更新

アブローラーは体幹の強化にも効果アリ!ぽっこりお腹を解消して引き締まった肉体へ

test

腹筋を鍛えるためのトレーニング器具であるアブローラーですが、実は体幹やほかの筋肉を鍛えるのにも効果抜群だと知っていましたか?
体幹を鍛えることができれば体も引き締まりますし、腹筋を鍛えるためより高負荷なトレーニングにチャレンジすることもできるようになります。天然のコルセットとも言われる体幹を、アブローラーを使って効率よく鍛えるための方法をご紹介いたします。

アブローラーは体幹の強化にも効果アリ!ぽっこりお腹を解消して引き締まった肉体へ

アブローラーは体幹の強化にも効果アリ!ぽっこりお腹を解消して引き締まった肉体へ

1. そもそも体幹って何?

体幹=上半身ではありませんよ!

 

最近よく耳にするようになった「体幹」というワード。
スポーツ選手が体幹トレーニングをしている、という話もよく聞きますよね。スポーツやトレーニングに重要なことはわかるけど、体幹って具体的になにを指しているのでしょう。

 

◇ 体幹はどこの部位を指すのか

 

体幹とは、人間の体の頭部と四肢を除いた部分を指します。背中や腰回りなどを含めた胴体の中心部分で、最近よく耳にするインナーマッスルもこの体幹に含まれます。

◇ 体幹を鍛えるメリット

 

体幹を鍛えることで、体には以下のメリットがあるとされています。

① 基礎代謝がアップする

体幹にかぎったことではありませんが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
基礎代謝が高くなると太りにくく、痩せやすい体質になるため、ダイエット効果も期待できます。

② 姿勢がよくなる

体幹を鍛えることで、筋肉でしっかりと体を支えることができるようになるため、姿勢がよくなります。姿勢がよくなることで、体のゆがみが原因で起こっていた腰痛や頭痛の改善が期待できます。

 

2. アブローラーは腹筋だけじゃなく体幹も鍛えられる!

 

上半身をしっかりと刺激できるアブローラーは、体幹トレーニングにも最適!全体的に筋肉がつくため、バランス良く理想の筋肉を作ることができるとされています。
では、アブローラーはなぜ体幹トレーニングにも良いのでしょうか。

 

◇ 姿勢を維持したり、バランスをとる時に体幹を使うから

 

なぜアブローラーを使うと体幹も鍛えることができるのでしょうか。
アブローラーは腹筋を使い、姿勢を維持することで腹筋を鍛えます。その動作の中で体幹の前面と後面の両方に負荷をかけることができ、全体的にバランスよく筋肉を刺激することができるのです。特に後面の体幹は通常のトレーニングでは鍛えにくい部位のため、アブローラーはとても重宝されています。

◇ アブローラーで鍛えられる部位

 

腹筋を鍛えるためのアブローラーですが、腹筋のほかに体幹や上半身の筋肉も同時に鍛えることができます。脇腹(腹斜筋)や二の腕(上腕三頭筋)、腰部分の脊柱起立筋などをバランス良く刺激できるため、トレーニング初心者はもちろん、上級者のトレーニングでも欠かせないアイテムなんです。

◇ アブローラーで立ちコロするには強い体幹が必要

 

アブローラーでのトレーニングには段階があります。一般的によく見る「立ちコロ」というトレーニング方法は、しっかりとした強い体幹がないと姿勢を維持することすらできません。初めてアブローラーを使うという方は、膝コロ」や「壁コロ」と呼ばれる方法から試してみて、徐々に難易度をあげていきましょう。
立ちコロができるようになれば、さらに腹筋や体幹に負荷を与え、鍛え上げることができるようになります。

 

3. アブローラーでより効果的に体幹を鍛えるには

 

アブローラーは腹筋だけでなく、体幹のトレーニングにももってこいであると前述しました。では実際にアブローラーを使って、効果的に体幹を鍛えるコツをこれからご紹介します。

 

■ 前提として呼吸(ドローイン)を意識する

 

ドローインとは、近年体幹トレーニングやダイエットに効果がある呼吸法として注目されています。
腹筋(腹直筋)ではなく、それよりも深い位置にある腹横筋を鍛えることができます。腹横筋を鍛えてしっかり動かせるようになると、コルセットをぎゅっと締めたようにお腹が引き締まり、腰回りをしっかり支えることができるようになります。
体幹トレーニングに有効なアブローラーとドローインを組み合わせることで、より効果的に体幹を鍛えることができるのです。

