更新

ブルガリアンスクワットの効果と正しいトレーニング方法



test

ブルガリアンスクワットとは最近少しずつではありますが有名になってきた下半身のトレーニング方法です。皆さんが考えるスクワットは両足をつけて行う方法であることがほとんどですが、ブルガリアンスクワットは片足ずつ行います。
そしてまた、ブルガリアンスクワットはスクワットの中でもダイエットや筋肉のゴリゴリな筋肥大にかなり効果が期待できるトレーニングなのです。ダイエットに励んでいる方、これから始めようと思っている方にはブルガリアンスクワットはかなりオススメ。
今回は、ブルガリアンスクワットの効果と正しい姿勢などのトレーニング方法をご紹介します。

ブルガリアンスクワットの効果とトレーニング方法

1. ブルガリアンスクワットの効果

 

ブルガリアンスクワットも他のスクワットと同じように大腿筋(太もも前部の筋肉)、股関節周り、ハムストリングスに効果があります。
ただ、ブルガリアンスクワットは他のスクワットと違い、片足ずつ行うので負荷のかかり方が違います。
また片足ずつ行うことで、全身でバランスを取る必要があります。
これは結果として下半身だけでなく全身をトレーニングしていることにつながるので、すごくお得なトレーニング法なのです。さらに全身がトレーニングできているということはそれだけ脂肪燃焼の効果も高くなるということなので、ダイエットにも効果はバツグン。
女性の気になるヒップアップにも効果は強いのでオススメですし、他のスクワットと比べて腰への負担も少ないので腰痛持ちやバーベルスクワットなどができない方にも適しています。

 

 

2. ブルガリアンスクワットの効果を上げるポイント

 

ブルガリアンスクワットを行うにあたって大事なのは体のバランスを取るということです。
前述したように、ブルガリアンスクワットは他のスクワットとは違い片足でバランスを取りながらスクワットを行うので、正直なところ慣れるまでに時間がかかります。
「脂肪をもっと燃焼させたい」からといって最初からダンベルを持った状態では行わずに、バランスを取るために必要な筋肉の使い方、姿勢を保つというところから始めていきましょう。
正しいやり方で継続していくことが大事です。
それでは、ブルガリアンスクワットのやり方を紹介していきますね。

 

◆ブルガリアンスクワットのやり方

 

今回ご紹介するのは、自重でブルガリアンスクワットを行う際の手順になります。
どのトレーニングでも言えることですが、姿勢と方法を体に覚えさせてから脂肪燃焼や筋肥大に必要な負荷を増やしていきましょう。


手順①:椅子やベンチを用意し、好きな方の足の甲もしくはつま先を乗せます。
    (自宅で行う場合、ベッドに乗せても大丈夫です。)
手順②:載せた足には体重をかけず、反対の足は残したまま体重をかけます。
    体重がかかっている方の足とお腹や背中に力を入れてバランスを取ります。
    この時腕は腰に当てるか、胸の前でクロスさせてください。
手順③:目線は前を向き、姿勢もまっすぐにしたまま息を吸いながら前足が約90度程になるように腰を落とします。
手順④:前足と上半身でバランスを取り、息を吐きながらゆっくりと立ち上がります。



この動作を左右同じように繰り返していきます。
それでは、大事な意識と姿勢のポイントを紹介していきます。

◆ブルガリアンスクワットの意識と姿勢のポイント

 

ブルガリアンスクワットの意識と姿勢のポイントは全部で4つです。

意識と姿勢のポイント①:椅子やベンチに乗せた足には体重はかけない。前方の足にかける。
意識と姿勢のポイント②:目線は前を向き、お腹に力を入れて姿勢は常にまっすぐにする。
意識と姿勢のポイント③:膝が足のつま先よりも前にでないように確認しながら行う。
意識と姿勢のポイント④:できるだけ垂直に腰を下ろす。



ブルガリアンスクワットは前方の足の大腿筋(太ももの筋肉)と大殿筋(お尻の筋肉)にかなり負荷がかかります。腰を落として立ち上がる時に2つの筋肉が使われているような感覚を得られることできれば、正しい筋肉を使えているということになります。

◆ブルガリアンスクワットの呼吸方法

 

呼吸方法に関しては、トレーニングに慣れるまで「呼吸する」ということだけ意識してください。慣れてきた場合は、

・腰を落とすときに息を吸う
・ゆっくり立ち上がる時に息を吐く


ということを試してください。呼吸をしないで息を止めている状態はNGです。

◆ブルガリアンスクワットの回数と頻度

 

