質の良い睡眠をとる方法！ 睡眠の質を上げれば（きっと）すべてがうまくいく!?

1. 睡眠は大切！ 睡眠不足のデメリットは？

忙しい現代人は睡眠の質をおろそかにしがち！

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日々忙しいと、どうしても犠牲になってしまうのが睡眠時間。
でも、睡眠は人間にとって、とても大切な行為なのです。
睡眠によって、定期的に脳や身体を休ませることは、心身を健康に保つのに必要不可欠なことでもあるのです。

毎日を気持ちよく過ごすために必要な睡眠時間は、平均8時間程必要というのが定説です。

しかし、日々時間に追われる現代人の平均睡眠時間は、次第に短くなってきているのが現状です。

例えば、日本人の平均睡眠時間は7時間23分。
世代別だと、30代が6時間57分、40代が6時間59分と、働き盛りの世代は、睡眠時間が充分ではないという調査結果があります。

忙しい現代人のなかでも、社会の中枢で活躍する世代は、睡眠時間を確保するのが難しいのが現状なのです。

けれど、前述したように、人間にとって睡眠はとても大切な行為です。

まずは注意喚起も兼ねて、睡眠不足によってどんなデメリットが発生するのかを下記にご紹介しますね。

① ストレスが増加する
睡眠不足はストレスの増加につながります。
睡眠が不足した状態が続くと、精神的に不安定になったり、心が落ち込みやすくもなることで、うつ病などの精神疾患を発症する可能性も高まります。
不眠症などの睡眠障害を発症するリスクも高まります。

② 肌の老化が早まる
睡眠不足が続くと、ストレスホルモンが過剰に分泌されるようになり、成長ホルモンの分泌も減るので肌の老化が早まってしまいます。
そもそも睡眠は肌細胞の修復にも大きく関わっており、肌の修復が十分に行われなくなってしまいます。

いわゆる〝肌のゴールデンタイム〟と呼ばれている、その新陳代謝が活発に行われる〝肌のターンオーバー（再生）〟の時間帯は、入眠後の3〜４時間後といわれています。
その時間帯に熟睡していること、つまりは質の良い睡眠をとることが、肌にとっても重要なのです。

③ 記憶力が低下する
睡眠不足になると、記憶力が低下してしまいます。
睡眠中に昼間の記憶を脳に整理したり、改めて定着させたりしているので、睡眠不足になるとせっかく学んだ事も記憶できなくなってしまいます。

④ 風邪を引きやすくなる
睡眠不足が続くと、免疫機能が低下し、風邪をひきやすくなってしまいます。
免疫機能が低下することによって、風邪だけではなく、様々な病気を引き起こす可能性も高まります。

⑤ 寿命が短くなる
イギリスのある研究では、平均睡眠時間が5時間以下の人は死亡率が高くなるということが判明しています。
心筋梗塞や狭心症など、心臓や血管にかかわる病気による死亡率だと、約2倍ほど高まるといわれています。

2. 質の良い睡眠をとることのメリットは？

睡眠の質を向上させるといろんな良いことがあります！

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当然ですが睡眠不足は不健康のもと！
だからといって、ただ睡眠時間を長くとればいいということではないんです。
重要なのは〝質の良い睡眠〟をとることです。

以下では、質の良い睡眠によって得られるメリットをご紹介します。

① 記憶力がアップする
質の良い睡眠を、7時間以上9時間以下程度とることで記憶力がアップします。
睡眠が記憶力アップに効果的な理由は、脳は自らをしっかり休ませることで記憶を定着させるから。
昼間に入ってきた情報を、眠っている間に整理することで、その記憶力がアップするのです。

② 免疫力が高まる
質の良い睡眠をとることで、交感神経の緊張がほぐれて副交感神経が働くようになります。
その結果、免疫細胞であるナチュラルキラー細胞の働きが活性化し、身体の免疫力が高まります。

③ 肥満防止やダイエットに効果的
睡眠と代謝は、脳の同じ場所でコントロールされています。
睡眠不足を解消することで、食欲を抑えて脂肪燃焼をうながしてくれるレプチンというホルモンの分泌が増えて、身体の代謝が良くなるのです。

④ 身体を修復して老化を抑制する
質の良い睡眠は健康を維持してくれます。
寝ている間に白血球がたくさんでき、さまざまな炎症を抑えてくれるのです。
心臓病や糖尿病などを予防し、身体の老化も抑制します。
もちろん肌（のターンオーバー）も、質の良い睡眠をとることで、その再生機能が高まります。

