デスクワークをしている人たちにとって、肩こりや腰痛は切っても切り離せない深刻な問題。長時間椅子に座って仕事を続けていると、ついつい猫背になって姿勢を悪く崩してしまいがち…。
でもそのお悩み、実はごく簡単な背筋トレーニングでも解決できちゃうんです！！
今回はそんな方向けに、オフィスや自宅でもできる椅子を使ったトレーニング方法をご紹介します。
仕事の合間の休憩時間や、仕事中にできるトレーニングも。空き時間などの気分転換に軽～くやるだけで身体が劇的にラクになりますよ！
※2019/06/28 更新
無理な負荷なく初心者でも理想のカラダに近づく秘密とは？▼
椅子を使った背筋トレーニングまとめ！オフィスで筋トレしよう!!
1. 背筋を鍛えるメリットとは？身体の不調…改善のカギは背筋にアリ
仕事やライフスタイル柄、一日中パソコンやスマホと向かい合って過ごしているという方は近年増加しています。座って作業に没頭しているとついつい画面に近づいて猫背になっていたり、足を組んでしまっていませんか？
そういった姿勢の崩れは肩こりや腰痛に繋がってくるのです。
肩こりや腰痛は悪い姿勢を長時間取り続けることにより、腰や肩を支える筋肉が縮んだまま固まってしまうことで血管が圧迫され、血流が悪くなるために起こります。
当然のことながら姿勢を正しくすることで筋肉への負担が減り、血流も良くなります。
その正しい姿勢を保つ際にカギになるのが背筋。
つまりはデスクワークや慢性的に姿勢が悪い人こそ背筋トレーニングが必要なのです！
■背筋をつけることで姿勢改善
背筋は大きく広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つに分けることができますが、その中でも特に姿勢の維持に貢献している筋肉が脊柱起立筋です。
脊柱起立筋は身体の脊柱に沿ってついている筋肉の総称で、身体を曲げたり反らしたりする動きや重力に対して身体を支え安定させる働きを担っています。
つまり脊柱起立筋を鍛えて、筋持久力を高めることで良い姿勢を維持することができるのです!!
腰痛や肩こりの予防だけでなく、良い姿勢でいることはビシッとした雰囲気になり周囲にも好印象を与えます。カッコいいプロポーションを作るためにも背筋を鍛えることは必要不可欠です。
■まだまだたくさん!!背筋を鍛えるメリット
姿勢の改善だけでなく背筋を鍛えることは他にもたくさんのメリットがあります
・基礎代謝が高まり痩せやすい身体に
背筋は全身の中でも広い面積を持つ筋肉。背筋を鍛えることで全身の筋肉量が増え基礎代謝が高まり、エネルギー消費量が増え脂肪の燃焼しやすい身体へと変貌します
・メタボ解消効果も
お腹をへこませようと腹筋ばかりしていませんか？お腹を引き締めるためには背筋をバランスよく鍛えることが重要。背筋を鍛えて背筋が伸びることでお腹側が引っ張られ、お腹をへこますことに繋がります。
・身体能力の向上にも効果アリ!!
脊柱起立筋はインナーマッスル、いわゆる体幹の筋肉のひとつ。脊柱起立筋をはじめとした体幹が鍛えられることでバランス感覚が養われ、身体のコントロールがしやすくなります。体幹トレーニングはアスリートにとっては欠かせないトレーニングのひとつです!
・男らしい広く厚みのある背中に
背筋の中でも広背筋・僧帽筋を鍛えることによって背中を広く厚くし、いわゆる逆三角形の肉体を手に入れることができます。
・重いものが持てるようになる
ものを運んだりする際、実は腕の筋肉よりも背中の筋肉のほうが使われています。重い荷物を軽々と運んで頼もしい男性をアピール!!
