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有酸素運動は筋トレと組み合わせるべき!〝誰でも始められる〟組み合わせがここに!

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「ジョギングを毎日欠かさず行なっているのになかなか痩せてる実感がもてない…」と悩んでいる人は筋トレもメニューに組み込んでみましょう。本記事では有酸素運動と筋トレの特徴や、組み合わせることでもたらされる効果、さらに痩せる効果抜群のおすすめ有酸素運動と筋トレのメニューを紹介します!
筋トレが嫌いな人もこれを見れば、有酸素運動と筋トレの重要性を理解できるはず!

有酸素運動は筋トレと組み合わせるべき!〝誰でも始められる〟組み合わせがここに!

有酸素運動は筋トレと組み合わせるべき!〝誰でも始められる〟組み合わせがここに!

1. 有酸素運動と筋トレの特徴と効果

まずはそれぞれの特徴を掴みましょう!

 

さっそくですが、なぜ有酸素運動と筋トレを組み合わせると良いのかを紹介します。理由はそれぞれの運動の特徴にあるんです。

有酸素運動の特徴: 酸素をエネルギーとして脂肪を燃焼させる
筋トレの特徴: 筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼さやせすい体を作る


以上のことから、今まで有酸素運動だけを行っていた人は、脂肪を燃焼させることができていたけれど脂肪を燃焼させやすい体づくりはできていなかったということになります。
ここに筋トレを組み合わせることで、脂肪燃焼させやすい体が作られていき、脂肪燃焼を促進させることが可能になります!
つまり、よりよく脂肪を燃焼させたいのであれば有酸素運動だけではなく筋トレも同時に行うと良いのです。

 

2. 痩せるためにおすすめの有酸素運動と筋トレの種類

痩せるためにやってほしいことを厳選しました!

 

前述したように、脂肪を燃焼させるには有酸素運動と筋トレを組み合わせることが重要。
しかし、ただ筋トレを取り入れればいいというわけではありません。筋トレや有酸素運動も行う種目にこだわることができれば、より脂肪燃焼の効率が上がるのです。

 

□ 痩せるためにおすすめの有酸素運動の種類①: 水泳

水の中を泳ぐのって気持ち良いですよね!

 

「水泳は呼吸を止めるから無酸素運動じゃないの?」と思う人が多いんですが、そもそも呼吸をしないから無酸素運動ではありません。有酸素運動と無酸素運動を分ける材料は運動強度です。運動強度が強く、瞬発力が必要な運動は無酸素になります。
水泳も競泳選手のようにタイムを競うぐらいの強度で泳げば、無酸素運動になってしまいますが、長時間ゆっくり泳ぐようにすれば立派な有酸素運動です。
また、水泳はジョギングと比べ同じ時間内の消費カロリーが多いのも魅力の1つ。
泳ぎに自信がない人は歩行専用のレーンで歩き続けるだけでも脂肪燃焼効果はあるので、ぜひ活用してみてください。

□ 痩せるためにおすすめの有酸素運動の種類②: ランニングマシン

今のランニングマシンは進化している⁉

 

スポーツジムにおいてあるランニングマシンには様々な工夫が凝らしてあるものが多いんです。たとえば、長く走るための暇つぶしとしてテレビがついていたり、自分のipodと接続して走りながら充電が出来るものも。さらに速度や歩く道の角度を変えることも可能なので、坂道を歩くシチュエーションを作れます。平面の道を歩くよりも強度が高くなるのでおすすめです。友人同士で隣り合って走るのも楽しいかもしれませんね!

□ 痩せるためにおすすめの有酸素運動の種類③: スタジオレッスン

仲間と流す汗は最高!

 

スポーツジムに通っている人は、ぜひスタジオレッスンを活用しましょう!
入会しているジムにもよりますが、基本的に有酸素運動中心のレッスンプログラムを組んでいることが多く、運動レベルも明確なので自分にあったプログラムを見つけることが出来るでしょう。1人で黙々とランニングマシンで走ることに飽きた人や、ジム仲間と楽しく運動をしたいと思う人には最適な有酸素運動です!

