腹筋ローラーはキレイに割れた腹筋を作るのに不可欠なトレーニングアイテム。
ただ、かなり強度が強く「決められた回数ができない=続けられない」と諦めて中断する人が多いのも事実。
確かに初心者が腹筋ローラーをやると1回やるだけでもキツいのですが、次第に腹筋も成長し、腹筋ローラーの強度にも慣れていきます。
今回は、「効果を最大限出す為には、腹筋ローラーをどのくらい行えばいいのか？」という疑問に答えていきます！【目的別】のベストな回数や、回数を増やすコツなんかも解説するのでぜひ参考にしてみてくださいね。※2019/06/28更新
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腹筋ローラーの回数は目的別で変えるべき！効果を出す正しい回数を完全解説！
1. 腹筋ローラーの正しい回数設定
正しい回数＝無理のない回数ではない！？
腹筋ローラーに限らず筋トレの効果を最大限出すためには〝正しい回数〟でやることが重要です。腹筋ローラーも例外ではありません。
では正しい回数とはどういうことなのでしょう？
よく、「無理せず継続することが大事」と聞きます。確かにそれも大事。
しかし、毎回決まった回数を続けていても、筋肉はその刺激に慣れて成長を止めます。
それでは効果を最大限に出すことはできません。
つまり正しい回数とは〝筋肉を最大限疲労させる(オールアウトさせる)回数〟ということなのです。
筋肉は最大限疲れさせることで、〝次に同じ刺激が続いても耐えられる筋肉〟を作ろうと成長しますが、この現象が筋肥大と呼びます。割れた腹筋を目指したいという人は特に筋肥大が必要不可欠です。
筋トレにはそれぞれの目的に合わせた最適な回数が必ずあり、常に成長させるための工夫が必要だということを覚えておきましょう。
2.【目的別】腹筋ローラーの膝コロでこなすべき回数
実体験をもとに目安を指南！
筋トレを行う人には目的がそれぞれあります。
僕の場合は〝身体を大きく見せたい〟という欲求があったので、筋肥大が目的でしたが、純粋にスマートな身体を作りたいというシェイプアップ目的の方もいるでしょう。
腹筋ローラー初心者の人も含め、膝をつけて行う腹筋ローラー〝膝コロ〟でこなすべき回数についてそれぞれご紹介します。
■ 初心者の膝コロ
筋トレ初心者の人は最初は腹筋ローラーを2回以上続けるのはキツいでしょう。
腹筋の自信が無いという初心者の方は1セット5〜6回を3セットできるようにするのがベストな目安です。
1セットで終わらせてしまうのは、初心者の人でも効果はあまり期待できません。最低でも2セット行うようにしてください。
■ シェイプアップの膝コロ
15回〜20×3セットがオススメ。
ぽっこり膨らんだお腹を凹ませるためには、脂肪燃焼と筋肥大の両方を狙った方が良いです。そのため、回数が少し多めになります。
■ 筋肥大の膝コロ
多くても10〜15回×3セットを目安に行なってください。
また腹筋ローラーで腹筋を伸ばす距離を調整し、最適な負荷を探しましょう。
深く伸ばした状態で、15回×3セットが達成できたら、膝コロの刺激に慣れてきた証です。そしたら立ちコロに移行するのがオススメ。
3.【目的別】腹筋ローラーの立ちコロでこなすべき回数
立って出来るようになれば目標に向かってトレーニング！
膝コロがなんなくできるようになり、立ちコロへ移行した人がこなすべき回数をご紹介します。このトレーニングは初心者には向いていないので、初心者は膝コロから始めてくださいね。
また、立ちコロで1〜2回しか出来ない人は膝コロに戻って鍛えなおして再チャレンジしましょう。
■ シェイプアップの立ちコロ
先ほど紹介した膝コロより刺激が強いトレーニングなのですが、目安は15〜20回×3セットにしましょう。考え方は膝コロでご紹介したものと同じです。
もしきつい場合はインタバール(休憩)を長めにとってもらって構いません。
■ 筋肥大の立ちコロ
6〜10回×3セットを目安に行ないましょう。
腹筋ローラーの立ちコロは腹筋の筋トレ種目の中でもトップクラスにレベルが高いので、回数を減らして、質にこだわりましょう。
腹筋ローラーを伸ばす距離を調整したり、動作にかける時間を長くしたり、腹筋の成長具合に合わせて設定して下さい。
かなりキツい腹筋ローラー。回数を増やす＆継続させるコツとは？
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