身体パフォーマンスの向上効果があり、スポーツ選手をはじめトップアスリートも取り入れている体幹トレーニング。
この体幹トレーニングには腹回りの引き締めや、ダイエットにもかなり効果的なのです。メタボに象徴されるぽっこりお腹をへこますというと＝腹筋を想像する方が多いと思いますが、実はお腹の引き締めには背筋が深く関わっています。そして体幹トレーニングでは背筋と腹筋両方を鍛えることができます。
体幹トレーニングは他にもメリットがたくさん!! 夏に向けて体幹を鍛えてモテる身体づくりをしていきましょう。
背筋を鍛えるオススメの体幹トレーニング4選！体幹トレーニングで背筋を鍛えれば「ぽっこりお腹が解消!!」
1. 体幹とは何？体幹のメカニズムを解説
実際に体幹トレーニングを始めるその前に、「体幹とは何なのか」いまいちわかっていない方も多いはず。筋トレは使っている部位を意識することでトレーニング効果が向上します。まずは体幹の構造について理解を深めましょう。
体幹という言葉は、腕・足といった四肢を除いた胴体部分全てを指しますが、体幹トレーニングを行う上での体幹とは横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群といった胴体部分を支えているインナーマッスルの総称です。
身体を曲げる・ひねる時の動作や身体を支える働きをはじめ、腹式呼吸や臓器の位置の安定、排尿・排便機能の向上など胴体部分で行われる動きをサポートする、まさに縁の下の力持ち的な役割を果たしています。
一方で、目には見えない部分にある筋肉なので普段の生活ではあまり意識されず、トレーニングを行っている人でもおろそかになりがち。
もちろん体幹トレーニングではそんな体幹部を重点的に鍛えていくことができるのです。
2. 体幹トレーニングを行うメリット
では実際に体幹トレーニングを行うと身体にどのようなプラスの影響があるのでしょうか？
■姿勢が改善=ぽっこりお腹が解消
ぽっこりとだらしないお腹は、腹筋が足りていないのではなく、猫背や曲がった腰も原因のひとつ。
体幹や背筋を鍛えることで姿勢を維持する能力が高まりスラっとした背筋になります。そして背筋が伸びることがお腹部分も引っ張られ、ぽっこりお腹の解消へと繋がります。
■基礎代謝が上がり痩せやすい肉体に!!
体幹は目には見えない部分の筋肉とはいえ、身体の至る所に分布しています。
さらに体幹部には赤筋と呼ばれる通常よりもエネルギーの消費量が多い筋肉が多く存在しています。全体の筋肉量が増えることで基礎代謝が高まりエネルギー消費が増え、脂肪が燃焼しやすい肉体へと変化していきます。
■身体能力の向上やケガの予防に
体幹は身体を支えたり、身体をひねる動作の際に使われる筋肉。体幹が鍛えられること肉体をコントロールする能力が高まり、より様々な動きに対応できるようになります。負荷の強い動きにも耐えられるようになりケガ予防にも効果アリ！
体幹トレーニングは今やトップアスリートも取り入れる重要なトレーニングの1つとなっています。
3. 背筋を鍛えるオススメの体幹トレーニング4選
体幹トレーニングは怪我のリスクが低く、特別な器具を使わず自分の身ひとつで行えるものも多く、自宅で気軽に始められるのも利点のひとつ。
その中でもオススメの体幹トレーニングのやり方を紹介いたします！早速今日から始めてみましょう。
背筋を鍛えるオススメの体幹トレーニング①ドローイン
【正しいやり方】
1. 立ち上がった状態で背筋がまっすぐになるように伸ばす
2. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
3. ゆっくり息を吐きながらできる限りお腹をへこませていく
4. 息を吐ききったら、お腹をへこませたまま10～30秒程キープする
ドローインによって腹横筋を鍛えることができます。腹横筋は腰回りにコルセットのように分布している筋肉で、腹横筋を鍛えることで腹圧を高め、お腹回りを引き締めや姿勢の改善に効果が期待できます。
ドローインはトレーニングというより呼吸法に近いため、電車内などいつでもどこでも場所を選ばずに行うことができます。また他のトレーニングを行う際もドローインを意識することでより効果は高まります。
ドローインは毎日継続して行うのが効果的。普段の生活に取り入れ習慣づけていきましょう。
背筋を鍛えるオススメの体幹トレーニング②プランク
【正しいやり方】
1. つま先を床に立てた状態でうつ伏せになる
2. 肘は肩の真下あたりにもっていく
3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になる姿勢をとる
4. その姿勢を30秒～1分程度キープする
プランクはフロントブリッジとも呼ばれ、体幹を鍛える自重トレーニングとして有名なもののひとつ。簡単そうに見えますが、最初のうちは20-30秒くらいするとかなりきつく感じてしまうと思います。
まずは30秒×3セットを目標に行っていきましょう。
プランクを行うことで腹筋背筋をはじめ、体幹を含めた腰回り全体を強化することができます。腰回りをバランスよく強化することができるためウエストが引き締められ美しいプロポーションをつくることに役立ちます。
慣れてきたら片手片足を上げて負荷を高めたプランクや、より背筋に効果的なリバースプランク、横向きで行うサイドプランクなど様々な応用バージョンも存在します。
さらにプランクを行うときに先ほど紹介したドローインも併せて行うことでより効果倍増!!
