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足が速くなるストレッチの方法とコツ教えます!ストレッチの重要性を知れば劇的に速くなる!!

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足が遅くていつも体育祭でビリ争いを繰り広げている人いましたよね。絶対「来年こそは足早くなってやる!」なんて思ってたりしませんか?ボルトのようにはなれないけど、鼻につく足早い自慢野郎には勝ってやりましょうよ!もちろん子供に教えるパパ&ママも必見!!
足を速くする方法は主に3つのポイントを押さえるだけで劇的に変わります。
そのうちの1つがストレッチ。ストレッチと足の速さって一見関係ないように見えて実は超重要なんです!今回は足を速くする為のストレッチについて解説していきます。

足が速くなるストレッチの方法とコツ教えます!ストレッチの重要性から解説【足が遅くて悩んでる人必見!】

足が速くなるストレッチの方法とコツ教えます!ストレッチの重要性を知れば劇的に速くなる!!

1. 足が速くなるために超重要なストレッチ!しなやかな身体がカギだった!

 

足を速くするにはストレッチをすることが大事。
これは単に走るだけじゃなくてスポーツ全般に言えることでもあります。
ではなぜスポーツ全般においてストレッチが重要とされているのでしょうか?

 

◆ストレッチの重要性① 怪我予防

 

ストレッチは筋肉をあらかじめ伸ばしおき、運動時に筋肉に強い負荷をかけないようにしておくことが主な目的です。筋肉をいきなり動かすと最悪な場合、肉離れやアキレス腱断裂などの大怪我につながります。足を速くしたいのに怪我をしたんじゃ意味ないですよね。

◆ストレッチの重要性② パフォーマンスUP

 

パフォーマンスがアップする理由としては、ストレッチをすることで〝可動域が増えるから〟であると言われています。
つまりストレッチをすることで筋肉を動かせる範囲が広がり、そのおかげで今まで習得できなかった技や、プレーが可能になったりすることがあります。
ただパフォーマンスを上げるにはストレッチだけをすればいいというわけではありません。
日々の練習+αという認識でいてくださいね。

◆ストレッチの重要性③ フォームの矯正

 

日々の練習や筋トレの中でついつい出てしまう〝動きのクセ〟
クセはそう簡単に直るものではありませんが、体が硬いことが原因で起こる動きのクセはストレッチで矯正をすることも可能と言われています。フォームも同じよう、体が硬いことが原因の動きのクセを直す方法としては、ストレッチが期待できます。


◆足が速くなるストレッチの効果的なタイミング

 

ストレッチには一般的に【動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)】と【静的ストレッチ(スタティクスストレッチ)】の2種類があります。
足を速くするためだけではなく、スポーツ全般に言えることですが、

運動前のストレッチは必ず【動的ストレッチ】を行う
運動後に【静的ストレッチ】を行う

という決まりのようなものがあります。正式にルール化されているわけでもないので決まりとは断言できませんが、ほぼ100%の運動指導者がこの方法を取り入れています。
理由としては、運動前に静的ストレッチを行うと体がリラックスしてしまうからなのです。もともと静的ストレッチというのは、披露した筋肉を伸ばして回復に向かわせる作用があるものであり、リラックス効果も期待されています。
運動前にこのストレッチを行ってしまうとせっかく落ち着いた筋肉が急に動くため、怪我の原因になります。

一方、動的ストレッチというのは誰もが経験したことがある〝ラジオ体操〟を思い浮かべてもらうとわかりやすいでしょう。ラジオ体操は体を常に動かしながらストレッチをしていますよね。あの動きは、運動前に可動域を上げて体を大きく動かせるようにする効果を
持っているんです。そのため、いざ競技が始まっても可動域があがっているのでいつも通りの動きができるというわけなのです。

ストレッチの項目は人それぞれですが、もし動的ストレッチのメニューで困ったらラジオ体操をしてみるのが1番効果的かもしれませんね(笑)。

◆筋トレ+ストレッチで相乗効果!

 

前述したように、ただストレッチだけをやっても足は速くなりません。
筋トレを合わせ〝動きが滑らかな筋肉〟を作ることが大事。
どちらかを怠っても、足を速くすることは難しいのでバランスよく体を鍛えていきましょう。

 

2.【部位別】足が速くなるストレッチ法

 

れでは部位別に足が速くなるストレッチを紹介します!
走る前にストレッチをするべき部位は以下の通りです。

上半身: 肩甲骨周り
下半身: 太もも、ふくらはぎ、骨盤。股関節、足首


 

● 足が速くなる動的ストレッチ①: 肩甲骨周り

 




1. 手を肩に添える
2. 肩甲骨を寄せる意識を持ちながら肘を内に5~10回ほど回す
3. そのままの状態で、今度は外に5~10回ほど回す


ポイントは肩甲骨周りの筋肉の動きを意識することです。
動画では腕を振っているように見えますが、肩甲骨を寄せて伸ばしてという動きを繰り返しています。走る時に肩は使わないように思われがち。でも腕を思い切り大きく振るには肩甲骨の柔軟性が必要なんです。