ブルガリアンスクワットは他のスクワットと比べて脂肪燃焼や筋肥大の効果が出やすい分、負荷も高いです。回数や頻度はあくまで目安なので、個人にあった無理のない程度でおこなっていくことがベストです。


・トレーニング経験のない方、初心者の場合

トレーニングが初めての人は自重で左右15回ずつ行なってみてください。
もし15回ずつも難しい場合は、ゆっくり10回でも構いません。
(ゆっくり行うだけでもかなりきついと思います。)
まずは姿勢と方法を体に覚えさせることが大事です。


・筋肥大目的の場合

自重のトレーニングはいつか体がその重さに慣れてしまいますので、15回以上が余裕でできるようになった方は両手にダンベルを持った状態で行なってください。
ダンベルを持った状態でバランスを取りつつ、7~8回目で限界がくる重さが最適でしょう。


・ダイエット目的の場合

ダイエットの場合も同じで、ある程度の負荷は必要です。自重でのトレーニングに体が慣れてきたらダンベルを持った状態でトレーニングを行なってみてください。
ダンベルを持った状態で15回できる重さでブルガリアンスクワットを行なってみてください。

初めての方も筋肥大目的の方もダイエット目的の方も左右3セットずつ行えるのが理想です。左足を1セット行なったら、次は右足を1セット行うことをオススメします。
休憩時間(インターバル)は60秒ほどで行なってください。
必要に応じてセット数は増やして構いません。ご自身の調子や現状と合わせて調整してみてください。

3. ブルガリアンスクワットの注意点

 

ブルガリアンスクワットはなによりバランスを取ることが難しいトレーニングです。
最初から重いダンベルなどで挑戦してしまうと、バランスを崩した時に怪我につながってしまう危険もあるので注意してください。
ブルガリアンスクワットは脂肪燃焼や筋肥大の効果が他のスクワットのトレーニングよりも高いのですが、何よりも継続が大事です。
継続は力なりという言葉もあるように、自分の限界を把握したうえで行うことが一番の近道なので、ゆっくりじっくり行なっていきましょう。

 

4. ブルガリアンスクワットがなぜ他のスクワットより優れているのか??

 

ブルガリアンスクワットは他のスクワットより脂肪燃焼が効果的であると書きましたが、先に申し上げますと他のスクワットがダイエットや脂肪燃焼に全く効果がないと言っているわけではありません。
ではなぜブルガリアンスクワットはダイエットにより効果があるのか??
それはブルガリアンスクワットが「アナボリック状態」を作りやすいトレーニングであるからなのです。

 

◆アナボリック状態とは?

 

筋肉はトレーニングによって傷がつきます。その傷を回復、修正させるために栄養を欲する状態になります。その状態は言い換えると栄養を吸収しやすい状態であるということなので効率よく筋肉をつくるための栄養を取り入れることができるのです。
この状態をアナボリック状態と言います。
脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要不可欠なので、トレーニングによってアナボリック状態を作ることで脂肪燃焼に必要な筋肉をつくる効率が良くなります。
そしてそのアナボリック状態を作りやすいのがブルガリアンスクワットなのです。
まとめると、

・脂肪燃焼に必要なのは筋肉を作ること
・筋肉を効率よく作るにはトレーニングによるアナボリック状態を生み出すのが良い
・ブルガリアンスクワットはそのアナボリック状態を生み出すのに最適なトレーニング


ということになるのです。
スクワットにも色々種類はありますが、ブルガリアンスクワットはかなりオススメなトレーニング方法ですよ。

 

ブルガリアンスクワットの効果とトレーニング方法のまとめ

  • 1. ブルガリアンスクワットはダイエットや筋肥大、ヒップアップに効果が絶大!!
  • 2. 他のスクワットと違い片足ずつ鍛えるため、バランスを取ることが大事!!
  • 3. 最初からダンベルなどを使用してやるよりもまずはフォームをきれいに!!

ライター後記

私は趣味でバレーボールをやっているので姿勢やぶれない体作りにはかなり力を入れています。バランスを取るにはお腹の力もかなり必要なので、ダイエット中の人にはぜひトレーニングの1つに取り入れて欲しいとの思いで書きました。スポーツジムでもブルガリアンスクワットを行なっている方が増えてくれたら幸いです。

 

桃野カン詰

何事もバランスって大事ですよ~。

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。





RELATED POSTS / 関連記事


test

RELATED POSTS / 関連記事