スプリットスクワットは、両足のスクワットと違い、片足ずつ鍛えていくトレーニング。「片足ずつってどういうこと？それってスクワットと言えるの？」と思う人もいますよね。
実はスプリットスクワットは両足で行うスクワットより負荷も高く、姿勢の改善に大事な脊柱起立筋、大殿筋にもしっかりと負荷がかかるのです。
姿勢を改善することで腰痛を改善したい人、トレーニングを始めたばかりの人にもぜひ行ってほしいオススメのトレーニングなので覚えてしまいましょう!!
では、スプリットスクワットがどんなトレーニングなのか紹介していきます!!※2019/04/03更新
スプリットスクワットはダイエット効果や姿勢の改善も期待できる！!
1. スプリットスクワットの効果 & ランジとの違いは？
スプリットスクワットとは特徴として片足ずつ鍛えていくトレーニング。
片足で行うということは、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスへの負荷の大きさは通常のスクワットよりも大きくなり、バランスを崩さないように背中にある脊柱起立筋、お腹の筋肉も使う為、効果は相当なもの。
それでは、より詳しい効果についてお伝えしていきますね！
◆スプリットスクワットの嬉しい効果
・大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスをバランスよく鍛えられる
・バランス感覚を養える
・大腿四頭筋を鍛えて基礎代謝アップ、太りにくい体に
・大殿筋、ハムストリングスを鍛えて下半身のシェイプアップ
・姿勢改善
どうですか？うれしい効果がたくさんありますよね！
◆スプリットスクワットのとランジの違い
スプリットスクワットと似たトレーニングに、ランジというものがあります。
どちらも、下半身の筋肉を強化するという意味では同じトレーニングですが、やり方に2つの違いアリ！
【違い①】 スプリットスクワットでは後ろ足を使わない
スプリットスクワットでは、前側の足だけに刺激や負荷を与えますが、ランジでは後ろ側の足に重点の置いて鍛えます。よって、ランジは股関節の柔軟性もアップします。
【違い②】鍛える筋肉
スプリットスクワットは前足を、ランジでは後ろ足を中心に鍛えます。
【違い③】 スプリットスクワットは初心者向け、ランジは中～上級者向けのトレーニング
ランジの方が、股関節周辺の筋肉をより刺激するといった意味で、スプリットスクワットよりもやや難易度が高いと言われています。
▼ スクワットとランジの違いをもっと詳しく知るなら
【参考記事】『スクワットとランジの違いとは？違いをわかりやすく解説!!』
それでは効果を最大限に出すためにスプリットスクワットの正しいやり方とポイントをみていきましょう!!
2. 【実践編】スプリットスクワットのやり方
スプリットスクワットは、下半身を鍛えると動作と同時に、トレーニング中のバランスが崩れないようにすることが大事です。トレーニングの効果を上げるためにも必要なポイントとなります。
まずはスプリットスクワットのやり方を見ていきましょう。
今回ご紹介するのはダンベルやバーベルは使用しない、自重でのトレーニング方法です。
◆スプリットスクワットのやり方
手順①：足を肩幅に開いて胸を少し張り、立ちます。
手順②：片方の足(左右どちらでも構いません)を前に出します。
前後の足の幅は大股１歩分が良いでしょう。
手順③：腰に手を当てて、目線は前を向きます。
手順④：前に出した足の太ももが地面と平行になるところまで腰を落とします。
この時、後ろに残っている足に体重がかからないようにするため、
腰を落とすと同時に膝を曲げます。
手順⑤：前に出した足の太ももに体重がかかっていることが感じられたらゆっくりと腰を上げます。
この動作を繰り返します。
◆スプリットスクワット〝意識〟と〝姿勢〟のポイント
スプリットスクワット以外のトレーニング全てに共通して言えることなのですが、
トレーニングの効果を最大限に出すために必要なことは重さではなく、正しい姿勢で行う
ことです。それでは、スプリットスクワットの効果を上げるためのポイントを紹介します。
意識と姿勢のポイントは全部で5つです!!
意識と姿勢のポイント①：腰を上下させるときはお腹に力を入れる!!
意識と姿勢のポイント②：後ろの足に体重が乗らないように後ろ足のかかとを上げる!!
意識と姿勢のポイント③：前に出した足に体重が乗っているかを常に意識する!!
意識と姿勢のポイント④：膝がつま先よりも前に出ないように腰を垂直に下ろす!!
