自重トレーニングで背筋を効果的に鍛える4つのメソッド【細く引き締まったモテる身体に】

それでは今すぐに始められるオススメの自重トレーニングを4つご紹介します。スマホを見ながらでも早速チャレンジしてみましょう！

①プランク

プランクは体幹トレーニングとして最も有名なトレーニング方法のひとつです。やり方もとても簡単なので、まずはコチラに挑戦してみましょう

【やり方】

1. つま先を床に立てた状態でうつ伏せになる
2. 肘を肩の真下あたりにもっていく
3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるような姿勢をとる
4. その姿勢を動かさないキープする

普段運動をしていない人だと30秒でもきつく感じてくると思います。最初は30秒～1分×3セットを目標にして、慣れてきたらキープする秒数を増やしていきましょう。
身体を一直線にすることが一番のポイント！お尻を上げすぎたり、背中が反ってしまわないように注意を払いましょう。

プランクをやることで背筋や腹筋など腰回り全体を鍛えることができるため、お腹をへこましウエストを引き締める効果が期待できます。また体幹も鍛えられるため姿勢の改善にも効果的です。
より背筋に効かせるためのリバースプランク、負荷を高めるために片手片足を上げて行うプランクなど様々な応用トレーニングもあります。慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

②リバーススノーエンジェル

必殺技のような名前ですがやり方はとてもシンプル。背筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。

【やり方】

1. うつ伏せに寝転がり、腕を頭の上にまっすぐ伸ばす(手のひらは床に向ける)
2. 肩を軸にして両腕を床と平行にゆっくりと腰のほうまで動かす(この際肘を曲げないように注意する)
3. 腕を腰まで動かしたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
4. 2-3を繰り返す

まずは5-10回×3セットが目標。慣れてきたら1セットの回数を少しずつ増やしていきましょう。腕を伸ばした際に肩甲骨を寄せるように意識し、動かすときも肩甲骨の動きを意識して行いましょう。

リバーススノーエンジェルは広背筋・僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋と背中の筋肉ほぼすべてを同時に刺激することができます。また広背筋を鍛える効果と同時に肩甲骨のストレッチ効果もあるため肩こりの解消にも効果的です。
やり方に慣れてきたら、両足を少し床から浮かせることで脊柱起立筋により効かせることができます。

③スーパーマン

エンジェルの次はスーパーマン。その名の通り、スーパーマンが飛ぶ時のようなポーズをとるトレーニングで、効果的に背筋を鍛えることができます。

【やり方】

1. うつ伏せに寝転がり、腕を頭の上にまっすぐ伸ばす(手のひらは床に向ける)
2. 両腕と両足を同時に地面から浮かせる
3. その姿勢を10~15秒ほどキープしたらゆっくりと身体を戻す
4. 2-3を繰り返す

1回のインターバルは10秒程度で、まずは3-5回×3セットを目標に。また反動をつけて勢いよく身体を浮かせてしまうのは腰を痛めてしまう可能性があるのでNG!!必ずゆっくりとした動作で行うようにしましょう。

スーパーマンで効果のある部位は脊柱起立筋や僧帽筋で、腰の部分だけでバランスをとるため体幹も鍛えられます。また背筋だけでなくお尻や太ももにも効果があるため、下半身を引き締めシェイプアップにも期待できます。

④タオルシーテッドロウ

ジムにあるトレーニングマシンを使ったシーテッドローイングというトレーニングがありますが、どのご家庭にもあるタオルを代用することでシーテッドローイングに近いトレーニングを行うことができます。

【やり方】

1. 膝を少し曲げて床に座る
2. 両足の裏にタオルの中心をひっかけ、タオルの両端を握る
3. 足を伸ばす
4. 肘を曲げてタオルを身体の方に引っ張る
5. 引っ張った状態を10秒ほどキープ

10秒キープしたら10秒休憩を1セットにして、3セットを目安に行いましょう。タオルを引っ張る際、背中を曲げてしまうと効果は半減なので必ず背中はまっすぐな状態で！

タオルシーテッドロウは広背筋を鍛えるのに効果的！広背筋を鍛えることで背中の厚みが増し、男らしい背中を作り上げることができます。またタオルを足で抑える時に下半身にも力が入るため、下半身も合わせて鍛えられます。