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ダンベルの重さ選びは超簡単!ダンベルトレーニング初心者でもわかる設定のコツ!

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ダンベルでトレーニングをするなら、重さ選びが重要。
とはいっても、重さの選び方や基本を知らないとベストなダンベルを選ぶことはできませんし、ダンベルの重さ選びでトレーニングの質が変わるのも事実。
本記事ではそんなダンベルの重さ選びの基本や再設定の判断基準、選び方で気を付ける事を徹底解説します!これを見ればダンベル選びに困ることはありません!

ダンベルの重さ選びは超簡単!ダンベルトレーニング初心者でもわかる設定のコツ!

ダンベルの重さ選びは超簡単!ダンベルトレーニング初心者でもわかる設定のコツ!

1. ダンベルの重さ選びの基本

 

ではさっそくダンベルの重さ選びの基本から解説していきます。
まずダンベルのベストな重さを選ぶには、〝自分のトレーニングレベル〟を把握することが大事です。ただ、トレーニングレベルは細かく分ける必要はありません。〝ダンベル初心者かどうか〟これだけで充分。簡単ですよね(笑)

 

◆ ダンベルの重さ選びの基本①: 初心者は平均よりも軽い重さからスタート

 

ダンベル初心者かどうか判断して【ダンベル初心者】になった人、ようこそダンベルトレーニングの世界へ(笑)
まずダンベルトレーニングとして知っておくべき原則があります。それがこの2つのこと。

・重すぎるダンベルは怪我のもと
・軽すぎるダンベルをずっと続けるのは効果が期待できない


「当たり前じゃん」とは思わずに…。
なぜならこの考えを無視して重さを選んでいる人が多いんです、本当に。
無理して重さを上げて、本来その種目では使うはずのない筋肉を使ってしまっている人や軽い重さに慣れているのに、重さを変えない人…正直時間がもったいないです。
特にダンベル初心者の人に真似してほしくないのは〝ダンベルの重さを最初から重くすること〟です。初心者とはいっても重さ選びには個人差がありますが、最初は軽い重さからスタートすることをおすすめします。

では軽い重さというのは具体的にどれくらいなのでしょうか?
さきほど重さ選びには個人差があるといったように、トレーニングの種目によっても重さは変わります。だからこそ以下のような基準でどの種目も選んでほしいんです。

それは〝15回で限界が来る重さかどうか〟です。

ダンベル初心者の人はまず、15回で限界が来る重さのダンベルを探しましょう。
これはあくまで目安ですが、男性なら5~10㎏範囲のダンベル、女性なら3~5kg範囲のダンベルでやってみると先ほどの15回で限界が来る重さが見つかることが多いです。
ここまでわかればあとはとにかくトレーニングをしてみる!これに尽きます(笑)

◆ ダンベルの重さ選びの基本②: 基本フォームを覚えるまでは重さは変えない

 

トレーニングは重さや回数よりもフォームや姿勢が大事です。正直重さなんてフォームが固まった後にいくらでも変えられます。しかし、フォームは1度身についてしまうと変える事が難しいのです。つまり、重さを変えるかどうかは基本のフォームを完璧に習得してからになります。

 

2. ダンベルの重さを再設定する判断基準

 

重さを再設定する判断基準は以下の2つがそろったときに行うべきでしょう。

・基本フォームが完璧に習得できたとき
・各セット15回+2回で限界が来たときorトレーニング後に以前より疲れが減ったなと感じたとき


ダンベルトレーニングを続けていれば、必ず重さに慣れるときがきます。
ただどのタイミングで変えるべきなのかを明確に知らないため「いつ変えようか」と悩み、まったく的外れなタイミングで変えてしまう人が多く、これもまたもったいない対象に…。

 

◆ ダンベルの重さを変えるタイミングが来たら、目的別に変更!

 

ここまで来たらダンベルの重さの基準を〝目的別〟に変えましょう。
目的とはあなたが「ダイエット、健康の維持増進」「筋肥大」「最大筋力アップ」の3つのうちどれを目指すのかということ。
各目的にあわせたトレーニングの重さとセット数は以下の通りです。

・ダイエット目的の場合: 10~12回をこなせる重さ×5セット
・筋肥大目的の場合: 7~8回で限界がくる重さ×3~5セット
・最大筋力アップの目的の場合: 3~5回で限界がくる重さ×3~5セット

以上のようにダンベルの重さを再設定して、各セット設定回数+2回or始めたころより疲れを感じなくなったときにまた重さを変えましょう!
筋肉の部位別に重さを変えるのはすこし面倒かもしれませんが、最初のダンベルの重さ設定をしていれば、その後楽になるのでぜひやってみましょう!

 

3. ダンベルの重さ選びで気を付ける事まとめ

 

ここまで色々と述べてきましたが、頭が混乱している人もいるのではないのでしょうか?
せっかくダンベルでトレーニングを始めようと思ったのに、ここでつまずいてほしくないので簡単にですが今までのことをまとめました。

・ダンベルの重さ選びの最初は〝自分のトレーニングレベルを把握する〟こと
・初心者は、15回で限界が来る重さでダンベルを選ぶ
・必ず筋肉の部位別に重さを設定すること
・基本のフォームが完璧に習得できるまで、ダンベルの重さは変えない
・初めてダンベルの重さを変えるときの判断基準は
【基本フォームを覚えたとき】+【各セット15回+2回できたときor疲れを感じなくなったとき】
・ダンベルの重さを変えるときは目的に合わせて変える


文章で見ると難しそうですが、なによりやってみるのが1番。
効果を最大限に出したい人はぜひこの手順でやってみてください!
もっとダンベルにこだわりたい!という人はこちらもチェック!
筋トレの質を左右する!初心者でも使いやすいおすすめダンベル&選び方講座

 

 

ダンベルの重さ選びは超簡単!ダンベルトレーニング初心者でもわかる設定のコツ!

  • 1. ダンベルの重さ選びは手順さえしっかり踏めば超簡単!
  • 2. 効果を最大限出すためにしっかりと設定するべし!

ライター後記

スポーツジムのインストラクターとして働いてた頃、体型と持ち上げているダンベルの重さが釣り合っていない人を何人も見てきました。
重さが自分にとってのベストな重さではないからフォームもぐちゃぐちゃ…「一体どこを鍛えているんだろう?」状態でした(笑)
ダンベルの重さ選びは手順さえちゃんと踏めば簡単なので、怠らずにしっかりと行ないましょう!

 

桃野 カン詰

自重トレーニングもおすすめ!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中

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