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大腿四頭筋を徹底的に追い込め!!フロントスクワットの効果とトレーニング方法



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ある程度スクワットに慣れてきた方に挑戦してもらいたいのが”フロントスクワット“。バーベルを使う分大きな負荷をかけられるのはもちろん、大腿四頭筋に集中して刺激を与えられるため、太ももを引き締めたい人やスポーツをやる方なら絶対にやるべきトレーニングなのです!
あのアーノルド・シュワルツェネッガーも好んで行っていたというフロントスクワット。その効果のほどや正しいフォーム、バックスクワットの違いなどなど、徹底的に解説していきます!※2019/04/03更新

大腿四頭筋を徹底的に追い込め!!フロントスクワットの効果とトレーニング方法

大腿四頭筋を徹底的に追い込め!!フロントスクワットの効果とトレーニング方法

1. フロントスクワットの効果

 

フロントスクワットはバーベル(ウエイト)を体の前に抱えた状態で行うスクワット。通常のスクワット(バックスクワット)よりも身体の前に重心がかかる分、上半身の前傾が抑えられ、上半身が地面と垂直と近い状態になります。 そのため、通常のスクワットと比べて太もも前面にある大腿四頭筋にかかる負荷がより強くなります。大腿四頭筋は全身の中で最も大きい体積を持つ筋肉。足の強化や太もものボリュームアップを図るために欠かせない部位なのです。
またスクワットの一種には変わりないため、通常のスクワット同様にハムストリングス大殿筋といった下半身全体も刺激されません。

そしてフロントスクワットの効果はそれだけではありません。通常よりも上体を起こして行うフロントスクワットでは、その体勢保持のために腹直筋や腹斜筋といった腹筋群や、脊柱起立筋を鍛える効果も得られるのです!

どうです、少しやってみたくなったでしょう??
それではフロントスクワットの効果を上げるための正しいフォームを紹介していきます!!

下半身が鍛えられるとダイエット効果もアップ!!

【参考記事】『スクワットで消費カロリーを増やせ!ダイエット効果も高いスクワットの方法と効果を紹介!

 

2. フロントスクワットの効果を上げるポイント

フロントスクワットだけではなく、他のスクワットやトレーニングにも重要なので何回も書いてしまいますが、姿勢は本当に大事なのです。
姿勢が少し崩れてしまったままトレーニングをつづけてしまうと、鍛えようとしていないところが鍛えられてしまったり、なにより怪我のもとになります。
それではまず、トレーニングのやり方から紹介していきますね。

 

◆フロントスクワットのやり方

 

手順①:バーベルを体の前、鎖骨部分に乗せます。
この時、バーベルを両手で下からクロスするように包み、バーベルが落ちないように固定します。上腕三頭筋(二の腕)が地面と平行になるように肘を上げると良いです。

手順②:足の幅はだいたい肩幅に開き、つま先は前方よりほんの少し外側を向かせます。
手順③:ここからトレーニングスタートになります。
息を吸いながら膝を曲げ、腰を下に下ろしていきます。太ももと地面が平行になるところまで落とします。
手順④:息を吐きながら太ももに力を入れて立ち上がります。

フロントスクワットのトレーニング手順としては以上になります。
手順も大事ですが、もっと大事なのは意識と姿勢です。

◆フロントスクワットのポイントは〝意識〟と〝姿勢〟

 

意識と姿勢のポイントは全部で3つです!!

①:上半身は胸を張り、常に地面と垂直になるように意識!!
②:腰を下ろす際、膝がつま先よりもなるべく前に出ないように!!
③:お尻は斜め後ろに引くように!!

フロントスクワットは上半身にも負荷がかかるため、前のめりの姿勢にならないように、まっすぐすることで重心が体に垂直にかかります。体をまっすぐに保つには腰と腹筋の力が必要なので、お腹に力を入れるのも大事ですね。これが上半身にも効果が出ると言われている理由です。

◆フロントスクワットの呼吸方法

 

トレーニングを行う際、ついつい忘れがちになってしまう定番が呼吸ですが、呼吸も姿勢と同様大事なのです。

フロントスクワットの場合は、

・腰を下ろす際に息吸う
・立ち上がる時に息を吐く


最初は慣れないかもしれません。その場合慣れるまでは呼吸だけはしてくださいね。

◆フロントスクワットの回数や頻度

 

フロントスクワットの回数や頻度の目安をご紹介します。
人によってトレーニングの経験年数や、目的、体格も違いますのであくまで目安として考えてください。ここでは筋肥大とダイエットという目的別に紹介していきますね。


・筋肥大目的の場合【フロントスクワットの回数や頻度】

トレーニングを何年も続けている方であれば「オールアウト」という言葉は聞いたことがあるでしょう。このオールアウトとは、限界まで可能な回数もしくはもうこれ以上行えないという回数までトレーニングを行うことです。筋肉はトレーニングによって傷をつけ、その修復力の過程で筋肉が大きくなっていきます。つまり、筋肉に傷をつけるほどの負荷がないといけません(本当に傷をつけないでくださいね…)。
目安としては7~8回くらいで「もう次は腰を下ろせない」と思える重さでフロントスクワットを行うのがベストです。


・ダイエット目的の場合【フロントスクワットの回数や頻度】

ダイエットには低負荷高回数でやる良いという話もありますが、あまりに低負荷でやってしまっても脂肪は燃焼されづらいですし、効果も出づらいでしょう。
目安として少なくとも15回で限界がくる負荷は必要です。
20回やってもまだいけそうだと思えたり、20回目で少しきついかなと思える負荷はご自身にとって低負荷すぎると思ってください。


肥大化、ダイエットいずれの目的でも4~5セット行うのがベストです。セット毎の休み時間(インターバル)は60秒ほどで行なってみてください。

バーベルとダンベルは両方使いこなせた方が良いですよ!

【参考記事】『バーベルとダンベルは両方使いこなせた方が良い!違いから分かる2つの良さ

 

 

フロントスクワットの注意点、バックスクワットとの違いは?
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