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胸筋を作る腕立て伏せに効果的なストレッチとは?家で可能なストレッチを紹介!



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今回は胸筋を作る腕立て伏せに効果のあるストレッチを紹介します!
運動の前には準備体操としてストレッチをする、これは基本ですよね?
腕立て伏せなどの筋トレの時も同じです。ではストレッチがなぜ必要なのか知っていますか?
今回はストレッチの重要性を紹介するとともに、腕立て伏せで胸筋を作ろうと考える人に行なってほしいストレッチも紹介します!
この記事で腕立て伏せのストレッチを覚えて、人が触りたくなうような柔らかい筋肉を目指しましょう!

胸筋を作る腕立て伏せに効果的なストレッチとは?家で可能なストレッチを紹介!

胸筋を作る腕立て伏せに効果的なストレッチとは?家で可能なストレッチを紹介!

1. 胸筋を鍛えるにはストレッチが重要

 

腕立て伏せをするときに使う胸筋を含め、筋肉は縮ませることで力を出すことができます。
しかし、力を出すために縮んだ筋肉は自然と伸びることはほとんどせず、縮んだままの状態になります。
縮んだ筋肉は本来あるはずの伸縮性を失ってしまい、急に強い力で引っ張ってしまうとちぎれてしまいます。それが肉離れという怪我。
こうした怪我のリスクを避けるためにもストレッチは重要なのですが、ストレッチを行い続けることは他にもメリットがあります。

・伸ばすことで体内の血流をよくする
・体内の血流がよくなることで代謝があがる
・凝り固まった筋肉によるこりを解消
・疲労回復

効果には個人差もありますが、肩こりや腰痛、冷え性、疲れが取れないなどの悩みを持っている人はストレッチを十分に行なっていないからかもしれません!
必ず行なうようにしましょう。

 

2. 腕立て伏せで動かす主な筋肉

 

腕立て伏せは主に胸筋を鍛えるトレーニングですが、腕立て伏せの種類によっては以下のような筋肉を動かして鍛えることができます。

・大胸筋(上部、下部、外側、内側、中央部)
・三角筋
・前鋸筋
・上腕三頭筋
・腹筋(腹直筋、腹斜筋)
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋

以上のように全身を鍛えることができる万能なトレーニング種目なのです。
それではここからは腕立て伏せで使う筋肉のストレッチ方法を紹介していきますね!

 

3. 胸筋を鍛える腕立て伏せで使う筋肉のストレッチ方法

 

ここからは胸筋を鍛え腕立て伏せで使用する筋肉のストレッチ方法を紹介します。
前述したとおり、腕立て伏せは全身運動に近いトレーニングなので、胸筋以外の筋肉も使用し鍛えることができます。
その日に使用した筋肉は必ずその日にストレッチをしてあげるようにしましょう。
今回は項目ごとにストレッチの動画を載せているので、そちらも参考にしてください!

 

◆ 腕立て伏せで使用する筋肉のストレッチ:大胸筋



大胸筋はほとんどの種類の腕立て伏せで使われる筋肉です。そのためストレッチもしっかりと継続して行うことが重要です。

1. 壁の横に立ちます(座った状態でも構いません)
2. 手が上にくるように肘を曲げた状態で壁につけます
3. 壁につけた前腕はそのままの状態で、体だけ前に突き出すように大胸筋を伸ばします
4. 伸ばしている最中は呼吸をしてください
左右同じ動作を20秒~30秒行います。

また以下のようなポイントを押さえておくとさらに効果があります!

・大胸筋の上部を伸ばしたい場合は肘を胸より下にさげて壁に固定します
・大胸筋の中央部を伸ばしたい場合は肘を胸と同じ高さにして壁に固定します
・大胸筋の下部を伸ばしたい場合は肘を肩よりも上にあげて壁に固定します

◆ 腕立て伏せで使用する筋肉のストレッチ:三角筋



三角筋ほとんどの種類の腕立て伏せで使われて鍛えられる筋肉です。三角筋が固まってしまうと肩こりなどの原因になってしまう可能性もあるので注意が必要です。

1. 片方の腕を前に伸ばし、逆側の肩に寄せます
2. もう片方の腕を立ててクロスさせ、体に寄せていきます
3. 伸ばしている最中は呼吸をしてください
左右同じ動作を20~30秒行います

このストレッチは腕を体に寄せるときに上半身が一緒によじれてしまうことがあります。よじれてしまうと三角筋を伸ばしづらくなってしまうので、上半身はまっすぐ前を向いた状態でストレッチを行なってください。

◆ 腕立て伏せで使用する筋肉のストレッチ:前鋸筋



前鋸筋という筋肉を聞いたことがない人も多いかと思います。前鋸筋とは肋骨の外側から肩甲骨の前のほうにかけて広がる筋肉の部位を指します。大体わきの下にある筋肉という解釈で構わないでしょう。
どういう時に使うかというと、肩甲骨を前に出すときに使う筋肉です。
あとちょっとで手が届くのに…と思い頑張って物に向かって手を伸ばした経験ありますよね?その時、手をもっと伸ばそうとするはずです。その時に使うのが前鋸筋です。
その前鋸筋は肩関節に深く関係する筋肉なので、しっかりと伸ばしましょう。

