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足が速くなるには筋トレが有効!タイムが上がる筋トレのやり方を徹底レクチャー

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足を劇的に速くするには筋トレが効果的なんです。
しかし、ただ闇雲に筋トレをすれば足が速くなるわけではありません。
速く走るために必要な筋肉がなにか、足を速くするためによく使われる筋肉をまず知ることが大事です。今回は足を早くする筋肉の紹介と筋ト方法を解説していきます!

足が速くなるには筋トレが有効!タイムが上がる筋トレのやり方を徹底レクチャー

足が速くなるには筋トレが有効!タイムが上がる筋トレのやり方を徹底レクチャー

1. 足が速くなるために必要な筋肉って?

 

足が速くなるためには以下のような筋肉の強化が必要です。それがこちら。

・太もも(大腿四頭筋)
・ふくらはぎ(下腿三頭筋)
・お尻(大殿筋、中臀筋)


筋肉だけでなく、その筋肉の動きをサポートする体幹も一緒に鍛えると◎
ではそれぞれの筋肉の部位がどの様に速く走ることに関わっているのか見ていきましょう!

 

◆太もも~ふくらはぎの筋肉

 

走るときに足を持ち上げる役割をしているのが太もも(大腿四頭筋)で、着地から足が床から離れるまでの間、バネの役割をしているのがふくらはぎの筋肉です。
この2つの筋肉は、走る競技だけではなくジャンプ競技や日常生活でもよく使われる筋肉なので、特に鍛えるべき筋肉と言えるでしょう。

◆ お尻の筋肉(大殿筋、中臀筋)

 

お尻は大殿筋、中臀筋、小殿筋から構成されており、特に大殿筋と中臀筋は走る時の安定性に対し大きな役割を果たしています。
走る時は足と腕を使うと思っている人が多いのですが、足の負荷を軽減させるには大殿筋と中臀筋が機能していないといけません。足にばかり負荷をかけると怪我の原因になるのでこちらもしっかりと鍛えましょう。

◆体幹

 

体幹は走る時の上半身のブレを少なくする効果を持っています。
足が速い人はとにかく、動きにブレが少ないのが特徴
これは体幹がしっかりついていて無駄のない動きができるからなんですね。体の軸がぶれなければまっすぐ走ることが可能ですし、腕を思い切り振っても横にぶれることもありません。

ここで注意してほしいのは、ただ闇雲に上であげた筋肉を鍛えればいいというわけではないということ。走るのと同じように筋トレにも基本フォームというのがあります。
基本フォームに則った筋トレを行わないとしっかりとした筋肉もつかないうえに、走る時のフォームにも影響が出ます。
せっかく足を速くしたいのにこれでは本末転倒なので、しっかりと次の章で筋トレのフォームを覚えましょう!

 

2. 足が速くなる筋トレの方法!

 

では部位別に、足を速くする筋トレの方法を紹介します。
もう1度言いますが、大事なのは〝基本のフォーム〟です。
足を速くしたいと思うのであれば、ここはしっかり覚えましょう!

 

足が速くなる筋トレ①: スクワット

 




スクワットの手順

1. 足を肩幅に開き、腕は胸の前で組む
2. 背筋を伸ばし、目線は前にする
これがスタートポジションです
3. 息を吐きながら、お尻を斜め後ろに下げると同時に膝を曲げる
 お尻を斜め後ろに下げることで膝がつま先よりも前に出ることを防げます
4. 太ももが床と平行になったら、ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションに戻る
5. この動作を繰り返す



スクワットは下半身を鍛えるトレーニングの基本中の基本です。
ポイントは膝がつま先より前に出ないようにすること。膝が前にでてしまうと、膝に負荷がかかってしまい怪我の原因になってしまいます…。

足が速くなる筋トレ②: 腕立て伏せ

 




