ピストルスクワットの効果がスゴイ！体幹も鍛えられてバランスが段違いに良くなる!!

ピストルスクワットの効果を上げるために必要なことは、〝腰をしっかりと落とす〟ということです。
腰をしっかりと落とさずに行うと、本来使われるはずの大殿筋や大腿四頭筋が使われにくくなり、ピストルスクワットの効果が半減してしまうので注意しましょう。

それでは正しいピストルスクワットのやり方を紹介します!!

◆ピストルスクワットのやり方

手順①：地面が平坦な場所を選び、両足を肩幅に開いて立ちます。
手順②：左右どちらかの足を前に上げて片足立ちになります。
手順③：手を前に伸ばして、膝を曲げて腰を落とします。
　　　　この時、お尻はやや後ろに下げるように意識します。
　　　　お尻がぎりぎり地面につく所まで腰を落としてください。
手順④：太ももとお尻の筋肉を使って立ち上がります。
この動作を繰り返します。

◆ピストルスクワット〝意識〟と〝姿勢〟のポイント

意識と姿勢のポイントは全部で4つです。

意識と姿勢のポイント①：お腹に力を入れて上半身がぶれないように意識!!

意識と姿勢のポイント④：立ち上がる時はお尻から上がるように意識!!

ピストルスクワットで鍛えられているのは伸ばしていない方の足(軸足)です。
立ち上がる時は「軸足の太ももの付け根からお尻にかけて力が入っているか」どうかを確認してください。

◆腰を深く落とせない人のためのピストルスクワットのやり方

両足で行うスクワットと違い、片足かつ浮かせた状態で行うスクワットは難しいと感じる方もいることでしょう。
しかしそう思ってしまった人にも簡単にピストルスクワットを始められる方法があるんですよ!!

●柱や動かない支えを使ったピストルスクワット

むしろ最初から腰を深く落とせる人もそんなに多くはないです。
また深く落とせたとしても立ち上がることが難しい人もいます。

そのような人達はまず柱や壁などの動かないものに掴まりながらピストルスクワットを行なってみてください。その状態から徐々に自分で落とせる範囲を伸ばしていきましょう。

●椅子を使ったピストルスクワット

腰を落とす高さが低ければ低いほど負荷はかかるのですが、腰に不安がある人などは椅子を後ろに用意して、片足でそれに座るようにスクワットを行ないましょう。
ただし椅子には座らず、お尻が少しでも椅子に触れたら立ち上がるという動作を繰り返してください。

また、立ち上がる動作に不安がある人は座った状態から片足を伸ばし立ち上がるという動作を繰り返してみるのも良いでしょう。

◆ピストルスクワットの呼吸方法

呼吸方法に関しては、トレーニングに慣れるまで「呼吸する」ということだけ意識してください。慣れてきた場合は、

・膝を曲げる際に息を吸う

・元に戻る際に息を吐く

以上の2つを行なってください。最初の姿勢や意識のポイントを覚える際に同時に取り入れると良いです。

◆ピストルスクワットの効果を実感できる回数と頻度

今回はピストルスクワットを初めて行う人または経験が少ない人、筋肥大目的の人、ダイエット目的の人の3つのカテゴリーに分けて紹介します。

●ピストルスクワットを初めて行う人または経験が少ない人の場合

・回数：片足5回ずつ2～3セット
・重さ：自重(壁や柱の支えありでも可)
・休憩時間(インターバル)：60秒

ピストルスクワットだけでなく、トレーニング全般に言えることですが姿勢はトレーニングの効果を出すためには必要不可欠です。始めたばかりの頃は回数よりも10回の中で姿勢をいかに崩さないか？ということを意識しながら行なってください。
目安として回数を記載しましたが、最初から10回できなくても構いません。回数はいずれ増やせるので、まずは1回を正しいフォームで丁寧に始めてみましょう。

●筋肥大目的の人場合

・回数：片足ずつ限界回数を3～5セット
・重さ：自重またはバーベルプレートをかかえるのも可
・休憩時間(インターバル)：120秒

ピストルスクワットは自重スクワットの中でもかなり負荷がかかるトレーニングなので、限界回数を行うと足が震えてしまい、セットを重ねるごとしっかりとした姿勢が維持できなくなる可能性もあります。
その時には途中から柱や壁に掴まりながら行うと良いです。なので、壁の近くや周りに掴まれるものを用意しておきましょう。

●ダイエット目的の人の場合

・回数：片足を10回ずつ2～3セット
・重さ：自重(壁や柱の支えありでも可)
・休憩時間(インターバル)：60秒

ダイエット目的の人に関してもしっかりと姿勢が維持できているかを確認しながら行うと良いでしょう。回数は初めての人より多く設定していますが、あくまで目安なので難しそうであれば回数を減らしてもOK。