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自重トレーニングで背筋を効果的に鍛える4つのメソッド【細く引き締まったモテる身体に】



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器具を使わずに自重トレーニングだけでも背筋は鍛えることができます。背筋を鍛えるメリットですが、皆さん平昌オリンピックはご覧になりましたか?男子フィギュアスケートの羽生結弦選手、すごかったですよね。演技やルックスもさることながら、あの無駄のない細く引き締まった肉体に惹かれる女性も多いのではないでしょうか?
そんな羽生選手、実は脱いだら背筋がすごいのです。あの4回転ジャンプはしっかりと鍛えられた背筋から生み出されるのですね。背筋を鍛えることは引き締まった肉体を作る上で必要不可欠。そんなモテる身体づくりに最適なのが今回ご紹介する自重トレーニングです。

自重トレーニングで背筋を効果的に鍛える4つのメソッド【細く引き締まったモテる身体に】

自重トレーニングで背筋を効果的に鍛える4つのメソッド【細く引き締まったモテる身体に】

1. 自重トレーニングで背筋を鍛えるメリット

 

そもそも自重トレーニングとは何ぞや?と思う方も多いかもしれませんね。
自重トレーニングは自分の体重を負荷にして行うトレーニングの総称です。
腕立て伏せなんかが代表的ですね。
「じゃあダンベルやバーベルよりも負荷が少ないからちゃんと鍛えられないんじゃ?」
そんなことはありません!自重トレーニングがもつ様々なメリットをご紹介しましょう。

 

★場所を選ばない!道具も基本的に不要!

 

先ほどもお伝えしたように自重トレーニングは自分の体重を負荷にします。
そのため自重トレーニングのほとんどは、特別な道具を使わず自分の身体ひとつで行うことができます。
自宅や公園、はたまた外出先など、やろうと思えばどこでもできるというのは魅力的ですよね。

★ケガのリスクが低い

 

ダンベルやバーベルなどのウエイトトレーニングに比べ、自重トレーニングは比較的負荷が軽いため、トレーニングの際に身体を痛めてしまうなどのリスクがグッと低くなります。
安全にトレーニングを始められるため初心者の方でも安心して行うことができますよ。

★自然な身体の引き締めに効果アリ!

 

筋トレと聞くとゴリゴリのマッチョ体形を想像して「それはちょっと…」と敬遠していたら、それは勘違いです!
高い負荷をかけるウエイトトレーニングと違い、低負荷を長くかける自重トレーニングでは、身体を太く大きくすることなく身体を引き締めることができます。いわゆる細マッチョ体形を目指すには自重トレーニングが最適なのです。

★全身をバランスよく鍛えられる

 

自重トレーニングではメインに鍛える部位だけではなく、トレーニングの動きに関連して身体を支えている部位全てを鍛えることができるため、様々な部位にバランスよく筋肉をつけることができます。

★基礎代謝の向上

 

筋肉量が増えることで身体の基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝が高まると普段のエネルギー消費量が増え、脂肪の燃焼しやすい太りにくい身体になります。特に背筋は全身の中でも広い面積を占める筋肉です。背筋を鍛えることで基礎代謝の向上に絶大な効果が期待できるのです。

★身体能力の向上

 

自重トレーニングでは自分の体重を支える筋肉、いわゆる体幹も鍛えられます。
体幹を鍛えることでボディーバランスが養われ、身体をより自在に動かすことができるようになるでしょう。特にスポーツをやっている人などにとって体幹の強化は欠かせません。

 

2. 背筋を鍛えるオススメの自重トレーニング4選

 

それでは今すぐに始められるオススメの自重トレーニングを4つご紹介します。スマホを見ながらでも早速チャレンジしてみましょう!

 

①プランク

 

プランクは体幹トレーニングとして最も有名なトレーニング方法のひとつです。やり方もとても簡単なので、まずはコチラに挑戦してみましょう


【やり方】

1. つま先を床に立てた状態でうつ伏せになる
2. 肘を肩の真下あたりにもっていく
3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるような姿勢をとる
4. その姿勢を動かさないキープする


普段運動をしていない人だと30秒でもきつく感じてくると思います。最初は30秒~1分×3セットを目標にして、慣れてきたらキープする秒数を増やしていきましょう。
身体を一直線にすることが一番のポイント!お尻を上げすぎたり、背中が反ってしまわないように注意を払いましょう。


プランクをやることで背筋や腹筋など腰回り全体を鍛えることができるため、お腹をへこましウエストを引き締める効果が期待できます。また体幹も鍛えられるため姿勢の改善にも効果的です。
より背筋に効かせるためのリバースプランク、負荷を高めるために片手片足を上げて行うプランクなど様々な応用トレーニングもあります。慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

②リバーススノーエンジェル

 

必殺技のような名前ですがやり方はとてもシンプル。背筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。


【やり方】

1. うつ伏せに寝転がり、腕を頭の上にまっすぐ伸ばす(手のひらは床に向ける)
2. 肩を軸にして両腕を床と平行にゆっくりと腰のほうまで動かす(この際肘を曲げないように注意する)
3. 腕を腰まで動かしたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
4. 2-3を繰り返す


まずは5-10回×3セットが目標。慣れてきたら1セットの回数を少しずつ増やしていきましょう。腕を伸ばした際に肩甲骨を寄せるように意識し、動かすときも肩甲骨の動きを意識して行いましょう。

