糖質制限ダイエットって!? 効果や正しい方法を大公開

1.話題の糖質制限ダイエットとは!?

糖質の塊でもある炭水化物を制限するダイエット方法

「すぐに体重がおちる！？」なんて、口コミから話題の“糖質制限ダイエット”。
元々は“糖尿病の治療の一環として始まった食事制限” のひとつだったもの。
今までの糖尿病治療において、食事制限はカロリー摂取量を減らすものが主流で、糖質制限は効果的な方法として認められてなかったのです。
ですが、

☆メタボリック症候群の予防、解消
☆血糖値の低下、安定

などの効果が糖質制限をする事であると判明し、アメリカの糖尿病学会で有効な食事療法として、2008年に認められました。
その後、日本でも糖尿病やダイエットにも効果的な方法として広まっていきました。

そして、どんなダイエット方法かと言うと…
その名の通り“糖質の量を制限する” ダイエット方法です。
別名“炭水化物制限（抜き）ダイエット”とも呼ばれています。
糖質と言うと、甘いお菓子や果物なんかがパッと思い浮かびませんか！？
ですが炭水化物にも糖質は含まれているのです…。
炭水化物と言えば主に「主食」。
そんな炭水化物はなんと、1日の摂取カロリーの約半分も占めているもの。
糖質制限ダイエットでは、

●主食(ご飯、パン、麺類など)の炭水化物
●甘いもの(お菓子など)
●でんぷん(イモ類)

これらの「体内で糖質に変換されてしまう“炭水化物やでんぷん、砂糖をたくさん使った料理”等を制限する事」が基本となってきます。
「それ以外ならお腹いっぱい食べていいの！？」「それなら、ストレスなく出来そう♪」そう思う方も多いハズ！
ダイエット方法として注目され始めていますが、安易に始めてしまって体調を崩してしまう人も…。
やはりダイエットは正しい方法と、デメリットも知った上で始める事が大切なのです！

2.糖質制限ダイエットの正しい方法

完全に食べないのではなく制限するということをお忘れなく！

糖質制限ダイエットを始めるなら、“正しい方法”を知ることが大切です。
と言う事で、ポイントをご紹介していきます！

【糖質制限ダイエットのポイント】

①1日3食、きちんと食べる！

②“糖質”を減らす！

③“カロリー”は減らさない！

この3つがポイントになってきます。
ダイエットと言っても、糖質制限ダイエットの場合は食事を抜くのではありません。
今までの様に、空腹に耐えてストレスがたまって…と言う辛いダイエットとはちょっと違いますよ！
それでは①～③まで、詳しく見ていきましょう♪

①1日3食、きちんと食べる

毎食、栄養バランスも考えて必要なエネルギーはしっかり補う事がポイントです。
コツとしては3食のうち、夕食を含めた2食は主食(ご飯、パン、麺類などの炭水化物が主成分のモノ)なしにします。
もしも「辛いな～」と思う時は、夕食だけ抜くのでもOKです。
そして、糖質制限ダイエットにはオススメの食べ方や食べ物(食品)・積極的に摂りたいモノもあります。

○冷やご飯…温かいご飯より糖の吸収スピードが遅いのでオススメ
○良質な油…コレステロールや中性脂肪を排出してくれるので、ダイエット効果UP(オリーブ油、エゴマ油、しそ油など)
○水分…こちらも不足しがちになってしまうので、意識してこまめに水分補給しましょう。
○葉物野菜…糖質が少ない。(レタス、キャベツ、ほうれん草、モロヘイヤ、など)
○食物繊維…炭水化物を抜くと食物繊維が不足しがちに。積極的に摂る様にしましょう！
※そして食物繊維は“不溶性(水分を吸収して便通をスムーズにしてくれる)”と“水溶性(糖質・脂質の吸収を遅らせてくれる)”の2種類あって、どちらもダイエットには不可欠なんですよ♪
(不溶性／もやし、きのこ、こんにゃく、大豆製品など)
(水溶性／わかめ、ひじきなどの海藻類)※寒天はどちらも含まれているので◎

【避けるべき食べ物】

●根菜やイモ類…じゃがいも、さつま芋、レンコン、とうもろこし等
●果物…果糖が含まれているため、糖質制限ダイエットには不向き

②“糖質”を減らす

糖質制限なので、“糖質抜き”ではありません。
１日の目安は「糖質50g(以下)／１日」になります。
20g以下になるとより効果的と言われていますが、最初は無理せず30g～50gから始めて徐々に目安に近づけるのがポイントです。
また、糖質を制限するだけなので“肉や魚、糖質OFFのお酒(ビール)なんかもOKですよ。
※糖類0の飲み物は人口甘味料が含まれているため、注意して下さい！

③“カロリー”は減らさない

ダイエットで一番と言っていい程、気になるのがカロリーですが、糖質制限ダイエットの嬉しいところはカロリーを気にしなくていい(減らさなくていい) トコロ。
炭水化物をカットする分、筋肉まで衰えてしまわない様に、肉や野菜などは積極的に摂る様にして下さいね！

