腹筋を最短で割りたい!! 新年最初の4週間で確実に変わります！

自重トレーニングで割るならメニューと負荷のかけ方が重要に！！

腹筋は定期的にしっかりと鍛えて、「限界！」というまで負荷をかけてやりましょう。
この「限界！」というのがポイントです。

★クランチ

1.ヒザを立てた状態で仰向けになります。両手は耳の後ろに。

2.片足ずつ足を持ち上げて膝が90度になるように持ってきます。この時に足の力で持ち上げるのではなく腹筋を使います。お腹の力で足を支えてキープ。

3.この状態で頭から上半身の順で起こし丸まります。
ポイントは、起きる時に〝息を吐きながらお腹を締めて腹筋を使う〟ようにしましょう！

4.上半身から頭の順で倒して2のポジションに戻ります。

★レッグアップリフト

クランチが楽勝に出来て余裕な人は負荷の高いトレーニングを！

1.床に仰向けに寝ます。両手は体の横に置きます。

2.両足を持ち上げて天井に向けます。

3.腹筋を使い上半身を持ち上げ、足は天井の方向に高く引き上げます。

4.ゆっくり下ろして2のポジションに。

★フロントブリッジ

腹筋をとにかく早く割りたい！！と言う場合は体幹トレーニングをプラスするのが効果的。
フロントブリッジは簡単そうに見えますが、かなり負荷の高いトレーニングになります。初心者の人はこのメニューをこなせるようになるのを目標にしましょう。

1.うつ伏せになります。肩の位置の真下に肘がくるようにします。

2.お腹とお尻に同時に力を入れて平行に体をキープ。お尻が出たり、腰が反らないよう注意します。

3.腹筋を意識して呼吸しながら10秒キープ。これを3セット繰り返します。

★レッグレイズ

レッグレイズは腹筋だけではなく腸腰筋という筋肉も鍛える事が目的。姿勢の改善や股関節周りの筋肉強化に効果があります。
また、負荷は自分の足のみですからケガをしにくく、クランチでは首や肩が痛い、といいう人はレッグレイズがオススメです。

1.仰向けに横になります。手は体の横に付けます。

2.膝は伸ばしたままの状態から、足が体に対して垂直になるまで持ち上げます。この時下腹を中心とした筋肉の力で足を持ち上げるようイメージしましょう。

3.ゆっくり足を下ろし、床から10cmくらい手前で止める。

4.再び足を90度まで持ち上げて、ゆっくり下ろします。これを1セット15〜20回、2〜3セット行いましょう。

体脂肪率を落としつつ筋肉量を増やすメニューを意識して！

何度も言ってきましたが、腹筋を割る為にまずは体脂肪率を減らすこと！その為にも食事はとても大切になってきます。鍛えるなら高タンパク質、低炭水化物の食事にしましょう。

◆良質のタンパク質を摂る

タンパク質には食欲を抑える効果があります。1日の目標カロリー内で出来るだけタンパク質を摂りましょう。

◆糖質は控える！

白米は腹筋を割りたいなら控えるのが◎もちろんパンやパスタもNGです。
しかし、人間は白米やパンなど炭水化物を摂らないとパワーが出ないものです。我慢できずに食べるなら「朝食に白米を食べる」など工夫を。
他には糖質を根菜類やブルーベリーなどから摂取するようにしましょう。サツマイモ、ジャガイモ、里芋、カボチャ、人参、レンコンなどがオススメ。

◆良質な脂質

脂質はホルモンの合成に必要なので体脂肪率を落としている時でも摂るべき。
ココナッツオイル、パーム核油、放牧牛の牛脂、アボカドオイル、亜麻仁油など。
亜麻仁油は熱に弱いのでサラダにかけたりすると◎

◆禁酒

栄養素は少ないので割れるまでは最低でも諦めてください！

◆カフェインはOK！

お腹が空いている時はカフェインを摂るとストレスホルモンが脂肪細胞を刺激して、嬉しいことにお腹周りの燃えにくい脂肪を減らしてくれます。短期決戦で割れた腹筋を手に入れる場合は、コーヒーや緑茶でごまかしつつ、代謝アップしましょう。

◆緑黄色野菜を積極的に！

摂取カロリーを減らすとビタミンやミネラルが不足しがちです。栄養素が足りないと体は食欲を増進させてしまうので、緑黄色野菜もたんぱく質同様、積極的に食べましょう。