リバーススノーエンジェルは広背筋・僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋と背中の筋肉ほぼすべてを同時に刺激することができます。また広背筋を鍛える効果と同時に肩甲骨のストレッチ効果もあるため肩こりの解消にも効果的です。
やり方に慣れてきたら、両足を少し床から浮かせることで脊柱起立筋により効かせることができます。

③スーパーマン

 

エンジェルの次はスーパーマン。その名の通り、スーパーマンが飛ぶ時のようなポーズをとるトレーニングで、効果的に背筋を鍛えることができます。


【やり方】

1. うつ伏せに寝転がり、腕を頭の上にまっすぐ伸ばす(手のひらは床に向ける)
2. 両腕と両足を同時に地面から浮かせる
3. その姿勢を10~15秒ほどキープしたらゆっくりと身体を戻す
4. 2-3を繰り返す


1回のインターバルは10秒程度で、まずは3-5回×3セットを目標に。また反動をつけて勢いよく身体を浮かせてしまうのは腰を痛めてしまう可能性があるのでNG!!必ずゆっくりとした動作で行うようにしましょう。

スーパーマンで効果のある部位は脊柱起立筋や僧帽筋で、腰の部分だけでバランスをとるため体幹も鍛えられます。また背筋だけでなくお尻や太ももにも効果があるため、下半身を引き締めシェイプアップにも期待できます。

④タオルシーテッドロウ

 

ジムにあるトレーニングマシンを使ったシーテッドローイングというトレーニングがありますが、どのご家庭にもあるタオルを代用することでシーテッドローイングに近いトレーニングを行うことができます。


【やり方】

1. 膝を少し曲げて床に座る
2. 両足の裏にタオルの中心をひっかけ、タオルの両端を握る
3. 足を伸ばす
4. 肘を曲げてタオルを身体の方に引っ張る
5. 引っ張った状態を10秒ほどキープ


10秒キープしたら10秒休憩を1セットにして、3セットを目安に行いましょう。タオルを引っ張る際、背中を曲げてしまうと効果は半減なので必ず背中はまっすぐな状態で!

タオルシーテッドロウは広背筋を鍛えるのに効果的!広背筋を鍛えることで背中の厚みが増し、男らしい背中を作り上げることができます。またタオルを足で抑える時に下半身にも力が入るため、下半身も合わせて鍛えられます。

 

3. 自重トレーニングの効果を上げる4つのポイント

 

ここまで4つの背筋を鍛える自重トレーニングをご紹介しましたが、自重トレーニングの場合、ウエイトトレーニングなどの一般的な筋トレとは異なった気をつけなければいけないポイントが4つ存在します。その4つのポイントを抑えることでより一層の効果を得ることができるのです。

 

◆ゆっくりとした動作で行う

 

ここまで4つの背筋を鍛える自重トレーニングをご紹介しましたが、自重トレーニングの場合、ウエイトトレーニングなどの一般的な筋トレとは異なった気をつけなければいけないポイントが4つ存在します。その4つのポイントを抑えることでより一層の効果を得ることができるのです。

◆回数を増やしていく

 

ウエイトトレーニングと違い自重トレーニングは筋肉にかかる負荷は少なめ。その少ない負荷は回数を増やしていくことでカバーすることができます。トレーニングの正しいフォームが身に付いたら、次は1セットの回数を増やしていきましょう。限界までできる回数を1セットに設定することが理想的です。

◆頻度は2日に1回

 

ウエイトトレーニングと違い自重トレーニングは筋肉にかかる負荷は少なめ。その少ない負荷は回数を増やしていくことでカバーすることができます。トレーニングの正しいフォームが身に付いたら、次は1セットの回数を増やしていきましょう。限界までできる回数を1セットに設定することが理想的です。

◆セット間のインターバルは短めに

 

何度も言っているように、自重トレーニングではウエイトトレーニングと比べて負荷は少なめ。そのため回復にもあまり時間はかかりません。ウエイトトレーニングではセット間のインターバルは1分を目安にと言われていますが、自重トレーニングの際のインターバルは30秒に設定するのがオススメです。

 

自重トレーニングで背筋を効果的に鍛える4つのメソッド【細く引き締まったモテる身体に】

  • 1. 自重トレーニングで背筋を鍛えて理想的な肉体へ!!
  • 2. 自重トレーニングは全身をバランスよく鍛えられる
  • 3. 4つのポイントを抑えてより効果的なトレーニングを!!

ライター後記

自重トレーニングや体幹トレーニングは近年話題になることも多く、美容に関心のある読者の皆様も耳にしたことのある方は多いのではないでしょうか。
細くなりたいがためにダイエットや食事に気を遣っていても筋トレはしていない、なんて人もいるかもしれませんが、細く引き締まった肉体の内側には筋肉が詰まっています。理想の身体づくりのため、今日から早速自重トレーニングにチャレンジしていきましょう!

 

ヨシロウ

背筋を鍛えると服をカッコよく着こなすことができますよ!!

今までずっと美容に無頓着に生きてきたが、20半ばを過ぎ「このままではイカン!」と遅咲きながら美容に目覚め、美肌と失われた青春を求め日々奮闘中。





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