂(チンニング)がよく挙げられますが、懸垂は自分の体重が負荷になる自重トレーニングのため、負荷の調整ができず初めから何回もできるという人は少ないでしょう。
ラットプルダウンには懸垂とほぼ同じ効果があり、マシントレーニングなので負荷の調整も簡単、ぶれも少なく安全にトレーニングを行うことができます。

 

■ラットプルダウンの効果

ラットプルダウンを行うことで背筋の中でも特に広背筋と大円筋、僧帽筋下部を鍛えることができます。広背筋を効果的に鍛えられるため、背中を広くすることができます。さらに広背筋を補助している大円筋が鍛えられると脇の下あたりの筋肉が厚みを増し、メリハリのある背中を作り上げることができます。

 

■ラットプルダウンマシンの使い方

 

1.マシンのシートに座り、太もも部分にあるストッパーで下半身を固定する
2.背すじを伸ばし、胸を張る
3.両腕を肩幅よりも広めに広げて、上部にあるバーを順手で握る
4.肩甲骨を寄せるイメージでバーを胸の上あたりまで引き下げる
5.ゆっくりとバーを元のポジションに戻していく



10回できるくらいの重量で10回×3セット、インターバルは1-2分を目安に行いましょう。重量を重くしすぎるとフォームが崩れてしまいうまく広背筋に効いてこない場合も!!
両手の幅を狭めることでより僧帽筋に効かす応用したやり方もあります。


■ラットプルダウンを行う際のポイント・注意点

 

・引く時だけでなく戻すときも大事!!

広背筋は引く動作の時だけでなく、バーが戻らないように止めている時にも刺激を与えられるので、引いた後すぐに力を抜くのではなくゆっくりとバーを戻すことを意識しましょう。
また勢いよくバーを戻すことはマシン故障の原因にもなるので要注意!!


・腕の力を使わない!!

腕の力を使ってバーを引き下げることは上腕二頭筋に負荷がかかります。あくまで目的は背中の筋肉を鍛えることです。肩甲骨の動きを意識し、背中に神経を集中させましょう。


・肩をすくめない!!

肩が上がってしまうと僧帽筋に負荷がかかるため、広背筋を鍛える効果が薄くなります
しっかりと広背筋に刺激を与えるためには肩の力はある程度抜くようにしましょう。


・背中を傾けすぎない!!

背中が後ろに倒れすぎると広背筋の効き目は薄くなってしまいます。
床に対して垂直よりほんの少し傾けるくらいが良いでしょう。


・反動を使わない!!

バーを下げる時に勢いをつけたり、一緒に背中を傾けたりすることはNG!!背中の筋肉ではなく反動や自分の体重を使って引くことになるため、かかるはずの負荷もかからず非効率的なトレーニングになってしまいます。


・慣れないうちは軽めの重量から!!

バーベルなどのフリーウエイトの種目と比べて、軌道が決まっているマシントレーニングでは最初から重めの重量でも引くことができるかもしれません。ただしその場合は腕など背中以外の力や反動を利用してしまっている可能性が高いです。
背筋を重点的に鍛えるためにもまずはコントロールしやすい負荷で正しいフォームをマスターしましょう。

 

2. 背筋を鍛える!シーテッドローイングで分厚い背中を手に入れろ!!

 

シーテッドローイング(ロープーリーローイング)はケーブルマシンもしくは専用のローイングマシンを用いて行います。広い範囲の筋肉が効率がよく鍛えられるのでジムでも人気のマシンですが、正しいフォームで行わないとうまく効果がでない場合があります。

 

■シーテッドローイングの効果

 

シーテッドケーブルローイングでは広背筋と僧帽筋を中心に背筋全体を鍛えることができます。
ただしラットプルダウンが広背筋の外側に効くのに対し、シーテッドケーブルローイングでは広背筋の内側や僧帽筋中部により作用するため、背中の厚みを生み出すのにかなり効果的です。
シーテッドローイングとラットプルダウンの両方とも行うことで広背筋を隙なく鍛えぬくことができますよ!!


■シーテッドローイングのやり方

 

1. 両足をフットプレートに乗せて膝が軽く曲がるくらいの位置に座る
2. バー(もしくはハンドル)を握り上半身は床と垂直くらいの角度に起こす
3. 両肘を曲げてバーを胴体の方向に引っ張る
4. 胴体までバーを引き寄せたらその状態で1-2秒制止する
5. 両肘を伸ばしゆっくりとバーを戻していく



まずはセット間のインターバルは1分程度で10回×3セットを行ってみてください。正しいフォームがしっかり身に付いたら負荷を上げて6~8回を3~4セットなど回数を調整していくと良いでしょう。
ローイングマシンは持ち手の幅を変えることで刺激を与える部位も変えていくことができます。Vバーを装着して手幅を狭くして行うと僧帽筋中部に、ワイドバーを装着して手幅を広くすると広背筋により効果的です。目的に合わせて選択していきましょう。


■シ―テッドローイングのポイント・注意点

 

・胴体は動かさない!!