⑤ 気分を安定させる
質の良い睡眠をとることで、身体中にエネルギーが行き渡り、気分を安定させてくれます。それと同時にストレスも減り、心身の健康が保たれるのです。

3. 質の良い睡眠をとるための秘訣は？

何事にもうまくやるためにはコツがあります！

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仕事やプライベートが忙しくて、どうしても安定した睡眠時間を確保するのが難しいという人もいると思います。

でも、そんな仕事やプライベートをさらに充実させるためには、質の良い睡眠をとることが必要不可欠なのです。

もちろん、ただ睡眠時間を長くすればいいというわけではありません。そもそも睡眠で大切なのは、その〝質〟です。

とはいうものの、〝質の良い睡眠をとるのが大事〟と言われたところで、どうすればいいかなんて普通はわかりませんよね。

とゆーことで、ここでは、「質の良い睡眠をとるための秘訣」をご紹介します。

① 毎朝決まった時間に起きる習慣をつける
寝つきの良い、質の良い睡眠をとるためには、その日に早起きすることが理想的です。
さらに、ただ早い時間に起きるのではなく、毎日決まった時間に起床することが大切です。
毎日の規則正しい習慣は、眠りをコントロールしている生計時計のリズムを整え、質の良い睡眠をとるためのサポートをしてくれるのです。

② 眠くなってからベッドに入る
明日が早いからと、無理して寝ようとしても、眠れないということってありますよね。
そんなときは無理に寝ようとはせずに、眠くなってから寝室に移動する、あるいはベッドに入るという習慣をつけましょう。
そうすることで、眠れないことへの焦りや不安もなくなりますし、脳が眠りの準備を始めてから布団に入るほうが、結果的にぐっすりと眠れるのです。

③ 夕方以降にカフェインを含む飲み物をとらない
カフェインは交感神経を刺激して睡眠を妨害します。
カフェインの効果は5～6時間ほど続くので、夕方以降にカフェインを摂取することは避けましょう。
ちなみにカフェインを含む飲み物は、コーヒー、緑茶、紅茶、ウーロン茶など。
夕食時に食事と一緒に水分をとる場合は、水か麦茶などにしましょう。

④ 昼間に適度な運動をする
太陽光を身体に浴びることで、睡眠を誘発するメラトニンの分泌がうながされます。
また、日中に体を積極的に動かすことで、適度な疲労感も得られるのもポイントです。
つまり、昼間に太陽の光を浴びながら、適度に身体を動かすことで、心を穏やかにする働きを持つセロトニンが分泌されます。
その結果、その日の夜には自然と質の良い睡眠をとることができるようになるのです。

昼間に仕事をされている方でも、日中に30分程度のウォーキングなど、適度な運動をするだけで、その日の睡眠の質がまったく違ってくるはずですので、ぜひ試してみてください。

⑤ ベットに入る前にスローなBGMを聴く＆寝室の照明を暗めにする
就寝時はリラックスできるモードを作るように心がけましょう。例えば音楽を聴くならスローかつメローなタイプがおすすめです。
ゆったりとしたリズムは自然と心と身体を休ませてくれますし、おのずと心地よく眠る準備もできていきます。
また、室内の照明も、間接照明くらいの暗めの灯りにし、音楽の音量も小さめにするなどしましょう。

4. 質の良い睡眠ですべてがうまくいく!?

きっと毎日が充実しますよ〜♪

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いかがでしたでしょうか？
そもそも働き盛りなビジネスパーソンはもちろん、勉強やバイトに追われる学生さんなどですと、適切な睡眠時間を確保するのは、そう簡単ではないと思います。

けれど、たとえそんな毎日であっても、日々質の良い睡眠をとることは、心と身体と美容に良い効果を与えてくれるという事実は、忘れずに心に留めておいてもらえれば幸いです。

例えば美容においては、ニキビなどの肌トラブルも未然に防ぎ、肌ツヤや髪の毛の質も良くなるので、自然と周囲に好印象を与えることになります。

「でも毎日バタバタで時間がないんだよね〜」というアナタ！ なんとか時間をやりくりするなどして、一定期間でもいいので、質の良い睡眠をとることを意識してみてください。

たとえ忙しい毎日であっても、がんばって（？）質の良い睡眠時間を確保することで、おのずと仕事やプライベートが充実し、日々のアレコレがこれまで以上に楽しくなるはずですよ〜♪

また、近頃話題となっている、短い睡眠時間でも健康をキープしながら、普通の人と変わらないパフォーマンスを発揮できるというショートスリーパー（短眠者）と呼ばれる人たちについて興味がある方は、コチラの記事をぜひチェック！

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