懸垂で背筋を鍛える5つのメリット【正しい懸垂(チンニング)をマスターしよう!!】

何度も言っているように懸垂は正しいフォームで行うことが一番重要!!
「なかなか効果がでない」、「体を痛めてしまった」なんて場合は正しく懸垂ができていない可能性が高いです。
そこでよくありがちな間違った懸垂のやり方をまとめてみました。どの懸垂であれ気を付けるべき点は変わらないので、ポイントを抑えてしっかりとトレーニングを行いましょう。

×反動をつかっている

無理に回数を稼ごうと、動きに勢いをつけてその反動で懸垂を行うのは絶対にNG!!
反動をつけてしまうとその分筋肉にかかるはずの負荷が逃げてしまい、効果は激減。
焦らずに自分の力だけで身体をコントロールするように心がけましょう。

×腕だけの力で身体を持ち上げてしまっている

腕を鍛えたいのであれば問題ありませんが、背筋を鍛えたいのであれば腕の力だけを使ってしまうと効果は半減に…。
肩甲骨の動きを意識して、背中の筋肉を使って身体を持ち上げることを意識しましょう。

×肩をすくめている

肩が上がった状態だと、広背筋ではなく腕や僧帽筋の力を使って懸垂を行うことになります。僧帽筋を鍛えることも大切ですが、僧帽筋に大きな負荷がかかると首をいためる原因にもなります。
懸垂をやっていて首を痛めてしまったという方は肩をすくめた状態で懸垂を行ってしまっている可能性が高いです。

×途中で持ち手や幅を変えてしまっている

懸垂は持ち手や手の幅を変えることで負荷がかかる部位も変わります。セットの途中で持ち手や幅を変えてしまうことは狙っている部位とは違う部位に負荷がかかることになり、期待している効果が出にくくなってしまいます。
1セットが終わるまでは手の位置は変えないように意識しましょう。

先ほども述べましたが、懸垂は持ち手や手幅を変えることで鍛える部位を変えることができます。
基本の懸垂に慣れてきたら自分の目的や鍛えたい部位に合わせてやり方を変えていくことで、より理想的なカラダに近づくことができるのです。

■逆手で行う

昔懸垂をやったことがある、という方は逆手でやっていた方も多いのではないでしょうか。
順手で行う懸垂と比べて、逆手懸垂では上腕二頭筋を主に鍛えることができます。
また順手の懸垂よりも身体が持ち上げやすいので、順手の懸垂が難しい人は逆手懸垂から始めてみるのも一つの手です。

■手の幅を変えてみる

バーを握る手のグリップの幅を変えることでも鍛える部位や負荷を変えることができます。

肩幅より狭い手幅(ナローグリップ)で行う懸垂では肩甲骨の可動域が広くなるため、背筋をよりストレッチすることができ、広背筋上部や大円筋に効果が期待できます。

また通常よりも広い手幅(ワイドグリップ)は背筋をより収縮させることで広背筋全体に負荷を与えることができます。
通常の懸垂よりも広背筋の負荷が強いため難しく感じるかもしれません。

基本の懸垂に慣れてきたらこの２つのグリップも織り交ぜてトレーニングしてみましょう。ナローグリップ、ワイドグリップ両方を行うことで隙なく広背筋が鍛えられ、広く分厚い背中が手に入ることでしょう。

■足をあげてみる

両足を上げて懸垂をするL字懸垂なんてものもあります。両足を上げて身体が90度曲がったL字の状態をキープしたまま懸垂を行うことで腹筋により負荷をかけることができ、また太ももなど下半身引き締めにも効果があります。
上級者向けのトレーニングになるので、チャレンジするのは基本の懸垂に慣れてからにしましょうね。

■片手で行う

通常の懸垂では物足りない、さらなる高みを目指すという方は片手懸垂にチャレンジしてみましょう。
両手でやっていたものが片手になるので単純計算で負荷は2倍。
かなりの背筋と握力が求められるため、片手懸垂ができるだけでも1つのステータスになります。
こちらはかなり上級者向けのトレーニングです。高負荷のトレーニングは怪我のリスクも高まるので、基本の懸垂が数十回できるようになってから挑戦しましょう。