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背筋の鍛え方総まとめ17選!自宅でもジムでも効果的なトレーニングを!!

日々トレーニングに励む皆さま、背筋はしっかり鍛えていますか?
背筋は自分の目に見えない筋肉なのでトレーニング効果を実感しづらく、なんだか難しそうなイメージを持っている方も多いでしょう。
しかし、モテるカラダ作りのためには背筋のトレーニングは必要不可欠!背筋を鍛えることでお腹回りの引き締めやダイエット効果、姿勢の改善、広く厚みのある背中に…などなど嬉しい効果がたくさん!背筋のトレーニングはポイントさえ押さえれば決して難しいものではありません。
今すぐ始められる初心者向けの手軽なトレーニングから上級者向けのハードトレーニングまで、目的に合わせた背筋のトレーニング方法をご紹介します!早速鍛えていきましょう!!

背筋の鍛え方総まとめ17選!自宅でもジムでも効果的なトレーニングを!!

1. 背筋を鍛えるならどこの部分?背筋を鍛えるメリットとは

 

背筋のトレーニングを行うその前に、まず背筋についての知識を確認しましょう。
背筋は大きく3つの部位に分けることができ、部位ごとに役割や効果が異なります。
せっかくトレーニングを行っても、自分がいまどこの筋肉を鍛えているのか分かってないとモチベーションは上がらず効果も減少していきます。
それぞれの部位が持つ役割やトレーニング効果を紹介するので、目的に合わせてどこを鍛えるべきなのかを確認しましょう!

 

■広背筋(こうはいきん)

 

広背筋は肩の下から脇腹あたりまで伸びている筋肉で、全体の筋肉の中でも最も広い部位を占めている筋肉になります。
広背筋は腕や肩を動かす時に、肩甲骨の動きとともにストレッチする筋肉になります。重いものを床から持ち上げるときなどに使われますね。

広背筋を鍛えることで背中を広く厚みを出し、いわゆる逆三角形な肉体を作ることに効果的です。
ココを鍛えることで大きな背中が手に入り、女性に頼もしい印象を与えることが出来ます。スーツもかっこよく着こなせますよ!
また広背筋は大きな筋肉なので、広背筋が鍛えられることで全体の筋肉量の増加につながるため、身体の代謝が上がり引き締まりやすい肉体となっていきます。ダイエットにも効果的なのです!

■僧帽筋(そうぼうきん)

 

僧帽筋は首回りから背中の中央あたりまで伸びている筋肉。
僧帽筋はものを引っ張る時など肩をすくめる動作をする際に使われます。僧帽筋を動かすことは肩のストレッチにもなるため肩こり解消にも効果的です。

僧帽筋を鍛えることで背中の上部の厚みを出すことにつながります。太い首回りや肩回りはたくましさを演出します。かっこいい背中をつくるためには僧帽筋のトレーニングは必要不可欠です。
また猫背の改善にも効果アリ!!僧帽筋が鍛えられることで背中側から引っ張られ、自然と胸を張るような姿勢になっていきます。堂々とした姿は周囲にも好印象を与えますよ!!

■脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

 

脊柱起立筋は背骨の周囲に沿って背中にまっすぐと伸びている筋肉の総称です。
いわゆる体幹、インナーマッスルも脊柱起立筋に含まれます。
脊柱起立筋は「抗重力」に分類され、背骨を支え姿勢を維持し、運動の際に身体を安定される役割を果たしています。脊柱起立筋を鍛えることで姿勢改善にも効果があります。

まっすぐに伸びた背すじはスラっとした印象を与えますよ!

また背すじが伸びることでお腹側が背中の方に引っ張られるため、ポッコリお腹の改善にも期待できます。お腹をへこますには腹筋だけではダメですよ!!

また脊柱起立筋は広背筋に次ぐ面積の広い筋肉。しかも脊柱起立筋には「赤筋」という持久力に関わる筋肉が多く存在しています。赤筋は脂肪をエネルギーに使うため、赤筋が増えることで脂肪の燃焼が高まりダイエット効果に期待できます。

また腰回りを支える脊柱起立筋が鍛えられることで大きな負荷にも耐えられるようになるため、ケガや腰痛予防につながります。今後より高度なトレーニングを行っていくためにも脊柱起立筋の強化は欠かせません。

 

2. 背筋を鍛えるトレーニングは大きく分けて3種類!

 

背筋を鍛える方法には大きく3つのトレーニングが存在します。それぞれのトレーニングによって利点が異なるため、背筋を鍛える目的や自分のコンディションに合わせて組み合わせていくと良いでしょう。

◇ 自重トレーニング

 

自重トレーニングとはその名の通り自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。
自重トレーニングのメリットはなんといっても場所を選ばずどこでもトレーニングできる、という点です。基本的に道具は必要ないため、自分の体と少しのスペースがあれば十分です。
またコンパウンド種目という1つのトレーニングで同時に複数の関節の動きが含まれる種目のため、背筋だけでなくその動きに含まれる複数の筋肉を同時に鍛えることができます。全身をバランスよく鍛えられる上に、体幹や柔軟性など身体をコントロールする能力を高めていくことができます。

◇ フリーウエイトトレーニング

 

フリーウエイトトレーニングはダンベルやバーベルといった重りを負荷にして行うトレーニングです。
フリーウエイトトレーニングでは負荷の調整が簡単に行えるため、自重トレーニングよりも大きな負荷をかけたトレーニングを行うことができ、逆に自重トレーニングができない場合に自重よりも軽い負荷に調整することもできます。
またフリーウエイトトレーニングも自重トレーニングと同じく基本的にはコンパウンド種目になるため、幅広い筋肉を鍛えることができます。

◇ マシントレーニング

 

マシントレーニングはジムなどにあるトレーニング専用のマシンを使って行うトレーニング全般を指します。
マシンによって軌道が固定されているためフリーウエイトと比べて安全性が高く、初心者でも簡単にトレーニングを行うことができます。
マシントレーニングは1つの関節の動きで行うアイソレート種目のため、コンパウンド種目よりも少数の筋肉をより集中して鍛えることが出来ます。コンパウンド種目は背筋を鍛えたくてもそれ以外の部位が筋肉痛だったりケガをしてしまったりすると行うことができなくなってしまいますが、マシントレーニングは鍛えたい部位だけを重点的に鍛えることができるため、トレーニングの追い込みやリハビリなどでも用いられています。

 

背筋トレーニングの全てがまるわかり!
トレーニング方法17選をわかりやすく解説!!
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