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背筋の鍛え方総まとめ17選!自宅でもジムでも効果的なトレーニングを!!

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3. 背筋を鍛える!トレーニング方法17選!

 

それでは背筋を鍛えることのできるオススメのトレーニング方法をご紹介いたします!!
シチュエーションごとにトレーニングをまとめたので自宅やジムなど状況に合わせてトレーニングを組み合わせてみてください。

 

3-1. 【今すぐはじめる!!】自宅トレーニング編

 

まずは自宅でできるトレーニングをご紹介。特別な道具も必要ないので今日からすぐに始めることができます。早速チャレンジしてみましょう!!

 

◇背筋を鍛える自重トレーニング

 

① バックエクステンション

 

うつ伏せになって身体を反らせるバックエクステンションは背筋の筋トレでも有名なもののひとつ。背筋といえばコチラを想像する方が多いのではないでしょうか。
バックエクステンションでは脊柱起立筋を鍛えることができ、この後紹介していく全ての背筋のトレーニングの基礎となっていきます。


② プランク

 

プランクはうつぶせの状態から肘とつま先で身体を持ち上げた状態をキープする体幹トレーニングです。
身体を常に一直線にしたままを心がけて1回で30秒~1分キープします。簡単そうに見えて20-30秒くらいたつとだんだん腰や腹筋がキツくなってくるのを感じると思います。
プランクは背筋腹筋をはじめとした腰回りの引き締めや体幹の強化に効果的です。


③ リバースプランク

 

プランクも良いトレーニングですが、より背筋を重点的に鍛えるにはリバースプランクがオススメ!!
仰向けになった状態で腕とかかとで身体を浮かせた状態をキープします。プランクと同じく30秒~1分程度をキープしましょう。慣れてきたらどんどん時間を伸ばしていくと良いでしょう。
プランクで鍛えられる背筋は主に脊柱起立筋ですが、リバースプランクでは脊柱起立筋に加え広背筋も鍛えることができます。通常のプランクに慣れてきたら挑戦してみてください。


④ リバーススノーエンジェル

 

リバーススノーエンジェルはうつ伏せになり肩を最大限動かすことで広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋といった背筋全てを刺激することができます。
また肩甲骨のストレッチ効果もあるので肩こり解消の運動としてもオススメです。

※背筋を鍛える自重トレーニングについてもっと詳しく知りたい方はコチラ!!

自重トレーニングで背筋を効果的に鍛える4つのメソッド
背筋を鍛えるオススメの体幹トレーニング4選!

◇背筋に効果のあるプッシュアップ(腕立て伏せ)

 

⑤ バックプッシュアップ

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)は実は全身運動。腕や胸筋だけでなく全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるトレーニングなのです。
バックプッシュアップでは通常のプッシュアップより手の位置をお腹寄りの位置に下げることで肩甲骨がストレッチされ、広背筋に刺激を与えることができます。通常よりバランスを取りづらくなるため、体幹を鍛える効果も!!


⑥ デクラインプッシュアップ

 

通常のプッシュアップに椅子などで足側に高さをつけることでより高負荷なプッシュアップを行うことができます。
基本は大胸筋上部に負荷がかかるプッシュアップですが、この状態で顔を前に向けること僧帽筋に効かせることが可能!!普通の腕立て伏せじゃ物足りなくなってしまったらチャレンジしてみてください!!

※背筋を鍛える腕立て伏せについてもっと詳しく知りたい方はコチラ!!

腕立て伏せ(プッシュアップ)で背筋を鍛える3つのメソッド

 

3-2. 【一歩先の肉体へ!!】自宅orジムでウエイトトレーニング編

 

バーベルやダンベルを使えばより高負荷なトレーニングを行うことができます。基本的にはジムで行うトレーニングになるかと思いますが、ダンベルくらいなら比較的簡単に用意することができるので自宅でも本格的なトレーニングが可能に!!

 

◇バーベルを使ったトレーニング

 

⑦ デッドリフト

 

デッドリフトはベンチプレスやスクワットと並び筋トレのBIG3とも呼ばれており、デッドリフトだけで太ももやお尻など下半身も含め身体の背面ほぼ全ての筋肉に刺激を与えることが出来ます。背筋を鍛える上で欠かせないトレーニングのひとつです。
正しいフォームをマスターできれば背筋を一気に鍛え上げていくことができるでしょう


⑧ ベントオーバーローイング

 

ベントオーバーローイングはバーベルを下から上に持ち上げる動きによって広背筋・僧帽筋により焦点を当ててトレーニングを行います。デッドリフトよりも腰の負担が少ないため、背中を広く厚くしたい!!という方にはベントオーバーローイングがオススメです。
高負荷なトレーニングのため、セット間のインターバルは長めにとるように心がけましょう。


⑨ バーベルシュラッグ

 

バーベルシュラッグでは肩をすくめる動きによってバーベルを持ち上げます。主に僧帽筋を鍛えることができ、肩や首回りを太くするためのトレーニングとしてオススメです。
とにかく肩の動きを意識することが重要です。肩を大きく動かすため肩こりの解消にも効果が期待できます。

※バーベルを使った背筋トレーニングについてもっと詳しく知りたい方はコチラ!!

