寒くて朝起きにくく、いつのまにか夜型生活になってしまい、なんなら長い夜を晩酌やカウチポテトで満喫してしまう。つーか忘年会シーズンもぼちぼち開始。というわけで、どうしても生活時間が遅くなってしまいがちなシーズンが到来です。よね。ね？ でもそんなライフスタイルは要注意！21時以降の夕食や、一日の摂取カロリーの4分の1を夕食や夕食後の間食でとっている方は「夜食症候群」の仲間入りです！厚生労働省も警告を出している「夜食症候群」とは何か？について見ていきましょう！
“夜食症候群”で脂肪が激増する恐怖とは!?
1.夜食症候群とは？
夕飯が21時なんて普通だよ！なんて声が多数!?
みなさんは夕食を何時頃に食べてますか？
夕食後もダラダラ何かを食べていたりはしませんか？
夕食が21時以降という方、朝や昼よりも夕食、あるいは夕食後の夜食をメインにガッツリ食べている方は、すでに夜食症候群かもしれません！
夜食症候群とは、1日の摂取カロリーのうちの4分の1以上を夕食あるいは夜食でとっている方と言われています。
夜食症候群になってしまうと体にとって様々な悪影響が…。
その代表となるのが、肥満・メタボリックシンドローム。
夜食症候群と言われてもピンとこない方でも、肥満やメタボと言われるとドキッとしてしまいますよね！
生活時間のボーダーレス化・24時間化などの社会環境の変化に伴い、夜遅く夕食をとる人が増えています。就寝2時間以内に夕食をとることがある人は、男性の61%、女性の42％にものぼっています。また朝食欠食者が夕食を何時にとっているかを調べた国の数字でも、夜遅く夕食をとる傾向は男性に顕著で、夜9時以降が40歳男性の3人に1人(36.6%)、40歳代女性の5人に1人(19.2%)のぼり、男性の1割(10.8％)は夜11時以降となっています。
このあまり知られていない〝夜食症候群〟は、メタボこと「メタボリックシンドローム」の原因として厚生労働省からも発表されているのです。
2.夜食症候群が引き起こす悪影響とは？
太ってもイイ人間は、デブキャラのポテンシャルを持った人のみ(笑)
①体重増加による肥満
アメリカの研究によると、肥満者の1～2割は夜食症候群といわれており、さらに重度の肥満であることがわかっています。
ではなぜ、夜に食べると太るのでしょう？
「BMAL1(ビーマルワン)」という時計遺伝子をご存知ですか？
時計遺伝子とは、私達の体の細胞の中で体温や血圧、ホルモンをコントロールしているものです。朝体が目覚めると脂肪消費モード、夜寝ているは脂肪蓄積モードという具合にスイッチを切り替える役割をしています。
その中で体に脂肪をつける働きをしている時計遺伝子が「BMAL1」なのですが、一日の中で日中は減少、夜中にグンと増えます。そのため夜遅い食事はいっそう体に脂肪を溜めやすくなるのです。ちなみにこの遺伝子、夜9時から増えはじめ、ピークは午前2時だそう。同じカロリーでも夜に食べるとより太りやすくなるわけです。
朝食を食べる、朝日を浴びる事で脂肪消費モードにスイッチできるのですが、夜食症候群になると、翌朝空腹を感じにくくなったり、食べた量のバランスを取ろうと朝食をあえて抜く、目覚めが悪くなり食欲がない、食べる時間がないなど朝食を抜いてしまいがちになります。
結果、次第に夜食の比重が高まり、どんどん太る負のスパイラルに陥っていくのです。ヒイイ。
②脂肪の増加で関節痛等も引き起こす
肥満傾向になり、脂肪が増え筋肉量が減っていきます。
そのことで関節に負担がかかり関節痛を引き起こすことにもなってしまいます。
③生活習慣病になる恐れ
糖尿病・高血圧・動脈硬化など…
動脈硬化からくる脳卒中や心臓病、老化も早まるといわれています。
④睡眠障害
遅い時間の夕食で睡眠にも悪影響が出てきます。
眠りが浅くなり夜中に起きてしまう等、ぐっすりと眠れなくなりがちに…。
夜食症候群の酷いケースになると、起きたときにまた何かを食べてしまうという悪循環になってしまいます。
⑤イライラなどの不快感
睡眠の質が悪くなることで朝の目覚めが悪く、疲労感も残ったまま食欲も出ません。
朝食を抜くことで必要な栄養素が補給できなくなり、情緒不安定な状態になっていまいます。それによりイライラしたりすることが多くなってしまいます。
3.夜食症候群にならないための予防策は？
朝活、スーパーフード…意識高い系になるのも手!!