1. 立位の状態になり、腰とお尻の間に肘を曲げた状態で両手を当てます
2. 胸とお腹を張った状態を保ち、肩甲骨を寄せます
3. 両手で腰とお尻を押し出します。足が前に出ない程度で押しましょう
この動作を20~30秒行います

◆ 腕立て伏せで使用する筋肉のストレッチ:上腕三頭筋



腕立て伏せの種類の中には上腕三頭筋のみを鍛えられるものもあります。またメインで鍛えられなくても、上腕三頭筋は大半の腕立て伏せで使用されている筋肉です。
上腕三頭筋がストレッチされずに固まってしまうと、肩こりの原因になる可能性があるのでしっかり伸ばしましょう!

1. 右腕の肘を頭の横まであげ、右手は右肩につかむ状態にします
2. 左手で右肘をつかみ左肩の方へ伸ばします
左右同じ動作を20~30秒行います

このストレッチは上半身をまっすぐ維持させた状態で行なってください。
左右にからだがぶれないように気を付けましょう!

◆ 腕立て伏せで使用する筋肉のストレッチ:腹筋(腹直筋、腹斜筋)



腕立て伏せでも腹筋は使われて鍛えられています。
特にバランス力のいるトレーニングは腹直筋や腹斜筋に力を入れてバランスをとるのでストレッチはとても大事です。

1. 体をうつ伏せの状態にします。足と手の幅は肩幅と同じくらいで構いません
2. 両手と下腹部から足にかけては床につけたままの状態で上半身を起こします
3. 顔を上に向けて腹直筋が伸びていることを意識します
この動作を20~30秒行います

腹斜筋のストレッチは腹直筋のストレッチの最後に顔を左右の斜め上を向くと、腹斜筋を伸ばすことができます。同じように20~30秒行なってください。

◆ 腕立て伏せで使用する筋肉のストレッチ:大腿四頭筋



腕立て伏せの時に大腿四頭筋が使われるのは体重を支えるときや、トレーニング
器具を使って腕立て伏せを行う時に下半身のぶれを少なくしたい時です。
大腿四頭筋は腕立て伏せのときだけでなく日常生活でもかなり使われる筋肉なので、
日ごろからストレッチを心がけておくとよい筋肉です。

・立位で行う大腿四頭筋ストレッチ
1. まっすぐ立ち、膝を曲げて右足首を右手で持ちます
 バランスを崩さないように左手はどこか掴まれるところを掴んでも構いません
2. 右足首をお尻に近づけるようにあげます
3.太ももの前部が伸びていることを意識しながら伸ばします
左右同じ動作を20~30秒行います

・横になった状態で行う大腿四頭筋ストレッチ
1. 仰向けの状態から横になり、膝を曲げて右足首を右手で持ちます
2. 立位の時と同じようにつかんだ右足首をお尻に近づけます
3. 大腿四頭筋が伸びていることを意識しながら伸ばします
左右同じ動作を20~30秒行います

どちらのストレッチも背筋は伸ばした状態で行いましょう。

◆ 腕立て伏せで使用する筋肉のストレッチ:脊柱起立筋



脊柱起立筋は腹直筋や腹斜筋と一緒に動作時の姿勢を維持するために使われる筋肉です。
どの種類の腕立て伏せでも脊柱起立筋と腹筋は鍛えられます。
必ず鍛えられる筋肉ということはしっかりストレッチを行わないと姿勢の維持が難しくなることも考えられるのでしっかり伸ばしましょう!

1. 仰向けになり、右膝を曲げた状態で上にあげます
2. 右肩を床につけた状態で、腰をひねり、左方向へ右足を伸ばします
腰をひねると、肩が離れやすくなるのでしっかりと肩を付けた状態を維持しましょう
左右同じ動作を20~30秒行います

脊柱起立筋はストレッチでほぐすことで日常生活の姿勢の改善にもつながりますよ。

以上が胸筋を鍛える腕立て伏せの時に行うとよいストレッチの紹介でした。
トレーニングにもストレッチにもいえることですが、どちらも継続が大事です。
毎日少しずつでも構わないのですき間時間を見つけて行なってみてください!

 

胸筋を作る腕立て伏せに効果的なストレッチとは?家で可能なストレッチを紹介!

  • 1. ストレッチは運動をしている人にはかなり大事!
  • 2. 筋肉を柔らかくすることは怪我の防止、肩コリや冷え性に効く!
  • 3. ストレッチは継続が大事!

ライター後記

運動後のストレッチはかなり面倒なものです。
それよりも運動後のビールや食事にもう目がいってしまう人も多いです。ただストレッチはやらないとやらないだけツケが回ってきますし、やったらやったぶんだけ効果がでるわかりやすいものです。
ストレッチやったあとは意外と気持ち良いと感じるはずなので、ぜひやってみましょう!

 

桃野 カン詰

ストレッチで柔らかい触りたくなるモテ筋をつけよう!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。





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