更新

腕立て伏せ(プッシュアップ)で背筋を鍛える3つのメソッド【腕立てだけでも理想のカラダに】



test

腕立て伏せ(プッシュアップ)は筋トレの王道であり、道具も要らず手軽にできるトレーニング。自宅などで普段からやっているという方も多いのでは?
みなさんは腕立て伏せで鍛えられる部位をしっかりと把握していますか?
腕立て伏せだから腕の筋肉?胸や肩の筋肉?腹筋?
実は今あげたどれもが正解です。腕立て伏せ一つで多くの筋肉に刺激を与えることができます。さらに、腕立て伏せのやり方にアレンジを加えることでなんと背筋すらも鍛えることが可能となるのです!!

腕立て伏せ(プッシュアップ)で背筋を鍛える3つのメソッド【腕立てだけでも理想のカラダに】

腕立て伏せ(プッシュアップ)で背筋を鍛える3つのメソッド【腕立てだけでも理想のカラダに】

1. 腕立て伏せで鍛える6つのメリット【あえて腕立てを選ぶ理由とは?】

 

背筋を鍛えるにはバックエクステンションや懸垂・マシントレーニングなど様々なトレーニング方法がありますが、その中でもあえて腕立て伏せを選ぶ理由とはなんでしょうか?
それは腕立て伏せそのものが持つ多くのメリットにあります!!

 

① 同時に多くの筋肉を鍛えることができる

 

腕立て伏せの動作を行うとき、上半身を押す動作に使われる大胸筋や腕の筋肉、身体を支えバランスを取る腹筋や下半身の筋肉など多くの筋肉に刺激を与えることができます。
腕立て伏せだけで全身の筋肉をバランスよく鍛えてることができるのです。

② 体幹も鍛えられる

 

腕立て伏せは自分の体重を負荷にして行う自重トレーニング。そのため身体を支える機能である体幹や、背筋の一部である脊柱起立筋を鍛えることができます。
体幹を鍛えることで身体能力の向上やお腹周りの引き締め、ダイエット効果などが期待できます。

③ 手軽にはじめられる

 

腕立て伏せは道具も不要、場所を選ばずに行うことができますよね。自宅やオフィス、外出先など思い立ったらどこでもトレーニングできるのは◎

④ ケガのリスクが低い

 

腕立て伏せでは自分の体重以上の負荷はかからないため、マシンやダンベルなどのウェイトトレーニングと比べて安全性の高いトレーニングといえます。

⑤基本の動きをマスターすれば様々な応用が可能

 

腕立て伏せによって全身の筋肉を刺激できるということは、動かし方を少し工夫するだけで重点的に鍛えたい部位を変えることができます。
全身くまなく鍛える為にわざわざたくさんのトレーニング方法を覚える必要はありません。
腕立て伏せの応用だけで十分にスマートな身体になることができるのです。

 

2. 基本となる腕立て伏せをマスターしよう!!

 

背筋を鍛える腕立て伏せの方法を学ぶ前に、まずは基本となる標準的な腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)をマスターしましょう。いくら回数をこなせていてもフォームが間違っていれば効果は激減してしまいます。
普段から腕立て伏せをやっているという方も一度正しいフォームをおさらいしてみてください。

 

―標準的な腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)のやり方―

 

1. うつぶせに寝転がり、手が肩のすぐ外側にくるように床に手を付ける
2. 腕と足を伸ばし、身体を浮かしてつま先と腕だけで身体を支える

※この状態がノーマルプッシュアップのスタートポジションです。この時首から足までがまっすぐ一直線になるようにしましょう
3. 肘を曲げてゆっくりと身体を下ろしていく
4. 床に身体が付きそうなギリギリまで下ろしたら、その状態で少し静止する
5. ゆっくり肘を伸ばし元の体勢に戻していく
6. 3-5を繰り返し行う



まずは10~15回×3セットを行い、慣れてきたらどんどん1セットの回数を増やしていきましょう。
身体を下ろす時に、背中を反らしたり、お尻を突き上げて背中を曲げないように!!

意識としては身体を下げるのではなく、肘を曲げることで身体が勝手に下りてくるようなイメージです。
身体は常に一直線を心がけましょう。

まずは何よりも正しいフォームを身に付けること大切です。とにかく回数を増やそうとして早く動くのではなく、ゆっくりと使っている筋肉への刺激を意識しながら行うのが大事です。

 

3. 背筋を鍛える腕立て伏せ~応用編3種~

 

基本の腕立て伏せをマスターしたら、今度は腕の位置や幅、動かし方などを変えていくだけで様々な部位にアプローチしていくことができるようになります。
今回はその中でも背筋に効果のある3つの応用腕立て伏せをご紹介します。

 

①バックプッシュアップ

 

―バックプッシュアップのやり方―

1. うつぶせになり、両手は胸の少し下のあばらの外少し側あたりに置く
2. 腕と足を伸ばしてつま先と腕だけで身体を支える
3. 肩甲骨を寄せる感じで肘を曲げ身体を下ろしていく
4. 身体を床につくぎりぎりまで下ろしたらその状態で少し静止する
5. 肘を伸ばし元の体勢に戻していく
6. 3-5を繰り返し行う


通常の腕立て伏せよりも手の位置を後ろ(お腹寄り)に下げることで肩甲骨をストレッチすることができ、背筋の中でも特に広背筋を鍛えることができます。
また通常の腕立て伏せよりもバランスがとりづらいため、体幹を鍛える効果も高まります。

