「背筋ってどうやって鍛えればいいのかいまいち分からない」
「背筋をしっかりと鍛えたいけどジムに通うには時間やお金が無い…」
と諦めてしまってはいませんか？
ダンベルを使うだけでジムに通わずとも自宅で本格的に背筋を鍛えることができます。
男らしさは背中から。正しいトレーニング方法を学び、頼りがいのある男らしい背中を手に入れましょう！
背筋をダンベルで鍛える！本格的背筋トレーニング3選「自宅でもできる！」
1. 背筋をダンベルで鍛えるメリット【マシンよりも手軽&簡単】
ジムでちゃんとした器具を使わないと背筋は鍛えられないのでは？とお考えの皆さま。ダンベルさえあれば十分に背筋を鍛えることができる上、マシンよりもダンベルの方がより効果的に鍛えることができる場合もあるほど。そんなダンベルで背筋を鍛えるメリットを紹介していきます。
◆背筋をダンベルで鍛えるメリット① 自宅で気軽にできる
家にダンベルひとつあればジムに行かずとも本格的なトレーニングを行うことができます。正直「ジム通いが辛い…」という方も、朝起きた時や寝る前など時間を選ばず好きな時にしっかりとトレーニングに励むことができますよ。
◆背筋をダンベルで鍛えるメリット② 可動域が広いためより広い範囲を鍛えられる
バーベルやマシン器具では、大きさや形の性質上動かせる範囲が制限されてしまいます。しかしダンベルにはそういった制限はほぼないため、より広く筋肉を伸ばし収縮されることができるため、そういった意味ではマシンよりも幅広く背筋を鍛えることが可能です。
◆背筋をダンベルで鍛えるメリット③ ダンベルひとつで多様なトレーニングが可能
筋肉はただ筋トレすればOKではなく、バランスよく鍛えることが大切なのですが、バーベルやマシン器具ではどうしても単一な動きになりがち。
しかしダンベルは上下左右あらゆる方向に動かすことができるため、より様々なバリエーションのトレーニングが可能です。
日によって鍛える部位を変えていくことで、スピーディーかつバランス良く筋肉をつけることができます。
2. 背筋をダンベルで鍛えるやり方3選!!
ダンベルを使った背筋のトレーニング方法はいくつかありますが、その中でもダンベル以外に何も使わないでOKかつ、自宅でもできるオススメの背筋トレーニング方法を3つご紹介します。
★ダンベルデッドリフト
デッドリフトは背中から太ももにかけての広い範囲を鍛えられる定番のトレーニングメニューです。バーベルを使用するバーベルデッドリフトが一般的ですが、ダンベルを使うことでより広く可動域をとることができるため、バランスよく背筋を鍛えることができます。
ダンベルデッドリフトは広背筋をはじめ、僧帽筋・脊柱起立筋といった背筋全般、さらに太ももや下半身にも効果があります。広い範囲の筋肉を鍛えられるため、最初に始めるトレーニングとして最適です。
【ダンベルデッドリフトのやり方】
1. 肩幅くらい足を開く
2. 広背筋を意識しながら胸を前に突き出す。
3. そのまま正面を見たまましゃがみこむ(背中は曲げないようにする)
4. ゆっくりと立ち上がり、その際に一緒にダンベルを持ち上げる
5. まっすぐ立ち上がったら、今度はゆっくりと戻るイメージでしゃがみこむ
6. ダンベルが床スレスレのところまで降りてきたらまたゆっくりと立ち上がる
7. 以下5～6を繰り返す
この際、立ち上がる(持ち上げる)時に息を吐く、しゃがみこむ(下ろす)時に息を吸い込むことを意識するとより効果アップが期待できます。
最初のうちは5～10kg程度の重さで10回×3セットを行い、慣れてきたら少しずつ負荷を上げる、もしくは1セットの回数を増やしていきましょう。
★ワンハンドダンベルローイング
ツーアームダンベルローイングは広背筋に加え僧帽筋や菱形筋など背中上部に効果があり、広く厚みのある背中を作り上げるのに最適なトレーニング方法です。ダンベルローイングは背中の筋肉の動きを意識しやすいため、背筋が鍛えられているという感覚が掴みやすいやり方です。
【ワンハンドダンベルローイングのやり方】
1. 片腕にダンベルを持ち、足を肩幅くらいに開く
2. 膝を少し曲げ40度程度身体を前に傾ける
3. 肩甲骨を寄せる感じで肘を曲げてダンベルを持ち上げる
4. 上腕が地面と平行になるくらいの高さまでいったらそのままゆっくりと腕を下す。
5. 3～4を繰り返す。
腕の力は使わず、背中の力でダンベルを持ち上げることを意識して行いましょう。
