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ダンベルローイングの効果とやり方を紹介!広くたくましい背中を持つ男はモテる!

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ダンベルローイングは背中の筋肉「広背筋」と「僧帽筋」を鍛えることができるメジャーなトレーニングです。この種目は男性なら広くたくましい背中を目指せますし、トレーニングのやりやすさから女性にも人気なんです。知っておいて損はない背中のトレーニングなので紹介します!

ダンベルローイングの効果とやり方を紹介!広くたくましい背中を持つ男はモテる!

ダンベルローイングの効果とやり方を紹介!広くたくましい背中を持つ男はモテる!

1. ダンベルローイングの基本フォーム

 

ダンベルローイングの種類は後ほど紹介しますが、他のトレーニングと比べると種類が豊富です。今回はその中でも基本種目と呼ばれているワンハンドローイングとベントオーバーダンベルローイングの2つフォームを紹介します。
どちらも鍛えられる部位は背中にある広背筋と僧帽筋ですが、この2つの筋肉をしっかりと鍛えるためには基本のフォームと姿勢を覚えることが大事です。
基本を覚えることでトレーニング効果も自己流でやる人より数段上がりますからね!

 

◆ ワンハンドローイングの基本フォーム

 



1. ベンチ代に鍛えたい側と反対の手と膝を載せる
2. 手と膝を載せてダンベルを持ったら、背筋を伸ばす
3. 床で支える側の足を肩幅よりも1歩分広く取り、バランスをとる
 (ベンチ台の手と膝、床の足を結んだときに三角形が描けるイメージ)
4. 背骨が曲がらないように姿勢を固定させ、ダンベルを持つ手を伸ばす
 これがスタートポジションです
5. 息を吐きながら、脇を締めたまま肩甲骨を寄せ、肘を上にあげる
 上半身の姿勢は固定したままで行う
6. 息を吸いながら肘を下げ、スタートポジションに戻す
7. この動作を繰り返します


◆ ベントオーバーダンベルローイングの基本フォーム

 



1. 両足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持つ
2. 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばした状態で上半身を前傾させる
3. 両手の手の平はお互い向かい合うようにし、脇を締める
 これがスタートポジションです
4. 息を吐きながら肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、ダンベルを引き上げる
 (肘を斜め上に引き上げていくイメージ)
5. 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりスタートポジションへと戻す
6. この動作を繰り返します


どちらも、ただダンベルを上げ下げするだけの単純な動きに見えますが、注意するポイントは多いです。そのポイントを抑えることでどちらのダンベルローイングも効果を上げることができるので必ず押さえましょう!

 

2. ダンベルローイングの効果を上げるコツ

 

前述したようにどちらのダンベルローイングも注意するポイント(=効果を上げるコツ)が多くあります。1つずつ確認しながら行うと良いでしょう。

 

◆ ワンハンドローイングの効果を上げるコツ

 

ワンハンドローイングの効果を上げるコツ①: 背筋は曲げない。横から見たときにまっすぐになっていることを意識する
ワンハンドローイングの効果を上げるコツ②: 足の幅は広く取り、背骨の位置を安定させる
ワンハンドローイングの効果を上げるコツ③: ダンベルは腕で上げない、肩甲骨を寄せながら肘で上げる。
ワンハンドローイングの効果を上げるコツ④: ダンベルを上げる位置は背中と同じくらいのところまで
ワンハンドローイングの効果を上げるコツ⑤: ダンベルを反動で上げず、ゆっくり行う
ワンハンドローイングの効果を上げるコツ⑥: ダンベルは床につくギリギリのところまで下げる


◆ ベントオーバーダンベルローイングの効果を上げるコツ

 

ベントオーバーダンベルローイングの効果を上げるコツ①: 背筋を曲げないように胸を張る
ベントオーバーダンベルローイングの効果を上げるコツ②: 膝はつま先よりも前に出ないようにする(お尻を少し突き出すと良い)
ベントオーバーダンベルローイングの効果を上げるコツ③: 腕で引きあげず、肩甲骨を寄せることを意識して引き上げる
ベントオーバーダンベルローイングの効果を上げるコツ④: ダンベルを下げるときに背筋が曲がらないようにする


どちらのトレーニングもコツが多いと感じるかもしれませんが、トレーニングは基本のフォームを固めることが最重要。
また今は多いように見えても慣れてくれば意識しなくても体が覚えてくれるものです。
まずは基本フォームと効果を上げるコツをしっかり確認しながらトレーニングを行いましょう!

 

3. ダンベルローイングの種類

 

ダンベルローイングの種類は大きく分けて3種類あります。
それぞれの方法に特徴があるので、どのトレーニングが今の自分に向いているかどうか確認してみましょう!

 

◆ インクラインベンチダンベルローイング

 



インクラインベンチの背もたれに胸とお腹を付けた状態でローイングを行う方法です。
効果を上げるコツやポイントはベントオーバーダンベルローイングと変わりません。
基本のダンベルローイングは人によっては腰に負担がかかるので、腰が心配な人はこちらの方法で行うことをおすすめします。
また、この方法は<〝両腕が使える〟〝広背筋と僧帽筋の動作に集中できる〟という2つのメリットがあるのでトレーニング初心者はこちらから始めてみてもいいかもしれません。

◆ デクラインベンチダンベルローイング

 



デクラインベンチを使ってダンベルローイングを行う方法です。
ベンチ台が斜めになったこと以外に変わりはほぼありませんし、効果を上げるコツやポイントもワンハンドローイングと変わりませんが、姿勢の維持に少し難しさを感じるかもしれません。
ただこのトトレーニングは広背筋の中でも鍛えにくい側面に効果を出すことができ、逆三角形の体を目指す人にはもってこいです!基本のフォームが固まったら行なってみると良いでしょう。

◆ ライイングダンベルローイング

 



フラットなベンチ台に体を乗せた状態で、ダンベルローイングを行う方法です。
効果を上げるコツやポイントは足を使わないこと以外、ベントオーバーダンベルローイングとほぼ変わりません。
ただ、他のダンベルローイングとは違いダンベルが完全に前方向に置いてあるため可動域が広くなります。またベンチ台に体重を乗せているため腰への負担も少なく済みます。


どのトレーニングも、やりかたに差はありますがポイントやコツは共通しているものばかりです。このトレーニング種目を初めてやるという人は、まずは基本の2種目「ワンハンドローイング」と「ベントオーバーダンベルローイング」から始めてみてください!

しつこいようですが、トレーニングはフォームを覚えることが最重要ですからね!

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ダンベルローイングの効果とやり方を紹介!広くたくましい背中を持つ男はモテる!

  • 1. ダンベルローイングは種類が豊富!
  • 2. ポイントやコツは多いが慣れれば最強のトレーニング!

ライター後記

とにかく肩甲骨寄せてダンベルを引き上げることが大事なトレーニングであるダンベルローイング。目指せ水泳選手のような逆三角形!私も目指します!

 

桃野 カン詰

逆三角形体系の人って同じ男でもかっこいいと思う

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中

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