HMBサプリとは？筋トレへの効果と飲むタイミングをレクチャー

1.HMBサプリとは？

最近ジムのトレーナーもオススメしてきましたね！

スポーツ選手やボディビルダーが筋肉を成長させるために使用しているもので、一番に連想されるのはプロテインでしょう。
確かに、プロテインには筋肉を成長させる栄養素を十分に摂取することができるので、長い間多くの人の間で利用されています。

対して、HMBサプリは2010年に発売されたばかりの比較的新しいもの。

しかし、数多くの研究結果から、筋力アップに効果的なことが実証されています。
一般人にはまだプロテインほど認知はないですが、アスリートやボディビルダーの間でも注目のサプリメントとなっているのです！

2.HMBサプリの効果

プロテインよりも手軽なのはもちろん効果がスゴイ！

HMBとは、正式名称を『β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸』といい、必須アミノ酸の１種である“ロイシン”が体内で代謝された時に生成される物質のことを指します。

【HMBサプリの効果】

◎筋肉の減少を防ぐ

筋肉は分解と合成が常に行われています。
実は、筋肉を成長させるために筋トレをしている時も筋肉は分解されています。

筋肉が分解される量が多いと筋肉は小さくなり、合成される量が多いと筋肉は大きくなります。
そのため、筋肉の合成量を増やすことと同じくらい、分解される筋肉量を少なくするか？が重要なのです。

HMBにはタンパク質の分解を抑制する効果がり、ハードトレーニングをしても、筋肉の分解が起こりにくくなります。
つまり、筋肉が合成される量が、筋肉が分解される量を上回る状態を作る効果があるのです。

◎筋肉の回復を早める

筋トレにより筋繊維が破壊され、破壊された部分が超回復によって、以前よりも筋肉は大きく強く成長するのが筋トレのセオリーですよね。
HMBには破壊された筋繊維細胞を早く回復させる効果があります。
「筋トレ⇒超回復⇒筋トレ」のサイクルを早めることが可能なので、より効率的に筋肉の成長を促すことができます。

3.HMBサプリの効果的な飲み方

プロテインは作るのも手間だし持ち運びも面倒…

HMBサプリの効果的な飲み方をご紹介します。
ただし、細かい仕様は商品によって異なるので、必ず商品説明は確認しておきましょう。

♦HMBの摂取量

HMBの1日の推奨摂取量は3ｇが目安です。
体質や体重などによって多少の差異はあるかもしれません。
3gという僅かな量に、もしかしたら「もっと摂取したい」と感じる人もいるでしょう。
ただし、「1日6gのHMBを摂取したグループが8週間筋トレをしたところ、微妙に筋肉の減少が見られた」という実験結果があります。
摂りすぎる事は逆効果になってしまう恐れもあります。

♦HMBを飲むタイミング

トレーニングが有る日と無い日に分けて説明します。

トレーニングの日は、プロテイン同様にトレーニング後が効果的。
筋トレ直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる30分間に服用することで、傷ついた筋肉に効率よく栄養を届けることができます。

トレーニングが無い日は、食後がおすすめ。
食後は胃酸による影響を受けにくいからです。
トレーニングが無い日でもHMBを摂取するのは、筋肉が分解される量を抑制するためです。

♦HMBを飲む回数

HMBの1日の推奨摂取量は3ｇと少量ですが、1度に3ｇ飲むよりも小分けにして飲んだ方が効果的。
小分けにした方がHMBの吸収効率が上がるためです。

食後に1gずつ3回。
トレーニングがある日は食後に2回トレーニング後に1回がおすすめ。

もし面倒だと感じるのであれば、トレーニング後に一気に3g摂取しても問題はありません。

♦HMB+αの飲み合わせで効果アップ

クレアチンと飲み合わせるのが、筋肉の成長には理想的です。
クレアチンもHMBのように筋肥大をサポートする成分として有名。

ポートランドのとある体育研究所で、クレアチンのみを摂取するグループとHMBのみを摂取するグループ、クレアチンとHMBを摂取するグループを作り、筋トレによる筋力と筋肉量を比較しました。
すると、クレアチンとHMBを摂取したグループでは【筋力と筋肉量で最も大きな効果があった】という研究結果が出ています。

4.HMBは筋トレ初心者におすすめ

一部ではネガティブな意見もありますが、初心者に効果を発揮する！

HMBをアスリートに試してもらったところ、思うような効果が現れなかったそうです。
これが、「HMBは効果なし」と一部で噂される理由です。

しかし、HMBは筋肉の成長に欠かせない栄養素が含まれており、筋肉減少の抑制にも効果があります。
アスリートには効果が薄かったHMBアプリですが、筋トレ初心者には筋肉量の増加と体脂肪の減少など確かな成果が出ています。

HMBは筋トレ初心者や、これからボディメイクに挑戦しようと思っている方におすすめです！