□ 痩せるためにおすすめの筋トレの種類①: スクワット

 



スクワットの手順

1. 1. 両足を肩幅に開く
2. お腹に力を入れて、目線を前に向け、胸をはる
この姿勢はずっと維持します
3. 腕を前に伸ばす(頭の後ろに組んでも構いません)
4. 膝を曲げて腰を落とす
この時に、背中が丸まって猫背にならないように注意しましょう
太ももが地面と平行になるところまで腰を落とす
膝はつま先よりも前に出ないように曲げる
5. 腰を落としたら、膝が伸びきらないところまでゆっくりと立ち上がる
6. この動作を繰り返す


痩せるための筋トレのポイントは〝大きい筋肉を鍛えること〟と〝全身トレーニングになる種目を選ぶこと〟です。スクワットは大腿四頭筋という太ももの筋肉を中心に体幹を含めた全身を使うことが出来る筋トレ。また大腿四頭筋は人間の4大筋肉の中に入るくらい大きい筋肉のため、鍛えることで代謝のアップも大きくなります。
まずは動画とやり方を見て完璧なフォームを習得しましょう!

□ 痩せるためにおすすめの筋トレの種類②: 腕たて伏せ

 



腕たて伏せの手順

1. 手を肩幅に広げ床につけ、肩、肘、手首が一直線になるように腕を伸ばす
2. 膝を床から離して足と手のみで体を支える姿勢を作る
この時お尻が肩より上にあがらないように肩からかかとのラインは一直線にする
3. 息を吸いながら肘をゆっくり曲げる
4. 息を吐きながら肘を伸ばして体を上にあげる
5. この動作を繰り返す


腕たて伏せは男のたくましさのシンボル〝大胸筋〟を鍛える筋トレ。
大胸筋も、先ほど述べた4大筋肉の中に入るので鍛えることで大きい効果が期待できます。
また、腕立て伏せも全身を使うことが出来る筋トレなので、より脂肪が燃焼しやすい体に近づきます。

最初からあまり多くの筋トレを取り入れても、続かないと意味がありません。
まずはこの2種類の筋トレを取り入れてみることから始めてください。

ちなみに、筋トレは継続していくと〝筋肉の慣れ〟という状態がいつかやってきます。
「同じ回数やっても前よりあまり疲れなくなったな…」と感じるようになったらそれは筋肉が刺激に慣れたというサインだと思ってください。そんなときは同じ負荷で続けてもあまり意味がないため、負荷を上げましょう。
自重筋トレに慣れたらダンベルを使って筋トレをすると良いでしょう。

 

3. 有酸素運動と筋トレはどっちを先にやる?

筋トレも有酸素も大事!

 

あらかじめ述べておきたいことが1つあります。
この話にはたくさんの諸説があるためどっちを先にやると良いという明確な根拠がありません。そのため、筆者が考えるおすすめはどんな順番なのかが書かれていると解釈していただけると嬉しいです。

多くのサイトには「筋トレをしてから有酸素運動を行うほうが良い」と書かれています。
しかしよく考えると、筋トレを全力で行なってから有酸素運動ってかなりつらいはずなんです。筋肉にかなりの刺激を与えたあとにすぐ持久力の必要な有酸素を行うわけですよね?いくら有酸素運動が負荷の軽い運動だったとしても長時間行うことは難しいでしょう。

だからといって、有酸素運動のために筋トレの負荷を抑えて体力を残しておく方法はおすすめできません。筋トレを全力で行わないということは筋肉の成長スピードを遅くさせること。それでは筋トレの持つ脂肪を燃焼させやすくするという効果が期待できなくなってしまうんです。

以上のことより、私のおすすめは有酸素運動を行なってから筋トレをするという順番になります。筋トレの効果は運動をしていないときも続くため、トータルの脂肪燃焼効率は有酸素運動よりも多くなりますし、なにより筋トレを全力で行えるというメリットがもたらされるんです。

これはあくまで私のおすすめしたい順番なので、必ずこの順番でやるべきとは言えません。
自分に合った順番でやってみてください!

 

有酸素運動は筋トレと組み合わせるべき!〝誰でも始められる〟組み合わせがここに!

  • 1. 有酸素運動と筋トレは組み合わせると効果が絶大!
  • 2. 脂肪を燃焼させやすい体をつくるために筋トレをしよう!
  • 3. 筋トレと有酸素運動の順番は自分に合った方法で行うのが1番!

ライター後記

筋トレは体の筋肉のバランスも整えることが出来ますし。他にも色々な効果があります。
有酸素運動と筋トレを組み合わせることでもたらされる効果をぜひ実感してみてください!

 

桃野 カン詰

筋トレは好きだけど有酸素運動は嫌いなんです… 画像URL:

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。

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