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難易度別!アブローラーの正しい使い方「アブローラーが難しくて使えていない方必見!」

腹筋トレーニングにとても効果があると人気のアブローラー。しかし買ったはいいけど、うまく使えず埃をかぶっている…そんな人も多いのではないでしょうか。アブローラーは筋力トレーニングの中でも上級者向けのため、初めてやる方はそのキツさに驚くかもしれません。あるいは正しく使えておらず効果を実感できない、なんてことも。
トレーニングをする上で大事なのは、自分のレベルに合ったやり方と正しいフォームを把握すること!そこで今回は難易度別にアブローラーの使い方をご紹介します。正しいトレーニング方法を身に付けて、憧れのシックスパックを目指しましょう!

難易度別!アブローラーの正しい使い方「アブローラーが難しくて使えていない方必見!」

1. アブローラーは効果抜群だが使い方が難しい!!

 

腹筋や体幹トレーニングに効果抜群なアブローラー。
一見簡単そうに見えますが、正しい使い方をしないと効果があらわれにくいだけでなくケガの元になることも!見様見真似でただ使うのは、実はとても危険なんです。

 

■アブローラーとは

 

アブローラーは別名腹筋ローラーとも呼ばれ。その名の通り腹筋を鍛えるためのトレーニング器具。普通に腹筋をするよりも短時間で効果的に腹筋を刺激することができるので、筋トレ初心者から上級者まで幅広く使われているアイテムです。
また、腹筋(腹直筋)だけでなく、脇腹(腹斜筋)や二の腕(上腕三頭筋)、腰部分の脊柱起立筋など、上半身の他の筋肉も効率よくしっかりと刺激することができ、自宅で本格的にトレーニングをしたい方には欠かせないアイテムとなっています。

■いきなりやるのは難しい

 

シンプルな見た目のアブローラーですが、使い方にはコツがいります。アブローラーの代表的な使い方である「立ちコロ」と呼ばれるトレーニングは実は上級者向けなので、筋肉がまだできていない人が無理に行うと、効果がでないだけでなくケガをしてしまう可能性もあります。
今の自分に合ったトレーニングのやり方を覚えて、効果的にトレーニングをしていきましょう。

 

2. 【正しいアブローラーの使い方】初級編『膝コロ』

 

腹筋ローラーを初めて使う方や、トレーニングをあまりしたことがないという方はこの膝コロから始めましょう。見た目はとても易しそうに見えますが、十分に腹筋を刺激するため最初のうちはかなりきついと思います。まずは出来る回数から始め、それから少しずつ回数を増やしていってください。

 

■やり方の手順

 

1.膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットします
2.ゆっくりと前に転がしていきます
3.転がせるところまで、転がしていきます
4.ある程度のところで引き付けるようにゆっくりと戻していきます
5.(2)〜(4)の動作を10回繰り返す
6.インターバル(1分間)
7.同じトレーニングを残り2セット行う


腹筋に負荷がかかっていることを意識しながらゆっくりとした動作を心がけて行ってください。

■基本の回数、セット数

 

回数の目安は、1セット5回〜10回。最初は動けなくなるほど負荷が溜まるため、2セットくらいが良いでしょう。最終的に、10回3セットをできるようにがんばりましょう。

■慣れないうちは転がす距離を短く

 

最初から上記の手順を完ぺきにこなさなくても大丈夫です。はじめは距離を短くしてチャレンジしてみましょう。それでも伸びきって戻れなくなったら無理はせずそのまま倒れてみてください。それだけでも最初は十分トレーニング効果が得られますよ!

 

3. 【正しいアブローラーの使い方】中級編『壁コロ』

 

膝コロと立ちコロとの間には大きな難易度の差があります。膝コロが楽にこなせるようになってきたからといって立ちコロに挑戦すると負荷が強く、できないどころかケガをする危険もあります。
そこで立ちコロをこなすためのステップアップとして壁をストッパー代わりにする膝コロで腹筋を強くしてきましょう。

 

■やり方の手順

 

1.壁から少し離れ、膝を伸ばした状態で腹筋ローラーを床にセットします
2. ゆっくりと前に転がしていきます
3. アブローラーが壁にぶつかるまでゆっくりと前に転がします
4. 壁にぶつかったら引き付けるようにゆっくりと戻していきます
5. (2)〜(4)の動作を10回繰り返す
6. インターバル(1分間)
7. 同じトレーニングを残り2セット行う


■基本の回数、セット数

 

回数の目安は、1セット10回程度。壁に近いほど負荷が軽く、壁から離れるほど負荷が強くなります。負荷が物足りなくなればどんどん壁までの距離を伸ばしていきましょう。

■立ちコロまでの道のりはあとわずか!

 

膝コロでも少し触れましたが、転がす距離を短くすれば負荷は軽くなります。アブローラーで重要なのは何よりも正しいフォーム。安全性の高い壁コロで正しいフォームを身に付けながら徐々に距離を伸ばしていくと良いですよ!