肩甲骨の動きに注意し、広背筋への刺激に意識を集中させてトレーニングしましょう。
またバックプッシュアップの時にも身体は常に一直線にキープするように心がけることが重要です。

②ブリッジプッシュアップ(バックブリッジプッシュアップ)

 

―ブリッジプッシュアップのやり方―

1. 仰向けに寝転がり、膝は曲げて立てておく
2. 両耳の外側の位置に、指先が肩の方向に向くように手をつく
3. 肘を伸ばし、身体を上に押し上げる
4. お腹が最大の高さまで上がったらその状態で少し静止する
5. お腹からゆっくりと身体を下ろしていく
6. 3-5を繰り返す


その名の通り腕を伸ばしてブリッジの状態で行うプッシュアップです。もう腕立て『伏せ』ではないですが(笑)。
身体の背面に広く刺激を与えることができるため、広背筋や脊柱起立筋をはじめ背中全体のトレーニング効果があります。
また肩や手の関節をはじめ身体の柔軟性を高めることもできます。お腹を高く上げるほど負荷が強くなりより鍛えられます。ブリッジプッシュアップを行うときはなるべく高さを意識するように心がけると効果大です。

一方でブリッジプッシュアップは前提としてある程度体の柔軟性が求められるため、身体が固い人が無理に行うと関節を痛める危険があります。ただブリッジの体勢をキープするだけでも背筋を鍛える効果はあるのでまずはブリッジの練習から始めましょう。
また背中を大きく反らすため腰にも負担がかかります。腰痛持ちの方は腰をさらに痛めてしまう可能性もあるのでやめておきましょう。

③デクラインプッシュアップ

 

―デクラインプッシュアップのやり方―

1. 足を椅子や机など高さのあるものに乗せ、うつぶせになる
2. 両腕は肩幅よりも少し広げ、肩と胸の間くらいの位置におく
3. 肘を伸ばして身体を持ち上げる この時顔は前を向くようにする
4. 肘をゆっくりと曲げて身体を下げていく
5. 身体を限界まで下げたら地面を押すイメージで身体を押し上げる
6. 3-5を繰り返し行う


デクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せより頭の重心を低くすることで大胸筋や上腕三頭筋にかかる負荷を高めることができる方法ですが、デクラインプッシュアップを行うときに顔を正面に向けることで、背筋の中でも僧帽筋に負荷をかけることができます。
デクラインプッシュアップを行うことで上半身の中でも胸周りや肩回りの厚みを出す効果が期待できます。

肘を外に広げ過ぎないように注意し、僧帽筋に負荷がかかることを意識して行いましょう。
また椅子の代わりにバランスボールで高さをつけるとさらに体幹を鍛える効果を高めることも!!

 

4. 腕立て伏せで背筋を鍛える効果

 

背筋は自分の目では見えない部分なので鍛えた実感しにくい為、ついトレーニングがおろそかになってしまいがちですが、背筋を鍛えることで身体に様々な良い影響をもたらします。

 

■姿勢がよくなる

 

背筋を鍛えることで腰を支える筋肉や背中を伸ばす筋肉が強くなり、背すじのまっすぐ伸びた姿勢を維持しやすくなります。スラっと伸びた立ち姿は爽やかで堂々とした雰囲気となり周囲からも好印象!!
また背すじが伸びることで猫背の解消やポッコリしたお腹をへこますことにまでつながります。

■基礎代謝が高まり引き締まった肉体へ

 

背筋は身体全体の中でも広い面積を占めている筋肉です。背筋を鍛えて全身の筋肉量が増えることで身体の基礎代謝が高まります。基礎代謝が高くなると何もしていない状態でのエネルギーの消費量が増加するため脂肪の燃焼しやすい痩せやすい身体へと変化していきます。
身体の引き締まった細マッチョなボディをつくるためにも背筋の強化は必要不可欠なのです!!

■広く厚みのある背中に

 

背筋の中でも広背筋・僧帽筋を鍛えることで背中に広がりや厚みを持たせることができます。大きな分厚い背中は頼りがいのある男性を演出します。
いわゆる逆三角形な体型を生み出しているのは鍛え抜かれた背筋によるものです。

■肩こり・腰痛予防に

 

背骨・腰回りを支える脊柱起立筋や肩の動きをサポートする僧帽筋など、背筋には身体の重要な部位を支えている縁の下の力持ち的な筋肉です。
デスクワークで肩こりや腰痛に悩まされている人も背筋を鍛えることで解消が期待できますよ!!

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)で背筋を鍛える3つのメソッド【腕立てだけでも理想のカラダに】

  • 1. 腕立て伏せは全身を同時に鍛える万能のトレーニング!!
  • 2. 腕立て伏せは応用次第で背筋をはじめ様々な部位を鍛えられる!!
  • 3. 背筋も合わせて鍛えることで理想的な肉体に!!

ライター後記

自重トレーニングが最近話題になることが多いですが、腕立て伏せが代表的な自重トレーニングだということを知らない人って意外と多いのではないでしょうか。
シンプルながらも奥が深い腕立て伏せ。通常のノーマルプッシュアップに飽きてきた人はどんどん新しい腕立て伏せにチャレンジしてみましょう!!刺激を変えることはただ回数を増やしていくよりも効果が高まりますよ。

 

ヨシロウ

腕立て伏せは王道にして至高!!

今までずっと美容に無頓着に生きてきたが、20半ばを過ぎ「このままではイカン!」と遅咲きながら美容に目覚め、美肌と失われた青春を求め日々奮闘中。





RELATED POSTS / 関連記事


test

モテたい?

この記事をシェアしてくれまへんか?

RELATED POSTS / 関連記事