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ジャンピングスクワットの効果で筋力アップさせるトレーニング方法とは!?



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ジャンピングスクワットは通常のスクワットに加え、上に跳ぶことで負荷をより高くかけることができるので、より筋肉量のアップの効果が期待できます。
しかし、ジャンピングのスクワットの効果を最大限に引き出すにはスクワット以上に姿勢や方法を把握しなければなりません。なによりジャンプの要素がトレーニング方法に加わるので、危険のリスクがグンと上がるトレーニングなのです。
正しい方法で行なえばジャンピングスクワットの効果は高いので、この記事でしっかりとしたトレーニング方法と姿勢をマスターしましょう。※2019/04/03更新

ジャンピングスクワットの効果で筋力アップさせるトレーニング方法とは!?

1. ジャンピングスクワットと通常のスクワットとの違い&効果とは?

 

ジャンピングスクワットとは、その名の通り、ジャンプしながら行うスクワットのこと。通常のスクワットをマスターしたら、より効果の大きいジャンピングスクワットに挑戦してみるのもおすすめです!

◆ジャンピングスクワットと通常のスクワットとの違い

 

ジャンピングスクワットは通常のスクワットがさらに強化されたトレーニングメニュー。
スクワットにジャンプの要素を取り入れることで通常よりも重力がより多くかかり、下半身の筋肉量がアップ!
またジャンピングスクワットは通常のスクワットよりも瞬発的な力が求められるトレーニングになります。
バレーボールやバスケットボール、サッカーなどのジャンプ力が必要になる競技者にとっては定番のトレーニング方法。
下半身の強化を必要と考えている方にオススメのトレーニングです。

 

▼ 通常のスクワットのやり方もチェック!

【参考記事】『腹筋を割るならスクワットを始めるべし!効率よく鍛えてモテ筋を2つ手に入れろ!

◆ジャンピングスクワットの嬉しい効果

ジャンピングスクワットで得られる嬉しい効果は以下の通りです。

・下半身の筋力アップ
・瞬発力アップ
・ジャンプ力アップ
・下半身のシェイプアップ
・ダイエット効果
・体幹を鍛えられる
・腹筋を鍛えられる



主に大腿四頭筋(太ももの前部)や股関節周り、ハムストリングスが鍛えられえるので、基礎代謝も上がり、下半身のシェイプアップやダイエットにも効果的。
さらにジャンプをするということは、空中でバランスを取ることになります。その時どこの筋肉を使うかというと、腹筋です。
ジャンピングスクワットのポイントの1つにもなるのですが、お腹に力を入れて飛ぶことで空中での姿勢を維持します。ジャンピングスクワットは下半身と同時に体幹も鍛えられるとても優れたトレーニングなのです。

 

▼ 効果を高めるには「正しいフォーム」もマスター

【参考記事】『スクワットの効果を最大限に出すフォームの基本を徹底紹介!効果を出すにはフォームが重要!

 

2. 【実践編】ジャンピングスクワットのやり方

 

ジャンピングスクワットの姿勢はほぼ通常のスクワットと変わりません。
まずはジャンピングスクワットの正しいやり方を見ていきましょう。

 

◆ジャンピングスクワットのやり方

 

手順①:両足を肩幅に開き、腕を胸の前で交差させて立つ。
手順②:膝がつま先より前に出ないように太ももと地面が平行になるまで腰を落とす。
    お尻は斜め後ろに落とすイメージで、胸と目線は常に真っすぐ向くようにする。
手順③:落とした腰を戻すと同時に真上にジャンプをする。
手順④:着地後1~2秒かけてジャンプする直前の姿勢まで腰を落としジャンプする。


この動作を繰り返します。

◆ジャンピングスクワット〝意識〟と〝姿勢〟のポイント

 

ジャンピングスクワットの意識と姿勢のポイントは全部で5つです

意識と姿勢のポイント①:常にお腹に力をいれることを意識!!
意識と姿勢のポイント②:着地したら1~2秒以上時間をかけてゆっくり腰を落とす!!
意識と姿勢のポイント③:膝はつま先よりも前にでないように意識!!
意識と姿勢のポイント④:膝、胸、目線は常に前を向くように!!
意識と姿勢のポイント⑤:ジャンプは思い切り!!一番高いところまで跳ぶ!!



ジャンプをする際、爆発的なパワーを生み出し、着地の際に下半身で支えるためのパワーを使うため下半身がより強化されます。そのため ジャンプは思い切り高く跳ぶようにすることをオススメします
また着地した後1~2秒以上かけて腰を落とす理由は、すぐ跳んでしまうことで下半身の強化への効果が薄れてしまうのを防ぐためです。

◆ジャンピングスクワットの呼吸方法

 

呼吸方法に関しては、トレーニングに慣れるまで「 呼吸する」ということだけ意識してください。慣れてきた場合は、

・腰を落とす際に息を吸う
・ジャンプする際に息を吐く


以上の2つを意識して行なってください。息を止めたままトレーニングを行うのは危険です。

◆ジャンピングスクワットの効果を実感できる回数と頻度

 

ジャンピングスクワットの回数や頻度の目安をご紹介します。
人によってトレーニングの経験年数や、目的、体格も違いますのであくまで目安として考えてください。
ここでは、①トレーニングが初めての方、②筋肥大目的の方、③ダイエット目的の方というカテゴリ別に紹介していきます!!


ジャンピングスクワット初心者の場合

・回数: 15回を3セット
・休憩時間(インターバル): 60秒


ジャンピングスクワットはダンベルやバーベルを使用する必要がなく、自重で行うことができるトレーニング方法。
行う際には、 姿勢が崩れていないか、姿勢のポイントが守れているかなどを常に確認しながら行なってください。


筋肥大目的の場合

・回数: 7~12回でオールアウト(限界まで持ち上げられる回数)できる重さを3セット
・休憩時間(インターバル): 60秒


ジャンピングスクワットだけでなく、トレーニングにおいて筋肥大の効果を充分に出す為にはオールアウト(限界まで持ち上げられる回数)の調整が必要です。
ダンベルを持つ際は、体の横に持って行うのがベストです。
もちろん、姿勢や意識がしっかりと習得できていることが前提!!


ダイエット目的の場合

・回数: 20回~30回でオールアウトできる重さを3セット
・休憩時間(インターバル): 60秒


ダイエットを成功させるには筋肉をつけることが必要不可欠なので、負荷はある程度かける必要があります。
これらはあくまで目安なので、当日の体の調子や現状に合わせた回数とセットを行なってください。大事なことは継続することです。



▼ ダイエット目的の人にはこんなスクワットもおすすめ!

【参考記事】『スクワットで消費カロリーを増やせ!ダイエット効果も高いスクワットの方法と効果を紹介!

 

次のページではジャンピングスクワットの注意点について解説!
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