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ダンベルデッドリフトは全身に効くトレーニング!正しいやり方とコツを公開!

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そろそろたくましい背中の男になりたいって思いませんか?
〝男は背中で語れ〟じゃないですが、背中は胸以上にたくましさを強調できる隠れモテ筋なんです。なかなか女性に見てもらえる部位じゃないこともあり、男が油断しがちになりやすいのが広背筋と呼ばれる筋肉なんです。
もしダンベル1つでたくましい背中男子を目指せるとしたら、最高ですよね?
じゃあその最高なトレーニング方法を見ていきましょう!

ダンベルデッドリフトは全身に効くトレーニング!正しいやり方とコツを公開!

1. ダンベルデッドリフトの基本フォーム

 

広背筋を鍛えるダンベルトレーニングの代表として挙げられるのは〝ダンベルデッドリフト〟と呼ばれる種目です。この種目はダンベルで行う場合とバーベルで行う場合があるのですが、違いについては後ほど解説します。
まずはダンベルデッドリフトの基本フォームを覚えましょう!

 

 

ダンベルデッドリフトの手順

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、ダンベルは足の前に置きます
2. 胸を張り目線は前を向きます
3. 胸を張った状態で、お尻を後ろに突き出すようにしゃがみます
 この時、太ももの後ろが伸びているような感覚があれば正しいしゃがみ方になります
4. ダンベルを持ちぶらさげた状態を作ります
  これがスタートポジションです
5. 息を吐きながら、胸を張った状態で上半身を起こします
6. 上半身が起きたら肩甲骨を寄せます
7. ダンベルを持った状態でスタートポジションにゆっくり戻します
8. 上記の動作を繰り返します

 

2. ダンベルデッドリフトの効果を上げるコツ

 

ダンベルデッドリフトの効果を上げるコツは全部で4つで、以下の通りです。

ダンベルデッドリフトの効果を上げるコツ①: スタートポジションを作る段階で背筋をしっかりと伸ばしておく
ダンベルデッドリフトの効果を上げるコツ②: 最後に必ず肩甲骨を寄せる
ダンベルデッドリフトの効果を上げるコツ③: 握っている手に力を入れすぎない
ダンベルデッドリフトの効果を上げるコツ④: 下ろすときは床に着くギリギリのところまで


後ほど詳しく解説しますが、ダンベルデッドリフトはバーベルと違い、可動域を大きくとれる種目です。効果を上げたいのであれば、可動域を意識してトレーニングを行いましょう。

 

3. ダンベルデッドリフトは正しいやり方を覚えるべきトレーニング

 

ダンベルデッドリフトは様々な筋肉を使うトレーニングなので、意識がそちらに持ってかれてしまうと広背筋への刺激が薄くなってしまう可能性があります。
どんなトレーニングにも共通して言えることですが、特にダンベルデッドリフトなど様々な筋肉を同時に使うトレーニングは特に、正しいフォームややり方を取得することが最重要。
トレーニング初心者の人に多いのは自己流でやってしまうこと。これだけはおすすめしません。慣れてきても定期的に動画で確認したり、詳しい人に見てもらうことをおすすめします。

 

4. ダンベルデッドリフトとバーベルデッドリフトの違いとは?

 

少し前述しましたが、デッドリフトはダンベルで行う場合と、バーベルで行う場合があります。それぞれのメリットをまず見てみましょう。

 

◇ ダンベルデッドリフトのメリット

 

メリットは以下の通りです。

ダンベルデッドリフトのメリット①: 可動域を広くとることが出来る
ダンベルデッドリフトのメリット②: ダンベルの位置で負荷のかけ方の変更が可能
ダンベルデッドリフトのメリット③: コンパクトスペースでトレーニング可能
ダンベルデッドリフトのメリット④: 動きの連動に強くなる


この中でも特に、コンパクトスペースでトレーニングできるという点がダンベルトレーニング共通の良い点と言えます。またダンベルのため可動域も広くとれる点も、トレーニングを始めたばかりの人にとってはフォームをしっかり身体に覚えさせることができるのも初心者には嬉しいポイントですね。

では、バーベルデッドリフトにはどんなメリットがあるのでしょう?


◇ バーベルデッドリフトのメリット

 

メリットは以下の通りです。

バーベルデッドリフトのメリット①: 体の軸の安定がとりやすい
バーベルデッドリフトのメリット②: ダンベルより重い負荷をかけることができる


メリットの数はダンベルより少ないイメージがありますよね。
でも体の軸の安定を取りやすいので余計な筋肉を使わなくてすみます。その結果メインの筋肉に集中して刺激を与えることが出来るんです。
重さもダンベルよりはるかに重くすることが出来るのも大きなメリット。ただ重さを重くするのは上級者になってから。初心者の人はまずダンベルで行うことをおすすめします。

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ダンベルデッドリフトは全身に効くトレーニング⁉やり方とコツを紹介!

  • 1. ダンベルデッドリフトは広くたくましい背中を作れる素晴らしいトレーニング!
  • 2. ダンベルデッドリフト正しいフォームを覚えるべきトレーニング!
  • 3. 初心者はダンベルで、慣れてきたらバーベルに移ろう!

ライター後記

背中ってなかなか鍛えづらいですし、見えない部分なので本当に効果がでているのかわかりづらい部位。でも自分は見えなくても人には見られてますから、鍛えて損は無いんです。
背中を鍛えれば腰痛予防や猫背の改善にもつながりますよ!

 

桃野 カン詰

歳を重ねて猫背はいやだ…

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。

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