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ダンベルカールで上腕二頭筋をたくましく!効果を上げるコツとは?

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女性をお姫様抱っこするのに必要な筋肉のひとつである〝上腕二頭筋〟。
半袖になることが多い夏はもちろん、長袖を着ていても見られることが多い上腕二頭筋を鍛えるのはダンベルが1番効率的って知ってますか?しかも動きはかなり単純!
家にダンベルはあるけど、全然使っていない人はこの記事を見てトレーニングしてみましょう。そして太い腕を見せつけてやりましょうよ!

ダンベルカールで上腕二頭筋をたくましく!忘れがちな効果を上げるコツとは?

1. ダンベルカールの基本フォーム

 

まず前提として知っておいて欲しいことがあります。どのトレーニングにも必ず言えることなのですが、

〝すべてのトレーニングはフォームと姿勢が1番大事〟

ということです。
他のトレーニング記事でも必ず言われているはず。崩れたフォームで続けると怪我のもとになります。今回紹介するダンベルカールという種目も、動きは単純ですがそのぶんしっかりフォームを固めておかないと他の筋肉に効果が出てしまう可能性があります。
では実際に基本フォームを見ていきましょう。

 

■ダンベルカールの基本フォーム(やり方)

 

1.椅子に座る(なるべく背もたれのある椅子を選びましょう)
2. 手のひらが自分に向くように両手でダンベルを持つ
3. 胸を張って、顔は正面を向く
4. 片側の肘を曲げ、息を吐きながら両手のダンベルを持ち上げます
 持ち上げると手首は自然と外転するのでそのまま肩につくかつかないかの所までダンべルを持ち上げます。この時、肘を固定したまま行うことが大事
5. 息を吸いながら、ゆっくりと肘を伸ばして元の位置にダンベルを戻します
6. この動作を繰り返します


これが基本のフォームになります。動画と一緒に見て行うとわかりやすいでしょう。

 

2. ダンベルカールの種類

 

ダンベルカールは基本のフォーム以外にも2種類あります。

 

◇ オルタネイト・ダンベルカール

 


〝オルタネイト〟というのは日本語で【交互に】という意味になります。
基本のダンベルカールは両手同時にダンベルを上げていたのですが、このダンベルカールは左右交互に行うところが特徴です。両手で行う点以外は基本のダンベルカールとやり方やポイントは変わりません。

◇ インクライン・ダンベルカール

 


〝インクライン〟というのはインクラインベンチのこと。
基本のダンベルカールとの違いは【背もたれに背中をつけているかどうか】です。
背もたれに背中を付けることで上半身が固定され、姿勢の維持に役立ちます。
インクラインベンチの背もたれの角度は45度がちょうど良い角度だといわれていますが、個人の好みもあるためあまり下げ過ぎなければ何度でも良いでしょう。
インクラインベンチは初心者やフォームが固まっていない人にはおすすめのダンベルカールなので、はじめはこれでフォームを固めると良いでしょう。

 

3. ダンベルカールの効果を上げるコツ

 

ダンベルカールの効果を上げるコツは全部で4つあります。それは以下のとおり。

①:上腕二頭筋であげるんだということを意識
②: 肘は必ず固定。前後に揺らさない
③: あげる動作だけではなく下ろす動作もゆっくりと
④: 下ろしたときに、肘が伸びきらないようにする


筋トレの効果を上げる方法に、鍛えている部分を目で見る、実際に触れてみるという手法があります。トレーニング中に鍛えている部位を見たり触ったりすることで、脳にその部分の動きを意識させます。すると、鍛える部位に刺激が伝わりやすくなるというもの。
両手にダンベルを持って行う場合には、しっかり目で見てあげることが大事でしょう。

 

4. ダンベルの重さはどれくらいがベスト?

 

ダンベルカールで使う筋肉は上腕二頭筋のみ。他の筋肉を反動に使ってしまっては、上腕二頭筋への効果が薄れてしまいます。

ダンベルカールは重すぎるダンベルを使うと他の筋肉を使ってしまいます。もし体全体が反ってしまったり、肘が前後し持ち上げるときに反動を使ってしまうのであれば、そのダンベルの重さはまだ自分には早いということ。
とくに初心者は重たいダンベルに挑戦しがちなのですが、怪我の元になりやすく上腕二頭筋への効果も薄いのでやめましょう。最初は軽くても、フォームや姿勢を固めることが最重要。徐々に重くしていくようにしましょうね。

では実際にどれくらいの重さでやればいいのか。個人差はありますが、目安として示しておきます。

・トレーニング初心者: 15回×3セットできる重さ
・ダイエット目的の人 : 20回×5セットできる重さ
・筋肥大目的の人   : 5~7回×3セットで限界がくる重さ


何度もくどいようですが、フォームをしっかり固めてからそれぞれの目的の回数ができるような手順を踏みましょうね。

 

ダンベルカールで上腕二頭筋をたくましく!忘れがちな効果を上げるコツとは?

  • 1. すべてのトレーニングの基本はフォームを固めることから始まる!
  • 2. ダンベルカールは上腕二頭筋を縮めるというイメージをもつ
  • 3. 太い腕で女性を持ち上げられるようになろう!

ライター後記

太い腕って男でもすげーって思いますし、実は上腕二頭筋は女性受けは良い筋肉のTOP3に入るって知ってました?それだけ女性は上腕二頭筋を見ています。ダンベルが家にあるなら今からしっかり鍛えておくことをおすすめします!

 

桃野 カン詰

女性受けの良い身体になろう!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中

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