『睡眠の質を高める』方法！～睡眠を改善して活力ある明日へ～

1.「睡眠の質」って何？

注目されている睡眠の質ですが、何を良しとしているのでしょうか？

「ちゃんと寝たのに体がだるい」「日中眠くて…」
睡眠時間はとっているのに、こんな悩みを抱えている方も多いのではないですか？
寝てもだるい…寝足りない…等、この問題は「睡眠の質」がカギを握っているのです！

そもそも睡眠の質とは？

睡眠の質を考える時に知っておくべきなのが「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」。
この言葉は一度位なら聞いたことのある方も多いと思いますが、違いを知っていますか？

♦レム睡眠

浅い眠りの状態で、体は眠っていますが脳は起きています。
夢を見ている時の睡眠がレム睡眠と覚えておきましょう。

♢ノンレム睡眠

深い眠りの状態で、脳の活動も低下しています。
体は少しだけ活動しています。
眠りの深さは4段階に分けることが出来ます。

睡眠と一言で言いますが、その睡眠にも種類や段階があります。
レム睡眠とノンレム睡眠は個人差はありますが、約2時間の周期で繰返されています。
この一つの周期の中で浅い眠りから深い眠りへ、深い眠りから浅い眠りへと変化。
ノンレム睡眠中の深い眠りがいい睡眠の時間ですが、その中でも第3、第4深度の状態が一番質の高い睡眠と言われています。
いかにこの深い睡眠をとることが出来るか？で睡眠の質は変わってくるのです。
では、深い眠りを手に入れるためには一体どんなことをすればよいのでしょうか？

2.「睡眠の質を高める」ことで得られるメリット

朝から最高のスタートを切ることはデキる男に欠かせない！

「睡眠の質を高める」ことで得られるメリットを一挙に紹介します！

・やる気が出る

・集中力が高まる

・前向きな考え方になる

・ストレスが溜まりにくくなる

・肌の調子が良くなる

・食欲が抑えられる

・生活習慣病の予防

・認知症の予防

単純に寝起きがスッキリするだけでなく、脳や体をしっかりと休ませることで色々な良い効果が期待できます。

3.「睡眠の質を高める」ための方法！

難しい事ではないので習慣にすること！

「睡眠の質を良くする」方法にはどんなものがあるのか？をご紹介していきます！

朝目覚めたら朝日を浴びる

これは朝日を浴びることにより体内時計をリセットすることで体内時計のリズムを整えるという意味があります。
朝日は、体内時計の中でも脳の中の主時計と言われるものに影響を与えます。

朝食を食べる

朝日を浴びたら次に朝食を食べましょう！
これも体内時計のリズムを整える効果があります。
朝食を食べることは、体の隅々にある抹消時計といわれる体内時計に影響し、この抹消時計は主時計に同調していきます。
朝日を浴び朝食を食べることで、体内時計は「朝が来た」と認識しリセットされるのです。

運動する

質の高い睡眠には体を動かすことが大切。
スポーツが苦手だという方は、ストレッチをしたり、普段エレベーターを使っているところを階段にする等でもいいですよ！
もちろんウォーキングやジョギングなども効果的です！
特に夕食前の運動が良いと言われています。
これは体内リズムにも関係があり、夕方頃が最も運動効率が良い時間帯なのです。
そしてこの時間帯に運動することで脂肪が燃焼しやすく、痩せやすくなるというメリットもあります。
その時に、肩甲骨を動かすと「褐色脂肪細胞」と言われる細胞を活性化させ体温上昇に効果があります。
カロリー消費や熱の放散によって、消化吸収機能が良くなり睡眠の質も高める効果が期待できるのです。

お昼に15分の仮眠をとる

お昼休みから午後2時頃に眠気が襲ってくる方も多いですよね。
そんな時は、15分だけお昼寝をしてしまいましょう。
眠いのを我慢していても仕事の効率は下がってしまいミスにも繋がります。
但し、その時間は20分を過ぎてはいけません。
成人が昼間に20分以上寝てしまうと、深い眠りに入ってしまいもっと眠くなってしまいます。
お昼寝をする時は横にならず、椅子などに座ったまま15分と決めて寝るようにしましょう。

眠る前の3時間前には夕食を済ませる

食べてすぐ又は食べ過ぎた状態での睡眠は、成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。
成長ホルモンは疲れた体を回復してくれる役割があります。
「しっかり寝たのに疲れている」という方は早めの夕食を心掛けてみて下さい。

寝る前やベッドの中でのスマホやＰＣはしない

就寝前にスマホやＰＣを使っている方多くないですか？
この行為は、エスプレッソ2杯分の覚醒作用があると言われているのです。
また暗い中での操作は目への刺激も懸念されています。
遅くても就寝の1時間前にはやめるようにしましょう。

寝る前にストレッチをする

その日の疲れはその日のうちに！
日中の疲れを眠る前にストレッチすることで、筋肉がほぐれ体内に酸素を取り込む量が増えます。
よく眠れるようになり、疲れも取れやすくなります。

就寝時は真っ暗にする

実は豆電球の小さく弱い光でも目の刺激になるのです。
就寝中は出来るだけ真っ暗な状態がベスト！

4.「睡眠の質」を下げる行動とは？

何気ない癖が

「睡眠の質を高める」ことを阻害してしまう行動があります。
まずは下の表をチェックしてみましょう！

☐カフェインの入った飲み物をよく飲む

☐夜遅くなってから食事をする

☐激しい運動をする

☐夜遅くにコンビニへ行く

☐熱い湯船に浸かるのが好き

☐夕食後もお酒を飲む

☐寝る前に考え事をする

※全て夜の行動で考えて下さい。

いかがでしたか？あなたはいくつチェックが付きましたか？
この中で1つでもチェックがついていれば、それは睡眠の質を悪くする要因になっています。
つまりここに挙げた項目はすべて睡眠の質を悪くする要因だという事。
このような行動は「睡眠の質を高める」ためにはＮＧになります。
出来るだけ取り除きましょう。