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スクワットとランジの違いとは?違いをわかりやすく解説!!



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今回はスクワットとランジを比較して、それぞれのトレーニングの違いを紹介します!!
でもそもそも「スクワットは聞いたことあるけどランジってなに?」と思う人もいるでしょう。ただ、スクワットもランジも大きな違いがあるというわけではないのです。だからこそ区別がしにくいという点もあります。この2つの違いが理解できると自分の目的にあわせたトレーニングがスクワットとランジのどちらなのかがわかるので、ぜひ役立てて下さい!

スクワットとランジの違いとは?違いをわかりやすく解説!!

スクワットとランジの違いとは?違いをわかりやすく解説!!

1. スクワットとは?ランジとは?

 

それではまずスクワットとランジを個別にみていきましょう。
基本的なやり方やどんなトレーニングなのかというところを紹介しますね。

 

◆スクワット

 

スクワットは全く知らないという人がいないほど有名なトレーニング。
スクワットの基本的なやり方は以下のようになります。
① 両足を肩幅に開きます。
② お腹に力を入れて、目線を前に向け、胸をはります。この姿勢はずっと維持します。
③ 腕を前に伸ばします(頭の後ろに組んでも構いません)。
④ 膝を曲げて腰を落とします。
この時に、背中が猫背にならないように注意しましょう。
太ももが地面と平行になるところまで腰を落とします。
膝はつま先よりも前に出ないように曲げます。
⑤ 腰を落としたら、膝が伸びきらないところまでゆっくりと立ち上がります。



以上の動作を繰り返します。

基本的なスクワットは両足を肩幅に開いて膝を曲げます。
鍛えることのできる部位は、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスがメイン。スクワットの種類によっては太ももの内側にある内転筋群を鍛えることもできます。また背筋を伸ばすために脊柱起立筋も使用するのでほぼ全身を使うようなイメージです。

◆ランジ

 

ランジもスクワットと同じように下半身を鍛えるトレーニングです。
ランジの基本的なやり方は以下のようになります。
① 両足を肩幅に開き直立します。
② お腹に力を入れて、目線を前に向け、胸をはります。この姿勢はずっと維持します。
③ 片足を大股1歩分前に出し、同時に腰も落とします。
この時に、背中が猫背にならないように注意しましょう。
膝はつま先よりも前に出ないように曲げます。
④ 腰を落としたら、足を戻すと同時にゆっくりと立ち上がります。



以上の動作を繰り返します。

ランジは足を前後に開き、膝を曲げて負荷をかけていくトレーニングです。
主に鍛えられる部位として挙げられるのが大殿筋というおしりの筋肉です。他にも大腿四頭筋やハムストリングス、内転筋群も鍛えられますがメインは大殿筋となります。
また足を前に伸ばすことから股関節の柔軟性もアップします。
ただ、足の位置が前後となっているので動作中のバランスを保つことが難しいという特徴もあります。

 

2. スクワットとランジの違い

 

それではスクワットとランジを比較してみましょう。
特徴の違いやトレーニング目的による違い、レベルによる違いを紹介します。

 

◆スクワットとランジ特徴の違い

 

スクワットとランジの特徴をまとめ比較してみましょう。
以下の通りになります。


■スクワットの特徴

・両足を肩幅に開いた状態で膝を曲げ、腰を落とす
・鍛えられる部位は大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋
・フォームが崩れにくい


□ランジの特徴

・片足を前に出すのと同時に膝を曲げる
・鍛えられる部位はメインが大殿筋、他に大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋
・股関節の柔軟性が上がる
・足の位置が前後になるためフォームが崩れやすい


以上がスクワットとランジの特徴の違いです。

◆スクワットとランジトレーニング目的の違い

 

■スクワットは体幹の強化や下半身の筋肥大目的の人向け

スクワットは様々な種類がありますが、基本的な動作としては大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋、内転筋群などの下半身の強化に適しています。また重心のかかり方にも寄りますが、お腹や腰回りに力を入れるスクワットもるので、体幹の強化につながります。
さらに基本的なスクワットは両足で重心を支えられるので、ランジのように片足を前に出してバランスを保つという動作にさほど意識をもっていく必要がないのです。


