更新

プロテインはどれくらいの期間で効果が感じられるのか?その鍵は筋トレにあり!



test

筋肉をつけたいときに頼りたくなるのがプロテイン。
その効果を実感できるようになるには、どれぐらいの時間が必要なのでしょうか?
今回はプロテインの効果が出る期間の紹介、摂取方法や量、筋トレとのバランスについて紹介します!
プロテインは「飲めば筋肉に変わる魔法の粉」ではなく、筋トレの効果を助けてくれるものですよ!
※2019/1/29更新

プロテインはどれくらいの期間で効果が感じられるのか?その鍵は筋トレにあり!

1. プロテイン効果実感!期間の目安は最低3か月後

飲み始めてすぐ目に見えるわけではありません!

■ まずは3か月継続!

 

ほんの少し筋トレして鍛えただけでは体はそんなに変わりません。まったく意味なし! とまではいいませんが、ちょっと体が締まってきたからといってすぐに中止してしまうと、驚くべき速さで元に戻ります(涙)。
本気で肉体改造したいなら、やはり継続が大切です。

一般的には、効果が現れてくるのは筋トレ開始から早くて1か月、遅くとも3か月めぐらいから。1か月で効果が出るのは、先程の「超回復」を最大限に活かせた場合のことで、もはやプロの仕業といってもいいでしょう。
というわけで、一般人は3か月続けることを目指せ!

■ なぜ3か月もかかるの?

 

一般人だとなぜ3か月もかかるのか?
これにはさまざまな理由があります。


①筋トレ開始当初は脳がブレーキをかけるため
初心者の場合、自分では限界に挑戦しているつもりでも、脳は筋肉の損傷を避けるために筋肉の活動にブレーキをかけています。
繰り返し行うことでこのブレーキが徐々に解除されていくため、時間とともに筋トレの効果が出やすくなっていくのです。

②筋トレのフォームの上達にある程度の時間が必要なため
筋トレにも合理的なフォームややり方がありますが、最初はどの筋肉と筋肉が連携しているかもわかりません。
それが改善してくるのがだいたい3週目ごろと言われており、ここから筋トレ効果も徐々に上ってくるようです。

③筋トレのキツさに慣れるのに時間がかかるため
負荷をかけるので当たり前ですが、精神的にも肉体的にも筋トレはきついです。しかし、続けることで耐性が生まれ「あれ、こんなに楽にできたっけ?」と思う瞬間がきっと来ます。そうなると筋トレも俄然楽しくなり、効果も出やすくなっていく…そうした好循環が生まれるまで、やはりある程度の時間がかかるわけです。


これらの条件に加えて、先程の「超回復」の効果が出るのが最速で1か月という説がプラスされます。しかし、繰り返しになりますが、1か月で効果がでるのはプロの仕業。具体的には過去に筋トレを行った経験のある人や、食事制限などもあわせておこなった場合です。

ちなみに某●イザップのCMでは、だいたい2か月プログラムを実践した人のビフォーアフターを紹介しているそうです。また、30日間トレーニングを続けても効果がまったく感じられなければ全額返金とのこと。
本気でコミットするために、プロのサポートを受けつつ全力で取り組んで1〜2か月ということですので、やはり素人は効果を実感するまでに、3か月はかかるとみておいたほうがいいでしょう。

いち早く結果を出したい人は、パーソナルジムがおすすめ!こちらで探してみましょう!

【参考記事】『【痩せるだけじゃない!】パーソナルトレーニングジムおすすめランキングBEST10

3ヶ月飽きないプロテインを選ぼう!不味いプロテインを飲み続けるのは絶対無理です!

【参考記事】『【プロテインおすすめの味11選】「プロテイン=不味い」は時代遅れ!

味が豊富なプロテインはコチラ!

【参考記事】『マイプロテインはおすすめ?評判は?話題のプロテインを徹底解明!

 

 

2. プロテインの効果的な摂取方法と量を紹介!