意識と姿勢のポイント⑤：膝の向きは常に前を向くように!!内側には入らないように!!
後ろの足に体重がかかってしまうと似ているようで全く違う種目のトレーニングになってしまうので注意が必要です。
▼ スクワットの正しいフォームはできている？
【参考記事】『スクワットの効果を最大限に出すフォームの基本を徹底紹介！効果を出すにはフォームが重要！』
◆スプリットスクワットの呼吸方法
呼吸方法に関しては、トレーニングに慣れるまで「呼吸をする」ということだけ意識してください。慣れてきた場合は、
・腰を下ろす際に息を吸う
・腰を上げる際に息を吐く
以上の2つを行なってください。呼吸を止めてしまうと血圧が急に上がってしまい、危険な状態になりかねないので、忘れずに呼吸をしましょう。
呼吸は代謝を上げることにも少なからずつながります。「代謝を上げる＝脂肪燃焼率を上げる＝ダイエットにつながる」このことを覚えると、きっと呼吸したくなるはず!!
◆スプリットスクワットの効果を上げる頻度と回数
スプリットスクワットの回数や頻度の目安を紹介します。
スプリットスクワットは数あるスクワットトレーニングの中でも初心者にも行えるトレーニングです。
また自重で行なえることもあり、回数と頻度の目安は多めに設定してあります。
ここでは、①トレーニングが初めての人、②筋肥大目的の人、③ダイエット目的の人という3つのカテゴリ別に紹介していきますね。
①スプリットスクワットが初めての人、経験が少ない人の場合
・回数: 片足15回ずつ×3セット
・インターバル(休憩時間): 約60秒
15回が難しいなと感じる人は回数を12回程度に減らしていただいても構いません。
最初は姿勢とポイントをしっかりと守れているかを意識してくださいね。
②筋肥大目的の人の場合
・回数: 片足7～12回ずつ×3セット
・インターバル(休憩時間): 約60秒
筋肥大の効果を最大限に出すためにはオールアウト(限界まで行える回数)の調整をしていくことが大事です。
バーベルはダンベルと比べて肩回りの筋肉を鍛えられる効果はありますが、バランスが非常に取りにくい方法なので、最初はダンベルを両手に持った方法で行いましょう。
③ダイエット目的の人の場合
・回数: ダンベルを両手に持った状態で片足15回ずつ×3セット
・インターバル(休憩時間): 約60秒
もし回数に慣れてきたなと感じたら、重さを上げてみてくださいね。
▼ バーベルを使ったスクワットならこちらもチェック
3. 【応用編】スプリットスクワットのバリエーション
スプリットスクワットには種類があります！
自重で行ったり、床に足を付けた状態でのスプリットスクワットは、基本フォームが完成されていない初心者が行うべき種目です。初心者も2週間ほど行なっていれば自重の負荷にも慣れてきて、太ももへの刺激がうすくなってしまいます。
そんな時こそ以下の2つのスプリットスクワットを試してみてください。
■ スプリットスクワットの種類①: ジャンピングスプリットスクワット
【ジャンピングスプリットスクワットのやり方】
手順①: 足を肩幅に開いて胸を少し張り、立ちます。
手順②: 片方の足(左右どちらでも構いません)を前に出します。
前後の足の幅は大股１歩分が良いでしょう。
手順③: 腰に手を当てて、目線は前を向きます。
手順④: 前に出した足の太ももが地面と平行になるところまで腰を落とします。
この時、後ろに残っている足に体重がかからないようにするため、
腰を落とすと同時に膝を曲げます。
この状態がスタートポジションです。
手順⑤: ジャンプと同時に足を入れ替えて、素早く手順④の状態にします。
この動作を繰り返します。
【スプリットスクワット〝意識〟と〝姿勢〟のポイント】
意識と姿勢のポイントはスプリットスクワットの時と変わりませんが、ジャンプとともに足を入れ替え、かつ膝を曲げて太ももに負荷をかけるので着地の時にしっかりと足の裏をつけることがポイントです。
また、ジャンプをすると左右のバランスが取りづらくなることも考えられるので、着地をしたらゆっくり膝を曲げて、慣れてきたら着地から膝を曲げるスピードを早くしていくようにしましょう。
■ スプリットスクワットの種類②: バーベルスプリットスクワット
【バーベルスプリットスクワットのやり方】
準備①: バーベルを用意します。
必要であればバーベルに重りをつけますが、最初は重り無しで行いましょう。
準備②: バーベルを首の下、肩のラインに沿って載せるようにして持ちます。
