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【筋トレの〝超回復〟徹底解説!】休ませることも筋トレである!

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最近の筋トレでは「毎日同じトレーニングや筋トレをしてはいけない」「筋トレの後にはプロテインを飲む」という事が常識になっています。筋トレを始めた手の人から見れば「なんで?」と疑問に思ってしまう事も多いですよね。
この筋トレの新常識には、筋肉の仕組みである『超回復』が関わっています。この超回復は、筋トレの効果そのものにも影響を与えている重要な仕組みなのです。
今回は、筋トレにおける超回復の仕組みを徹底解説すると共に、超回復を効果的に促す方法を紹介します。

【筋トレの〝超回復〟徹底解説!】休ませることも筋トレである!

1. 筋トレにおける〝超回復〟とは

まずは仕組みを知ろう

 

まずは超回復とはどの様な仕組みなのかを説明していきます。

筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う事、つまり筋トレをしていると、筋肉を作っている筋線維が破断されます。筋線維が破断されると体がその切れた部分を修復するのですが、修復が終わった筋線維は、今までよりも太い線維になります。

この現象が『超回復』です。

筋トレは毎日行うよりも2、3日間隔でやった方がいい、という理論は、この超回復の仕組みが関係しています。

超回復は、筋線維が傷付いてから大体2、3日程度の間に起きています。この時の筋肉を休め、回復に集中させる事で、超回復の効果を最大限に発揮させる事が出来るのです!

 

2. 筋トレの超回復期を無視して筋トレするとどうなる?

無理なトレーニングは禁物!!

 

では、超回復が起きる超回復期を無視して筋トレをすると、どうなってしまうのでしょう。

超回復を設けずに毎日同じ部位の筋トレをしていると、常に筋線維が破断されている状態になります。毎日筋線維が破断されていると、回復が追い付かず、筋線維がボロボロになってしまうのです。

そうなると、筋線維は委縮し、どんどん小さくなってしまいます。筋肉を大きく、引き締める為に行う筋トレが、逆効果になってしまうのです。

これを避けるには、同じ部位の筋トレを毎日行わないという事が大切になります。毎日同じメニューをこなすのではなく、今日は腕の筋肉をやったから明日は腹筋や背筋、というように、日ごとに筋トレメニューを変えて鍛えれば、超回復期の筋肉を休めつつ、バランスよく筋トレができるようになります。

「筋トレを毎日行うと逆効果」はウソ!?ホント!?

 

3.【部位別】筋トレ後の超回復時間の目安

しっかりと休息を!

 

次に、部位別の超回復時間の目安を解説していきます。こちらの回復時間はあくまでも目安です。この時間を過ぎても筋肉痛を感じているようなら、まだ超回復が終わっていない可能性があります。その場合は筋肉痛が収まってから筋トレをして下さいね。

 

◎上半身の「押す動作」で動く筋肉

 

上半身は押す動作で使う筋肉と、引く動作で使う筋肉が違います。筋トレのメニューはもちろん、鍛え方にも違いがある筋肉なので、分けて説明していきます。上半身にある押す動作で使っていく筋肉の超回復期は、以下の時間が目安です。

・第胸筋、三角筋、上腕三頭筋:約48時間

どれも大体2日程度が目安となります。筋トレのメニューを組む時は、2日おきに組むといいでしょう。

◎上半身の「引く動作」で動く筋肉

 

次は物を引く動作で使う筋肉です。

・僧帽筋、上腕二頭筋:48時間
・広背筋:72時間

背中の筋肉である広背筋は、大きな筋肉である為、他の筋肉よりも回復に時間がかかります。背中の筋トレは3日おきに行いましょう。

◎体幹の筋肉

 

体幹、つまりお腹と背中にある、姿勢を支える等の働きをする筋肉です。この部位は外側にあるアウターマッスルと、内臓側にあるインナーマッスルの両方があり、それぞれ連動しあっています。その為、それぞれの筋肉をまとめて記載します。

・腹筋群:24時間
・長背筋群:72時間

腹筋群は大体1日程度で復帰しますが、長背筋は逆に3日程度の時間がかかります。背中を鍛える筋トレは、3日毎にまとめてやると効率よく鍛える事ができますね。

時間の短い腹筋群ですが、だからといって筋トレを毎日やっていいという訳でもありませんので、注意して下さい。

◎下半身の筋肉

 

足腰に関係した部位の筋肉です。部位によって超回復期の時間が違いますが、この部位の筋肉はそれぞれが連動して動くので、注意が必要です。

・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋、大腿二頭筋:72時間

下半身の筋肉は体全体の筋肉の中でも、多くの割合を占める筋肉です。その分超回復にかかる時間も大きくかかります。下半身はそれぞれが連動して動くので、超回復期の休息はより時間がかかる部位に合わせて取る方が安全です。

◎手足の筋肉

 

前腕やふくらはぎ等、手足に近い部分にある筋肉です。こちらは他の部位に比べて、超回復にかかる時間が短めになっています。

・前腕筋群、下腿三頭筋:24時間

他の部位に比べて回復にかかる時間はあまりかかりませんが、筋肉痛がある場合は痛みがなくなるまでしっかり休みましょう。

 

4. 筋トレの超回復を促す方法

ストレッチはとても重要!

