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痩せたい人必見! 効果抜群のスイミングダイエットメニュー大公開!

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ランニング、ジムトレーニングなどと同じく、ダイエットに効果的なスポーツとして今注目されているのが“スイミング”。
スイミングダイエットは、陸上スポーツでは得られない様々なダイエット効果があり、健康的にやせる体づくりをするには最適な方法なんです!でも、泳ぐのが苦手でなかなかチャレンジできないと思っている人は多いはずです。
そんな方でも大丈夫!実は初心者でも安心して取り組めるスイミングダイエットの方法は沢山あります。今回は初心者から上級者まで、それぞれにぴったりなスイミングダイエットのメニューを紹介していきます。

痩せたい人必見! 効果抜群のスイミングダイエットメニュー大公開!

1. スイミングダイエットの効果

 

スイミングダイエットはダイエットに最も効果があるスポーツの一つとして言われています。
では実際に、スイミングダイエットにはどのような効果があるのか?陸上スポーツとの効果の違いはどこにあるのか?など、スイミングスポーツの特徴やメリット・デメリットについて解説していきます。

 

◎スイミングダイエット:どうして痩せるか?

 

スイミングダイエットには様々な要因から総じて基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝とは、安静にしていても身体が消費するエネルギーのこと。この基礎代謝を上げると、脂肪がより燃焼され、何もしていなくても痩せやすい身体をキープすることができます。これはリバウンドを防ぎ、太りにくくするためにも有効です。
基礎代謝を上げるには、全身の筋肉をバランスよく効率的に鍛えることが重要です。スイミングは全身スポーツなので、他のスポーツでは鍛えにくい部位の筋肉を鍛えることができます。

◎ジョギングなど陸上運動との比較

 

ジョギングやジムトレーニングなどの陸上運動は、特にダイエットを始めたばかりの頃は体重が重い状態なので、体への負担が大きく怪我に繋がる可能性が高いので危険です。
また、陸上運動は部分的な筋肉を使うので、部分痩せにはいいですが全体のバランスで痩せようとするならあまり効果が期待できません。腕や足に筋肉がつきすぎて、筋肉太りのようになり体がたくましくなってしまうという場合も稀にあります。
しかし、スイミングなら全身のあらゆる方向から筋肉を使うのでバランスよくやせることができます。また、効率よく筋肉を鍛えることで代謝が上がります。
全身やせ、スタイルアップを期待するなら、スイミングダイエットがおすすめです。

◎水圧効果でインナーマッスルに効く

 

プールに入って体を動かすと、水の負荷がかかって重たく感じますよね。この「水圧」はスイミングダイエットにおいて大きな効果をもたらしてくれます。
プールに入って体に水圧がかかると、血流がアップして代謝が上がります。代謝が上がると効率的に体脂肪を燃焼するので、痩せやすい体を作ることができるのです。
また、水の浮力によって他のスポーツでは鍛えづらいインナーマッスルを鍛えることができます。全身の筋肉を動かせるので、バランスよくスタイルアップできます。

◆スイミングダイエットのメリット・デメリット

 

スイミングダイエットには嬉しい効果がたくさん!トレーニング効果だけでなく他にもメリットはありますが、その一方でちょっとしたデメリットも存在します。

スイミングダイエットのメリット◎怪我をしにくい

 

プールに入ると、身体が軽く感じられるのは浮力によるものです。水中での人間の体重は陸上の10分の1とも言われています。
ダイエットを始めたての体は特に体重がある状態なので、スポーツをする際の体への負担はなるべく減らしたいですよね。
プールの中に入れば、浮力があるので体を軽々と動かすことができ、怪我をしにくいので安心です。

スイミングダイエットのデメリット×疲労が大きい

 

水泳は水圧がかかる水の中で動くスポーツなので、少し動くだけでもエネルギーを消費します。そのため、消費カロリーは他のスポーツとは桁違いの大きさです。
これはダイエットには良い点なのですが、そのぶん疲労感も大きいというのがデメリットです。
水中では、汗をかいていても自分では気付きにくいため疲労感も感じにくいです。そのため、水中から出ると、一気にエネルギーの消費や疲労を感じてしまいます。
プールでスイミングダイエットを実践する日は、なるべく予定や時間を調整しましょう。忙しいスケジュールの隙間時間に慌てて泳ごうとすると、想定していたより身体が疲れてしまうという可能性があります。

