腕立て伏せ(プッシュアップ)は筋トレの王道であり、道具も要らず手軽にできるトレーニング。自宅などで普段からやっているという方も多いと思います。
ところでみなさんは腕立て伏せで鍛えられる部位をしっかりと把握していますか？腕立て伏せだから腕の筋肉？胸や肩の筋肉？意外と腹筋？
実は今挙げたどれもが正解。腕立て伏せ一つで多くの筋肉に刺激を与えることができます。
さらにそれだけじゃありません。腕立て伏せのやり方に工夫を加えることでなんと背筋すらも鍛えることが可能なのです!!※2019/04/18更新
腕立て伏せ(プッシュアップ)で背筋を鍛える3つのメソッド【腕立てだけでも理想のカラダに】
2. 基本となる腕立て伏せをマスターしよう!!
背筋を鍛える腕立て伏せの方法を学ぶ前に、まずは基本となる標準的な腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)をマスターしましょう。いくら回数をこなせていてもフォームが間違っていれば効果は激減してしまいます。
普段から腕立て伏せをやっているという方も一度正しいフォームをおさらいしてみてください。
―標準的な腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)のやり方―
1. うつぶせに寝転がり、手が肩のすぐ外側にくるように床に手を付ける
2. 腕と足を伸ばし、身体を浮かしてつま先と腕だけで身体を支える
※この状態がノーマルプッシュアップのスタートポジションです。この時首から足までがまっすぐ一直線になるようにしましょう
3. 肘を曲げてゆっくりと身体を下ろしていく
4. 床に身体が付きそうなギリギリまで下ろしたら、その状態で少し静止する
5. ゆっくり肘を伸ばし元の体勢に戻していく
6. 3-5を繰り返し行う
まずは10~15回×3セットを行い、慣れてきたらどんどん1セットの回数を増やしていきましょう。
身体を下ろす時に、背中を反らしたり、お尻を突き上げて背中を曲げないように!!
意識としては身体を下げるのではなく、肘を曲げることで身体が勝手に下りてくるようなイメージです。
身体は常に一直線を心がけましょう。
まずは何よりも正しいフォームを身に付けること大切です。とにかく回数を増やそうとして早く動くのではなく、ゆっくりと使っている筋肉への刺激を意識しながら行うのが大事です。
「腕立てめっちゃキツ…」という方はまずコチラを▽
3. 背筋を鍛える腕立て伏せ～応用編3種～
基本の腕立て伏せをマスターしたら、今度は腕の位置や幅、動かし方などを変えていくだけで様々な部位にアプローチしていくことができるようになります。
今回はその中でも背筋に効果のある3つの応用腕立て伏せをご紹介します。
①バックプッシュアップ
―バックプッシュアップのやり方―
1. うつぶせになり、両手は胸の少し下のあばらの外少し側あたりに置く
2. 腕と足を伸ばしてつま先と腕だけで身体を支える
3. 肩甲骨を寄せる感じで肘を曲げ身体を下ろしていく
4. 身体を床につくぎりぎりまで下ろしたらその状態で少し静止する
5. 肘を伸ばし元の体勢に戻していく
6. 3-5を繰り返し行う
通常の腕立て伏せよりも手の位置を後ろ(お腹寄り)に下げることで肩甲骨をストレッチすることができ、背筋の中でも特に広背筋を鍛えることができます。
また通常の腕立て伏せよりもバランスがとりづらいため、体幹を鍛える効果も高まります。
肩甲骨の動きに注意し、広背筋への刺激に意識を集中させてトレーニングしましょう。
またバックプッシュアップの時にも身体は常に一直線にキープするように心がけることが重要です。
②ブリッジプッシュアップ(バックブリッジプッシュアップ)
―ブリッジプッシュアップのやり方―
1. 仰向けに寝転がり、膝は曲げて立てておく
2. 両耳の外側の位置に、指先が肩の方向に向くように手をつく
3. 肘を伸ばし、身体を上に押し上げる
4. お腹が最大の高さまで上がったらその状態で少し静止する
5. お腹からゆっくりと身体を下ろしていく
6. 3-5を繰り返す
その名の通り腕を伸ばしてブリッジの状態で行うプッシュアップです。もう腕立て『伏せ』ではないですが(笑)。
身体の背面に広く刺激を与えることができるため、広背筋や脊柱起立筋をはじめ背中全体のトレーニング効果があります。
また肩や手の関節をはじめ身体の柔軟性を高めることもできます。お腹を高く上げるほど負荷が強くなりより鍛えられます。ブリッジプッシュアップを行うときはなるべく高さを意識するように心がけると効果大です。
一方でブリッジプッシュアップは前提としてある程度体の柔軟性が求められるため、身体が固い人が無理に行うと関節を痛める危険があります。ただブリッジの体勢をキープするだけでも背筋を鍛える効果はあるのでまずはブリッジの練習から始めましょう。
また背中を大きく反らすため腰にも負担がかかります。腰痛持ちの方は腰をさらに痛めてしまう可能性もあるのでやめておきましょう。
③デクラインプッシュアップ
―デクラインプッシュアップのやり方―
1. 足を椅子や机など高さのあるものに乗せ、うつぶせになる
2. 両腕は肩幅よりも少し広げ、肩と胸の間くらいの位置におく
3. 肘を伸ばして身体を持ち上げる この時顔は前を向くようにする
4. 肘をゆっくりと曲げて身体を下げていく
5. 身体を限界まで下げたら地面を押すイメージで身体を押し上げる
6. 3-5を繰り返し行う
デクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せより頭の重心を低くすることで大胸筋や上腕三頭筋にかかる負荷を高めることができる方法ですが、デクラインプッシュアップを行うときに顔を正面に向けることで、背筋の中でも僧帽筋に負荷をかけることができます。
デクラインプッシュアップを行うことで上半身の中でも胸周りや肩回りの厚みを出す効果が期待できます。
肘を外に広げ過ぎないように注意し、僧帽筋に負荷がかかることを意識して行いましょう。
また椅子の代わりにバランスボールで高さをつけるとさらに体幹を鍛える効果を高めることも!!
背筋を鍛える方法はまだまだたくさん!!▽
なぜ敢えて腕立て伏せなのか？その理由は次ページ!!
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