背筋を鍛えるオススメの体幹トレーニング③ヒップリフト
【正しいやり方】
1. 床に仰向けに寝転がり、両足の裏を床につけて膝を立てる
2. 膝からお腹までが一直線になるようにお尻をゆっくり上げる
3. 一直線になったらその状態を数秒キープし、その後ゆっくりとお尻を下げる
最初は10回×3セットを目安に行いましょう。
手の位置はどこでも大丈夫ですが、手の力を使って身体を押し上げないように気を付けましょう。どうしても手に力が入ってしまうようなら胸の中心あたりに手を持ってきましょう。
ヒップリフトでは腹横筋と腰を支える脊柱起立筋を鍛えることができ、姿勢の改善や肩こり・腰痛予防にも効果的です。さらに大臀筋をはじめとした下半身の筋肉にも効果があるため、ヒップアップや下半身の引き締めにも期待できます。
慣れてきたら片足を上げた状態でヒップリフトを行うことで負荷が高まります。
背筋を鍛えるオススメの体幹トレーニング④ワンレッグデッドリフト
【正しいやり方】
やり方
1. 背筋を伸ばしたまま片足で立つ
2. 軸足を少しだけ曲げ、身体の重心を下げる
3. 背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒し、上げている方の足をゆっくり伸ばす
4. 上半身を限界まで倒したら、身体をゆっくり元の姿勢の戻していく
まずは10回×3セットを左右の足で行います。本来はダンベルを両手に持って行う種目ですが、ダンベルなしでも十分に筋トレ効果はあります。
ダンベルなしで安定してできるようになったら4kgのダンベルからはじめて徐々に重さを上げていきましょう。
身体を倒していく際に、背筋を曲げたり反らしたりすると腰に負担がかかり痛めてしまう危険があるので、かならず背すじをまっすぐになるように心がけましょう。
デッドリフトは背中の筋肉全体を鍛えることができるトレーニングで、広く厚い背中をつくるために行われているトレーニングです。それを片足でバランスをとることで体幹の強化により効果的、さらに下半身の引き締めにも期待できます。
背筋を鍛えられる体幹トレーニングには多くのメリットがあります。
サッカー日本代表の長友選手に「体幹トレーニングがなければ今の自分はない」と言わしめるほど。
こうしてやり方を見てみるとすぐにはじめられるばかりで、ハードルも低く意外と身近なものなのです。そして私たちの生活にも密接な関係にある体幹だからこそしっかり効果的＆効率的に鍛えていきましょう！！
背筋を鍛えるオススメの体幹トレーニング4選！体幹トレーニングで背筋を鍛えれば「ぽっこりお腹が解消!!」
- 1. 体幹は胴体をサポートするインナーマッスル!!
- 2. 体幹を強化することで姿勢改善や身体の引き締めに!!
- 3. 体幹トレーニングは道具なしで手軽に始められる!!
ヨシロウ
体幹トレーニングを体感しよう
今までずっと美容に無頓着に生きてきたが、20半ばを過ぎ「このままではイカン！」と遅咲きながら美容に目覚め、美肌と失われた青春を求め日々奮闘中。