肩甲骨を寄せながら肘を上に向かってできる限り引き上げる際に胴体（特に上半身）が動かないように意識し、脇をしっかりと締めながら上腕を胴体に近づけておきましょう。初心者の方ははまず5kg程度の重さで10kg×3セットを目標に。余裕ができてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう。
★ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグでは主に僧帽筋を中心に肩回りの筋肉を鍛えることができます。
僧帽筋を鍛えることで首回りや背中を厚くし、男らしい背中を作り上げます。
さらに肩こりの解消や姿勢の改善にも効果アリ!! 積極的に鍛えていきましょう。
【ダンベルシュラッグのやり方】
1. 肩幅程度に足を開き、ダンベルを両手に持った状態でまっすぐ立つ
※この際肩や腕の力は抜いた状態にしておきます。ダンベルはほんの少し体の前に来るようにして持つようにしましょう。
2. 肩をめいっぱいすくめて僧帽筋を収縮させる
肩甲骨を上にあげるイメージです。肩をすくめると一緒にダンベルが持ち上がります
3. 肩をゆっくりと元の状態に戻す。
4. 2～3を繰り返す
ダンベルシュラッグを行う際は肩を限界まで動かすことをイメージして行ってください。また腕や腰などの反動を使うと効果は半減してしまうので注意しましょう。
最初は余裕のある重量で10回×3セット、動かし方に慣れてきたらギリギリ10回できるくらいの重量で10回×3セットに挑戦してみましょう。
3. 背筋をダンベルで鍛える注意点
ここまでダンベルを使った背筋の鍛え方やメリットを紹介してきましたが、ダンベルで背筋を鍛える時、気を付けなければいけない点がいくつかあります。
どんなトレーニングにも言えることですが、しっかり注意点も理解したうえで取り組んでくださいね！
▼ダンベル背筋トレーニングは正しいフォームで行わないと効果が出ない場合も…
先ほども述べたようにダンベルは可動域を広くとることができますが、そのため間違った動きをしてしまうと、鍛えたいと思っている部分とは違う筋肉に負荷がかかってしまい、望む効果が得られない場合があります。
ダンベルを使って背筋を鍛える場合は筋肉の動きに注意し、正しいフォームで行いましょう。
背筋を鍛える際の基本姿勢は背中をまっすぐにし、目線は常に前を見ることです。
▼過度なトレーニングはケガの元
背筋のトレーニングは腕や腹筋などと比べ、自分の身体に感じる疲労や筋肉の痛みが比較的少ないため、ついつい回数を増やしてしまうことも。
しかし無理なトレーニングはフォームを崩してしまいがち。間違ったフォームで続けてしまうと腰に大きな負荷がかかるため、過度なトレーニングは腰痛などのケガにつながります。
トレーニングは正しいフォームで、無理のない回数を行うよう心がけましょう。
さらに言うならば「目的に合わせて負荷や回数を調整しましょう」。
筋肉肥大を目指す人は重い負荷で少ない回数、ダイエットや身体の引き締めが目的の人は軽めの負荷で多い回数を行うことがより効果的です。
ギリギリ10回できるくらいの負荷で10回×3セット、ある程度余裕のある負荷で20回×3セットなど目標に合わせたトレーニング設定でより理想的な身体に近づけます。
簡単に始められるダンベルを使った背筋トレーニングですが、しっかり正しい方法で行ってくださいね！
背筋をダンベルで鍛える！背筋トレーニング3選「本格的なトレーニングが自宅でも可能！」のまとめ
- 1. ダンベル一つでもしっかりと背筋を鍛えることができる!!
- 2. ダンベルならではのメリットを活かそう!!
- 3. 正しいフォームで理想的な身体に!!
ライター後記
自宅でもできる…となれば人知れずこっそりとトレーニングをすることもできますね。今からしっかりと背筋を鍛えておけば、暖かくなって薄着になったときに「あれ…なんだか男らしくなった？」と違った印象を与えることも!!
筋トレをしている人でも背筋のトレーニングはおろそかになりがち。しっかりと背筋も鍛えていくことで周囲に差をつけていきましょう。
ヨシロウ
背筋は猫背改善にも効果アリ!!
今までずっと美容に無頓着に生きてきたが、20半ばを過ぎ「このままではイカン！」と遅咲きながら美容に目覚め、美肌と失われた青春を求め日々奮闘中。