● 足が速くなる動的ストレッチ②: ふくらはぎ

 




1. 足を大幅1歩前に出した状態を作る
2. 後ろに伸びた足はなるべくかかとをつけておく
3. 重心を前にし、後ろに伸びた足のふくらはぎを伸ばす
4. 左右どちらも5秒×7回ほど行う


重心を前に落とすことで、後ろに伸びたふくらはぎを伸ばしていくのがこのストレッチです。このストレッチのポイントとしてはあまり大きく足を出し過ぎないこと。あまり大きく出し過ぎて重心を前に落とせない状態になると【静時ストレッチ】になりかねないからです。あくまでふくらはぎの筋肉を動かすというイメージをもって行ってください。

● 足が速くなる動的ストレッチ③: 太もも

 




1. 足を肩幅よりも少し狭く開き、好きな方の足を上にあげ膝をかかえる
2. 抱えたほうの足を前に大きくだし、重心を床に向けてかける
3. 反対側の足も同じように10回ほど繰り返す


お尻にある大殿筋、太もも、股関節を同時にストレッチできる動きです。
ポイントは前に足を突き出すときに、膝がつま先よりも前にいかないようにすること。
つま先よりも膝が前に出てしまうと膝に負担がかかってしまい怪我の原因にもなります。

● 足が速くなる動的ストレッチ④: 足首

 




1. 片方の足を前に出し、上下に動かす
2. 左右両方10往復行う


特に気を付けるポイントなどはありませんが、片足立ちになるので不安な人は壁や棒に掴まりながら行うと良いでしょう。
左右の動きも取り入れるとなお良しです!


◎ 足が速くなる静的ストレッチ①: 肩甲骨周り

 




1. 片方の腕を伸ばし、反対側の腕で抱えるように合わせ腕をクロスさせる
2. 体は正面を向けたまま抱えたほうの腕を胸に寄せていく
3. 10秒ほど経ったら反対側も行う


肩甲骨周りのストレッチの中でも王道なものです。
ポイントは、抱えている方の腕を胸に寄せるとき、体が横に向いてしまわないようにしっかり前を向くこと。前を向いた状態で胸に腕を寄せないと肩甲骨がしっかりストレッチ効果を与えることができないので要注意。

◎ 足が速くなる静的ストレッチ②: ふくらはぎ

 




1. 両手両足を床につける
2. 片方の足をかかとまでしっかりつけ、反対側の足を伸ばしている足にからませる
3. 足のかかとが床から離れないようなところまで重心を前にゆっくりかける
4. 10秒ほど行なったら反対側も行う


このストレッチは伸ばしている足のかかとを床から離さないようにすることがポイント。
床から離してしまうとふくらはぎのストレッチになりません。

◎ 足が速くなる静的ストレッチ③: 太もも

 




1. 片方の足を伸ばし、反対側は膝を曲げる
2. 曲げたほうの足の太ももが伸びるようにゆっくりと重心を後ろにかける
3. 10秒ほどかけたら反対側も行う


ポイントは太ももの表側がしっかりと伸びていることを意識しながら行うこと。
伸びが足りないと感じる人は上体を倒して床に寝てみましょう。より太ももが伸展します。

◎ 足が速くなる静的ストレッチ④: 足首

 




1. 片膝を立てて、しゃがむ
2. 片膝を立てた足のつま先と反対の膝の位置が横に揃うように調整する
3. 立てた膝に腕をおき、重心を前に10秒ほどかける
4. 元に戻し、反対側も同じように行う


ポイントはお尻を浮かせないようにすることです。
足首が硬いとなかなかうまくできないストレッチですが、無理のない範囲で行ってくださいね。



スプリンターの鍛え抜かれた身体からはあまり想像もできないと思いますが、足を速くするためには柔軟性は不可欠なんです。
フォームの改善だけでなくまずはストレッチから始めてみてはいかがでしょうか?

 

足が速くなるストレッチの方法とコツ教えます!ストレッチの重要性から解説【足が遅くて悩んでる人必見!】

  • 1. 足を速くするには筋トレ+ストレッチ+フォームの修正!
  • 2. ストレッチの目的はケガ予防だけじゃない!
  • 3. ストレッチは動的ストレッチと静的ストレッチに分かれる!

ライター後記

昔、テレビ番組でやってた足を速くする裏技などを試してみましたがそんな一朝一夕で足が速くなるわけはないなって痛感したことがあります(笑)
ただストレッチを行うことは足を速くするのはもちろん、日常生活にも良い効果をもたらすので最初は5分だけでもいいからやってみてください!

 

桃野 カン詰

ストレッチは寝る前にやると気持ち良いですよ!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。

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