腕たて伏せの手順

1. 肩幅よりもこぶし1個分広めのところに手を置き、足は閉じて揃える
2. お尻が上に突き出ないように肩から足まで斜めに一直線にする
 これがスタートポジションです
3. 息を吐きながら腕を曲げる
 床に顎がギリギリつくくらいのところまで腕を曲げる
4. 息を吸いながらスタートポジションに戻る
5. この動作を繰り返す



腕立て伏せは、全身をバランスよく鍛えることができるトレーニングのなかの王様的存在。
なぜかというと全身の筋肉を使うことが出来るから。これほど効率の良い筋トレはなかなかないでしょう。走る時に必要な体幹力の向上にはもってこいです。

足が速くなる筋トレ③: 腹筋

 




腹筋の手順
1. 仰向けになり、膝を立てる
2. 手は耳の後ろにかけるように添えて、お腹に力を入れる
 これがスタートポジションです
3. 息を吐きながらへそを覗き込むように上体をあげる
 上体をすべて起こす必要はありません。お腹を縮めてあげるイメージで
4. 息を吸いながら頭が床につくギリギリのところまで戻す
5. この動作を繰り返す


王道ばかり紹介していますが、この王道の筋トレ無くして足を速くすることは難しいでしょう。というわけで腹筋も王道ですが、しっかり紹介します。
ポイントは上体を起こすのではなく、お腹に力を入れた状態でお腹を縮めてあげること。
筋肉をぎゅっと圧縮してあげるようなイメージで行うと効果があがります。

足が速くなる筋トレ④: カーフレイズ

 




カーフレイズの手順

1. 足を肩幅に開き壁に向かって立つ
2. 壁に手をつく
 これがスタートポジションです
3. 両足のかかとをあげ、つま先立ちになる
4. かかとが床につくかつかないかのところまで戻す
5. この動作を繰り返す


動画では、壁に両手をついた状態で行っています。
より効果を出すのであれば、壁に片手を添えた状態で片足ずつ行うと良いでしょう。
もっと効果をだすなら、台を用意し台の上につま先立ちをしてカーフレイズを行うと可動域が広がり、よりふくらはぎが伸展します!

足が速くなる筋トレ⑤: ヒップリフト

 




ヒップリフトの手順

1. 仰向けになり、両膝を立てる
2. お腹に力を入れる
 これがスタートポジションです
3. 膝から、胸が斜めに一直線になるところまでお尻をあげる
4. お腹に力をいれながらゆっくり戻す


大殿筋を鍛えるにはこちらの方法が特におすすめ。
大殿筋と同様に腸腰筋(腰回りの筋肉)も鍛えることができます。
ポイントは膝から胸まで一直線にすること。それ以上でもそれ以下でもいけません。

◆ストレッチを忘れずに!

 

筋トレを行ったあと「ふ~終わった…」じゃダメです。
筋トレはストレッチをするところまでが筋トレ。特に足を速くするには、下半身の可動域を広げる必要があります。そのためにも筋トレ前後のストレッチはかなり重要なんです。
滑らかで強い筋肉を作るためにもしっかりとストレッチを行いましょう!
体の疲労回復やリラックス効果も期待できますよ。

足が速くなるストレッチの方法とコツ教えます!ストレッチの重要性を知れば劇的に速くなる!!

 

足が速くなるには筋トレが有効!タイムが上がる筋トレのやり方を徹底レクチャー

  • 1. 足を速くするには筋トレ+ストレッチ+フォームの修正が必要!
  • 2. 走る時に使う筋肉を知ろう!
  • 3. 筋トレをしたらストレッチを忘れずに!

ライター後記

前述しましたが、筋トレはただ闇雲にやっていいわけではないんです。
競技者は特に、自分の競技に関係する動きを組み合わせた筋トレをする必要があります。
足を速くする人も、筋トレは走る時をイメージしてみてください。

 

桃野 カン詰

中距離が一番好きでした。駆け引きが楽しくて(笑)

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。

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