マインドフルネス瞑想のやり方。「いま、ここ」に集中するメリットとは？

1. マインドフルネスっていったい何？

それは…瞑想を現代風にカジュアルにアレンジしたもの

出典：Getty Images

ここ数年の間に一気にメジャーになった感のある「マインドフルネス」。
一体どんなものなのか、あなたはご存知でしょうか？

仮に「なんかスピリチュアル系っぽくて怪しいし…そもそも難しそうだし…」なんて思っているならば、この記事を機会にぜひ知っておいてほしいのです！

マインドフルネスとは、様々な解釈がありますが、あえて簡単に言うと…瞑想を現代風にアレンジして、よりカジュアルに日常に取り入れられるようにした心のエクササイズ…といったところでしょうか。

より現代人の生活にフィットしたスタイルが特徴のマインドフルネスには、様々な効果があることが報告されています。

仕事の効率アップ、ストレス軽減、免疫力の向上…などなど、かなり現実的なメリットばかりなのです。

今回はそんな「マインドフルネス」という概念について、しっかり理解できるようにレクチャーさせていただきますね。

まずはその特徴や定義についてみてみましょう。

① 「いま、ここ」にフォーカスすること

私たちは普段様々なことについて思いを巡らせています。
明日の予定や、昨日の失敗などが気になったり、恋人とのデートについて考えていたり…。
大抵の人は、常に思考が働いていて、未来や過去のことを考えている状態。

そんな自分の意識を、「現在取り組んでいる目の前のこと」に戻してあげることが、マインドフルネスの在り方のひとつです。

② 今やっていることに全力を注ぐ！

今やっているひとつのことに集中し、全力で取り組むことがポイントです。

歩きながらスマホ、仕事しながら考えごと、食事をしながらテレビを観る…などなど、普段の生活において、あなたは同時に色んなことをやっていたりしませんか？

そのような行動を、食事のときは食べることに集中する、歩くときはしっかり歩くことを意識する…といったスタイルに整えて、無駄な雑念や情報を取り払い、現在自分の身に起きている事象に意識を向けることこそが、マインドフルネスにつながります。

③ いわゆる「瞑想」を今風にしたもの

マインドフルネスのルーツは仏教の瞑想にあります。
瞑想と聞くと、なんだか小難しいし宗教ちっくだし…とゆー思いを抱く方もいるかもしれません。
けれど、そこから宗教色を取り除き、より一般的かつフラットに実践できるようにアレンジされたものがマインドフルネスです。
難しいテクニックもちろん、修行の必要もなく、いつでも誰でもトライできるのです。
あえて言ってみれば「今風」といったイメージですね（笑）

④ 意識高い系の人たちが実践することで一般にも認知され始めた

この「マインドフルネス」による効果を、もっとも率先して活用しはじめたのが、いわゆる「意識高い系」の人たちです。
〝意識が高い〟という言葉は語弊があるかもしれませんが、そもそも誤解を恐れずに言えば、私たちの行動と思考の効率性を突き詰めると、そのすべてはフィジカルとメンタルのバランスをいかに良好にキープするか…という命題に突き当たります。

〝いま、ここ〟に集中し、これまで以上に自分自身を知ることは、仕事の成果はもちろん、それを含んだ充実したライフスタイルを実現することに直結しているのです。

あなたの周りに、「あの人、なんだか最近イイ感じだな…？」という人がいたら、もしかしたらすでにマインドフルネスを実践しているのかも!?

⑤ ジョブズも実践！ グローバル企業でも続々導入されている

故スティーブ・ジョブズ氏が瞑想を行っていたことは有名ですが、GoogleやTwitterやIntelといったグローバルなIT企業でも、社員研修の一環としてプログラムに取り入れられるようになりました。
その成果はしっかりと仕事の実績として現れています。
アメリカの雑誌『TIME』でも特集を組まれたことがあり、その注目度の高さがうかがえます。

⑥ 日本でもIT企業などで取り入れられている

彼の地アメリカを中心に世界中に拡散されてきたマインドフルネスですが、近年ではここ日本でも認知されるようになってきました。
前述のように先鋭的なITベンチャーやビジネスパーソンを筆頭に、多くの企業や人々が実践し始めています。

2. 心身共にイイイ感じに！ マインドフルネスがもたらすメリットとは？

日常生活にもポジティブな影響が…

出典：Getty Images

では、そんなマインドフルネスには、実際にどのような効果があるのでしょうか？

「いま」「ここ」を意識することで得られるメリットを具体的にあげると、以下のようなことがあります。

■集中力が上がる

■脳の情報処理スピードが向上する

■メンタルがタフになる

■今の幸せを感じられる

■ストレスや不安が減る

■免疫力が高くなる

■質の良い睡眠がとれるようになる

このように、精神面だけでなく、実生活や仕事にも良い効果をもたらしてくれるなんて驚きですね！

これらのメリットは実際にマインドフルネスを実施してから変化した実例が報告されており、いずれも科学的な根拠があるのです。

いずれもが外的な影響ではなく、すべて自分自身の心の変化・とらえ方の変化によるものなので、環境や状況などは関係なく、誰でもできるのが最大のポイント。

このようにマインドフルネスを生活に取り入れれば、なんだかパッとしない日々も、退屈に思えていた人生も、うまくいかないなあと嘆いていた人間関係も、なんだかイイ感じ♪になってきちゃうかもしれませんね!?