3.糖質制限ダイエットの効果とは？

痩せやすい体にしていくことが目的なのです！

いくら痩せるからと言って、理由もわからず痩せていく…では何となく不安ですよね。
糖質を減らせば痩せるのは何となくわかりますが、カロリーは減らしていないのにどうして！？
と言う事で、「どうして痩せられるのか？」をご紹介していきます！

【糖質制限ダイエットで痩せられるワケ】

糖質制限ダイエットのメカニズムはいたってシンプルです。
「血糖値が高くなる状態をなるべく避けるようにする」と言う事。
血糖値が上昇する原因は、炭水化物が多く入っている食べ物を摂取すると血中の糖度が増えてしまうから。
そして、すい臓から血糖値を下げるために、インスリンと言うホルモンが生成され糖質をエネルギーに変えて消費してくれるんですが…
脳も内蔵も必要な分のエネルギーしか受け取らないため、糖質の摂取量が多いと糖質が余ってしまうのです。
インスリンは、血中の糖質と結び付くと“脂肪”になってしまいます…。
つまり血糖値が高くなるような状態をつくらない事がダイエットには大切なのですよ。

【糖質制限ダイエットの効果】

★脂肪燃焼効果

糖質の量が減ると、蓄積された脂肪を分解してエネルギーに換えようとする働きが起こります。
そのため、脂肪燃焼が促進されてダイエット効果もUPするんです！

★血糖値の上昇を抑えられる

血糖値の上昇には “低血糖”になりやすいと言う別の問題点もあります。
血糖値の急激な上昇は、下降も著しくなるため“低血糖状態”になりやすくなってしまいます。
低血糖になると脳が糖を欲しがっている状態になり、食欲も旺盛に…。
ですから、血糖値の上昇を抑える事はダイエットにも効果的と考えられているんですね。

“糖質”を制限してしまうと、脳に良くないイメージがありませんか？
ですが、結論から言うと「大丈夫！」です。
その理由は、糖質を制限しても“タンパク質や脂質を制限していない”と言うところがポイント！
人の体内には「糖新生」と言う、“糖が不足した時にタンパク質からブドウ糖を作ってくれる”と言うシステムがあるそうなんです。
そして体脂肪やアミノ酸から出来ている「ケトン体」と言う物質も、ブドウ糖の代わりにエネルギー源となります。
糖質を制限する代わりに、タンパク質や脂質をきちっと摂る事で「糖質の代わり」になってもらえるので大丈夫なのです！

4.糖質制限ダイエットにデメリットはある！

間違ったやり方や認識でいると取り返しのつかないことにも…

無理な食事制限や面倒なカロリー計算もなく、気軽に始められそうな糖質制限ダイエット。
ですが、やはりデメリット(注意点)はあります。

▼食物繊維が不足してしまう

普段、主食として食べているお米・パン・麺類などの炭水化物には食物繊維も含まれています。
食物繊維の働きには、

○便秘解消
○血糖値の急激な上昇を防ぐ
○高血圧を防ぐ
○血液をサラサラにする(動脈硬化の予防)
○満腹感をもたらす(食べ過ぎ予防)

主食となる炭水化物を制限すると、食物繊維の摂取量も減ってしまうことで、これらの働きが機能しなくなってしまいます。
お通じの問題もありますよね…(笑)。
ですから炭水化物で不足してしまう食物繊維は、意識して摂る事が大切ですよ！

▼コレステロール値がアップ!?

糖質制限ダイエットでは糖質以外のものは基本的に食べられます。
ですが、お肉の脂身！こちらには注意が必要です。
脂身はコレステロール・中性脂肪の値を上昇させる“飽和脂肪酸”と言うのが多く含まれているんです。
それは血をドロドロにしたり、生活習慣病のリスクが高くなってしまうと言うリスクが…
確かに糖質以外の制限はなく、糖質を控えているから他の食べ物をお腹いっぱい…となりがちですが、カロリーオーバーする程の食べ過ぎはNG。
いくら糖質制限しているとはいえ確実に太ります！

▼長期的に取り組まないとリバウンドの可能性大

ストイックに短期間の糖質制限で目標達成～♪
これは体にとって危険です！！
さらに元の食生活に戻ってしまうと“リバウンド”の可能性も…。
糖質の代わりに脂質やタンパク質で補っていたところに、また糖質を以前の様に摂り始めると…
血糖値が急激に上昇するのと同じ様に、体はグングン糖質を吸収してどんどん脂肪をため込んでしまうのです…。
糖質制限ダイエットは体を慣れさせつつ改善するのがポイントですよ！

【医師も意見が分かれる糖質制限ダイエット】

医師の間でも“糖質制限ダイエット”においては、意見が割れている様です。
理由の1つとして、「長期に渡る臨床データがない」と言う事が挙げられます。
そして「安全面においても科学的根拠がない」と言われています。
この事から、日本糖尿学会と医師の中には否定的な意見をもつ人も多いのです。
ですが、実際の事例でも“コレステロール値、肝臓値、高血圧が下がった”とか“ダイエットに成功した”と言う実例が多くあるのも事実。
そのため、今では理解を示すお医者さんも増えてきているそうです。