更新

食事制限だけで本当に痩せるの?メンズダイエットの疑問全てに答えます

test

ダイエットといえば運動か?食事制限か?これは平行線をたどるような永遠のテーマですよね。運動は苦手とか嫌いという人は、始めやすい食事制限を選びがちですが、今回は食事制限で本当に効果が出るのか?正しい食事制限のやり方や、注意点などをしっかりとここで確認しておきましょう!

食事制限だけで本当に痩せるの?メンズダイエットの疑問全てに答えます

1. 食事制限で本当に痩せるのか?

 

“食事制限で減量”と言いますが、本当に食事制限が減量に効果的なのでしょうか?
みんなが気になるまずはこのポイントから、確認していきましょう!

 

◆ 食事制限をすると一時的にダイエット可能!

 

食事制限は、一時的にダイエットに効果を発揮します。むしろ短期的に見ると運動よりも大きな効果が期待できます。その理由とは?


ダイエット可能な理由① 脂肪と筋肉がエネルギーとして使われるから

なぜ、食事制限は短期的に見ると効果的なのでしょうか?理由1つ目に摂取するエネルギーが減ることで、体はエネルギーを他のもので補おうとします。そこで使われるのが脂肪と筋肉。
体に蓄えてある脂肪と筋肉を燃やすことでエネルギーとして利用し、体を動かそうとします。
そのため、単純に食べないだけ体に今ある脂肪と筋肉が減っていくというわけです。


ダイエット可能な理由② 消費カロリー>摂取カロリーになるから

摂取するカロリーが減ることで、消費するカロリーが摂取カロリーよりも上回る点で痩せます。太っている人は、日頃これが逆転状態で、摂取カロリー>消費カロリーの状態を続けていることになります。運動をしていなくても呼吸をして生きている以上、消費カロリーがゼロということはありませんから、摂取カロリーが極端に減れば、当然痩せていきます。
ただし、これはとても危険な状態であることを覚えておいてください。

◆ 食事制限だけのダイエットを行うと起こるデメリット

 

ここまでで、食事制限で一時的にはダイエットに効果が出るということがわかりました。でも、「運動でゆっくり減らしたほうがいい」とか、「食事を減らす方法だけで痩せるのは不健康だ」とか、よく耳にしますよね。食事だけのダイエットには具体的にどんなデメリットがあるのでしょうか?


デメリット① 筋肉が落ちる

食事の全体量を減らすということは、必然的にたんぱく質の摂取量が減ります。すると新しい筋肉を作るための栄養が足りないだけでなく、今ある筋肉を保つこともできなくなっていくのです。


デメリット② 基礎代謝低下

デメリット①でお話しした筋肉の減少は、そのまま基礎代謝の低下につながります。脂肪を燃やしてくれる働きを代謝と言いますよね。基礎代謝というのは、何も運動をしていない時、例えば座っている時や寝ている時でも勝手に脂肪を燃やしてくれる、その人自身の体の代謝機能のこと。
筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、つまり普段運動や筋トレをして筋肉をつけている人は、何もしていないときでも脂肪を燃やす体になっているのです。食事を減らすと筋肉が減るため、必然的にこの基礎代謝も減ってしまうんですね。


デメリット③ 免疫力低下

食事量が減るということは、必要な栄養素の摂取も減るということ。栄養の過剰摂取は確かに脂肪の蓄積につながりますが、食事には体を作ったり体を守ってくれる栄養素の吸収という目的があります。十分な栄養がないと免疫力が低下し、外から入ってきた菌への対抗力も低下。風邪や病気に負けやすい体になってしまいます。

 

2. メンズダイエット成功に本当に必要なこと

 

食事制限ダイエットのメリットデメリットはよくわかりましたね。
では、これから食事制限を始めるという人は、どんなことに気をつけたら良いのでしょうか?