※これでバーベルの準備は完了です。
手順①: 足を肩幅に開いて胸を少し張り、立ちます。
手順②: 片方の足(左右どちらでも構いません)を前に出します。
前後の足の幅は大股１歩分が良いでしょう。
手順③: 目線を前に向けます。。
手順④: 前に出した足の太ももが地面と平行になるところまで腰を落とします。
この時、後ろに残っている足に体重がかからないようにするため、
腰を落とすと同時に膝を曲げます。
手順⑤: 前に出した足の太ももに体重がかかっていることが感じられたらゆっくりと腰を上げます。【
【バーベルスプリットスクワットの〝意識〟と〝姿勢〟のポイント】
バーベルを持つこと以外、スプリットスクワットとフォームが変わらないため、意識とポイントもほぼ変わりません。しかし、バーベルを持つことで左右のバランスが取りづらくなりますので、お腹に力を入れて中心の軸がぶれないようにだけしましょう。
ちなみにバーベルが心配な人はダンベルを両手に持って行なうことも可能です。
どちらも負荷をかけるという意味では同じなのでダンベルの方が良いという人は下記をチェックしてみてください。
▼ 太ももをしっかり鍛えるなら「シシ―スクワット」もおすすめ！
【参考記事】『シシ―スクワットは自重でも太ももに効果あり！自宅で鍛えるやり方とは!?』
4. スプリットスクワットの注意点
スプリットスクワットはとにかくバランスを取ることが大事です。
上半身のバランスが崩れてしまうと、他の部位をトレーニングしてしまうことになりますし、怪我の原因になってしまいます。
また、バーベルを使用する際は、周囲の環境にも注意をして他の人とぶつからないように注意してください。
正しいかつ安全なトレーニングを意識して継続していきましょう!!
▼ 無理なくできる、あなたにぴったりのスクワットを探してみよう！
【参考記事】『スクワットの種類全11選！スクワットトレーニング目的別完全解説！』
5. スプリットスクワットで後ろ足に重心をかけるのは間違え！
スプリットスクワットは、前に出した足にだけ体重が乗るように行います。
この動作により、前に出した太ももに負荷がかかり、効果を出すようにしているのです。
しかし、後ろ足に体重が乗ってしまうと、後ろ足が鍛えられてしまい〝ランジ〟というトレーニングに変わってしまいます。
せっかく片足で前に体重を乗せることで、両足で行うスクワットとの差別化を図っているのに、後ろ足にも体重がかかってしまうのは、もったいない気がします。
どちらもメジャーで行うべきトレーニング種目ですが、鍛える筋肉が違うのでしっかりと区別した状態で両方行いたいですよね。それが基本フォームをしっかり身に付けることにもつながりますし。
最初は慣れないかもしれませんが、なるべく後ろ足に体重が乗らないようにしましょう。
ハードだけど効率が良いブルガリアンスクワットもやってみて！
スプリットスクワットはダイエット効果や姿勢も改善も期待できる！!
- 1. スプリットスクワットはダイエットだけでなく姿勢の改善にもつながる!!
- 2. トレーニングが初めての人にはオススメしたいトレーニング!!
- 3. 片足で行うトレーニングはバランスを崩さないように行うことが大事!!
- 4. 基本の姿勢をマスターすることで他の片足のトレーニングにも役に立つ!!
ライター後記
スポーツジムでトレーニングをしていると必ずと言っていいほど誰かがやっているスプリットスクワット。下半身の強化に限らず姿勢の改善にまで効果があるのは本当に魅力的なトレーニングで、私も必ずジムに行くときに取り入れている種目です。
年を重ねても健康な足腰でいたいと誰もが思うことですが、それを叶える一端を担っているのはこのスクワットなのではないかと考えます。ぜひやってみてください。
桃野カン詰
未来の自分への足腰に筋肉という貯蓄を!!
大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。人見知りという言葉とは無縁であり、だいたい初めて会った気がしないと言われる。本当はどこかに自分のドッペルゲンガーがいて俺の周りをうろちょろしてるんじゃないかと疑惑を抱いている。黙っているときの顔が怖くて期限が悪いのではないかとささやかれるが、本人はいたって普通でむしろ上機嫌だったりする。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。
