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ワイドスクワットで美しく下半身痩せ!効果を最大限発揮するやり方をレクチャー!



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ワイドスクワットは、普段目にするスクワットよりも足幅を大きくとるスクワット。足幅を広げるか広げないか、たったそれだけの違いですが、ワイドスクワットは下半身、特に太もも痩せにかなり効果的なんです!
今回はそんなワイドスクワットのやり方や効果を徹底解説!「最近太ってきた…」という方や「夏までに美脚になりたい…」という方、普段のスクワットに慣れてきたという方はぜひトライしてみましょう!※2019/06/07更新

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ワイドスクワットの効果を最大限にするやり方【正しいトレーニング方法】

1. ワイドスクワットとは

 

ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)はスクワットの種類のひとつで、その名の通り”スタンス(足幅)を広く取る“スクワットです。
数あるスクワットのバリエーションの中でもフォームが簡単で、初心者でも行いやすいのが特徴です。

 

■ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

 

ノーマルスクワットのメインターゲットは太もも前部にある大腿四頭筋ですが、ワイドスクワットではメインターゲットが”内転筋群“に変わります。
内転筋群は太ももの内側に位置する筋肉の総称で、骨盤の安定や歩行の安定など上半身と下半身とを繋ぐ、日常でもかかわりの深い重要な筋肉です。

ワイドスクワットでは他にも大殿筋ハムストリングス大腿四頭筋体幹など幅広い部位を同時に鍛えることができるため、下半身をバランスよく鍛えたい方には特におすすめのトレーニングなのです。

■ワイドスクワットで得られる効果

 

◎内ももの引き締め

足の細い人ならではの光景と言えば太ももと太ももの間にできるスキマ。太ももが細いシンボルでもありますよね。
ワイドスクワットで内転筋が鍛えられることで、太ももを内側から引き締める美脚効果が得られます。


◎O脚の改善

内転筋には骨盤を安定させる役割もあります。内転筋が衰えると骨盤の位置が下がってしまいO脚になってしまいます。ワイドスクワットで内転筋を鍛えることで骨盤が正しい位置にキープされ、O脚が改善されるのです!


◎ヒップアップや脂肪燃焼効果も!

ワイドスクワットでは内転筋だけでなく大殿筋やハムストリングスも鍛えられます。大腿四頭筋への負荷が弱まる分、通常のスクワットよりも太ももの裏側への負荷が高まるため、よりヒップアップ効果に期待できます。

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【注目記事】『スクワットで消費カロリーを増やせ!ダイエット効果も高いスクワットの方法と効果を紹介!

 

2. ワイドスクワットの効果を最大まで上げるポイント

 

ワイドスクワットに限らず、スクワットにおいて一番大事なのは姿勢です。
姿勢が少し崩れてしまったままトレーニングをつづけてしまうと、違う筋肉に効果がでてしまったり、本来痩せてほしいと思っていた部分に効果が薄かったり、なにより怪我のもとになります。
これからもどのトレーニング記事でも正しい姿勢に関しては書いていきますね。

 

◆ワイドスクワットの効果を最大限にするやり方

 

それでは、ワイドスクワットのトレーニングの手順から紹介していきます。
今回紹介するのは自重でワイドスクワットを行った際の手順になります。まずは自重での方法に慣れていただいてからダンベルなどで負荷をかけていくことがベストです。
それではまず、ワイドスクワットの正しいやり方から紹介していきますね。

手順①:肩幅よりも広く両足を広げます。
手順②:両足のつまさきを外側に向けて、目線は前を向き、胸を張って背筋を伸ばした状態にします。この時両腕は45度くらいにあげ、少し手を握っておくとよいでしょう。
手順③:足を広げた状態で太ももが地面と平行になるように腰を落とします。
手順④:太ももが地面と平行になるまで落としたら立ち上がります。この時、太ももの内側に力が入っていれば内側筋を使っていることになります。

以上を繰り返していきます。

◆ワイドスクワットのポイントは〝意識〟と〝姿勢〟

 

効果をしっかりと最大化させるには意識と姿勢が大事になります。
ポイントは全部で4つ!!


①:膝の向きはつま先と同じ外側に向いていることを意識!!
②:胸を張り腰を丸めず、お尻から上に上がっていくように意識!!
③:腰を落としすぎて膝がつまさきより前に出ないように!!
④:目線を前に向ける!!



膝の向きが内側に向いたまま立ち上がろうとすると太ももの内側筋群に力を入れることが難しくなり、効果が薄れてしまいます。

またこれは間違ったトレーニング方法になりますので故障の原因にもなります。トレーニング中は常に膝とつま先の向きはチェックしてくださいね!!

他のスクワットも基本フォームが大事!他のをやりたくなったらこちらでフォームを学びましょう!

【参考記事】『スクワットの効果を最大限に出すフォームの基本を徹底紹介!効果を出すにはフォームが重要!

 

◆ワイドスクワットの呼吸方法

 

呼吸に関しては、慣れるまでは呼吸をするということだけ意識できれば良いと思います。
ワイドスクワットの場合、

・腰を落とす際に息を吸う
・立ち上がる際に息を吐く


という方法になりますが、慣れるまでは呼吸することだけ忘れないようにしましょう。

◆ワイドスクワットの効果を実感できる回数と頻度

 

トレーニングが初めてもしくは久しぶりな方はいきなり、ダンベルなどで負荷をかけて回数やセット数を多くやると故障の原因になります。
まずは15回前後を目標にゆっくり行い、フォームや意識を体に覚えさせてください。
その時にどこに力が入っているかを確認できるとなお良しです。


・ダイエット目的の場合

ダイエットとはいえ、ある程度の負荷は必要です。

15回を目安に行なっていき、まだまだ余裕だなと感じるのであればダンベルで負荷をかけ、15回程できる回数を行うと良いでしょう。

筋肥大もダイエットも3~4セット行いましょう。
休憩時間(インターバル)は60秒ほどで行なってみてください。
重さや回数、頻度は個人差がありますので無理のない継続したトレーニング方法をオススメします。

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【注目記事】『有酸素運動は筋トレと組み合わせるべき!〝誰でも始められる〟組み合わせがここに!


・筋肥大目的の場合

筋肥大を目指したい人はある程度慣れてきた段階でダンベルを持ち、オールアウト(次はもう立ち上がれないという程度の回数)できる回数を行えると良いでしょう。
オールアウトが希望の場合、バーベルを持ったワイドスクワットのほうが効果が出やすいですが、正しい姿勢が出来ていないと〝バーベルにバランスを取られ怪我の原因〟になりますので、何回もうるさいようですが、姿勢や方法はしっかりとマスターしてから取り組んでください。

ダンベルで負荷を上げて効率的にトレーニング!!▽

【参考記事】『ダンベルスクワットでモテる体づくり!その驚くべき効果とトレーニング方法を徹底解説!!

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次ページではワイドスクワットの注意点やできない場合の対処法をレクチャー!
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