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椅子を使った背筋トレーニングまとめ!オフィスで筋トレしよう!!



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椅子を使った背筋トレーニングを覚えて軽くやるだけで身体が劇的にラクになります。
そもそもデスクワークをしている人たちにとっては、肩こりや腰痛は切っても切り離せない問題。長時間椅子に座って仕事を続けていたり、パソコンを使って仕事をしているとついつい猫背になってしまったり、姿勢を悪く崩してしまいがち。そんなお悩みは背筋を鍛えることによって改善が期待できるのです。
「でも残業が多くてそんな筋トレの時間なんて取れない…」なんて人も多いはず。そんな方向けにオフィスや自宅でもできる椅子を使ったトレーニング方法をご紹介します。仕事の合間の休憩時間や、仕事中にできるトレーニングもあります。時間や場所を上手く使って身体を鍛えて健康をキープしましょう!

椅子を使った背筋トレーニングまとめ!オフィスで筋トレしよう!!

1. 背筋を鍛えるメリットとは?身体の不調…改善のカギは背筋にアリ

 

仕事やライフスタイル柄、一日中パソコンやスマホと向かい合って過ごしているという方は近年増加しています。座って作業に没頭しているとついつい画面に近づいて猫背になっていたり、足を組んでしまっていませんか?
そういった姿勢の崩れは肩こりや腰痛に繋がってくるのです。
肩こりや腰痛は悪い姿勢を長時間取り続けることにより、腰や肩を支える筋肉が縮んだまま固まってしまうことで血管が圧迫され、血流が悪くなるために起こります。
当然のことながら姿勢を正しくすることで筋肉への負担が減り、血流も良くなります。

その正しい姿勢を保つ際にカギになるのが背筋。
つまりはデスクワークや慢性的に姿勢が悪い人こそ背筋トレーニングが必要なのです!

 

■背筋をつけることで姿勢改善

 

背筋は大きく広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つに分けることができますが、その中でも特に姿勢の維持に貢献している筋肉が脊柱起立筋です。
脊柱起立筋は身体の脊柱に沿ってついている筋肉の総称で、身体を曲げたり反らしたりする動きや重力に対して身体を支え安定させる働きを担っています。
つまり脊柱起立筋を鍛えて、筋持久力を高めることで良い姿勢を維持することができるのです!!
腰痛や肩こりの予防だけでなく、良い姿勢でいることはビシッとした雰囲気になり周囲にも好印象を与えます。カッコいいプロポーションを作るためにも背筋を鍛えることは必要不可欠です。

■まだまだたくさん!!背筋を鍛えるメリット

 

姿勢の改善だけでなく背筋を鍛えることは他にもたくさんのメリットがあります


・基礎代謝が高まり痩せやすい身体に

背筋は全身の中でも広い面積を持つ筋肉。背筋を鍛えることで全身の筋肉量が増え基礎代謝が高まり、エネルギー消費量が増え脂肪の燃焼しやすい身体へと変貌します


・メタボ解消効果も

お腹をへこませようと腹筋ばかりしていませんか?お腹を引き締めるためには背筋をバランスよく鍛えることが重要。背筋を鍛えて背筋が伸びることでお腹側が引っ張られ、お腹をへこますことに繋がります。


・身体能力の向上にも効果アリ!!

脊柱起立筋はインナーマッスル、いわゆる体幹の筋肉のひとつ。脊柱起立筋をはじめとした体幹が鍛えられることでバランス感覚が養われ、身体のコントロールがしやすくなります。体幹トレーニングはアスリートにとっては欠かせないトレーニングのひとつです!

・男らしい広く厚みのある背中に

背筋の中でも広背筋・僧帽筋を鍛えることによって背中を広く厚くし、いわゆる逆三角形の肉体を手に入れることができます。

・重いものが持てるようになる

ものを運んだりする際、実は腕の筋肉よりも背中の筋肉のほうが使われています。重い荷物を軽々と運んで頼もしい男性をアピール!!

 

2. 仕事中OK!! 椅子を使ったお手軽背筋トレーニング5選

 

それでは早速椅子を使った背筋のトレーニング方法を紹介していきます。
仕事中や休憩の合間のトレーニングは気分転換にもなるので早速今日から実践してみましょう。

 

椅子を使ったお手軽背筋トレーニング① 背筋をまっすぐに伸ばして体幹を鍛える

 

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を張った状態でお腹をへこませる
2. その状態をできる限りキープする

「姿勢を正して座る」たったこれだけでも十分にトレーニング効果があります。
正しい姿勢を長く保つことで脊柱起立筋が固定され、体幹を鍛える効果に期待できます。普段から猫背で脊柱起立筋が衰えてしまっていると数分程度できつくなってくるかと思います。
気付いた時は出来るだけ背「もたれを使わずに背筋を伸ばす」ということを意識して継続していくだけでも全然違います。まずはちょっとした意識から変えていきましょう。

椅子を使ったお手軽背筋トレーニング② 座った状態で両足を浮かせる

 

【やり方】

1. 椅子に座った状態で背筋を伸ばし、両手は椅子の座面を掴む
2. 両足をまっすぐ伸ばし、地面と平行になるように浮かせる
3. その状態を30秒~1分ほどキープ!!

足を上に上げることで腹筋に力が入り、さらにその状態でバランスをとることで背筋をはじめた体幹に作用し、腰回りを引き締めます。両足がきつい場合は、片足を上げるだけでも効果がありますよ!!