3. 普段の生活で実践できるマインドフルネスのメソッドの数々！

心がけ次第でいつでもどこでも自由自在！

出典：Getty Images

ここからは、マインドフルネスのやり方についてご説明していきますね。

基本的には、いつでも、どこでも、集中することで、マインドフルネスへとつながるのですが、初めてだとやり方が分かりずらいもの…。
今回は、そんなあなたにピッタリな、日常生活の様々なシチュエーションでトライしやすいやり方をご紹介します。

じっくり呼吸をする

もっとも手軽にできるのは、「呼吸に意識をおく」方法です。
ゆっくり息を吸い、ゆっくりと息を吐いていくのを、じっくりと実感するようにします。
身体の中のどこまで空気が入ったか、息を吐くときはどんな感じがするかといった、自分自身を観察することを心がけてみましょう。
ひとつ息をするたびに、数を数えていくのもいいですね。

歩くこと自体を感じる

歩くときに足の裏を感じるという方法もあります。
足に意識を集中させ、「かかとが地面についた」「つま先で踏み出している」など、その瞬間に起こっていることを感じてみましょう。
また、歩きながら聞こえる「音」に集中するやり方もあります。
「鳥の鳴き声」「車の音」「風の吹く音」聞こえるひとつひとつを丁寧に感じてみてください。
これらのことは、ちょっとした移動中にもできるので、自然と取り組みやすいですよね。

お食事タイムを利用する

歩きながら行う方法と同じく、食事中でも同じやり方で行えます。
まずはひとくち口に運び、味や触感をじっくり感じましょう。
口の中のものが無くなったら、また同じように繰り返します。
これをすると少量で満足感が得られるので、食べ過ぎ防止やダイエットにも効果ありです！

時間があるときはじっくりと

出典：Getty Images

家などでゆっくりと時間がとれそうな時は、いつもより時間をかけてじっくりと行ってみるのもおすすめです。

姿勢は、リラックスできる体制ならOK。
あぐら、仰向け、椅子に座ったままや、立っていてもかまいません。
まずは呼吸を意識することから始めます。
しばらくすると、色々な雑念がわいてくるはずです。

そんなときは「あ゛〜また雑念がッ…！」と自分を責めるのではなく、「いま雑念が沸いてきている…」というふうに自分を観察する感じで受け入れます。

いわば〝そのように思っている自分を見守る〟という感覚です。
考え事が浮かんできたことに気づき、そしてまた呼吸に意識を戻していく、というのを繰り返すのです。
「今日は15分やれた」「慣れてきたから今日は30分集中しよう」という風に、時間を区切って行うのもいいですよ。

そもそもが、タイミングさえ合えば、いつでもどこでもOK！ というのが、現代風にアレンジされたマインドフルネスのフレキシブルなところ。

これなら忙しいビジネスパーソンでも、普段の生活の中で自然にトライすることができますね。

また、始めの頃は、たとえ短時間でも集中するのが難しいかもしれません。
けれど、マインドフルネスによる効果はすぐに現れるのではなく、いわば自転車の乗り方を覚えるようなもの。

毎日少しずつでも続けることで、知らないうちにだんだん慣れていき、あるときを境に、「そういえば最近あまりイライラしなくなったな…」「落ち込んだり悩むことが少なくなってきたかも…」といった自分自身の変化に気づくものです。

まずは少しずつでもいいので、日々の習慣として行ってみてくださいね。

4. 今すぐできるマインドフルネスで、美容も幸せも手に入れよう！

もちろん美容にも効果大！

出典：Getty Images

いかがでしたでしょうか？

マインドフルネスの概念を知ることで、「なんだかスピってて怪しげなヤツじゃないの…？」と思っていた方も、意外とカジュアルでシンプルなものだと思いを新たにしたのではないでしょうか？

その実践方法も、辛く苦しい修行色はなく、いつでもどこでも、誰でもできる簡単なメソッドばかりです。

いわゆる意識高い系の層ばかりでなく、今や一般的にも浸透してきたマインドフルネスは、心身ともに健康になることで、当然のように〝お肌のターンオーバーも活性化される〟ことは言うまでもなく、いわば美容へのポジティブな効果も報告されているのです！

高価なグッズを買うよりも先に、このように気軽に始められるマインドフルネスを一度試してみてはいかがでしょうか？
実践した暁には、プライベートや仕事などで、彩り豊かな毎日が待っているはずですよ～！