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フロントスクワットの効果とトレーニング方法



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何も持たない状態(自重)でのスクワットに慣れてきた方が、次に挑戦してもらいたいのはフロントスクワットトレーニング。
フロントスクワットとは、バーベルを用いて行います。フロントとバックのスクワットがありますが、バーベルを体の前で持った状態で行うのがフロントスクワットです。バーベルを持っている分重さは増していくので、まずはスクワット自体の正しいフォームを体に覚えさせてから、フロントスクワットに挑戦してくださいね。
今回は、フロントスクワットの効果と正しい姿勢などのトレーニング方法をご紹介します。

フロントスクワットの効果とトレーニング方法

フロントスクワットの効果とトレーニング方法

1. フロントスクワットの効果

 

フロントスクワットは、スクワットトレーニングの中では比較的体の前に重心がかかりやすいトレーニング方法となっています。
そのため、重心が後ろにかかり腰椎に負荷がかかりやすいはずのスクワットですが、フロントスクワットの場合は胸椎に負荷がかかりやすくなるのです。
また、フロントスクワットは、大腿四頭筋に効果があるだけでなく上半身、特に腰や腹筋にも効果が得られるトレーニングになっています。

その理由は姿勢や意識のポイントの際にご紹介しますね。
下半身だけでなく、上半身にも効果がでると言われているフロントスクワット。
どうです、少しやってみたくなったでしょう??
それではフロントスクワットの効果を上げるための正しいフォームを紹介していきます!!

 

 

2. フロントスクワットの効果を上げるポイント

フロントスクワットだけではなく、他のスクワットやトレーニングにも重要なので何回も書いてしまいますが、姿勢は本当に大事なのです。
姿勢が少し崩れてしまったままトレーニングをつづけてしまうと、鍛えようとしていないところが鍛えられてしまったり、なにより怪我のもとになります。
それではまず、トレーニングのやり方から紹介していきますね。

 

◆フロントスクワットのやり方

 

手順①:バーベルを体の前、鎖骨部分に乗せます。
この時、バーベルを両手で下からクロスするように包み、バーベルが落ちないように固定します。上腕三頭筋(二の腕)が地面と平行になるように肘を上げると良いです。

手順②:足の幅はだいたい肩幅に開き、つま先は前方よりほんの少し外側を向かせます。
手順③:ここからトレーニングスタートになります。
息を吸いながら膝を曲げ、腰を下に下ろしていきます。太ももと地面が平行になるところまで落とします。
手順④:息を吐きながら太ももに力を入れて立ち上がります。

フロントスクワットのトレーニング手順としては以上になります。
手順も大事ですが、もっと大事なのは意識と姿勢です。

◆フロントスクワットのポイントは〝意識〟と〝姿勢〟

 

意識と姿勢のポイントは全部で3つです!!

フロントスクワット意識と姿勢のポイント①:上半身は胸を張り、常に地面と垂直になるように意識!!
フロントスクワット意識と姿勢のポイント②:腰を下ろす際、膝がつま先よりもなるべく前に出ないように!!
フロントスクワット意識と姿勢のポイント③:お尻は斜め後ろに引くように!!

フロントスクワットは上半身にも負荷がかかるため、前のめりの姿勢にならないように、まっすぐすることで重心が体に垂直にかかります。体をまっすぐに保つには腰と腹筋の力が必要なので、お腹に力を入れるのも大事ですね。これが上半身にも効果が出ると言われている理由です。

◆フロントスクワットの呼吸方法

 

トレーニングを行う際、ついつい忘れがちになってしまう定番が呼吸ですが、呼吸も姿勢と同様大事なのです。

フロントスクワットの場合は、

・腰を下ろす際に息吸う
・立ち上がる時に息を吐く


最初は慣れないかもしれません。その場合慣れるまでは呼吸だけはしてくださいね。

◆フロントスクワットの回数や頻度

 

フロントスクワットの回数や頻度の目安をご紹介します。
人によってトレーニングの経験年数や、目的、体格も違いますのであくまで目安として考えてください。ここでは筋肥大とダイエットという目的別に紹介していきますね。


・筋肥大目的の場合【フロントスクワットの回数や頻度】

トレーニングを何年も続けている方であれば「オールアウト」という言葉は聞いたことがあるでしょう。このオールアウトとは、限界まで可能な回数もしくはもうこれ以上行えないという回数までトレーニングを行うことです。筋肉はトレーニングによって傷をつけ、その修復力の過程で筋肉が大きくなっていきます。つまり、筋肉に傷をつけるほどの負荷がないといけません(本当に傷をつけないでくださいね…)。
目安としては7~8回くらいで「もう次は腰を下ろせない」と思える重さでフロントスクワットを行うのがベストです。


・ダイエット目的の場合【フロントスクワットの回数や頻度】

ダイエットには低負荷高回数でやる良いという話もありますが、あまりに低負荷でやってしまっても脂肪は燃焼されづらいですし、効果も出づらいでしょう。
目安として少なくとも15回で限界がくる負荷は必要です。
20回やってもまだいけそうだと思えたり、20回目で少しきついかなと思える負荷はご自身にとって低負荷すぎると思ってください。


肥大化、ダイエットいずれの目的でも4~5セット行うのがベストです。セット毎の休み時間(インターバル)は60秒ほどで行なってみてください。

 

3. フロントスクワットの注意点

 

フロントスクワットはかなり負荷がかかる上級者向けのトレーニングになります。
それだけ、基本のスクワットのフォームが体で覚えられていないと、膝や腰の故障の原因になりかねないので注意が必要です。
また、バーベルをもって行う際、バーベルのバランスが崩れないように注意してください。
スポーツジムで行う際は、必ずストッパーかセフティバーを必ず調整してくださいね。
正しい姿勢、正しい使い方で安全に行うのが何より大事です。

 

 

4. フロントスクワットとバックスクワットの違いとは??

 

フロントスクワットもバックスクワットも鍛えている部位はほぼ変わりません。
ただ細かい部分で違いがあります。

・フロントスクワットは膝周り、大腿四頭筋をメインにトレーニングを行なっている

・バックスクワットは股関節周り、ハムストリングス、大殿筋(お尻の筋肉)をメインにトレーニングを行なっている



以上の2点になります。
もちろんフロントスクワットでもハムストリングス、大殿筋に効果はありますし、バックスクワットにも同じことが言えます。自分にとってやりやすい方で行うのがまずは一番です。

 

 

フロントスクワットの効果とトレーニング方法

  • 1. フロントスクワットは重心が前にかかりやすい!!
  • 2. フロントスクワットを行う場合に限らず、トレーニングは正しい姿勢で!!
  • 3. フロントスクワットとバックスクワットの違いはメインで鍛えられている筋肉!!

ライター後記

フロントスクワットはあまりスポーツジムで行っている人が少ないトレーニング方法だと思います。
上級者向けということもありますし、行なっている人の半分くらいは補助を頼んでいるくらいに難しいです。しかし高い効果は望めます。そもそも単にスクワットといってもたくさん種類があるので、この記事を読んでやってみようと思う人や、「今はまだ難しいけどいつかは…」と思ってくれる人が増えれば幸いです。

 

桃野カン詰

プリッとした美尻目指します。

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。人見知りという言葉とは無縁であり、だいたい初めて会った気がしないと言われる。本当はどこかに自分のドッペルゲンガーがいて俺の周りをうろちょろしてるんじゃないかと疑惑を抱いている。黙っているときの顔が怖くて期限が悪いのではないかとささやかれるが、本人はいたって普通でむしろ上機嫌だったりする。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。





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