 

2. レベル別スイミングダイエットのメニュー

 

泳ぐのが苦手な初心者の方から上級者の方まで、スイミングダイエットを実践するためのメニューをレベル別にご紹介します。
最初は初心者メニューから初めて、慣れてきたらレベルを上げていきましょう。泳がなくても、まずは歩くだけで大丈夫!プールに入る前には必ずストレッチをして体をほぐしておきましょう。

 

①運動が苦手なら: 水中ウォーキング

 

泳ぐのが苦手な方は、まず水の中で歩くことから始めましょう。水圧がかかる水中で体を動かすだけでも、エネルギーと脂肪は消費されます。


・ノーマルウォーキング(25m × 10本)

まずは片道25mを5往復しましょう。普通に歩くだけでも水の抵抗で身体が動かしにくいのでエネルギーを効率的に消費します。
大股で歩き、足元がぶれないようにまっすぐ進むことを意識してみてください。また、お腹に力を入れることでウエストラインに引き締め効果が出てきます。
25mを1分程度で歩き切る意識を持ってみてください。慣れてきたら、少しずつペースを上げて腕を動かしながら大きく動いてみましょう。


・サイドウォーク(25m × 10本)

普通に歩けるようになってきたら、横歩きに挑戦しましょう。横歩きでは足回りのダイエットが期待できます。全身を使い運動量も多い方法なので、消費カロリーも大きいのが特徴です。
大股で、背筋を伸ばし腕を広げてください。一歩進んだら腕を元に戻して、開いたり閉じたりしながら全身を使って前に進みます。
最初は1~2分を目標にしましょう。慣れてきても、いきなりペースアップしようとせず、大股で歩くことを怠らずに焦らず進んでいきましょう。

②慣れてきたら: 水中エクササイズ

 

水の中に慣れてきたら、歩くだけではなく、エクササイズも取り入れてさらに全身を動かしていきましょう。


・水中で足踏み

ウォーキングせず、その場で足踏みをしましょう。ただ、足だけをゆっくり動かすのではなく、太ももをあげて足全体を大きく動かしてください。
また、動かすスピードも意識しましょう。最初は30秒や1分単位で時間を決めたら、なるべく早く足を動かしてください。これを5~10セット続けると非常に効果的です。
激しい運動になるので、こまめに休憩しながら続けてみてくださいね。


・ビート板を使ってバタ足(25m × 10本)

ビート板は水泳のキック、つまり足の運動に効果がある練習法です。下半身痩せにちょうどいいメニューですね。
まずは、ビート板の先に両手を乗せて足を交互に動かします。スピードではなく、太もも方足を大きく動かすことを意識して進んでいきましょう。
25mを1分以内に泳ぐペースを目安にするのがベストです。
ウエストやお腹が引き締まり、ヒップアップに効果が期待できます。

③もうちょっと効果が欲しいと思ったらいよいよ: 水泳メニュー

 

泳ぐのが得意な方、スイミングダイエットに慣れてきた方は水泳メニューに取り組んでいきましょう。やはり、歩いたりエクササイズしたりして体を動かすこと以上に、泳ぐことはダイエットに効果的です。


・クロール(25m × 10本)

クロールはポピュラーかつ、最もカロリーを多く消費する泳ぎ方であると言われています。
上半身の引き締めや下半身のダイエット効果など、バランスの良い全身痩せが期待できます。
クロールを泳ぐ際に意識したいポイントとしては、肩甲骨から腕を動かすイメージで水をかくことや息継ぎのタイミングで上半身の動きにつられて下半身の運動を止めないことなどです。
有酸素運動を効率化するために、まずはゆっくりペースで激しく呼吸が乱れない程度に泳ぎましょう。
25mを大体50秒程度で泳げれば大丈夫。上級者は徐々にペースを上げていきましょう。


・平泳ぎ(25m × 10本)

平泳ぎは、最も楽で疲れにくい泳法です。スイミング初心者の方は、平泳ぎから始めるのもいいかもしれません。
全身の筋肉をバランスよく使うことができ、全身痩せが期待できます。疲れにくい方法ながら、ジョギングやウォーキングよりもはるかに大きくカロリーを消費できます。
ポイントは、息継ぎを焦らず伸びの姿勢を保つこと、足をお尻にしっかりと近づけるなど下半身の動きを意識することなどです。
ペースとしては、25mを1分〜1分半くらいの範囲内で泳ぐことを意識してみてください。

 

3. スイミングダイエットの注意点や同時にやっておきたいこと

 

スイミングにはやせる体を作る様々な要素があり、ダイエットに非常に効果的です。
しかしその反面、注意するべき点も多いのが特徴。
水の中で行うので、普段は感じない体への負担や疲労を伴うこともあります。また、ダイエットを効果的にするために必要なポイントがいくつかありますので、ここで押さえておきましょう!