 

筋トレの超回復を促すには、休む事はもちろん、筋肉の回復を助ける処置も効果的です。超回復を促し、効果を引き上げる方法をまとめると、以下の4つになります。

 

◆ 筋トレの超回復を促す方法①: 休息

 

筋トレの超回復を促す方法の中でも、一番大切なのが正しく休息をとる事です。筋トレをした後は、その部位をしっかり休ませてあげましょう。

先程、筋肉の部位別で超回復にかかる時間を紹介しましたが、超回復にかかる時間には個人差があります。特に、今まで筋トレや体を鍛えてこなかった人の場合、超回復にかかる時間が鍛えている人よりも長い可能性が高いです。

超回復目安期間を過ぎても、筋肉痛を感じる場合は、筋肉痛が完全に引くまでその部位の筋トレは避けましょう。超回復は全身ではなく、筋線維が破断された部分に起きる現象ですから、筋トレ後や筋肉痛が長引いている時は、別の部位を鍛えるようにしましょう。

◆ 筋トレの超回復を促す方法②: アイシング

 

筋トレ後の筋肉、特に筋肉痛が起きている状態の筋肉は、筋線維が破断し、炎症を起こしています。炎症を抑えるには、保冷剤等でアイシングしてあげると超回復を助けてあげる事ができます。

筋トレを始めたての時や、筋トレによって筋肉痛を感じている場合は、タオルで巻いた保冷剤等で、筋トレをした部位を15~20分間アイシングしてあげましょう。この他、筋肉を冷却する冷却スプレーも効果的です。

◆ 筋トレの超回復を促す方法③:トレーニング後のストレッチ

 

筋トレを行うと、疲労物質である乳酸が筋肉の中に残ってしまう事があります。これが筋肉痛を生み出すのですが、これをある程度避ける方法があります。それが、トレーニング後のストレッチです。

ストレッチをする事で血行促進効果を期待できます。血行が促進されると、乳酸等の老廃物が筋肉の中から追い出され、血液の中の栄養を受け取りやすくなります。超回復の効果を高める事も出来るのです。

◆ 筋トレの超回復を促す方法④: プロテインを飲む

 

ストレッチと合わせて筋トレ後に行ってほしいのが、プロテインの摂取です。超回復中は、筋肉を作る物質であるたんぱく質が必要になります。プロテインを取る事で、超回復の効果を助ける事が出来るのです。

筋トレ後に飲むプロテインは、吸収速度の高いホエイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。できれば2種を同時に取るようにしましょう。プロテインには超回復を高める効果の他、筋肉の低下や筋肉痛の発生を抑える効果もあります。

 

5. 筋トレの超回復を妨げてしまうNG行動

筋肉に悪影響を及ぼす!

 

筋トレの超回復は、効果を高める方法を実践するだけでなく、超回復を妨げる行為を避けるのも大切です。筋トレ期間中や筋肉痛がある場合は、以下のポイントに注意しながら過ごしましょう。

 

◆ 筋トレの超回復を妨げる方法①:アルコール

 

私達が普段何気なく摂取しているアルコールは、実はかなり毒素の強い物質です。一度体内にアルコールが入ると、肝臓はアルコールの毒素を分解する為に力を入れるようになります。

肝臓は毒素の分解だけでなく、超回復等の体の回復を促す成長ホルモンの分泌をする役目もあります。アルコールを摂取すると、成長ホルモンの分泌が妨げられてしまうのです。筋トレ中のアルコール摂取は控えるようにしましょう。

◆ 筋トレの超回復を妨げる方法②: 毎日の筋トレ

 

毎日の筋トレは、超回復を妨げる大きな原因の一つです。先ほども触れましたが、超回復中は傷ついた筋肉の修復を促している期間です。この時に筋トレをしてしまうと、超回復による修復よりも、筋線維の破断が上回ってしまい、回復が進まなくなります。

毎日同じ部位の筋肉を鍛えるような筋トレメニューは避けましょう。大きい筋肉は大体3日、それ以外は2日程度費を置いた筋トレを心がけて下さい。

◆ 筋トレの超回復を妨げる方法③: ストレスを溜める

 

ストレスは心身に様々な影響を与えますが、超回復も例外ではありません。人はストレスを感じると、それに打ち勝つ為にコルチゾールというホルモンを生み出します。このコルチゾールは様々な効果があるのですが、その中に筋肉の分解があるのです。

長時間ストレスを感じていると、コルチゾールの働きによって筋肉が大きくなりにくい状態になってしまいます。筋トレ期間中はストレス対策もしっかり行いましょう。

 

【筋トレの〝超回復〟徹底解説!】休ませることも筋トレである!

  • 1. 筋トレの効果は超回復によって生まれる
  • 2. 超回復の期間は部位で違う!部位別の筋トレが大切
  • 3. 筋トレ後は体をしっかり休めて、超回復を促そう
  • 4. 超回復を妨げる行動は絶対NG!

ライター後記

私も趣味で筋トレをしているので、超回復についてはある程度知識があるつもりでした。調べてみると分かっていない事がたくさんあり、やはり筋トレは奥が深いな、と思いました。筋トレのフォームだけでなく、メニューや筋肉の状態にも気を付けながらトレーニングを続けていきたいです。

 

星田 ヤチヨ

超回復は筋トレの要!筋トレメニューは超回復で考えるべし!

美容や健康の記事を中心に、ライターとしてお仕事をしています。誰でもできるケアを紹介する、をモットーに、肌や髪のケア方法や、ダイエットの方法を発信しています。

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