椅子を使ったお手軽背筋トレーニング③ ヒップフロート

 

【やり方】

1. 椅子に浅めに座った状態で背筋を伸ばし、両手は椅子の座面を掴む
2. 腕を伸ばしてお尻を座面から浮かせる
3. その状態を3~5秒ほどキープ!!

腕の力ではなく腹筋に力が入ることを意識して5~10回1セットを目標にやってみましょう。腹筋をはじめとした体幹に効くためお腹を引き締める効果に期待できます。
椅子に大きな負荷がかかるため、なるべく安定感のある椅子を使って行いましょう!!

椅子を使ったお手軽背筋トレーニング④ 椅子を使ったシュラッグ

 

【やり方】

1. 椅子に座った状態で背筋を伸ばし、両手は椅子の座面を掴む
2. 椅子を持ち上げるイメージで上方向に椅子を引っ張る
3. 力が入った状態を5~10秒ほどキープ!!

肩をすくめて肩甲骨を寄せるイメージで5回ほど繰り返して行いましょう。
シュラッグとは肩を動かして僧帽筋を鍛えるトレーニング方法。僧帽筋を鍛えることで肩の柔軟性が増し、肩こりの予防につながります。
筋肉の緊張・弛緩を繰り返すことで血行を良くするストレッチ効果も期待できます。

椅子を使ったお手軽背筋トレーニング⑤ 

 

【やり方】

1. 椅子の少し前に立つ
2. 膝を曲げてゆっくりと腰を下ろしていく
3. お尻が椅子に触れたらその状態で2-3秒キープ!!
4. ゆっくりと立ち上がる

腰を下ろす際に背中が曲がってしまわないように気を付けながらまずは5~10回程度を目標に行いましょう。
下半身の引き締め効果のあるお馴染みスクワットですが、腰を椅子程度の高さでキープすることでより体幹に効かせることができます。さらに椅子を目安に安心してしっかり腰を下ろすことができるため、初心者の方にもおすすめのスクワットです。
全身運動になるため、仕事の合間の気分転換にも最適です!!

 

3. 椅子を使った本格的な背筋トレーニング

 

お次は少し上級者向けのメニューですが、椅子を工夫して利用することでより本格的なトレーニングを行うこともできます。
「残業続きで最近ジムに通えてない…」なんて人も椅子を使えばオフィスや自宅がジムに早変わり!!そんな椅子を使った本格的な背筋のトレーニング方法を紹介します。

 

椅子を使った本格的な背筋トレーニング◇椅子を使ったプランク

 

1. 身体を伸ばしてうつ伏せになり、両足を椅子の上に乗せる
2. 前腕は床につけ、身体がまっすぐになるように腰を浮かせる
3. 身体が一直線になった状態を60秒程キープ!!

体幹を鍛える自重トレーニングでお馴染みのプランクですが、足側に椅子で高さをつけることでより負荷を高めることができます。プランクでは腰回りを中心に鍛えることができますが、椅子を使うと上半身にも効果があり全身が広く鍛えられます。

椅子を使った本格的な背筋トレーニング◇椅子を2つ使ったリバースプランク

 

【やり方】

1. 椅子と椅子との間に仰向けに寝転がり、両肘をそれぞれの椅子にのせる
2. 身体がまっすぐになるように腰を浮かせる
3. 身体が一直線になった状態を20~30秒程キープ!!

リバースプランクはその名のとおり逆向きで行うプランクで、仰向けになることで広背筋をはじめより背筋全体に効かすことができます。さらに椅子で高さをつけることで負荷が高まり、より広い背中を作り上げることにつながります。

椅子を使った本格的な背筋トレーニング◇椅子を使ったインバーテッドロウ

 

【やり方】

1. 椅子の下に仰向けでまっすぐ横になり、両腕は椅子の座面を掴む
2. 肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ身体をゆっくり引き上げる
3. 身体が上がり切ったらその状態を数秒間キープ!!
4. 肘を伸ばして身体をゆっくりと下げる

腕の力ではなく背中に力が入ることを意識しながら10回×3セットにまずは挑戦してみましょう。
インバーテッドロウは斜め懸垂とも呼ばれ、広背筋・三角巾・僧帽筋・脊柱起立筋と背中の筋肉ほぼ全てを鍛えることができます。上半身の引き締めや大きな男らしい背中を作り上げる上で欠かせないトレーニングといえるでしょう。
椅子の高さが足りない場合はテーブルで代用することもできますよ!!

 

椅子を使った背筋トレーニングまとめ!オフィスで筋トレしよう!!

  • 1. 背筋を鍛えることで姿勢改善、肩こり腰痛の解消に!!
  • 2. 椅子に座って仕事中も背筋トレーニング!!
  • 3. 少しの工夫で本格的な背筋トレーニングも可能に!!

ライター後記

「ジムに行く暇なんてないから…」なんて言い訳は無用!! 仕事中や合間にもトレーニングできますよ。椅子だけじゃなく机やドアノブなど周りに存在するあらゆるものは筋トレに応用できるといっても過言ではありません。身近なものを応用して新たなトレーニングをどんどん発明していくのも面白いですよ!!

 

ヨシロウ

会社の備品は壊さないように(笑)

今までずっと美容に無頓着に生きてきたが、20半ばを過ぎ「このままではイカン!」と遅咲きながら美容に目覚め、美肌と失われた青春を求め日々奮闘中。





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