夜食は危険！？食べたい時に避けるべき9つの約束

1.お腹が空いた時の夜食、それ危険です！

仕事のある日の夕飯がいつも遅い人はもしかして夜食症候群かも？

 

「今夜も残業か」仕事が終わらず帰宅時間も遅い…。終電で帰ってからのご飯はもはや夕飯とも言えず夜食に。
しかし、夜食は〝太る〟と言われています。
それもそのはず、夜食を食べた後は寝るだけですからね。
寝ている間の消費カロリーは1日の中で1番低いのでそのまま脂肪に変わりやすいんです。
「朝昼晩と決まった時間に食べましょう」と言う教えは、1日の活動に必要なエネルギーを蓄えるため。 食事と体内時計は連動していて、いつもは食べない時間に食べ物を口にする事によって、生活のリズムが変わってしまうのです。

それは睡眠の質にも影響が出ます…。
寝る直前に胃に食べ物を入れる事で寝ている間は消化にエネルギーを使います。 胃腸が活発に動いていると眠りも浅くなってしまいます。
夜食を食べた次の朝はなかなか起きれらないことも…。

 

また、最近では夜遅くに多くの量の食事量を取ってしまう〝夜食症候群〟の人が増えています。
夜遅くに食事をする事が習慣化された状態の事を言います。
自覚症状が無い為、あまり意識されていませんが実は病気のリスクを高めてしまっているのです。
夜食症候群は体重増加による関節への負担や、メタボなどだけでなく、その他にも心臓病や糖尿病などになる確率が上がる現代病なのです。

2.食べたい時に避けるべき9つの約束

もちろん生活スタイルの見直しも必要ですよ！！

 

1.低カロリーな物を選ぼう！

 

疲れて帰ってくると甘いお菓子や、しょぱい物を食べたくなりますが、そこはガマン!! 摂取カロリーが低くければ、脂肪に変わる量ももちろん少ないのですから。

 

2.少し熱い物を食べよう！

 

熱い物はゆっくり時間をかけて食べる事によって、満腹中枢が反応し、少ない量でも満足することが出来ます。 野菜スープはおすすめです！

 

3.よく噛もう！

 

普段の食事でもよく耳にしますがよく噛む事はとても大切です。
硬いものや歯ごたえのあるものを選ぶと、ゆっくり食べられますし、噛む回数も自然と増えて◎

 

4.ながら食べはしない事！

 

食事に集中しないで「テレビを見ながら～」「スマホを見ながら～」の、ながら食べはおすすめしません。
食事以外の事の気を取られて食べていると、満腹中枢の反応が悪くなり満腹感が得られないので過食してしまう可能性も出てきてしまうのです。

 

5.夕方におやつを！

 

仕事で帰宅が遅くなり夕飯が自然と遅くなる人は夕方の17〜18時くらいにおやつを食べて見て下さい。
おすすめはナッツや果物。栄養価も高く少しの量でもお腹が落ちつきます。 夕方におやつを口にするだけで空腹感が抑えられ、その後の暴飲暴食を防げるはずです。

 

6.高たんぱく質をチョイス！

 

たんぱく質は吸収後すぐエネルギーに変わりやすいので、脂肪になりにくいと言われています。 たんぱく質に含まれているトリプトファンには脳をリラックスさせるセロトニンの分泌を促す働きも！ セロトニンには満腹中枢を敏感にさせる効果があります。
少ない量で満腹感を得られる訳です♪
牛乳、ヨーグルト、豆腐などがおすすめです。

 

7.食物繊維を摂取！

 

食物繊維は腸内の脂肪をくっつけて体外へ排出をうながす効果が！
食物繊維を含む食材は低カロリーな物も多いのでコチラもおすすめ。

 

8.寝る3時間前を逆算で！

 

夜食を食べるなら寝る3時間前までにしましょう。
寝ている間に消化出来なかった食べ物のカロリーはほとんど体に溜め込まれ脂肪に変わると言われています。 そして午後10時から午前2時の間も食べない方がいいとされているのです。 体の中にはBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質があり、その分泌量が午後１０時から午前２時の間にピークになります。
BMAL1に含まれている酵素には、脂肪をため込みやすくする作用があるので危険なのです！

 

9.サプリメントも１つの手！

 

脂肪の吸収を抑えるサプリメントなどもありますよね。
絶対大丈夫とは言えませんが、これも１つの手段ですよ。

3.夜食におすすめする食材

豆腐

出典:COOKPAD

 

豆腐は低カロリー高たんぱく質です。夜食にはピッタリな食材！
ですがカロリーは0ではないので気を付けましょうね。

 

鶏のささみ

 

低カロリー、良質たんぱく質の鶏のささみ。 蒸したり煮たりがおすすめです。

 

こんにゃく

出典:COOKPAD

 

100gで30kcal。低カロリーな上に食物繊維が豊富！煮ても焼いても美味しく食べられます！ 夜食にラーメンなどの麺類を食べたくなる人はこんにゃく麺がありますからストックするのもいいですね。

 

きのこ類

出典:COOKPAD

 

きのこは低カロリー、食物繊維などの栄養素が豊富な食材で重宝します！

 

海藻類

 

海藻類も低カロリーな上に食物繊維が豊富。

もやし

出典:COOKPAD

 

もやしは低カロリーで100g辺り37kcalしかありません。 もやしならたくさん食べても低カロリー！

 

 

<さらに手軽に食べないなら！>

 

◇アーモンド

 

夜食には低カロリーがお約束。 アーモンドはカロリーが低いのでおすすめです。 9粒で59kcal!!そして食物繊維も豊富、少しの量でも噛み応えもありお腹は満腹感を得られます。 ただし、消化があまりよくないのでよく噛む事を忘れずに!!

 

◇スルメ

 

スルメは100g330kcalです。 一切れ辺りは6.6kcalなのでラーメンを食べる事を考えたらかなりの低カロリーです。 スルメは硬いのでよく噛みながら食べないといけないですよね。 たくさん噛む事で満腹中枢を満たしてくれます。

 

◇バナナ

 

バナナは食物繊維が豊富！ 一本食べたらお腹は満足します。 バナナは糖質も含みますが消化もよいのでエネルギーな変わりやすく太りにくく夜食にもおすすめです。

 

◇ヨーグルト

 

ヨーグルトのカロリーは100gで65kcal。 ヨーグルト自体は低カロリーです。 そのままの何もトッピングしないで食べるのなら大丈夫ですがジャム、蜂蜜などをトッピングするとカロリーは上がります。