バーベルを使って鍛える背筋トレーニング3選!~広く分厚い背中を目指す~

◇ ダンベルを使ったトレーニング

 

⑩ダンベルデッドリフト

 

デッドリフトはバーベルだけでなくダンベルを使って行うこともできます。
バーベルよりも重量が落ちてしまうのと、ウエイトが片手ずつになる分バランスが取りにくくなりますが、その分より体幹が鍛えられる上に自由な動きができるため安全性が高まります。またダンベルの位置をずらして負荷のかかる部位を変えていくことも!!


⑪ ワンハンドダンベルロウ

 

ダンベルひとつとベンチや椅子を使って行うトレーニングで、広背筋・僧帽筋を鍛えることができます。
身体が安定した状態で行えるため腰の負担が少なくより背筋に集中して刺激を与えられます。またバーベルを使ったベントオーバーローイングよりもより細かい部分まで刺激を与えることができるので、初心者から筋トレ上級者までオススメできるトレーニングです。

※ダンベルを使った背筋トレーニングについてもっと詳しく知りたい方はコチラ!!

背筋をダンベルで鍛える!背筋トレーニング3選「本格的なトレーニングが自宅でも可能!」

 

3-3. 【効率的に鍛える!!】ジムマシンを活用編

 

トレーニングジムに通うことでより本格的・効率的にトレーニングを行うことができます。短い時間でも効果的にトレーニングができるのがジムの魅力のひとつですね。

 

◇ マシンを使った背筋トレーニング

 

⑫ ラットプルダウン

 

背筋を鍛えるトレーニングに懸垂(チンニング)がありますが、正しいフォームで行う懸垂は一回でも相当難易度が高め。そんな時にオススメなのがラットプルダウンマシンです。
ラットプルダウンを行うことで懸垂とほぼ同じ刺激を背中に与えることができます。マシントレーニングなので負荷の調整も容易!!初心者でも安心してトレーニングに励むことができます。
懸垂が難しいという人はまずラットプルダウンマシンを使ってみましょう。


⑬ シーテッドケーブルローイング

 

シーテッドケーブルローイングはケーブルマシンや専用のローイングマシンを使って行うトレーニング。船のオールを漕ぐような動きで肩甲骨を伸縮させます。
広背筋の内側や僧帽筋を鍛えることができるので、特に背中の厚みを出したい方にはとってはかなり効果的なトレーニングといえるでしょう。

※背筋を鍛えるマシントレーニングについてもっと詳しく知りたい方はコチラ!!

目指せ逆三角形!! 効果的に背筋を鍛えるマシントレーニング3選

 

3-4. 【番外編その1】 公園でトレーニング編

 

公園などにある遊具を使っても本格的なトレーニングを行うことができます。ジムよりお金を掛けずにトレーニングができる上、ジョギングと合わせて行うなどやり方次第で複合的なトレーニングが可能に!!

 

⑭ 懸垂(チンニング)

 

懸垂は自重トレーニングの中でも最高峰。全体重が負荷になるためその効果は大きく、背筋を中心に上半身すべてをまんべんなく鍛えることができます。
持ち手や手幅を変えるだけで効かせる部位を変えられるのでアレンジも容易に可能。
懸垂は何よりも正しいフォームで行うことが一番重要です。反動を使ったりしては効果激減ですよ!!

⑮ 斜め懸垂(インバーテッドロウ)

 

低めの鉄棒を使ってトレーニングを行います。通常の懸垂ができるならそれでよいですが、斜め懸垂は足をついて行うため負荷が軽くなります。懸垂ができない方は斜め懸垂に挑戦してみましょう。
鉄棒じゃなくても椅子やテーブルで代用することもできますよ!!

※懸垂(チンニング)についてもっと詳しく知りたい方はコチラ!!

懸垂で背筋を鍛える5つのメリット【正しい懸垂(チンニング)をマスターしよう!!】

 

3-5. 【番外編その2】 仕事の合間にオフィスで筋トレ編

 

オフィスなどにある椅子などを使って、仕事中でもトレーニングをすることができますよ!!
筋トレは気分転換にもなるので小休憩や仕事に行き詰った時はトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか?