■ プロテインは運動後30分の摂取が「ゴールデンタイム」

 

まず、プロテインはその原料によって吸収のスピードが異なります。

・ホエイプロテイン…1〜2時間
・ソイプロテイン…5〜6時間
・カゼインプロテイン…5〜6時間


そして、プロテインを摂るのに効果的なタイミングは以下の通り。

①筋トレ前後

筋トレ時のプロテイン摂取のタイミングは、運動後30分ぐらいがよいようです。
とはいえプロテインは、上記のように吸収までに時間がかかりますので、本気で筋トレする際はこの「30分後」にプロテインの吸収タイムが来るよう逆算してみてはいかがでしょう。
ただ、仕事や趣味や、ときにはデート…と忙しい一般人が、すべての予定を筋トレ基準にするのは至難の業。
素人は「できればラッキー」ぐらいに考えて、上記時間をあくまで「目安」にしたほうが現実的。
というわけで、とにかく筋トレ前後にプロテインを摂取すればいいと思います。

②就寝前

こちらは疲労回復に効果的です。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、傷ついた細胞を修復しますので、プロテインがその手助けをしてくれます。

③起床後

朝は胃の中が空っぽですので、ここでプロテインを補給するとスムーズにたんぱく質の補給ができます。

④食事の前後

その他、忙しく食事の栄養バランスが乱れているという場合は、それを補うという点で食事の前後にとりましょう。とくに現代人は、朝=パン、昼=そば、うどん、夜=酒ばっかり……と糖質過多でたんぱく質が不足している人も多いはず。そんなときにプロテイン!

■ 効果を引き出すプロテインの量とは1kgにつき1g!

 

プロテインは飲めば飲むほど効果的かというと、そうではありません。

そもそも成人が健康的な生活を送る上で必要な1日のたんぱく質は、体重1kgあたり約1gとされています(厚生労働省の「国民健康・栄養調査」より)。
つまり、とくに運動をしていない人であればこの量でOK、ということ。

でも、筋肉をつけたい! という場合はそれだとちょっと足りない…。
というわけで、プロテインが便利になるわけです。
筋トレ時におけるたんぱく質の摂取量については諸説ありますが、1日体重1kgあたり2gぐらいが目安です。

体重70kgの男性だったら、一日140gとなります。
これを卵に置き換えたら20個以上。牛乳だったら3〜4リットル。
うん、無理。
というわけで、食事では摂取しきれないたんぱく質は、プロテインで補いましょう。

■ プロテインは1日に2回摂れればベスト!

 

はどうやって摂取するのがもっとも効果的でしょう?
仮に体重70kgの男性が筋トレをおこなった場合、1日140gのたんぱく質を摂りたいところです。その半分は食事で摂取したとして、残り70gをどうするか?

プロテインは商品によって、1食あたりのたんぱく質の含有量が10gを切っているものから20gを超えているものまでさまざま。
しかし、仮にこの「20g超え」をセレクトしたとしても、70gのたんぱく質を一気に摂取しようとしたら3食以上摂らないといけませんよね。
それってちょっと大変…。

ですから、プロテインは何回に分けて摂ることがおすすめです。
そのタイミングは上記の通りですが、筋トレ中に欠かせないのは、
①の筋トレ後と、②の就寝前 というのが通説。
その他、生活習慣にあわせて、朝食代わりや食事の前後に摂取するようにしましょう!

なお、「過ぎたるは及ばざるが如し」で、たくさん摂取すればいいというわけではありません。たんぱく質は必須栄養素とはいえ、カロリーもあるうえ、過剰摂取はかえって健康に悪影響を及ぼすこともあるんです。

プロテインの過剰摂取の恐怖について知りたい人はコチラをチェック!

【参考記事】『プロテインの過剰摂取には要注意!効果どころか怖い副作用があります!

 

プロテインだけじゃ筋肉は付かない!次のページで理由を詳しく解説!
1 2




RELATED POSTS / 関連記事


test

RELATED POSTS / 関連記事