 

◆ 毎日3食必ず食べる

 

「え、食事の量も回数も減らしたほうが良いんじゃないの?」と思う人もいるかもしれませんが、それは違います。

正しい食事制限とは、単に量を減らすことではなく、不必要な栄養や過剰な栄養をカットし、バランスよく摂取すること。食べ物を体に入れることで、体温が上がり、代謝が上がります。
基礎体温がたった1℃でも上がると代謝が約10%以上も上昇。
反対に食べないと体が冷えて脂肪が燃えない太りやすい体になっていきます。

◆ 朝ごはんが辛い人はプロテインを飲む(バナナでも可)

 

これまで朝ごはんの習慣がなく、急に朝ごはんを食べるのがキツイ!という人は、朝にプロテインを摂るだけでもOK。
ダイエットで重要な鍵を握る「筋肉」の維持と生成のためには、たんぱく質は絶対に欠かせません!!!
朝は意識的に摂るようにしましょう。食事で取り入れるとなると計算や調理など面倒なことも多いですよね。手軽に取れるプロテインの手を借りるのも賢い手です。


【BSN シンサ-6 アイソレート チョコレートミルクシェーキ 2.01 lbs 海外直送品】


ご購入はこちらから


筆者推しのプロテイン



知人にもらって一度飲み、感動した商品。大抵、牛乳や豆乳で割らないとマズいプロテインが、水だけで美味しいチョコレートシェイクに。本当にプロテイン感がなく、デザート感覚で飲めるのでおすすめ。プロテインを飲み慣れていない人や苦手な人も継続しやすいはず。


Amazonで購入する




◆ 甘いものは絶対にダメ!なんて考えを持たない

 

これ、超重要です。甘いものに限らず、「~は絶対にダメ!」とか、自分を追い詰めたり責めたりするやり方は効果的ではありません。

ダイエットというのは、何より継続することが大切。「痩せたい」という願望がある人は、現状に不満があったり自信がなかったりする人ですから、急ぎたいと思うのは当然。ですが、即効性を求めたがゆえ、どこかで挫折してしまったというオチが一番辛いです。

今の生活に、今と少しでも違う習慣を取り入れたら、どれほど亀の歩みでもいつかは何か変化が現れると思いませんか?ダイエットに焦りは禁物。何を実行するにしても、「絶対にこれならできる」という小さな小さなハードルから設定し、確実に継続できるよう、自分でマネジメントすることが大切です。小さくて良いんです!たまには甘くて良いんです!責めたらいけません!

◆ 塩分を摂りすぎない

 

塩分、甘くみている人も多いんじゃないでしょうか?

体づくりにおいて塩分は非常に大事です。今どき、どんな食品を見ても砂糖が含まれていて恐ろしいですが、塩分はそれを凌ぐほど色々なところに潜んでいます。気づかないうちに大量に摂取している人も多いのでは?

最近では健康に気を遣う人のために、「減塩」の食品や調味料も多く出ていますよね。自炊して塩分量を調整しなくても、製造する側で気を遣ってくれているなんてありがたい話。甘えて活用しましょう!

◆ 大きい筋肉だけでも筋トレを

 

運動が苦手な方にとっては筋トレも苦痛。目を背けたい、だから食事制限で検索してるのに~!とお思いでしょう。
しかし、前半で挙げた通り、筋肉は脂肪の燃焼に非常に大きな役割を担っています。ダイエットと筋肉は切っても切り離せない仲なのです。

でも逆に言えば、筋肉を今から少しずつでも蓄え「基礎代謝」を上げてしまえば、食事を減らして脂肪を燃やすなんてひもじいことを永遠にしなくても、勝手に脂肪が燃える体になるのです。ある程度好きなものを食べても太らない、理想の体が手に入ります。

”大きい筋肉”とは、例えば太もも、お尻、胸、背中などの筋肉。大きな筋肉は比較的下半身に多く、体の中心に近い部分に集中。大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がるだけではなく、体が温まり、それ自体が脂肪の燃焼にもつながります。筋肉があれば、体を動かすのも楽になるなど、筋トレは本当にいいことづくめ。ほんの少しでも取り入れることをおすすめします。

 

3. メンズダイエットを成功させる食事メニューの紹介

 

では、実際にダイエットに食事制限を取り入れる際には、どのようなメニューを食べたら良いのでしょうか?