 

⑯ ヒップフロート

 

座っている状態から腕で椅子をもって身体を浮かせます。腕の力ではなくお腹周りに力が入っていることを意識して行うと効果大!!
お腹周りの引き締めや体幹の強化に効果が期待できます。仕事中にもできるのがよいですね。


⑰ 椅子を使ったシュラッグ

 

椅子に座っている状態で椅子の座部をつかみ、椅子を持ち上げるイメージで肩をすくめて力を入れることでシュラッグと同じように僧帽筋を鍛えることができます。腕ではなく肩甲骨に力が入っていることを意識しましょう。
肩の血行を良くするストレッチ効果もあるのでデスクワークの合間にやるのもオススメ!!

※椅子を使った背筋トレーニングについてもっと詳しく知りたい方はコチラ!!

椅子を使った背筋トレーニングまとめ!オフィスで筋トレしよう!!

 

4. 背筋を鍛えるトレーニングにおける注意点

 

背筋のトレーニングには共通する注意点やポイントが存在します。誤ったやり方は効果が下がるどころかケガの原因にもなります。ポイントを押さえて正しいトレーニングを行っていきましょう。

 

■正しいフォームを心がける

 

背筋を鍛えるのが難しいと言われているのは、間違ったフォームで行っているがゆえにうまくトレーニング効果を実感できていない人が多いことが理由の一つだと思われます。
フォームが間違っていると鍛えたい部位にうまく負荷がかからないだけでなくケガの危険性も出てきます。広背筋を鍛えたいのに腕や僧帽筋ばかりに負荷がかかっている、なんてことになりかねません。
正しいフォームを身に付けるため、鍛える部位に力がかかっていることを意識してひとつひとつの動作を丁寧に行いましょう。

■腕の力や反動を使わない

 

身体やウエイトを持ち上げるなどの動作を含むトレーニングの場合、どうしてもウエイトを動かすことを意識してしまい腕や身体の反動の力を使ってしまいがちです。腕の力を使えば背筋ではなく腕に負荷がかかり、反動の力を使っては背筋にかかるはずの負荷がかからなくなります。
回数を増やすことや負荷を上げることにとらわれず、まずは正しいフォームで行うことが何よりも重要です。

■基本的に背すじはまっすぐ!!

 

バックエクステンションなど一部トレーニングによっては身体を反らすものもありますが、基本的に背筋を鍛えるトレーニングは背すじをまっすぐにして行います。
背中を曲げたり反らした状態だと背筋にうまく力が伝わらず効果が薄れてしまったり、腰に負担がかかってしまい腰を痛めてしまう危険性があります。

■過度な負荷をかけない

 

はやく背筋を鍛え上げたいからといって、いきなり高重量のウエイトトレーニングや難しいトレーニングに挑戦するのはやめましょう。フォームが崩れてしまいかえってトレーニング効果は薄れてしまいますし、ケガのリスクも高まります。
筋肉は一日にして成らず!トレーニングは正しいフォームでコントロールできる範囲内の負荷で行いましょう。

■しっかり休息をとる

 

筋肉は負荷がかかることによって筋繊維が一度破壊され、それが修復されることでより強い筋肉に成長していきます。しかし負荷をかけ続けていると筋肉は破壊されるばかりで修復が間に合わず筋肉の成長が阻害されてしまいます。
背筋の場合は筋肉の回復までに48~72時間ほど時間を要すると言われています。効率よく鍛える為にもトレーニングを行ったらしっかりと背筋に休息を与えるようにしましょう。
その間は別の部位のトレーニングを行うことで効率的かつバランスよく全身を鍛えられますよ!!

 

背筋の鍛え方総まとめ17選!自宅でもジムでも効果的なトレーニングを!!

  • 1. 理想的なカラダづくりには背筋は必要不可欠!!
  • 2. 目的やシチュエーションに合わせてトレーニングを選ぼう!!
  • 3. ポイントを押さえて効率的なトレーニングを!!

ライター後記

腹筋や腕立て伏せをやっているという人は多く聞きますが、それに比べて背筋をしているという人はあまり見かけないような気がします。モテるカラダづくりという点でもそうですが、背筋や体幹は身体の基礎となるような部分。身体パフォーマンスの向上やケガ予防など日々の生活においても役立つので、背筋のトレーニングはすべての人にオススメです。

 

ヨシロウ

背筋を鍛えて豊かな生活を!!

今までずっと美容に無頓着に生きてきたが、20半ばを過ぎ「このままではイカン!」と遅咲きながら美容に目覚め、美肌と失われた青春を求め日々奮闘中。

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