 

4. 【正しいアブローラーの使い方】上級編『立ちコロ』

 

腹筋ローラーを使った最終形態でありある意味スタート地点でもあるトレーニングです。負荷の強いトレーニングなので決して無理はせず、少しずつ回数を増やしていきましょう。

 

■やり方の手順

 

 

1. 前屈のようにして腹筋ローラーを床にセットする
2. ゆっくりと前方に身体が真っすぐになるまで転がしていく
3. 一度停止する
4. .腹筋ローラーを引きつけるように戻していく
5. (2)〜(4)を10回繰り返す
6. インタバール(1分間休憩)
7. 残り2セット同じ動作を行う


■基本の回数、セット数

 

トレーニングの最初は、5回行えたら十分です。徐々に回数を増やし、10回3セット行えるようにがんばりましょう。

◆さらなる高みを目指すには…

 

【足を使ったトレーニングのやり方】

足でローラーを転がすトレーニング方法は、下半身を中心に刺激を与えることができます。腹筋への刺激は立ちコロには劣りますが、大腿四頭筋などを鍛えることができます。

1.仰向けになり、両足をローラーに掛ける
2.ゆっくりとローラーを引いて、お尻から背中にかけて少しずつ上げていく
3.肩が床から離れる手前でゆっくりと元に戻す
4.(2)と(3)を10回繰り返す
5.インターバル(30秒)
6.同じ動作でもう2セット行う


インターバルの時間は30秒ほど。インターバル時間にこだわって、効率よく筋肉を刺激しましょう。


【高低差をつける】

アブローラーはとても負荷の大きいトレーニングですが、真面目にトレーニングするうちに徐々に物足りなくなってくるかもしれません。そんな時おすすめなのが高低差をつけたトレーニング!より高負荷なトレーニングが可能です。
やり方は、ソファーなど床より高い位置に乗り、アブローラーを床に置いてトレーニングをするだけです。床でやるトレーニングよりも強い負荷がかかるので、そろそろ次のステップに進みたいという方はぜひ試してみてください。

 

5. 腹筋ローラーの効果を高めるためには

 

腹筋ローラーを使ってのトレーニングはとても負荷が大きいため、やり方を間違うと効果がでないどころか、体を傷める原因にもなります。
逆に、効果を考えてトレーニングすることで、トレーニングの効果をさらに高めることも可能です。腹筋ローラーの効果を高めるやり方をご紹介します。

 

◆正しいフォームを心がける

 

アブローラーは正しい姿勢を維持することで腹筋に刺激を与えます。姿勢やフォームがくずれるとトレーニングの効果がとても薄れてしまいます。次の点に注意して、正しいフォームでトレーニングをしましょう。

◎腰をそらさない、落とさない

 

ローラーを前に転がした時、腰をそっていると腰に負担がかかり、腰を痛める原因にもなります。少し猫背になるよう意識して姿勢を保ちましょう。

◎頭をあげない

 

頭があがり目線があがると、必然的に背中がそりやすくなり、腰への負担が大きくなってしまいます。また、トレーニング中は常に腹筋に力が入っていることを意識することが大事。おへそを見ながら、お腹に力を入れることを常に意識しましょう。

◎手首をそらさない

 

グリップは手首をそらずにしっかりと握りこみましょう。負荷が手首にかかってしまい、手首を痛める原因になります。

◎低速でローラーを転がす

 

ローラーを転がす際、反動を利用してしまってはトレーニングの意味がありません。勢いをつけず、ゆっくりと転がすようにしましょう。

◆呼吸を意識する

 

アブローラーでのトレーニングは筋トレの中でもきつい部類に入ります。最初は気にする余裕がないかもしれませんが、呼吸を意識することで確実に効果がアップします。

『息を吸う』 ⇒ 身体を伸ばす動作の時、腹筋ローラーを送りだす時に息を吸う
『息を吐く』 ⇒ 身体を縮める動作の時、腹筋ローラーを手前に引きよせる時に息を吐く


呼吸を意識することで、より腹筋に負荷をかけることができ、血流を増やして筋肉のすみずみまで血液を巡らせることができます。

◆トレーニングを行う頻度

 

筋肉トレーニングは、毎日続けるよりある程度の休息期間をおいた方が、トレーニングの効果が大きくあらわれます。これはアブローラーでのトレーニングの場合も同様で、トレーニングによって破壊された筋肉が、休息することによって修復され、総量も以前より増える「超回復」という現象が起こるからです。

おすすめは、1回のトレーニングの後に2、3日の休息をとること。つまり、週に2、3回のトレーニングが理想です。トレーニングを続けていると、いつもより疲れがたまっていると感じることもあるかもしれません。そういう時は、思い切って一週間ほどお休みしてみるのも効果的です。

腹筋ローラーで間違った使い方は危険です! 腹筋ローラーで腰を痛める?腕が筋肉痛?間違った使用方法まとめ

 

アブローラーが難しくて使えていない方必見!難易度別アブローラーの正しい使い方

  • 1. アブローラーでのトレーニングは、見た目以上に難しい!
  • 2. まずは膝コロ。自分の筋力にあった難易度のトレーニングを!
  • 3. 崩れたフォームでは効果激減!正しいフォームで、安全で効果的に鍛えよう

ライター後記

アブローラーは、腹筋にとても効果的なトレーニング器具です。
しかし、効果が大きいということは「負荷が大きい」ということ。怪我のリスクもあるので、まずは簡単なところから徐々にレベルアップしていきたいですね。

モテたい?

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