● 朝食をしっかり食べる
朝食をしっかり食べることで、体の機能を正常な状態へと導きます。
そうすることで昼食も自然に食べることができ、必要なカロリーを摂取することができます。
たとえ夕食が遅くなったとしても、量を減らしたりカロリーを抑えたメニューにしてみましょう。
● 生活リズムを見直す
仕事をしているとどうしても不規則になりがちな食事の時間。また連動して睡眠の時間も不規則になってしまいますよね。
今日は残業になるとわかっている時は、捕食としておにぎりやパンなどを少し食べておき、帰宅後に栄養を考えて高たんぱく低カロリーな内容で、ビタミン類もとりましょう。
遅い時間の食事は次の朝にも影響するため、軽め＆寝る2時間前には食事を終わらせておきましょう。
● 夜食の質を改善する
どうしても仕事の関係上、夕食は21時を過ぎてしまう方は、夜食を見直してみましょう。
遅い時間の脂っこいもの等は、次の朝にも影響がでてきます。
野菜や果物を中心とした食事に切り替えてみてはいかがでしょうか。
また練り物なども高たんぱくで低カロリー、噛みごたえもあるのでオススメです。
● 気をまぎらわす
夕食は早めに食べるけど、その後もテレビを見ながらダラダラと何かを食べてしまっている方も多いのでは？
それが習慣になってしまうのはやはりよくないですね。
そんな時には 何か集中できるようなことを見つけてみましょう。
読書・マッサージ・ストレッチ・筋トレ等々
お風呂に入って歯を磨いてしまうのも方法の一つだと思います。
4.もしかして!? 夜食症候群チェックシート
簡単にわかる！もしかして夜食症候群？チェックシート
☐ 帰宅後どんなに遅い時間（21時以降）でも夕食をしっかり食べる
☐ 夕食後、無意識のうちに間食をしている
☐ 夜中に目が覚めると、空腹で冷蔵庫を開けてしまう
☐ お酒の後は必ずラーメンを食べる
☐ 一日の食事のメインは夕食だ （しかも朝食は抜き）
あなたはいくつチェックが付きましたか？
実はこれ、ひとつでも当てはまれば、夜食症候群の危険性があります。
早めの対策で重度の夜食症候群にならないように危機感を持ちましょう！
21時以降の夕食は危険！みんな知らない〝夜食症候群〟の恐怖とは!? のまとめ
- 1. 規則正しい食生活で夜食症候群を予防
- 2. どうしても遅くなる夕食は質を高めカロリー減らすこと！
- 3. 食べることから注意をそらせ！
ライター後記
日本の食文化はどうしても夕食をメインに考えてしまいがちですよね。これまでずっとそれで育っているので、そう簡単に習慣を変えるのは難しいことです。
また、コンビニや24時間営業の外食チェーンなどにより、いつでも食べられるようになった今、まさに現代病ともいえるのではないでしょうか。気づいていないだけで、夜食症候群の方はとっても多いのです。特に男性の方は女性に比べ美容や健康に対して意識が低いため多い傾向にあります。
完全に習慣を変えることはできなくても、意識次第で改善はしていけます！
今まで朝食を食べなかったけれど食べるようにする。朝食に1品追加する。
ひとつひとつでも改善していくという意識が大切だと思います！
この記事を書いた人
気づきにくい夜食症候群ってこわっ！
Mizuki
いつも誰かが反抗期！４人の子を持つママライターです。自分はさておき子供の美容に精を出してます！