▼ 猫背の治し方
【参考記事】『猫背とはもうオサラバ！正しい筋トレとストレッチで姿勢を矯正しよう』
2. 仕事中OK!! 椅子を使ったお手軽背筋トレーニング5選
それでは早速椅子を使った背筋のトレーニング方法を紹介していきます。
仕事中や休憩の合間のトレーニングは気分転換にもなるので早速今日から実践してみましょう。
椅子を使ったお手軽背筋トレーニング① 背筋をまっすぐに伸ばして体幹を鍛える
【やり方】
1. 背筋を伸ばし、胸を張った状態でお腹をへこませる
2. その状態をできる限りキープする
「姿勢を正して座る」たったこれだけでも十分にトレーニング効果があります。
正しい姿勢を長く保つことで脊柱起立筋が固定され、体幹を鍛える効果に期待できます。普段から猫背で脊柱起立筋が衰えてしまっていると数分程度できつくなってくるかと思います。
気付いた時は出来るだけ「背もたれを使わずに背筋を伸ばす」ということを意識して継続していくだけでも全然違います。まずはちょっとした意識から変えていきましょう。
椅子を使ったお手軽背筋トレーニング② 座った状態で両足を浮かせる
【やり方】
1. 椅子に座った状態で背筋を伸ばし、両手は椅子の座面を掴む
2. 両足をまっすぐ伸ばし、地面と平行になるように浮かせる
3. その状態を30秒～1分ほどキープ!!
足を上に上げることで腹筋に力が入り、さらにその状態でバランスをとることで背筋をはじめた体幹に作用し、腰回りを引き締めます。両足がきつい場合は、片足を上げるだけでも効果がありますよ!!
椅子を使ったお手軽背筋トレーニング③ ヒップフロート
【やり方】
1. 椅子に浅めに座った状態で背筋を伸ばし、両手は椅子の座面を掴む
2. 腕を伸ばしてお尻を座面から浮かせる
3. その状態を3～5秒ほどキープ!!
腕の力ではなく腹筋に力が入ることを意識して5～10回1セットを目標にやってみましょう。腹筋をはじめとした体幹に効くためお腹を引き締める効果に期待できます。
椅子に大きな負荷がかかるため、なるべく安定感のある椅子を使って行いましょう!!
椅子を使ったお手軽背筋トレーニング④ 椅子を使ったシュラッグ
【やり方】
1. 椅子に座った状態で背筋を伸ばし、両手は椅子の座面を掴む
2. 椅子を持ち上げるイメージで上方向に椅子を引っ張る
3. 力が入った状態を5~10秒ほどキープ!!
肩をすくめて肩甲骨を寄せるイメージで5回ほど繰り返して行いましょう。
シュラッグとは肩を動かして僧帽筋を鍛えるトレーニング方法。僧帽筋を鍛えることで肩の柔軟性が増し、肩こりの予防につながります。
筋肉の緊張・弛緩を繰り返すことで血行を良くするストレッチ効果も期待できます。
▼ シュラッグに関する記事はコチラ
【参考記事】『シュラッグのやり方と筋トレの効果を徹底解説!! 初心者にもおすすめのトレーニング方法を伝授！』
椅子を使ったお手軽背筋トレーニング⑤ 椅子スクワット
【やり方】
1. 椅子の少し前に立つ
2. 膝を曲げてゆっくりと腰を下ろしていく
3. お尻が椅子に触れたらその状態で2-3秒キープ!!
4. ゆっくりと立ち上がる
腰を下ろす際に背中が曲がってしまわないように気を付けながらまずは5～10回程度を目標に行いましょう。
下半身の引き締め効果のあるお馴染みスクワットですが、腰を椅子程度の高さでキープすることでより体幹に効かせることができます。さらに椅子を目安に安心してしっかり腰を下ろすことができるため、初心者の方にもおすすめのスクワットです。
全身運動になるため、仕事の合間の気分転換にも最適です!!
▼ゴリマッチョになりたいわけじゃない！そんな人にはプロテインよりもHMBが手軽でオススメ▼
▼ 同時に腰を鍛えると効果抜群
【参考記事】『【腰の筋トレ】猫背や腰痛とはもうオサラバ！腰回りを鍛えるトレーニング＆ストレッチ8選』
もっと本格的なトレーニングに挑戦するなら次のページへ！
- 1
- 2