腕を引く際や戻す際に身体を傾けてしまうと体重の力を使って引っ張ることになり背中に負荷がかからなくなります。腰に負担がかかってしまいケガの危険性も!!


・腕の力は使わない!!

腕の力で引くことは背筋ではなく上腕二頭筋を使うことになります。ラットプルダウンと同じく、腕ではなく背中の力を使って引くことを意識して行いましょう。


・背すじはまっすぐに!!

背中を反らした状態、あるいは逆に背中が曲がった状態でトレーニングを行うと脊椎に負担がかかり腰を痛める危険があります。

 

3. 背筋を鍛える!バックエクステンションマシンでスラッとした立ち姿に!!

 

背筋の筋トレとして有名なものの1つにバックエクステンションという種目がありますが、そのバックエクステンションをより効率的に行うためのマシンがこのバックエクステンションマシンなのです!そのまんまですね。
マシンでウエイトをつけることにより通常のバックエクステンションよりも高負荷なトレーニングを行うことが可能になります!!


 

■バックエクステンションの効果

 

バックエクステンションでは主に脊柱起立筋を鍛えることができます。
脊柱起立筋は背骨に沿って縦にまっすぐ走っている筋肉の総称で、脊柱起立筋を鍛えることで曲がった背中をまっすぐにする姿勢改善の効果が期待でき、腰を強くするので腰痛予防や高負荷トレーニングを行った際のけが予防にも繋がります。
また脊柱起立筋が鍛えられると背骨の両側の筋肉が盛り上がり、立体感のある背中を作り上げることができます。


■バックエクステンションマシンの使い方

 

 

1. 手は胸のあたりでクロスしてマシンに座る
2. 背中のパッドが肩甲骨のあたりにくるように調節する
3. 腰をまっすぐにしたままゆっくりとパッドを後ろに倒す
4. 身体がまっすぐになるくらいまで倒したらその状態を数秒キープする
5. ゆっくりと身体を戻していく



まずは15回×3~4セットを行いましょう。脊柱起立筋は筋持久力が求められる遅筋が多く分布しているため、パフォーマンスを上げるためには重量を上げるよりは身体をまっすぐに静止する状態を長くする、あるいは回数を増やすことで負荷を調整するのが良いでしょう。


■バックエクステンションマシンのポイント・注意点

 

・背すじはまっすぐに!!

腰が曲がっている・反らしている状態は脊椎に負担がかかりケガへと繋がります。必ず背すじをまっすぐに保った状態で行いましょう


・身体を戻すときはゆっくりと!!

すぐに身体を起こすと腰に負担がかかりケガの危険性あり!!
必ずゆっくりとした動作で行うように心がけましょう。


・腰に痛みを感じたらすぐに中断!!

脊柱起立筋は普段の生活の中で大きな負荷をかけることがあまりない筋肉です。一方で脊柱起立筋は日常の様々な動きに関連する筋肉。痛めてしまうと生活に支障が出てしまいます。
無理はせず軽めの負荷から始め、もし腰に痛みを感じたらすぐに中断しましょう。

 

目指せ逆三角形!! 効果的に背筋を鍛えるマシントレーニング3選

  • 1. マシントレーニングで背筋を重点的に鍛えよう!!
  • 2. 目的に合わせてマシンを選択!!
  • 3. 正しいフォームをマスターすることが重要!!

ライター後記

筋肉を効果的に鍛えるためには同じ刺激ばかりではなく様々な刺激を与えていくことが重要。せっかくジムに通っているのに毎回同じトレーニングばかりを行うのは勿体無いです!!
様々なマシンの使い方を知っていれば例えジムが混んでて目当てのマシンが空いていない時は別のマシンを使ってみるなどで代用ができます。わからない時は恥ずかしがらずにジムのトレーナーさんに相談してみるのも良いでしょう。

 

ヨシロウ

鬼の背中を目指す

今までずっと美容に無頓着に生きてきたが、20半ばを過ぎ「このままではイカン!」と遅咲きながら美容に目覚め、美肌と失われた青春を求め日々奮闘中。





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