□ランジは動作時のバランス力をあげたい人やお尻のヒップアップ目的の人向け

ランジはスクワットと違い、前後に開いた足でバランスを維持しながらスクワットをするので動作時のバランス力を上げる効果が期待できます。
またランジはメインで大殿筋を鍛えられるという特徴もありました。大殿筋を鍛えることはランニングなどの〝走る〟という動作の姿勢のバランスに深く関係しています。大殿筋を鍛えることでバランスの取れた走りをすることができ、効率的なランニングが可能になります。さらに大殿筋を鍛えることでヒップアップの効果もスクワットよりは高いです。

◆スクワットとランジトレーニングレベルによる違い

 

■スクワットは未経験者、初心者向け

スクワットの種類にもよりますが、最も基本的なスクワットは下半身強化のために大事なフォームが取り入れられているので、まずはスクワットのフォームを覚えてある程度下半身を強化してからランジを行うほうがオススメです。またランジよりもスクワットのほうが、バランスを維持するという面で意識が薄くても構わないので、より下半身の強化に集中できるでしょう。


□ランジは中~上級者、競技力向上を目指したい方向け
ランジはバランスを取るという面で基本のスクワットより難易度が増します。
また日本人の傾向として大殿筋や股関節周りの筋肉が弱いという点があります。
そのため、いきなりその部分に特化したトレーニングを始めると怪我のリスクが上がってしまう可能性があるので注意が必要。
また怪我を予防するためにまずはスクワットで下半身全般の強化をしてからの方が良いです。
スポーツしている人(特に走る動作が多い競技の人)は逆に、スクワットよりもランジをオススメします。
理由としては前述したとおりで、安定した走りを手に入れることは競技力の向上に直結しますし、なにより怪我の防止にもなります。
少しでも長く競技が続けられるようにするためにランジは取り入れてほしいですね。

 

3. もっと間違えやすい!?スプリットスクワットとランジ

 

実はスクワットにはランジの動作とかなり似ているスクワットがあるのです。
それが〝スプリットスクワット〟なのです。
それではまずスプリットスクワットがどういうスクワットなのか紹介します。

 

【スプリットスクワットとは】

 

スプリットスクワットは基本のスクワットと違い、片足を前に出してスクワットを行ないます。前足に重心をかけてスクワットを行なうことで、より負荷をかけることができます。


① 足を肩幅に開いて胸を少し張り、立ちます。
② 片方の足を大股1歩分、前に出します。左右どちらの足でも構いません。
③ 腰に手を当てて、目線は前を向き、胸を張ります。
④ 前に出した足の太ももが地面と平行になるところまで膝を曲げ、腰を落とします。
この時、後ろ足に負荷をかけないようにするため、腰を落とすと同時に後ろ足の膝を曲げます。
⑤ 前足の太ももに体重がかかっていることが感じられたらゆっくりと腰を上げます。
以上の動作を左右繰り返します。



□ランジとの違い

 

一見似ているスプリットスクワットとランジですが、決定的な違いがあります!!


・スプリットスクワット:〝前に出した足だけ〟に負荷をかける、後ろ足にはかけない。
・ランジ:〝前後に出した足両方に〟負荷をかける。



ランジは両足に負荷をかけてバランスを取るのに対して、スプリットスクワットは前に出した足だけに負荷をかけます。そのためバランスはランジより取りづらくなり、前足にかかる負荷もランジより上がります。
基本的なスクワットにも慣れてきて、スプリットスクワットを始めようという方も最初はどうしてもバランスを取るために後ろ足に体重が乗ってしまうことがあると思いますが、なるべく意識をして後ろ足に体重が乗らないように続けていきましょうね。

 

スクワットとランジの違いとは?違いをわかりやすく解説!!のまとめ

  • 1. スクワットは下半身の強化に、ランジはバランス力の向上に適している!!
  • 2. スクワットは初心者向け、ランジは中~上級者、競技力を向上させたい人向け!!
  • 3. スクワットとランジを区別して自分にあった方法を選ぼう!!

ライター後記

今回はランジとスクワットの違いについて紹介しました。
ランジもスクワットも下半身のトレーニングには欠かせないものであるゆえに区別がついていないと、トレーニングの効果が思った良ように得られずもったいないです…。
そんなもったいないと思う人が少しでも減るようにという思いで書きました!!
スクワットとランジを区別してかっこいい下半身を手に入れましょう!!

 

桃野カン詰

股関節柔らかくなりたい!!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。





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