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ワイドスクワットの効果を最大限にするやり方【正しいトレーニング方法】



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ワイドスクワットは、普段目にするスクワットよりも足幅を大きくとるスクワットです。難しいやり方や姿勢ではないので、トレーニングが初めてという方でもコツをつかみやすいのが特徴。
また、ワイドスクワットは複数の下半身の筋肉を鍛えるので、効果的に下半身の筋肉をつけることができ、「太りにくい体作り=ダイエット」にも適しています。
「最近少し太ってきたかもしれない…」と感じている方や普段のスクワットに慣れてきた方はぜひトライしてみましょう!※2019/02/19更新

ワイドスクワットの効果を最大限にするやり方【正しいトレーニング方法】

ワイドスクワットの効果を最大限にするやり方【正しいトレーニング方法】

1. ワイドスクワットの効果を最大まで上げるポイント

 

ワイドトスクワットだけではありませんが、スクワットにおいて姿勢は本当に大事です。
姿勢が少し崩れてしまったままトレーニングをつづけてしまうと、違う筋肉に効果がでてしまったり、本来痩せてほしいと思っていた部分に効果が薄かったり、なにより怪我のもとになりますので、これからもどのトレーニング記事でも正しい姿勢に関しては書いていきますね。

 

◆ワイドスクワットの効果を最大限にするやり方

 

それでは、ワイドスクワットのトレーニングの手順から紹介していきます。
今回紹介するのは自重でワイドスクワットを行った際の手順になります。まずは自重での方法に慣れていただいてからダンベルなどで負荷をかけていくことがベストです。
それではまず、ワイドスクワットの正しいやり方から紹介していきますね。

手順①:肩幅よりも広く両足を広げます。
手順②:両足のつまさきを外側に向けて、目線は前を向き、胸を張って背筋を伸ばした状態にします。この時両腕は45度くらいにあげ、少し手を握っておくとよいでしょう。
手順③:足を広げた状態で太ももが地面と平行になるように腰を落とします。
手順④:太ももが地面と平行になるまで落としたら立ち上がります。この時、太ももの内側に力が入っていれば内側筋を使っていることになります。

以上を繰り返していきます。

◆ワイドスクワットのポイントは〝意識〟と〝姿勢〟

 

効果をしっかりと最大化させるには意識と姿勢が大事になります。ポイントは全部で4つ!!


意識と姿勢のポイント①:膝の向きはつま先と同じ外側に向いていることを意識!!
意識と姿勢のポイント②:胸を張り腰を丸めず、お尻から上に上がっていくように意識!!
意識と姿勢のポイント③:腰を落としすぎて膝がつまさきより前に出ないように!!
意識と姿勢のポイント④:目線を前に向ける!!



膝の向きが内側に向いたまま立ち上がろうとすると太ももの内側筋群に力を入れることが難しくなり、効果が薄れてしまいます。またこれは間違ったトレーニング方法になりますので故障の原因にもなるので、トレーニング中は常に膝とつま先の向きはチェックしてくださいね!!

他のスクワットも基本フォームが大事!他のをやりたくなったらこちらでフォームを学びましょう!

【参考記事】『スクワットの効果を最大限に出すフォームの基本を徹底紹介!効果を出すにはフォームが重要!

 

◆ワイドスクワットの呼吸方法

 

呼吸に関しては、慣れるまでは呼吸をするということだけ意識できれば良いと思います。
ワイドスクワットの場合、

・腰を落とす際に息を吸う
・立ち上がる際に息を吐く


という方法になりますが、慣れるまでは呼吸することだけ忘れないようにしましょう。

◆ワイドスクワットの効果を実感できる回数と頻度

 

トレーニングが初めてもしくは久しぶりな方はいきなり、ダンベルなどで負荷をかけて回数やセット数を多くやると故障の原因になります。
まずは15回前後を目標にゆっくり行い、フォームや意識を体に覚えさせてください。
その時にどこに力が入っているかを確認できるとなお良しです。


・筋肥大目的の場合

筋肥大を目指したい人はある程度慣れてきた段階でダンベルを持ち、オールアウト(次はもう立ち上がれないという程度の回数)できる回数を行えると良いでしょう。
オールアウトが希望の場合、バーベルを持ったワイドスクワットのほうが効果が出やすいですが、正しい姿勢が出来ていないと〝バーベルにバランスを取られ怪我の原因〟になりますので、何回もうるさいようですが、姿勢や方法はしっかりとマスターしてから取り組んでください。


・ダイエット目的の場合

ダイエットとはいえ、ある程度の負荷は必要です。

15回を目安に行なっていき、まだまだ余裕だなと感じるのであればダンベルで負荷をかけ、15回程できる回数を行うと良いでしょう。

筋肥大もダイエットも3~4セット行いましょう。
休憩時間(インターバル)は60秒ほどで行なってみてください。
重さや回数、頻度は個人差がありますので無理のない継続したトレーニング方法をオススメします。

スクワットはダイエットに最適なんです!その理由はコチラでチェック!

【参考記事】『スクワットの消費カロリーは増やせる!ダイエット効果も高いスクワットの方法と効果を紹介!

 

次ページではワイドスクワットの注意点やできない場合の対処法をレクチャー!
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