【膝コロのやり方】

 

1. 膝を着いて、四つん這いになります。アブローラーを両手で握り、体勢を整えます。
2. ドローインをしてお腹を凹ませます。
3. そのまま、上体を前方へ倒し、アブローラーを押して行きます。上体が床に着くギリギリまで押したら、上体を丸めながらローラーを手前に引いていきます。
※10回×3セットを目安に行いましょう。


【立ちコロのやり方】

 

1. アブローラーを持って立ちます。ドローインをしてお腹を凹ましましょう。
2. 足を伸ばしたままアブローラーを床に着け、前方にアブローラーを押し出していきながら体を伸ばします。
3. 体が床に着くギリギリのところまでアブローラーを押していきます。体が伸びきったら、アブローラーを手前に引き戻します。
※10回×3セットを目安に行いましょう。


■ アブローラーを使ったプランク

 

体幹トレーニングといえば必ず話題にあがるのがプランク。動きを覚える必要がなく、じっと耐えるだけのトレーニング種目のため、体幹トレーニングを始めたばかりの人でも行いやすい、人気のトレーニングです。
先ほど紹介した膝コロや立ちコロがきついという方にはアブローラーを使ってプランクを行うトレーニングがおすすめ。体幹、バランス感覚を強化できるので、アブローラーでトレーニングするための基礎的な筋力を作ることができます。

【アブローラーを使ったプランクのやり方】

 

1. 通常のアブローラーを行う時のように、ローラーを両手でつかみます。
2. 頭からかかとまでをまっすぐにし、プランクの姿勢をとります。腕はまっすぐのば し、ローラーは胸の下の位置にくるようにしましょう。
3. 体幹に力をいれ、この姿勢を30~60秒キープします。

■ 膝コロはできるけど、立ちコロが全くできない!そんな方はこちらを

 

立ちコロは実はとてもレベルの高いトレーニング。膝コロから立ちコロへの移行は、見た目以上に大きなハードルがあります。そのため、膝コロのままより高い負荷がかけられるトレーニングを間に挟むことをおすすめします。
やり方はとても簡単。ソファーなど床より高い位置に膝を立て、アブローラーを床において膝コロをするだけです。通常の膝コロよりも体幹やインナーマッスルに強い刺激が入り、腰への負担も少ないため、膝コロに慣れてきた方におすすめのトレーニング方法です。

■ より体幹強化に効果のあるアブローラーを選ぶ

 

体幹への刺激をより高めたい場合は、やり方だけでなくアブローラー自体を変えるのも手です。アブローラーは人気商品のため、各メーカーからたくさんの商品が出ています。Amazon等の口コミを参考にしつつ、自分に合う器具を見つけましょう。

・ローラーが小さいものを選ぶ

ローラーが小さいものは、より地面に近くなるため負荷が大きくなります。初心者におすすめなのは直径20cm以上のもの。15cm以下はかなりの上級者向けです。

・ローラーの安定感が低いものを選ぶ

アブローラーには、ローラーが1枚のものと2枚のものが多くみられます。ローラーが2枚かつ幅が広いものは安定性が高いため、初心者の方におすすめ。逆に、幅が狭いもの、ローラーが一枚のものは安定性が低く、体幹やバランス感覚が鍛えられていないと使うことが難しいでしょう。その分筋肉に与えられる刺激も大きいですが、自分のレベルに合わせて選ばないと効果は最大限得られません。
自分にあったレベルのトレーニングをしましょうね!

 

 

アブローラーは体幹の強化にも効果アリ!ぽっこりお腹を解消して引き締まった肉体へ

  • 1. 体幹は体の中心を支える重要な筋肉!
  • 2. 体幹を鍛えることで、体には様々な良い効果が!
  • 3. アブローラーを使って、腹筋と体幹をバランス良く鍛えていこう!

ライター後記

体の中心を支える体幹を鍛えることで、お腹周りもすっきり、肩凝りや腰痛も解消されていいことづくし!アブローラーを使えば腹筋を鍛えつつ体幹も刺激できるので、より効果が期待できます。決して無理をせず、今の自分に合った器具とトレーニング方法で鍛えて素敵なボディを手に入れましょう!

 

test

モテたい?

この記事をシェアしてくれまへんか?

RELATED POSTS / 関連記事