 

 

ダイエットにおいてキーパーソンとなるのが「たんぱく質」(お肉、たまご、大豆)。これは必須です。
加えて、脂肪燃焼や体質改善のため積極的に摂っていきたいのが「食物繊維」(適度な炭水化物、葉野菜、根菜)や「ビタミン」(野菜、くだもの)。
そして、カットしていきたいのが、「過剰な糖質」(砂糖、スイーツ、小麦・お米・くだものの摂りすぎ)「油/脂」「塩分」など。
数年前から糖質カットが流行っていますが、炭水化物には食物繊維が含まれていますし、単純に完全カットすればいいというものでもありません。何度も言いますが、「偏りなく、バランスよく必要な栄養を摂る」「今摂っている不必要な栄養をカットする」それが基本です!!!

食事制限ダイエットを始めたい人のために、効果的なダイエットフードをいくつか紹介します。

◆ 自炊おすすめメンズダイエット食事メニュー

 

・鶏むね肉/ささみ

高たんぱく、低カロリー食材の定番。積極的に摂っていきたいですね。ほかにも、

・魚
・たまご
・豆腐
・豆


これらも重要なたんぱく源。筋肉のために意識的に取り入れましょう!

・根菜

寒い土地で育つ根菜には、体を温める効果があります。体温の上昇は代謝アップにつながるため、積極的に取りたい食材。

・葉野菜

野菜は食物繊維やビタミンを含むので、これも外せません。野菜中心のメニューやサラダを添える癖をつけましょう。

もっとこだわるなら

・白米を玄米に変える

白米よりも食物繊維の量が多く、腸の働きを助けてくれます。

また、
・塩、醤油、調味料(とくに油を使ったマヨネーズやドレッシングなど)を多量に使用しない。

自炊ができる人や、料理好きの人なら、栄養の調整も自分でしやすいですね。

◆ コンビニおすすめメンズダイエット食事メニュー

 

・サラダチキン
・サラダ
・パック惣菜
(野菜を使った和惣菜や焼き魚など、年々バリエーション豊富になっていて選ぶ楽しみも増えています。)
・豆腐
・納豆
・ゆでたまご
・野菜や豆、根菜のスープ
・おにぎり


などがおすすめ。
自炊できなくても、摂りたい栄養を摂れる食品はコンビニでも手に入ります!
ただ、健康志向ブームに乗じて、「サラダ」と名付けて誘っているな、と思うフェイク商品も最近はよくあります。サラダと言いつつ、脂多めで高カロリーなお肉や油を多用した揚げ物が上に乗っていたり、ドレッシングに油がたくさん使われていたり、パスタサラダなんてそもそもサラダじゃないし。

市販の食品には、裏面に原材料と成分の表示が必ずありますから、砂糖や塩分の量も含めて確認する癖を。カロリーが低ければ良いという時代は終わり!本当にヘルシーなのか、自分の目で見極めましょう。

 

メンズダイエットの疑問に答えます。食事制限だけで本当に痩せるの?

  • 1. 食事制限は短期的・一時的な効果はあるがやりすぎは体によくない!
  • 2. ダイエッターにとっては「たんぱく質」が相棒!
  • 3. 焦らず、ストイックにならず、自分のペースで行うのが鍵!

ライター後記

いかがでしたか?
いちばん効果的で健康的なのは「運動」「食事」の合わせ技ですが、どうしても運動が嫌!という方は、この記事を参考にしてみてください。くれぐれも、「~だけダイエット」などの偏った食事や、過度な制限はやめましょう!高確率で挫折しリバウンドにつながります。無理せず、ゆっくり、できることから!が鉄則です。長く続ければ必ず結果は現れますから安心して!

 

yuka

本当はジョギングおすすめしたいです。(笑)

北海道出身。歌・ファッション・美容が大好き。趣味走ること。インテリア・色彩などに興味があり、デザイン学校に通っています。

test

モテたい?

この記事をシェアしてくれまへんか?

RELATED POSTS / 関連記事