 

◇スイミングダイエットの注意点: 長時間やりすぎないこと

 

水泳は全身の筋肉を水圧がかかった状態で使うスポーツなので、消費カロリーが大きく、短時間で効率的に脂肪を燃やすことができます。
しかし、泳ぐ時間を長くしたからといって早く痩せられる、体重を落とせるというわけではありません。
有酸素運動は90分以内に抑えるのがベスト。それ以上は泳ぎすぎないように心がけましょう。

◇同時に行うと効果アップなこと①: 記録をつける

 

スイミングダイエットは、プールに行く手間や費用などがかかるためモチベーションを維持しにくいというのもデメリット。
そんな課題を改善するためにも、取り組んだメニューや体重の記録がオススメです。メニュー内容では、25mを何秒で泳げるようになったか、息継ぎを何回に抑えられたかなど細かく数字化していくと成長を感じることができます。
また、データだけではなく、水泳を通しての感覚的なこともノートに記しておくと良いでしょう。
水の中で体を思うように動かせるようになった、二の腕が細くなった、など様々な成功体験を記録してモチベーションを高めていきましょう。

◇同時に行うと効果アップなこと②: 食事管理をする

 

スイミングは消費カロリーが大きいスポーツ。早く痩せたいがために、無理な食事制限をすると身体が飢餓状態になり、体調不良やリバウンドにつながります。また、筋肉が落ちるので基礎代謝が下がって太りやすい体を作ってしまうことになります。
スイミングダイエットをする際は、無理な食事制限は控え、三食バランスよく摂取しましょう。特に筋肉の元となるタンパク質は意識して食べるようにしましょう。とうふや鶏のササミ肉など、脂肪分が少ないものがオススメです。

◇同時に行うと効果アップなこと③: 並行して無酸素運動をする

 

スイミングダイエットと合わせて筋トレなどの無酸素運動を行うと、より脂肪を燃焼できます。
泳ぐ前に腕立て伏せや腹筋などの筋トレをして脂肪を分解しておくと、スイミングダイエットによる脂肪の燃焼が高まりますよ!

◇同時に行うと効果アップなこと④: 気長に続ける。即効性を求めない。

 

すぐに辞めてしまわないことが一番重要なポイントです。スイミングダイエットは消費カロリーが大きいため、比較的すぐに効果が出るスポーツだと言われています。目安でいうと、だいたい2ヶ月ほどで体重に変化が見られるようになります。
しかし、基礎代謝をあげ痩せやすい体づくりをしたいと願うなら、週に2、3回で年間単位の継続がオススメです。体の芯から健康になることができますよ!

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痩せたい人必見! 効果抜群のスイミングダイエットにトライしよう

  • 1. 泳げなくてもスイミングダイエットが可能!
  • 2. 痩せやすい体を手に入れるには最適!

ライター後記

私は、実は小学校5年生の頃まで競泳選手として全国大会を目指していました。その頃はどんなに食べても全く太ることがなく、逆にコーチや先生にはしっかり食事をとることを強いられていたほどなんです。そのくらい、水泳はカロリーを大量に消費する激しいスポーツなのだと思います!また、水泳にはダイエットだけでなく健康に様々なメリットがあります。水の中で汗を流すことで毛穴が開き肌が綺麗になったり、肩甲骨を使うことで肩こりが治ったりと、体にいい効果がたくさんあるので、ダイエットに成功した後も継続的にプールに通ってみましょう!

 

ミウラ コト

スイミングは健康痩せにぴったりなダイエット法!!!

バンド活動に励みながら、ライター業を勉強中。美容はもちろん、グルメや恋愛にも興味あり!好奇心旺盛ガールです。

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